My Own Workout: novembre 2013

lunedì 25 novembre 2013

Sinusite e febbre: vaporizzatore a Olio 31

La settimana appena iniziata sarà, per me, in parte dedicata al guarire bene da un attacco di sinusite abbastanza massiccio.
Sto scrivendo in un momento in cui la febbre è calata, e anche i seni paranasali sono un pò meno gonfi. Ho passato l'intero pomeriggio a fare inalazioni con vaporizzatore e Olio 31 e ora mi sento un pò meglio.

Credo che difficilmente questa settimana riuscirò ad allenarmi regolarmente e aggiornare il diario, per ovvie ragioni. Ora sono in malattia per tre giorni, ma non vedo già l'ora di riuscire per lo meno a fare un pò di stretching, non appena mi sarà calata definitivamente la febbre.



(Vi lascio con questo video: il "vecchio" J.C. Van Damme è ancora in grado di fare questo, incredibile!)

sabato 23 novembre 2013

Bicarbonato di sodio sciolto in acqua: un tampone per l'acido lattico

(Bicarbonato di sodio ed acido latticoIl bicarbonato è una sostanza alcalinizzante e come tale rappresenta un sistema efficace per tamponare l'acidità del lattato prodotto dai muscoli durante un intenso sforzo fisico)
 
 
Ritorno a scrivere dopo qualche giorno di stop dovuto ad un malfunzionamento della linea adsl.
Bene, è da un paio di settimane che sto facendo sperimentazione sul campo di bicarbonato di sodio sciolto in mezzo litro d'acqua, assunto nella forma di un cucchiano da caffè come quantità somministrata.
Questo suggerimento mi è stato dato dall'amico arrampicatore, Stefano, in palestra. Secondo lui, bevuto circa un ora e mezza prima dell'allenamento, ritarderebbe l''effetto dell'acidità del lattato prodotto dai muscoli durante lo sforzo.
 
Dopo questo periodo di prove posso dire questo: bevo il mezzo litro d'acqua alcalinizzata lungo l'arco della giornata, a cadenze di tre sorsetti ogni 25-30'. La prima cosa riscontrata, sul lungo periodo, è che posso avvertire meno pesentezza sulle gambe (lavorando sempre in piedi, camminando tutto il giorno), e che successivamente, alla sera, durante gli allenamenti, sento di avere più brillantezza muscolare e meno accumulo nelle zone muscolari direttamente interessate.
 
La settimana scorsa, invece, ho provato a bere quattro sorsate al termine di una seduta di HIIT (vedi precedente post) e dopo diversi mesi che non mi allenavo più a corpo libero, in particolare in
isometria, non ho accusato interessamenti muscolari o piccoli dolorini di adattamento il giorno seguente - fenomeno che accade sempre quando si danno nuovi stimoli al corpo.
 
Ora, inizialmente pensavo che molto fosse dato da "effetto placebo", ma effettivamente qualche cosa succede nel sangue. L'amico Stefano mi aveva messo in guardia su un possibile effetto collaterale nel bere acqua alcalinizzata a piene sorsate: dolorini alla pancia; vero, fenomeno riscontrato ed è per questo che va bevuto a piccoli sorsetti.
 
Se c'è qualcun altro che utilizza l'acqua alcalinizzata, mi farebbe piacere conoscere altri punti di vista.
Ecco alcuni link riassuntivi interessanti:
 
 

A presto! ;)

Potrebbe interessarti: http://www.my-personaltrainer.it/bicarbonato.htm






domenica 17 novembre 2013

Cross Training: ritorno all'isometria - Nordic Walking



Questa settimana è stata caratterizzata da un lievissimo raffreddore, per questo motivo mi sono preso un pò più di recupero tra una seduta e l'altra.

Giovedi: Cross Training HIIT (High Intensity Interval Training); l'obiettivo era quello di alternare alti picchi di intensità aerobica con frazioni di potenziamento. Dapprima avevo progettato di utilizzare manubri da 7,5 kg per una decina di rapide ripetizioni. Alla fine, considerato che non avevo più molto tempo a disposizione, ho optato per le più rapide ed efficaci Stazioni Isometriche (http://answers.yahoo.com/question/index?qid=20090919231506AAA738u). Quindi, gli unici strumenti utilizzati sono stati il peso del mio corpo e il Tappeto Meccanico (http://www.sportfitnessmagazine.it/il-tapis-roulant-magnetico-la-scelta-intelligente-per-allenarsi-a-casa-0008093.html). Ad ogni esercizio isometrico in trazione per 10'' ho inserito 40'' di corsa sprintata in salita sul tappeto, a rotazione continua fino all'ultima stazione. La difficoltà è stata nel fatto che si raggiungono pulsazioni elevatissime con gli scatti, con conseguente fatica a mantenere, successivamente, la posizione statica isometrica.
Diversamente dagli altri allenamenti isometrici fatti, in cui la tendenza era quella di rimanere "in apnea" durante le fasi di trazione, in questo tipo di allenamento HIIT(http://it.wikipedia.org/wiki/High_Intensity_Interval_Training), mi sono ritrovato costretto a respirare a pieni polmoni nella stessa situazione descritta, in modo da recuperare, aspetto non facile. Una perfetta alternanza quindi di lavoro aerobico/anaerobico.

Ho poi proseguito alla trasformazione della forza con 10' al Remoergometro (http://it.wikipedia.org/wiki/Vogatore). L'azione, durante questa frazione è stata in progressione, da 28spm a 34spm durante gli ultimi 2'; sono arrivato, in chiusura, a coprire la distranza di 4,3 km. Non mi ero mai spinto ad un tale intensità con questo tipo di macchina e sono stato soddisfatto della mia resa, anche considerando il carico isometrico di poco prima.
Come consuetudine, stretching serale prima di andare a dormire.

Sabato pomeriggio invece, ovvero ieri, racchette alla mano sono andato in collina in perfetta solitudine a marciare e correre per una buona ora e mezza. Questa uscita ha avuto proprio una connotazione da Trail Running, dal momento che ho ottimamente unito Nordic Walking e Corsa insieme, una combinazione che mi da sempre più soddisfazione. Ultimamente sto facendo in questo modo: dove le racchette non grippano il terreno (ovviamente in tratti di sterrato), le tiro su e mi metto a correre a ritmo di CLS, poi, di nuovo su asfalto, giù a marciare e gli ultimi chilometri li chiudo nuovamente correndo, in progressione. Sto notando, in queste ultime uscite che non solo il maggior coinvolgimento delle braccia nella spinta aumenta il ritmo, ma che facendo così, l'intensità dello sforzo percepito in marcia diviene prossimo alla corsa.
(Approfitto di questo post, per salutare la coppia [di ragazzi che saranno miei coetanei] che abita nella prima villetta che si incontra sul percorso del "Giro del morto", una volta usciti dal rettilineo della strada che si lascia partendo dalla Valmilana, al bivio Alessandria/Valmadonna, a sinistra e poi si svolta subito sulla destra arrivando sullo sterrato; Ecco allora comparire la coppia sopracitata, probabilmente di ritorno da alcune compere in centro, che, vedendomi transitare in canotta tecnica, pantaloncini corti aderenti [Sacrilegio! Siamo a novembre!], occhiali da ciclista a lenti arancioni e racchette in mano, ha pensato bene di salutarmi con una fragorosa risata durante il mio transito. Invito semplicemente i due ad informarsi un pò sul tipo di attività fisica che stavo svolgendo: sarebbe, per loro, occasione di crescita personale, di conoscenza, che, inevitabilmente, e in tutti i campi, porta ad elevarsi dallo status di ignoranti :))

In cima al primo Pissarotto (chi conosce il Giro del Morto sa di cosa sto parlando), mi sono soffermato a scattare alcune foto della Torre di San Salvatore Monferrato vista da quella prospettiva:

 

 
 
E per ora è tutto! :D
 
 
 
 








martedì 12 novembre 2013

CrossFit (and my WOD of the day! :D)

(CrossFit: utilizziamo dei bei paroloni anglosassoni e complichiamoci la vita alzando, così, una cosa a caso come un bel copertone di un tir! Per la serie "le cose normali non sono abbastanza, diventiamo dei Superman nell Ufficio Complicazione Cose Semplici!!")


Intitolo il post "CrossFit", termine ormai sovraquotato negli ambienti del fitness mondiale e nelle palestre; venduto come "nuova disciplina" che include innumerevoli metodiche tipiche dell'aerobica, quindi circuiti di corsa sprint, piegamenti, alzate sopra la testa di pesanti bilanceri, remoergometro, salto con la corda e tanti altri esercizi a corpo libero. Il tutto con lo scopo di sviluppare in modo armonico il corpo, mettendo in funzione tutti i maggiori gruppi muscolari ed eseguendo, nel minor tempo possibile, il più elevato numero di ripetizioni.

Siccome il termine "Cross Training" (allenamento incrociato) probabilmente, stava incominciando ad essere ritenuto un pò obsoleto, magari troppo anni '80, rigiriamo la frittata e rendiamolo più COOL per gli anni 2000, ed ecco che arriviamo al Cross Fit (http://it.wikipedia.org/wiki/CrossFit) con i suoi WOD (Work Out of the Day).

Non ho mai frequentato nessuna palestra dove si "insegnasse" il CrossFit, nondimeno posso però affermare di essere, ormai da diverso tempo e inconsapevolmente un atleta praticante della disciplina, essendo il Cross Training una colonna portante del mio regime di allenamento.

E allora, visto che fa figo ed è cool e di moda, ecco il mio WOD di ieri sera! :) Enjoy! Yeah!

- 10' di riscaldamento con tecniche miste di Wing Chun al Wooden Dummy; Footwork.

Circuito aerobico di 20' totali, suddiviso in:

- 5' di corsa in salita su tappeto meccanico. Verso il 3,5' mi sono trovato davvero impegnato a livello cardio respiratorio, buona azione dei piedi, in spinta.

- 5' di remoergometro partendo da 28 spm e arrivando a 30/31 sul finale. Chilometri totali percorsi 2,1. Ottima azione di spinta con altrettanto ottima risposta della macchina a restituirmi una crescente resistenza grazie all'elevata rotazione d'aria.

- 5' di bike (cyclette) mantenendo una pedalata in scioltezza nei primi 4' per poi salire sui pedali nell'ultimo minuto. A detta dell dott. Fulvio Massa (fisioterapista e trail runner conosciutissimo di alessandria www.massafisio.it), pedalare alzati dalla sella simula l'angolazione degli arti inferiori in un modo simile a quando si percorrono tracciati di trail running ed è quindi un mezzo molto utile in questo senso.

- 5' di salto con la corda prediligendo veloci andature avanti e indietro in modo tale che, oltre a migliorare l'agilità dei piedi (footwork) ho potuto unire due tipi di spinte, in avanti, in alto e corsa all'indietro.

Terminato il circuito mi sono concentrato sul Core Stability, nient'altro che esercizi di rafforzamento della fascia centrale del corpo, ovvero addominali, obliqui e lombari, i muscoli posturali.
2 serie da 20 ripetizioni per zona utilizzando esercizi semplici che risultano sempre e comunque i più efficaci. Per parlare in termini di CrossFit il tutto mi ha preso non più di 45'.

Più tardi, in serata, prima di andare a dormire, ho fatto il mio abituale e rilassante stretching di fine giornata. Solo a quel punto il WOD poteva considerarsi terminato. Segno tutto sulla lavagnetta.... XD

A presto! :D



domenica 10 novembre 2013

Venerdi di ballo intenso e recupero


(Quello che con gli amici sono andato a fare venerdi notte! :D)
 
 
Questo week end si è concentrato al massimo nella giornata di venerdi. Fuori tutto il giorno per lavoro com consuetudine, più tardi nella serata, con gli amici, eravamo pronti a dirigerci a Milano per un bel concertone di musica elettronica/industrial dei tedeschi X-RX.
E' un genere underground, poco diffuso in un'Italia troppo conservatrice, credo che saremo non più di mille persone tra Piemonte e Lombardia a conoscere questo tipo di musica e a praticarne il ballo, che risulta una "disciplina" divertente, aerobica e adrenalinica.
L'Industrial Dance è molto più diffusa nel nord Europa, in particolare in Germania, dove, a differenza del Bel Paese, gli amanti del genere sono decine di migliaia con molti festival dedicati, organizzati nell'arco dell'anno.
 
Il video qua sopra, mostra un livello molto avanzato di esecuzione di questo ballo; sabato mattina, rientrato a casa alle prime ore dell'alba mi sono pesato, e dopo un notte di sudore in pista, avevo perso ben 1,5 kg. Abbiamo dovuto sfogarci, ci voleva, dal momento che non facevamo più uscite simili dallo scorso luglio! (Quando siamo usciti quasi brasati da una stanzina adibita a pista da ballo a 50 C° percepiti!)
 
Ieri e oggi però ho pagato un pò il conto dopo questa lunga uscita; avendo spinto il fisico un pò troppo su di giri (venerdi sveglia 7 del mattino, a lavoro tutto il giorno, a nanna alle 4 del mattino) e il corpo mi ha fatto chiaramente capire di abbassare il ritmo con un bel raffreddorino tattico e lievissimo mal di gola. Tutto come da programma, ero preparato!
 
Il week end finirà con un pò di stretching per smaltire l'indolenzimento, e domani si riparte! :D
 
 


mercoledì 6 novembre 2013

Alessandria, 6 novembre 1994. Ricordando l'alluvione.

(Quartiere Orti, Alessandria, 6/11/94. I segni distruttivi lasciati dal fiume Tanaro)
 
 
Il 6 novembre 1994, in queste ore mi trovavo a casa della mia amica Eleonora perchè ci ero rimasto intrappolato dentro. Sotto di noi, dove normalmente c'era la stradina a dividere le nostre abitazioni, ora scorreva il fiume Tanaro, puzzolente di nafta, spaventoso, che cresceva ogni minuto sempre di più e ormai per me era troppo tardi per rientrare.
Ricordi così tanto nitidi che mi sembra come se fosse accaduto ieri. Credo che per tutti gli alluvionati del 6 novembre 1994 sia così...

lunedì 4 novembre 2013

Consigli di lettura


(Reinhold Messner: "Walter Bonatti, Il fratello che non sapevo di avere", il libro che mi sta ispirando in queste ultime settimane. Dalla sua lettura ne scaturisce l'importanza del ritrovare il rapporto uomo-natura che lentamente si sta perdendo, il muoversi, il camminare, lo scalare immense montagne ai limiti dell'umana resistenza, in una sorta di viaggio introspettivo per conoscere sè stessi. Dalle parole di Walter Bonatti: "scalare le montagne diviene uno scalare sè stessi". Personalmente non ho mai praticato l'alpinismo, perlomeno non ancora, però, con questi due grandi scalatori, condivido il modo di pensare e l'attitudine, dedita al ricercare sempre un contenuto emozionale nuovo ad ogni esperienza, molto lontano dai meccanicismi sportivi restrittivi. Si va avanti mossi dalla curiosità, dalla bruciante passione e dalla voglia sempre rinnovata di scoprire)
 
"Si incontrano per la prima volta nel 2004, eppure le loro vite si erano incrociate già molti anni prima. Da ragazzo Reinhold Messner guardava a Walter Bonatti come a un modello di coraggio e integrità, e nel 1971 scoprì che gli aveva dedicato il suo libro I giorni grandi, riconoscendolo come suo allievo e successore.
Numerosi aspetti accomunano questi due uomini che hanno realizzato molte delle più significative scalate nella storia dell'alpinismo: l'approccio tradizionale senza mezzi artificiali; la ricerca della solitudine anche in situazioni più estreme; le accuse ingiuste, a Bonatti nella discussa vicenda del K2, a Messner dopo la spedizione sul Nanga Parbat, in cui perse la vita il fratello Gunther; infine la definitiva - per quanto tardiva - riabilitazione, quando la verità storica è stata inconfutabilmente accertata.
Il libro che Reinhold Messner dedica a Walter Bonatti mette in parallelo le loro vite attraverso diversi registri narrativi: la cronaca della lunga notte tra il 30 e il 31 luglio 1954 sul K2, in cui Walter Bonatti rischiò di morire, un evento cruciale che ha condizionato tutta la sua esistenza di alpinista e di uomo; la biografia di Bonatti, ricostruita da Sandro Filippini in forma romanzata con l'ausilio di documenti d'epoca e di testimonianze dirette; infine il racconto in prima persona di Messner, che commenta la vicenda alpinistica e umana dell'amico, confrontandola con la propria.
L'esposizione a più voci è paragonabile a una sceneggiatura cinematografica, in cui si alternano io narrante e voce fuori campo, presente e passato, realtà e finzione narrativa. Colpiscono la lucidità e la straordinaria onestà di Reinhold Messner, che, con questa testimonianza, si mette a nudo come forse non aveva mai fatto prima".
 
 
 
 
 
 

 


sabato 2 novembre 2013

Nordic Walking di ispirazione Sci di fondo



Oggi ho fatto un pò di ricerche prima di partire per la mia uscita lunga di Nordic Walking. Volevo provare qualcosa di nuovo, sia per quanto riguarda il percorso che lo stile di marcia.
Per quest'ultimo mi sono lasciato ispirare dal video postato qua sopra, che mostra il modo in cui si allenano alcuni sciatori di fondo durante la off season in mancanza di neve; un'azione di potente spinta sulle braccia avanzando correndo, ho pensato "bello, mi piace!".
Quindi ho portato il tutto su strada, e, sebbene con le racchette da Nordic risulti difficile correre (a causa delle vibrazioni che le stesse subiscono, quelle che uso io, della Leki, sono telescopiche e specifiche per la disciplina, mentre quelle visibili nel video, sono specifiche per lo sci di fondo, un pezzo unico ), ho marciato con una falcata più svelta e ampia conferendo all'azione di braccia molta più potenza e angolo di spinta (tecnica utilizzata dal ragazzo ad inizio video). Come risultato ho avuto un impegno davvero vicino a quello della corsa lunga lenta, e di questo sono molto soddisfatto. Continuerò a mettere a punto questa "nuova tecnica" sul ritmo, più dinamica e allenante.
Spingere tanto con le braccia, oltre a conferire più velocità all'azione alza di parecchio le pulsazioni. In collina poi... :D.
Senza quasi accorgermene sono stato in strada per circa 2h:10'. Era da tantissimo tempo che non facevo uscite così lunghe e comunque il corpo ha risposto bene. Una seduta di sperimentazione soddisfacente, sono contento di essere riuscito a raggiungere, col Nordic Walking, un livello di intensità poco distante dai ritmi di lungo lento che percepisco in corsa, con in più il beneficio di far lavorare quasi tutti i muscoli.
Erano quasi le 18 e mi sono ritrovato, sull'ultimo tratto del percorso dopo una lunga salita, ormai completamente al buio, con circa 1,5 km rimanenti. Ho raccolto le racchette e mi sono messo a correre, ancora in spinta, unica luce, un trattore che ho incrociato con almeno 10 fanali frontali accesi che mi hanno schiarito la via per almeno 100 metri di percorso! :)
Molto bene! :)

(Nota per i podisti che mi leggono (e so che sono diversi, ma chissà per quale motivo non commentano mai!! :P :P): dalla mia esperienza posso affermare che in una giornata, tempo e impegni pemettendo, unire assieme un'uscita di Nordic Walking lunga al mattino e una di Corsa nel pomeriggio (dai 10 ai 15 km CLS) sono una "combo" micidiale in termini di costruzione del fondo (inserimento di chilometri nelle gambe). Le due attività si completano molto bene a vicenda, anche in una stessa uscita, tipo 10km Nordic Walking + 10km Corsa svelta, anche se personalmente ho più benefici a dividerle nel modo che ho descritto)