My Own Workout: 4 x 10' stazioni aerobiche + burpees

domenica 22 dicembre 2013

4 x 10' stazioni aerobiche + burpees


(Allenamento freestyle al sacco pesante da boxe: solo chi è in possesso di un'ottima preparazione atletica generale è in grado di durare più di 3' con tecniche miste mani/piedi al sacco pesante. Senza un'eccellente condizione aerobica, quindi fiato, un novizio non riesce ad andare oltre i 45'' talmente l'esercizio è intenso, completo e impegnativo)
 
 
L'allenamento di ieri mattina in palestra è stato molto intenso, altamente allenante dal punto di vista aerobico e muscolare:
 
- Percorso casa-palestra in bicicletta come riscaldamento di circa 10'.
 
Arrivato in palestra attacco con questo circuito aerobico; come si evince dal titolo, 4 stazioni aerobiche da 10' l'una intramezzate da 10 ripetizioni di burpees (http://www.youtube.com/watch?v=OvgkFTiSr7E), che intensità! :) Quindi:
 
- Remoergometro, 10' con una media battute di 30.
- burpees x 10
- Sacco pesante da boxe, 10' tutte le combinazioni di velocità e potenza inserite, sia di mani che di piedi, compreso il calcio ruotato alto col tallone (tae kwon do), slittamenti laterali e indietro. Cura del lavoro dei piedi (footwork, jeet kune do).
- burpees x 10
- Salto con la corda, 10' e tutti i giochi di gambe inseriti; ho preferito però le sequenze a ginocchia alte per far impennare di più le pulsazioni.
- burpees x 10
- Corsa sul treadmill: 10' dove ho curato il defaticamento dalle 3 precedenti stazioni; ritmo di 14 km/h all'1% di salita con lieve progressione a 14,5 km/h all'ultimo minuto. L'impegno nel terminare le precedenti stazioni s'è fatto sentire già dal terzo minuto di quest'ultima frazione; avevo programmato di tenere un ritmo costante di 15 km/h, ma alla fine l'ho trovato eccessivamente intenso per l'alto impegno muscolare percepito a quel punto e così ho abbassato il ritmo.
- burpees x 10
 
A seguire la fase AB BURNER per gli addominali: 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la zona e poi a chiudere il tutto stretching.
 
Una sessione di circuito molto intensa che sento tutta adesso mentre sto scrivendo. L'inserimento dei burpees ad intramezzare le varie stazioni rende questo tipo di allenamento altamente impegnativo e intenso. Da fare esclusivamente a piene energie fisiche, e quindi il consiglio è quello da svolgere prettamente di mattina, belli freschi e riposati.
 
 
A presto, per gli auguri di Buone Feste.... :)

Nessun commento: