My Own Workout: Circuito per la forza e resistenza muscolare

sabato 7 dicembre 2013

Circuito per la forza e resistenza muscolare

(La sconfintta è uno stato mentale; nessuno è veramente sconfitto finchè la sconfitta non è stata accettata come realtà - Bruce Lee)
 
 
Annotazioni dal libro "The art of expressing the human body - Bruce Lee" a cui mi sono ispirato e tenuto a mente, al fine di sperimentare questo particolare tipo di circuito:
 
Cosa crea un circuito?
"Un circuito consiste in un numero di stazioni variabile tra 8 e 12. Ciascuna rappresenta un esercizio. Si svolge un esercizio specifico in ciascuna stazione, con una specifica resistenza di peso e per uno specifico numero di ripetizioni che vanno eseguite in un lasso di tempo che va da 30 a un massimo di 60 secondi. Senza riposo fra le stazioni, si passa da un esercizio all'altro (da stazione a stazione) finchè non si completa l'intero circuito.
Dovete cronometrare il tempo che ci vuole per completare il circuito. Quando sarete in grado di eseguire tutte le ripetizioni del circuito in un tempo inferiore rispetto al tempo iniziale, aumentate la resistenza che usate in ciascun esercizio e fissate un nuovo obiettivo. In questo modo, l'allenamento in circuito diventerà un gioco. Starete gareggiando con voi stessi e, mentre costruirete muscoli e resistenza, starete aggiungendo divertimento e varietà ai vostri allenamenti.
La forma non deve essere mai sacrificata alla velocità. Non eseguite più di 30 ripetizioni per ersercizio. Il concetto base dell'allenamento a circuito è aumentare la resistenza grazie alla respirazione aerobica piuttosto che aumentare semplicemente la forza. Tuttavia, può essere utilizzato in relazione alla forza, diminuendo le ripetizioni ma eseguendo il tutto in modo più veloce.
 
1- Non riposatevi fra una stazione e l'altra. Passate velocemente dall'una all'altra ma assicuratevi di eseguire ciascuno esercizio nel modo perfetto.
2- Concentratevi sul velocizzare il ciclo del circuito - in altre parole, aumentate la velocità delle ripetizioni. Non fate pause non necessarie. Impegnatevi a completare ciascun circuito nel minor tempo possibile.
3- Respirate dalla bocca, e respirate quanto più possibile. Cercate di inspirare quanto più ossigeno possibile mentre eseguite questo allenamento a circuito.
4 - Dopo che vi siete abiutati all'allenamento a circuito e avete stabilito un ritmo di allenamento, iniziate ad aggiungere qualche chilo di peso a ciascun esercizio ogni due settimane.
5 - Limitate ogni esercizio a un massimo di 60 secondi.
6 - Un programma di allenamento a circuito completo dovrebbe durare dagli 8 ai 12 minuti. Cercate di completare almeno un circuito, a seconda dei risultati che desiderate ottenere.
 
La mia personale interpretazione:
Attrezzatura utilizzata: due manubri da 7 kg, una bacchetta, un materassino, una corda di velocità.
Tempo impostato per ogni stazione: 30 secondi, in ciascuna delle quali sono riuscito a coprire una media ripetizioni di 30.
Per la distrubuzione del carico di lavoro ho seguito il "principio" PHA (Peripheral Heart Action - Azione Cardiaca Periferica http://it.wikipedia.org/wiki/Peripheral_Heart_Action) alternando un esercizio sulla parte alta ad uno sulla parte bassa a rotazione fino alla fine.
Durante lo svolgimento del circuito mi sono sentito altamente motivato a sperimentare in quanto è chiaramente percebibile una doppia valenza dell'esercizio: sollevando in pesi a ritmo più veloce e dinamico si costruisce tono muscolare ma contemporaneamente molta resistenza aerobica, dal momento che si arriva (quasi) a portare il muscolo allo stremo (bruciore). L'assenza poi di pause tra stazioni diventa proprio una sfida di resistenza aerobica, le pulsazioni salgono alle stelle e bisogna prestare sempre molta attenzione a respirare bene e profondamente.
In definitiva si tratta di un lavoro aerobico totale effettuato con dei sovraccarichi, la sfida è riuscire, sempre con tecnica corretta, ad eseguire il più alto numero di ripetizioni in un determinato tempo e con un determinato carico.
Questi allenamenti sono ottimi per praticare qualsiasi tipo di sport aerobico; i muscoli vengono scolpiti e definiti senza ingrossamenti indesiderati (ipertrofia), rimangono immutati in dimensione. Questo è molto importante al fine di praticare qualsiasi tipo di corsa o comunque sport di lunga resistenza: bisogna rimanere leggeri e agili, si guadagna in reattività e tono con una struttura muscolare leggera e definita.
Sono rimasto davvero molto soddisfatto da questa seduta, l'organismo ha risposto con molta vitalità a questo nuovo stimolo.
Consiglio vivamente a tutti i miei amici podisti e specialmente a tutti quelli che hanno paura di afferrare un peso in mano per timore di ingrossare al livello di massa muscolare, di prendere in considerazione un ciclo di allenamento come questo, specialmente ora nel periodo invernale, ma ottimo durante tutto l'anno.
Ne avrete grandi benefici a livello di postura ma anche in termini di sviluppo più armonico di tutto il corpo. Non è funzionale (e uso un eufemismo) avere gambe tornite con una parte superiore da bambini del Biafra! :)
(Aneddoto personale: per tutto l'inverno 2011 fino ai primi di marzo 2012 utilizzai allenamenti indoor di questo stampo, senza mai fare uscite di corsa in esterno (lunghi, lunghissimi); ai primi giorni di sole e temperatura buona riuscii, senza problemi di mancanza di fondo o fiato, ad accompagnare un'amica in una sua prima uscita di lungo da 1h:34' coprendo la distanza di 17 km. Questo per evidenziare l'estrema efficacia pratica di questi allenamenti incrociati)
 
Per tornare alla seduta; al termine del circuito ho proseguito con 10 minuti di salto con la corda a ritmo vivace, inserendo corsa calciata indietro, andature, skip alti e tutti i giochi di gambe che l'immaginazione mi suggeriva, con ottima reattività dei piedi e scioltezza.
 
Come sempre, a chiudere il tutto, sano stretching! :D
 
Se qualche lettore ha voglia di provare a sperimentare un ciclo di allenamento simile e informarmi sui benefici ottenuti, ben venga! Il blog è sempre aperto! :D
 
 
(Dal momento che l'ho citato come fonte; forse in pochi sapranno che Bruce Lee oltre che attore e abilissimo praticante/maestro di arti marziali era anche un talentuoso corridore, specialmente su percorsi collinari, arrivando a toccare, nei suoi allenamenti, anche distanze prossime ai 10 km. Secondo i miei parametri, Lee era il modello di atleta completo in tutti gli aspetti: forza, flessibilità, resistenza, agilità e velocità. Riuscì ad ottenere il suo fisico straordinariamente definito muscolarmente ma leggero, anche grazie a circuiti di questo genere che ha continuato ad ideare e perfezionare fino alla fine.)
 
 
 
(Fonte: Bruce Lee - "La perfezione del corpo" l'arte di esprimere al meglio il fisico e la mente)
 
 
 
 
 
 
 
 
 


4 commenti:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Non ti dico che è interessante perchè sarei ripetitivo! Un problema a questo circuito c'è. L'essere solo! Senza nessuno che valuti la correttezza degli esercizi, non avendo particolare dimestichezza, si potrebbe scadere nella qualità del lavoro, soprattutto cercando di migliorare in un numero di ripetizioni! Credo che sia meglio, se non esperti di esercizi muscolari con sovraccarico, non avventurarsi in lavori particolari, no?

MB ha detto...

Si è vero, in particolare la parte da curare di più durante l'esecuzione è il giusto posizionamento della schiena; è un aspetto molto importante, sia per gli esercizi da in piedi, che per quelli da supino, dove la tendenza è spesso quella di tenere la schiena inarcata forzando i lombari. Se però hai già dimestichezza con alcuni esercizi che sai fare bene e hai sicurezza nel farli, puoi combinare quelli in circuito. Gli esercizi classici vanno benissimo; l'essenza di questo tipo di lavoro è il non fare pause tra serie, perchè noi abbiamo più che altro interesse a costruire fiato e resistenza con allenamenti supplementari che ci serviranno per correre.
Ad esempio nel tuo post 3+1, prendi la seduta del giovedi di potenziamento indoor, si adatterebbe benissimo a questo circuito. Invece di un numero definito di ripetizioni tipo 10 o 15, prova ad arrivare fin dove riesci fino a 25-30 secondi (poco prima che i muscoli inizino a bruciare), poi passa immediatamente all'esercizio successivo. Devi tenere duro, perchè vedrai che la mancanza di recupero tra le serie alzerà molto le pulsazioni e l'intensità aerobica (obiettivo primario di questi allenamenti).
Un'altra proposta potrebbe essere quella di inserire, dopo ogni serie, 1' di byke a "tutto vapore" e qui diventerebbe una vera sfida, dal momento che sarai costretto a momenti abbastanza di affanno mentre starai facendo gli squat ad esempio..
Dai tono ai muscoli ma principalmente costruisci un'incredibile resistenza organica supplementare alla corsa.

La mia interpretazione:
- 20' byke in scioltezza, riscaldamento.
- 25'' piegamenti braccia.
1' di byke sprint.
- 25'' calf.
1' di byke sprint.
- 25'' addominali "chiusura libro".
1' di byke sprint
- 25'' squat.
1' byke sprint
- 25'' addominali "chiusura libro".
1' byke sprint
- 25'' affondi
1' byke sprint
- 25'' lombari da posizione prona alzata busto e gambe contemporaneamente, forma a V.
Defaticamento su byke e poi stretching.

Prossimamente farò anch'io una seduta del genere con sprint di intensità aerobica inseriti tra le stazioni. Mi sembra molto stimolante, intenso ed allenante.

Fammmi sapere se vorrai provarlo, è una variante più intensa a livello di resistenza muscolare e aerobica di quello che fai già.
Ovviamente consultati anche con i tuoi preparatori.. :)
Ciao!

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Più o meno lo facevo quest'estate, con meno ripetizioni, meno esercizi (sempre 6-7), facendo però un allungo da 80 mt. Lo facevo per 4 volte con l'unico recupero di 2' tra le serie e non tra le ripetizioni. Molto impegnativo! Ma divertente..

MB ha detto...

Io lo trovo molto efficace e divertente! Allenamento extra cardio che però ti allena tutto il corpo! :)