My Own Workout: 2014

martedì 30 dicembre 2014

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità - HIIT workout

(In salita! Up Hill)


Avendo ancora da smaltire qualche scoria nei polpacci dal collinare di domenica, questa sera ho optato per una seduta corta ma secca e intensa, sviluppata in questo modo:

- 10' di riscaldamento con boxe a vuoto, boxe al sacco di velocità con giochi di gambe e 10 ripetizioni di burpees.

(La tecnica corretta d'esecuzione dell'esercizio burpee)

- Corsa, tratto corto e veloce; 2,5km in 10':17'', grazie all'ottimo riscaldamento non ho patito la temperatura relativamente rigida.

- Rientro in indoor. 10 ripetizioni di mountain climbers seguiti da 5' di remoergometro in progressione da 28 a 30 spm (battute al minuto). In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 2,4 km.


(La tecnica d'esecuzione corretta dell'esercizio mountain climber)

- 10 ripetizioni di X-Jump seguiti da 5' di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe; in modo particolare, mi sono concentrato sulla corsa calciata dietro, in quanto i bicipiti femorali (parte posteriore delle coscie) necessitano di una sollecitazione supplementare rispetto ai quadricipiti, di certo maggiormente coinvolti nel gesto della corsa.

(L'X-Jump come insegnato da Melissa Bender http://benderfitness.com)


Termino la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo; per zona, 15 ripetizioni, utilizzando, come sovraccarico, un manubrio da 5kg.
Successivamente, con 10' di stretching e respirazione profonda, concludo l'allenamento di oggi.

Nota: Questa tabella, pensata durante il lavoro in mattinata, ha visto, nella sua realizzazione, il giusto compromesso tra energie che avevo a disposizione a fine giornata e stimoli allenanti ottimali ed equilibrati.

A presto! :D

domenica 28 dicembre 2014

Corsa e Nordic Walking in collina - Up Hill Workout

(Corsa e Nordic Walking, binomio perfetto - Running and Nordic Walking the perfect match)

Oggi pomeriggio uscita collinare, approfittando del bel sole e dell'aria frizzante.
Sessione suddivisa in due parti; 5 km circa di corsa con tre forti strappi in salita terminati in 22' subito seguiti da altri 5 km di Nordic Walking con salita dolce ma costante, terminati in poco più di mezz'ora.
Una bella sgambata di 55' complessivi in cui ho potuto godermi i piacevoli panorami di collina in inverno col sole tiepido. 
Se le temperature si mantenessero a questo livello sarebbe l'ideale!

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Today, in the early afternoon, i went out for a hilly session split in two parts, Running and Nordic Walking, both of them 5k long. The first one took me 22' and the second one about 30'. 
A nice aerobic workout of 55' total, enjoying a warm winter sun and fresh air.
Hope the temperatures hold on like this, that would be ideal.

A presto!
Cheers!

sabato 27 dicembre 2014

Allenamenti Festivi - Holiday workout



(Tre scatti che ben rappresentano la tabella di marcia degli ultimi due giorni. In mezzo, la copertina ironica dedicata ad una promettente amica degli argini, Claudia. - These three shots do represent pretty well the workout done in the last two days. The ironic magazine cover in the mid is dedicated to a promising running companion named Claudia)

L'unica pausa che mi sono concesso è stata, ovviamente, durante il giorno di Natale. Ma i progetti di allenamento che ho in testa, nuove idee, affiorano durante ogni uscita. Tutte le sessioni, ultimamente, si stanno dimostrando stimolanti, divertenti ed allenanti. Ecco un sunto degli ultimi tre giorni:

23/12: Con l'amico Tiziano, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero lungo l'arco di 7km complessivi di percorso. Tra nebbia, umidità e scarsa visibilità su strada; due "aquile nella notte". Una figata totale! :D

24/12: Indoor: 10' salto con la corda + 10' di remoergometro. Ritmo brillante ma facile. Seduta di rigenerazione.

26/12: Corsa di gruppo con gli amici degli Argini di Alessandria. Mattinata di nebbia totale e freddo umido, nonostante ciò la compagnia è stata superlativa; 15 km percorsi a ritmo brillante in poco più di un'ora. Ottimi i compagni di allenamento Gianluca Catalano e Angelo Cambareri nel "fare ritmo"

27/12: Mattina, indoor: 6' di salto con la corda per riscaldarmi, seguiti da esercizi isometrici su tutto il corpo; tenute in massima trazione di 8'' per parte, concentrandomi sulla respirazione profonda costante.

A presto!

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The only break i took was, of course, on Christmas day. But the workout projects i got in my head and brand new ideas, come out during every session. Lately, all the workout schedules are being very stimulating, hard but fun. Here's a summary of the last three days:

23/12: With my pal Tiziano, a speed game session (fartlek) of 7k length. 35'' sprint - 35'' slow pace during the entire route. Fog, humidity and a lack of visibility on the streets didn't scare us at all! We were just like "two eagles in the night". That was cool! :)

24/12: Rigenerating session at an easy pace; 10' jump rope + 10' rowing machine. Stretching.

26/12: Group run with a lot of running mates on a popular local route. It was a foggy morning and cold wet, despite this, the company was amazing; 15k done at a quick pace but easy to manage, completed just over an hour.

27/12 Indoor morning workout; 6' jump rope as a warm up, followed by 8'' isometric exercises on the whole body. I did take care of deep breathing during each exercise.

Cheers and have fun!


mercoledì 17 dicembre 2014

Fartlek x 4

(Paavo Nurmi. Eroe dell'atletica finlandese. Paavo Nurmi, finnish athletics hero)


Sunto rapidissimo della seduta di ieri sera, un fartlek su quattro frazioni:

- Riscaldamento: 10' di footwork pugilistico e boxe a vuoto. 12 rip burpees. Warm up: 10' footwork in boxing style, shadow boxing. 12 reps burpees.

- Corsa: 4 km, 30'' sprint - 30'' recupero ad alternanza continua. Running: 4 k, 30'' sprints/30'' recovery repeatedly.

- Boxe al sacco di velocità: 30'' veloce; tecniche di Wing Chun all'uomo di legno, 30'' lento. 5' totali. Boxing at the speed bag, 30'' fast and 30'' slow performing Wing Chun techniques against the Wooden Dummy. 5' total.

- Remoergometro, 30'' sprint - 30'' recupero, da 24 a 29 spm. Distanza percorsa 2 km in 5'. Rowing machine: 30'' sprints/30'' recovery, from 24 to 29 spm. Distance covered 2k in 5'.

- Salto con la corda: tutti i giochi di gambe, 30'' sprint - 30'' recupero per 5'. Jump Rope: all the footwork i could allow, 30'' sprints/30'' recovery for 5'.

- Esercizi isometrici su tutta la zona centrale del corpo. 10'' di tenute isometriche per ciascun esercizio. Isometric exercises on the core area. 10'' for each part.

- Stretching: 10' di allungamento e respirazione profonda a chiudere la seduta. 10' Stretching along with deep breathing and relaxation exercises.

A presto!
Cheers lads!

domenica 14 dicembre 2014

Argini di Alessandria: Festa di Natale

(La copertina che ho dedicato alla bella festa natalizia di stamattina sugli argini di Alessandria. Da sinistra a destra gli "arginisti": Fabio Boldrin ideatore ed esecutore dell'evento, Max Pasino, Alessandro Schiara, Andrea (Evasore Totale, che ringrazio per la sciarpa degli ultrà del Livorno che ha voluto regalarmi), il granitico Tiziano Sanna, mio compagno di allenamenti, e il sottoscritto con tanto di sciarpa da ultrà del Livorno (e qui non posso esimermi dal riportare ciò che è leggibile sulla sciarpa tra i due faccioni del Che: "I Supposter:si va ner culo a tutti". Ah ah ah ah :)) 


Ma la partecipazione a questa festa podistica natalizia, è andata ben oltre i soggetti ritratti qua sopra, infatti ecco di che portata è stata l'affluenza all'evento:

(Foto di Enrico Barberi, https://www.facebook.com/enrico.barberi?fref=ts)

Venendo al giro; sono stati 6 km piuttosto brillanti, per lo meno io, Tommaso e l'amico Alessandro Cimo, appena dopo 1,5 km, l'abbiamo interpretato come un corto veloce e, sebbene non abbia mai controllato il cronometro, non esagero a dire, a sensazione, che gli ultimi 2,5 km li abbiamo corsi a 3':45''a km. Ma comunque c'era piena libertà di scegliere il ritmo di corsa più consono, e piano piano tutto il gruppo ha completato il percorso.
E' stata un'ottima andatura.. prima di partire dormivo da in piedi ma poi mi sono completamente ripigliato!
Va segnalato l'ottimo ristoro finale gestito dalla famiglia Boldrin, degno di un evento podistico nazionale con pandori, panettoni, biscotti, torte, succhi di frutta, tè caldo e chi più ne ha più ne metta!
In più, per questo raduno invernale, abbiamo avuto il gazebo e il bravo speaker Angelo Cattaneo ad intrattenere i presenti con musica e interviste non programmate!

Una bella mattinata tra amici podisti!

Il gruppo "Quelli dell'Argine" è presente su Facebook a questo indirizzo: https://www.facebook.com/groups/399438023489264/





giovedì 11 dicembre 2014

Progressivo - Progressive

("Andate oltre i sistemi. Esprimete voi stessi!! - Go beyond the systems. Express yourselves!!" 
Bruce Lee - Tao of Jeet Kune Do)


Nonostante fossi leggermente affaticato dal tanto camminare al lavoro, questa sera mi sono focalizzato sull'allenamento da svolgere, e, grazie alla visualizzazione mentale della seduta che mi avrebbe spettato di lì a poco, alla fine sono riuscito a scavare dentro e a trovare ancora un pò di energia per cominciare.
Quello che ne è scaturito è stata una sessione breve ma intensissima, 20' in tutto,  comprendente tre specialità, ciascuna delle quali interpretata in progessione di ritmo:

Corsa: 10' in forte progressione da 4':10'' a 3':25'' a km.
- Remoergometro: 5' da 28 spm a 31 spm.
- Salto con la corda: da salti base sul posto a skip a ginocchia alte e double unders

Importante menzionare il riscaldamento; prima di partire, soprattutto ora che le temperature si sono abbassate, eseguo spesso un particolare lavoro di footwork (lavoro dei piedi) che sta alla base del Jeet Kune Do e che comprende slittamenti in avanzamento, in arretramento e di lato, sempre mantenendo la posizione di guardia chiusa. Ogni movimento parte e finisce da questa posizione chiamata by jong. 
La combinazione di questo footwork con le tecniche di boxe a vuoto permette di riscaldare il corpo efficacemente.
Un ulteriore riscaldamento che consiglio è quello di eseguire almeno 10 ripetizioni di burpees, veri toccasana per mettere in azione quasi tutti i distretti muscolari e per innalzare le pulsazioni prima di cominciare l'allenamento vero e proprio.

Non smetterò mai di ripetere che il rafforzamento del corpo intero è decisivo e determinante al fine di poter godere dell'attività fisica, qualunque essa sia, per molti anni, tenendo lontano gli infortuni.
Ricordo anche che è buona abitudine effettuare almeno 10' di stretching unito a tecniche di rilassamento, al termine dell'allenamento, come defaticamento (in inglese cool down).
Così facendo, in ogni uscita di allenamento andrete ad interessare i tre pilastri del fitness: forza, resistenza e flessibilità.

Divertitevi sempre e godete dell'attività fisica!
Alla prossima!


lunedì 8 dicembre 2014

Nordic Walking


(Dopo essere ridisceso dalle colline, tra nebbia e folate di vento; impugno le mie Leki Spin Titanium - After getting back from the hills, among fog and gusts of wind. Here i'm grabbing my Leki Spin Titanium poles)

Il clima sta cambiando e le temperature sono in ribasso; almeno, questo è quello che ho potuto percepire oggi durante la mia uscita di Nordic Walking in collina. Mi sa tanto che già dalla prossima volta dovrò vestirmi più pesante.
Marcia soddisfacente quella di oggi, fluida, rilassata ma anche dinamica. Ho curato bene il rilassamento e la respirazione profonda durante l'azione. 
Un'ora scarsa in cui mi sono allenato a mente completamente sgombra, in mezzo alla nebbia e tra folate di vento bello fresco. Rigenerante.

The weather is changing and the temperatures are dropping; at least, this is what i felt today during my Nordic Walking workout on the hills. I guess next time i'll have to put some heavy clothes on.
It was a satisfying march, relaxed, the pace was easy but dynamic as well. I took care of the overall muscular relaxation and the deep breathing during the walk.
Almost an hour in which i worked out empty minded, right into the fog and gusts of cool wind. That's regenerating!

Alla prossima!
Cheers!

domenica 7 dicembre 2014

Isometria e corsa - Isometrics and Running

Ecco un sunto delle ultime due sessioni di allenamento, ieri sera e questa mattina:

Sabato 06/12: Sessione blanda di defaticamento. 10' di riscaldamento con tecniche pugilistiche, Wing Chun e JKD contro l'uomo di legno, detto "Wooden Dummy". Ho messo enfasi al footwork e agli slittamenti in arretramento e laterali al fine di alzare le pulsazioni.
Successivamente sono passato a 10' di salto con la corda in totale scioltezza e rilassamento per poi proseguire ad un circuito di "Tenute Isometriche", che costituiscono una serie di esercizi di massima contrazione statica dei vari distretti muscolari al fine di costruire forza in breve tempo. In questa fase, tutte le parti del corpo sono state interessate per 8'' di massima trazione. 
In chiusura di seduta, stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento come insegnato nel Qi Gong.

(Tenute isometriche per la parte centrale a vari livelli. Umberto Miletto)

Stamattina, invece, Domenica 07/12, sono uscito in strada per una corsa di fondo lento con l'amico Tiziano. Originariamente programmata per essere una seduta da 14 km abbondanti, alla fine abbiamo optato per correrne 8,5, dal momento che è stato buon senso assecondare la crisi energetica di Tiziano, che avrebbe di sicuro provato disagio a proseguire per un secondo giro su un anello da 7,5 km. 
Sebbene non portata a termine nella sua interezza, è stata comunque un'uscita rigenerante e piacevole.

A presto!

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Here's a summary of my latest two training sessions, last evening a this morning:

Saturday 06/12: This was a relaxing and smooth session. I started with some warm-up techniques of boxing, Wing Chun and JKD against the Wooden Dummy where i emphasized the footwork and the side slips in order to raise my pulse. Then i proceeded with 10' jumping rope at an easy pace and continued with a circuit of Isometrics Exercises (see the video above), 8'' each. This combos are very useful to improve your strength in a short amount of time.
Eventually i finished the session with 10' stretching combined with deep breathing techniques and relaxation as the Qi Gong teaches.

As for this morning, Sunday 07/12: It was originally meant to be a long easy run of 14k along with my friend Tiziano, but then we decided to turn it into a 8,5k route due to Tiziano's energy crisis. Common sense told us not to push any further, otherwise it would have been really tough for him to finish up.
Despite we didn't run the whole distance, it was a nice and regenerating session.

See you soon :D

mercoledì 3 dicembre 2014

Fartlek 7,5K



Registro brevemente la mia seduta di ieri sera:

- riscaldamento con footwork, boxe a vuoto e 1x12 rip burpees per 10'.

- 7,5 km di fartlek, corsa con variazioni 30'' sprint - 30'' recupero insieme all'amico Tiziano.

- 4' di salto con la corda con sovraccarico ai polsi (polsiere da 0,5 kg).

- 1x18 rip su tutta la fascia degli obliqui, addominali e lombari.

- 15' di stretching serale e respirazione profonda.


domenica 30 novembre 2014

Fartlek Lungo - Speed Game




La seduta di oggi è scaturita dopo l'ideazione di ben 3 opzioni di allenamento selezionabili. Le prime due comprendevano la corsa all'aperto, ma alla fine, considerato la giornata piovosa, ho optato per un fartlek lungo indoor, piuttosto impegnativo, comprendente ben quattro specialità:
bike - camminata in salita su tappeto magnetico - salto con la corda e remoergometro.

Per ogni frazione ho utilizzato il "protocollo HIIT" (allenamento intervallato ad alta intensità) ma senza esasperare troppo i cambi di ritmo, in quanto, il fine principale di questa seduta, era di sopportare bene il fartlek (gioco di velocità), per un tempo totale relativamente lungo, 50'.
Le prime tre frazioni hanno avuto la durata di 10' ciascuna, mentre quella finale al remoergometro, 20'.
Il gioco di velocità è stato il seguente per tutta la durata della seduta; 30'' di sprint seguiti da 30'' di recupero a ritmo lento. Sulla bici, questo ha significato il salire e scendere dal sellino ad ogni segnale acustico; ovviamente, la fase di pedalata in piedi, è quello che risulta più intenso muscolarmente.
Il mio obiettivo, oggi, era quello di durare a lungo e mantenere una scioltezza e rilassamento muscolari ottimali, in un genere di allenamento che solitamente non supera mai i 20'.
L'ultima parte al remoergometro è dove ho patito maggiormente i cambi di ritmo, in modo particolare durante gli ultimi 10' di esercizio, quando il lavoro muscolare era diventato ormai veramente intenso. Ho percorso gli ultimi 3' a ritmo omogeneo.

Seduta soddisfacente, intensa e completa. Ho mosso una quantità di muscoli notevole, sia sul distretto superiore che inferiore. Migliorata la capacità polmonare anche grazie alla pratica costante di esercizi di rilassamento Qi Gong e respirazione profonda.
La sessione è terminata, come di consueto, con esercizi di rafforzamento di obliqui, addominali e lombari e stretching finale.

Alla prossima! :)


martedì 25 novembre 2014

Rowathlon - Fartlek


(In azione sul remoergometro! Poche altre attività possono essere comparabili al canottaggio in quanto a completezza dell'allenamento - In action on the rowing machine! Very few activities may be comparable to the rowing machine for a total body workout!)

La seduta di stasera - Tonight's workout

5' riscaldamento, respirazione profonda - 5' warm-up, deep breathing.

12 ripetizioni di burpees - 12 reps burpees.

15' Corsa, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 15' Running, fartlek, speed game 35'' fast - 35'' recovery.

6' Remoergometro, fartlek 35'' sprint 29spm - 35'' recupero 24spm - 6' Rowing Machine, fartlek 35'' sprint - 35'' recovery

6' Salto con la corda, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 6' Jump Rope, fartlek, 35'' sprint - 35'' recovery.

Core stability, 1x20 su tutta la parte addominali; Core Stability, 1x20 on all parts.

5' Stretching e respirazione profonda - 5' stretching and deep breathing exercises

Alla prossima! Have fun! :D


mercoledì 19 novembre 2014

Fartlek HIIT - Curiosity is all you need in life


("Lei può aver perso entrambe le gambe, ma sicuramente non è una persona handicappata" - David Letterman rivolgendosi ad Alex Zanardi
 
 
La curiosità è tutto ciò che ti serve nella vita
 
 
Seduta di allenamento di martedi 18/11
 
- 10' di ballo aerobico come riscaldamento
 
- 2' di camminata in salita ad alto ritmo
 
- 5' di remoergometro, fartlek 30'' forte (31 spm) 30'' piano (25 spm)
 
- 2' di camminata in salita ad alto ritmo
 
- 5' di salto con la corda, fartlek 30'' fortissimo, 30 secondi lento di recupero. Massima enfasi sul footwork, gioco di gambe
 
- 2 di camminata in salita ad alto ritmo
 
- 10'' di tenute isometriche su addominali, obliqui e lombari
 
- 10' stretching e rilassamento
 
 
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Workout session, 18/11:
 
- 10' electro dancing as a warm up
 
- 2' of intense up hill walking
 
- 5' of rowing machine, fartlek 30'' sprint (31 spm) 30'' recovery
 
- 2' of  intense up hill walking
 
-  5' of jump rope, fartlek 30'' sprints - 30'' recovery, intense footwork combos and high knees sequences
 
- 2' of intense up hill walking
 
- 10'' isometric exercises per part on the "core stability" area.
 
- 10' stretching and relaxation
 
Alla prossima!
Cheers lads!
 


domenica 16 novembre 2014

Doppio giornaliero - Daily Double

Un rapido riassunto del doppio giornaliero di oggi. Nella settimana che viene, tornerò ad inserire la corsa come frazione multisport e di rowathlon.

Mattino:
 - 10' di riscaldamento con boxe a vuoto
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 20' di salto con la corda a ritmo svelto con molti skip, corsa calciata dietro e navette; andature avanti e indietro
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 10' di stretching e rilassamento a chiudere la seduta. 
 
Pomeriggio:
- 10' di riscaldamento con corsetta e circonduzioni
- 20' di remoergometro a 29 battute di media al minuto. Distanza coperta 8,8 km
- 1 serie x 15 ripetizioni su ogni fascia addominale, obliqui e lombari
- Esercizi di rilassamento e respirazione profonda a chiudere la seduta
 
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A quick summary of today's daily double session. In the upcoming week, I will return to insert the run as a multisport and rowathlon fraction.
 
Morning
- 10' warm up, shadow boxing
- 12 reps burpees
- 20' jumping rope at a quick pace with lots of skips and run in place, also moving back and forward in order to emphasize the footwork
- 12 reps burpees
- 10' stretching and relaxation exercises to end up the session
 
Afternoon
- 10' warm up running in place and dynamic stretching
- 20' rowing machine at 29 spm. Distance covered 8,8k
- 1x15 rep on all the core stability area
- Relaxation exercises and Qi Gong deep breathing to complete the workout
 
A presto!
Cheers!
 
 

mercoledì 12 novembre 2014

Fartlek - Remoergometro

(Remate! Grandiosa ottimizzazione del tempo!)
 
 
 
Seduta di allenamento di ieri, martedi 11/11:
 
- 10' riscaldamento con alcune tecniche di Wing Chun al Wooden Dummy
 
- 6 ripetizioni di burpees
 
- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe
 
- 6 ripetizioni di mountain climbers
 
- 8' di fartlek al remoergometro in cui ho alternato 40'' di sprint (31 battute) a 40'' di recupero (24/25 battute, proprio per giocare sui picchi di intensità.
 
- 6 ripetizioni di mountain climbers
 
- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe.
 
- 6 ripetizioni di burpees
 
- 15 ripetizioni per esercizio su tutte le fascie addominali e lombari.
 
- 5' di stretching finale con cura del rilassamento e della respirazione
 
Essendo arrivato a sera con le gambe piuttosto appesantite ancora dalla seduta di domenica e dal camminare lavorativo giornaliero, ho strutturato questa seduta in modo che risultasse corta ma molto intensa.

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Training session of yesterday, Tuesday 11/11:


- 10 ' warm up with techniques of Wing Chun Wooden Dummy

- 6 reps of burpees

- 4' of jumping rope at maximum intensity, rapid sequences of jumps and fast footwork
 
- 6 reps of mountain climbers

- 8 'fartlek on the rowing machine in which I alternated 40'' sprint (31 spm) to 40' 'of recovery (24/25 spm), in order to play with the peaks of intensity.

- 6 reps of mountain climbers

- 4' of jumping rope at maximum intensity, rapid sequences of jumps and fast footwork.

- 6 reps of burpees

- 15 reps per exercise on all the abs and lumbar muscles

- 5' stretching with care of relaxation and deep breathing


Having arrived in the evening with tired legs, partly due to the latest sunday session and the daily work walking , I structured this workout so that it was short but very intense.
 
Alla prossima!
Have fun!
 

domenica 9 novembre 2014

Canottaggio Indoor e Corsa

 

 
Rispettivamente la seduta di ieri e quella di oggi appena conclusa.
 
Sabato 08/11: Comincio con 10' di stretching dinamico come riscladamento; proseguo poi con la parte aerobica, costituita da 3 frazioni. Ho mantenuto un'andatura media svelta e piuttosto brillante, rapportabile alla dicitura CLS nelle tabelle podistiche:
- 4' di cyclette in piedi sui pedali.
- 20' di remoergometro al ritmo medio di 28 SPM (battute al minuto), riesco a coprire con impegno 8 km totali al termine del periodo.
- 4' di salto con la corda al fine di sciogliere tutta la muscolatura.
- 10' di stretching a completare la seduta
 
Venendo a oggi pomeriggio, Domenica 09/11: mi ero progettato un percorso di 13 km da correre a ritmo brillante, da Corsa Lunga Svelta. Questa uscita ha avuto come scopo quello di testare la mia condizione di forma ed efficienza sulla corsa, con un allenamento infrasettimanale dato solo dal Cross Training, assolutamente non incentrato su di essa. Ero davvero curioso di vedere come avrebbero girato le gambe e di appurare, nella pratica, l'efficacia di alcuni studi che ho recentemente fatto sulla trasferibilità dei benefici allenanti da disciplina a disciplina.
Tutto alla grande, gambe e piedi spingono a dovere e c'è tenuta, quindi si, a parità di stimolo allenante e strutture muscolari simili coinvolte, differenti discipline aerobiche possono fare l'una per l'altra.
Peccato solamente che al sesto chilometro ho avuto un certo squaraus (:D credo non ci sia bisogno di traduzione), che per forza di cose mi ha costretto a tagliare via quasi 3 km dal percorso originale!!! Ma non potevo fare diversamente!!
 
Ad ogni modo sono soddisfatto del mio stato di forma; allenato da altre discipline che sono principalmente il Canottaggio Indoor, il Salto con la corda, Il corpo libero ad alta intensità HIIT e altri lavori supplementari aerobici infrasettimanali, oggi ho corso 10,5 km in 45':05'' piuttosto in scioltezza, nonostante la seduta di canottaggio del sabato si sia fatta un pò sentire sulle gambe e lo squaraus!
Adesso vado a godermi il resto della domenica, pronto per una nuova settimana!

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Respectively the yesterday's session and today's one just ended.


Saturday, 08.11: start with 10 ' of dynamic stretching as a warm up; Then i continued with the aerobic part, consisting of 3 fractions. I kept a quick pace, comparable to a long quick run in the running schedule:

- 4 'of bike standing on the pedals.

- 20 ' rowing machine at the average rate of 28 SPM (strokes per minute), I could cover 8 km with  commitment at the end of the period.

- 4 of jumping rope in order to loosen up the muscles.

- 10 ' of stretching to complete the session.


 As for this afternoon, Sunday, 11/09: I had planned a route of 13 km to run at a brilliant pace, Long Quick Run. This session was meant to be a test for my fitness condition and efficiency on the run, with a midweek workout only given by the Cross Training, and absolutely not focused on running. I was really curious to see how my legs would've worked and to demonstrate, in practice, the effectiveness of some studies that I recently made on the portability of  training benefits from one aerobic discipline to another
 Everything was great, legs and feet pushed properly and kept going just fine, so, i found that if the training stimulus and muscular structures involved are similar, different aerobic disciplines can do for each other.

Too bad that at the sixth kilometer I had a "
squaraus" (:D an italian word for bellyache, to say the least ha ha), which inevitably meant I had to cut away about 3 km from the original designed route !!! But I just could do otherwise!!


Anyway I'm happy about my fitness form; trained in other disciplines that are primarily Indoor Rowing, Jump Rope, Free Body high-intensity aerobic HIIT and other additional aerobic workouts during the week, today I ran 10.5 km in 45':05'' quite smoothly, despite the heavy legs from the rowing session on Saturday and the "
squaraus"!

Now I'm going to enjoy the rest of Sunday, ready for a new week!


Have fun!

giovedì 6 novembre 2014

Lady Gaga's Workout

(Lady Gaga: magica e meravigliosa al Forum d'Assago martedi sera)
 
 
 
La settimana ancora in corso ha significato, per me, il compimento di un progetto ideato ad inizio anno, ovvero partecipare alla tappa milanese del tour ArtRAVE: The ARTPOP Ball di Lady Gaga. Ci tengo a dedicarle questa parentesi sul mio diario di allenamento perchè assistere al suo spettacolo è stata una delle esperienze più belle che abbia fatto negli ultimi anni; diciamo che è dai tempi della Maratona di New York 2009 che non provavo più emozioni simili.
In due ore e mezza di show, Gaga ci ha portato in un'altra dimensione sonora; questa ragazza emana un magnetismo particolare; mentre canta, suona e balla ti cattura totalmente.
Rimango ancora incredulo e con la mascella bloccata se ripenso alle sue prestazioni vocali, e alla fortuna che ho avuto a poter essere lì di persona, a meno di 50 metri dal palco, una potenza!
Non c'è video, o foto che possa rendere giustizia a Lady Gaga di persona: dal vivo è quattro volte meglio, e non esagero!
 
Venendo ai miei allenamenti, ecco le ultime due sedute:
Martedi 04/11: Al mattino; Fartlek 30'' sprint a 31 battute + 30'' recupero a 24 battute su due frazioni da 5' di remoergometro. Tre frazioni da 3' di salto con la corda alla massima intensità come intramezzo al vogatore. Esercizi isometrici di Core Stability da 15'' per parte su tutta la fascia addominale; 10' di stretching per concludere il tutto.
 
Giovedi 06/11: Di sera; Riscaldamento con 40 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una coppia di manubri da 4kg.  Ritmo medio su 2 frazioni da 10' ciascuna di salto con la corda e remoergometro. Ritmo svelto in entrambe le discipline e ottimo impegno come intensità di lavoro. 10 ripetizioni di burpees tra le due frazioni. Completata la parte aerobica, ho proseguito con 20 ripetizioni su ogni fascia centrale del corpo (Core Stability). Chiudo la seduta con alcuni esercizi di rilassamento e respirazione profonda Qi Gong.


domenica 2 novembre 2014

Corsa & Nordic Walking in collina - Running & Nordic Walking on the hills

(Dalla seduta di ieri sera: 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro + 3' di salto con la corda. E' stata una seduta di rigenerazione a ritmo svelto ma totalmente in scioltezza; Qua sopra ci sono i valori riportati dal computer del remoergometro dopo il quarto d'ora: 6,2 km abbastanza sudati.
 
From yesterday's session: 3' jump rope + 15' rowing machine + 3' jump rope. It was a recovery session done at an easy but quick pace. Up above there are the results recorded by my rowing machine computer after fifteen minutes: 6,2 sweaty kilometers)
 
 
Eccomi a riportare l'uscita di stamattina. Un bel lungo collinare, in cui ho potuto godere di un sole tiepido e di una piacevole aria fresca. Ho suddiviso il percorso in una prima parte da 15' di Corsa che ha avuto anche la funzione di riscaldamento e la seconda parte, quella più lunga, da 55' di Nordic Walking. Qui sotto, la mappa del tracciato. Terminata la parte aerobica ho poi proseguito con una serie da 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un paio di manubri da 5 kg e un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, ovvero obliqui, addominali e lombari.
 
 Here i am reporting this morning workout. The sun was warm and the air chill, which are the perfect weather conditions! The workout itself was all about a long hilly route split in two parts. The first one, 15' Running that i used as a warm up, and the second one, the longest, 55' Nordic Walking. Down below is the map of the route. After the aerobic part was done, i proceeded with a serie of 20 rep of curls for biceps by using a pair of  5kg dumbbells and then some core stability exercises involving the abs, lumbars and oblique abdomen muscles.
 
 

 
 


La giornata sportiva verrà chiusa da del sano stretching ed esercizi di respirazione Qi Gong com'è mia abitudine fare!
 
The sporty day will be completed with some nice stretching and Qi Gong deep breathing exercises as i'm used to do!
 
Buona domenica! :)
Have fun! ;)
 
 

lunedì 27 ottobre 2014

Nordic Walking: il ritorno - The Return


(Nordic Walking: disciplina in costante crescita negli ultimi anni, ma purtroppo largamente praticata con una tecnica scorretta dai più che vi si approcciano per le prime volte. E' importante imparare bene, e da subito, la tecnica corretta, in modo da poter beneficiare al 100% dei suoi immensi benefici).
 
 
Sabato pomeriggio, dopo diverso tempo che non praticavo più, ho ripreso i miei bastoni da Nordic Walking e sono andato ad immergermi in mezzo alle colline, per una lunga marcia veloce di 1h:23'.
Stravedo per questa disciplina, per la sua incredibile completezza di allenamento, ma, soprattutto, per il fatto che mi permette di rilassarmi profondamente, di curare il respiro e di godermi la natura e l'aria aperta.
Si considera il Nordic Walking come una "palestra a cielo aperto", vero, questa marcia a quattro arti consente di azionare il 90% della muscolatura in un'unica azione fluida, come non molte altre discipline permettono di fare.
Strettamente imparentato con lo sci di fondo, di fatto, si tratta della preparazione off-season dei fondisti finlandesi in assenza di neve.
A differenza di quanto vedo in giro, il Nordic Walking va praticato bene, con la giusta tecnica, per essere efficace ai fini di stimoli allenanti; ciò include il massiccio utilizzo delle braccia in fase di spinta in avanti, aspetto assai trascurato dai più, che si limitano solamente a portarsi a spasso i loro "bastoncini" in una normalissima passeggiata; liberi di farlo, ma i risultati non arriveranno.
Bisogna spingere in avanti con impeto, quando si estendono i bastoni indietro, e contemporaneamente falcate fluide e potenti.
La tecnica corretta di cui parlo è visibile in questo video dimostrativo di Pino Dellasega, tra i più preparati istruttori a livello non solo italiano, ma anche mondiale. Ecco, il Nordic Walking va praticato in questo modo, per esprimersi bene e con efficacia nel gesto!
 
 
Vi consiglio vivamente questa attività, che riesce a coesistere egregiamente con la corsa, ma anche con altre attività ad impegno aerobico come la bicicletta. Spesso, su percorsi collinari, distribuisco il chilometraggio in frazioni di Corsa e di Nordic Walking; questi allenamenti, per me sono assolutamente bellissimi, completi e soddisfacenti.
 
 
 
 
Buona Sperimentazione!




 


lunedì 20 ottobre 2014

Corsa di Gruppo - Group Run



(Tutte le foto sono di Fabio Boldrin. All pics by Fabio Boldrin)
 
 
Registro l'uscita fatta ieri mattina insieme agli amici degli argini, Tiziano, Fabio e Tommaso. Originariamente progettato per essere un lungo lento di circa 15,6 km, la distanza, per me, è stata alla fine di dieci chilometri abbondanti, corsi ad un ritmo facilissimo in 47' e rotti.
Il tempo atmosferico ieri non aiutava di certo a svegliarsi - la classica giornata alessandrina umida e nebbiosa del periodo autunnale; tuttavia, finchè non ho avuto problemi al solito calcagno sinistro, sono andato piuttosto bene, arrivato però all'altezza del decimo chilometro, il disagio ha cominciato a farsi sentire, e ho dovuto salutare gli altri. Continuare sarebbe stato controproducente.
Sopra, qualche scatto pre e post allenamento! :)
 
Here i am to record yesterday's group run, done along with my friends Tiziano, Fabio and Tommaso.
Originally designed to be a long slow run of about 15,6 k, eventually the distance for me was 10 k, ran at an easy pace in 47'.
Yeasterday the typical local wet and foggy weather, certainly didn't help to wake up at all; Yes, it's Fall but whatever! Despite this, i could run pretty well, until my left foot started to hurt, and that was the time i decided to stop and let the others go. Carry on would've been counterproductive.
Right above, some pic of the pre and post workout! :D
 
Statemi bene!
Have Fun!

sabato 18 ottobre 2014

L'ultima settima

(Quando entro in sala macchine, mi chiudo in me stesso. When i get into my own personal gym i enter myself deep within.
 
 
E' stata una settimana intensa lavorativamente, con molti chilometri nelle gambe percorsi camminando; giunto alla sera non ho più avuto le forze mentali necessarie per concentrarmi sugli aggiornamenti del blog e mi dispiaccio per questo. Ma non mi "dispero" troppo, in quanto sono qui per rifarmi, con questo excursus partendo da domenica scorsa:
 
Sabato 11: Sabato è il giorno in cui solitamente mi sento stanco muscolarmente e bollito dopo la settimana lavorativa. Tuttavia, nel pomeriggio, in totale relax e decontrazione ho svolto 16' di esercizio aerobico lento; 3' di salto con la corda + 10' di remoergometro + 3' di salto con la corda. Lo stretchin chiude sempre le mie sedute.
 
Domenica 12: 11,5 km di fondo lento corsi con l'amico Tiziano, impegnato nella preparazione di una mezza maratona. Ritmo di corsa facilissimo da gestire, in totale decontrazione e scioltezza. Chiudiamo questo percorso misto sterrato e asfalto in 59':16'' con soddisfazione. Stretching a seguire.
 
Martedi 14: fartlek 30'' sprint e 30'' recupero a getto continuo distribuiti su tre frazioni: 7' salto con la corda di velocità + 7' di remoergometro + 7' di salto con la corda di velocità. Terminata la parte aerobica mi sono concentrato su esercizi di forza a corpo libero su braccia e addominali, utilizzando principalmente la sbarra da trazioni (visibile alle mie spalle in foto). Stretching a chiudere la sessione.
 
Giovedi 16: Sessione basata sulla tenuta di ritmi intensi distribuiti in questo modo:
5' salto con la corda + 10 rip burpees + 1' di camminata in salita su tappeto a 7 (in una scala da 1 a 8), il tutto ripetuto X 3 volte. In totale sono 18' di intenso esercizio aerobico; risultato è che ho sudato parecchio con pulsazioni alle stelle. La nuova corda da salto, che ho acquistato di recente, essendo una corda di velocità, mi constringe a muovere i piedi molto più velocemente di prima, intensificando notevolmente il lavoro brucia grassi e scolpitura. A chiudere la seduta, come sempre, richiamo della forza sugli addominali e stretching.
 
In questo periodo mi sto concentrando sulla costanza dell'esercizio, che automaticamente, nel mio caso, include l'attenzione sulla qualità e sull'intensità allenante delle sedute, piuttosto che sulla durata, e sto appurando che questa linea d'azione paga. Le giornate lavorative sono pesanti a livelli fisico; non arrivo fresco alle 19:15, orario in cui normalmente inizio l'allenamento. Sedute di questo tipo, corte ma intense sono perfette, e il mio corpo riesce a digerirle piuttosto bene. Elementi importanti sono la costanza e la qualità. Conseguentemente la costanza crea quantità, intesa come ciclo di allenamento.
Inoltre, sto appurando che saltare la corda regolarmente, ad ogni seduta, risulta un incredibile jolly al fine della tenuta e della resa che riesco ad avere in corsa, a fine settimana nei week end, quando riesco a sfruttare maggiori energie e freschezza fisica. Saltare la corda e allenante per la corsa.
Approfondirò ulteriormente questo aspetto in fase di preparazione per le mezze maratone del prossimo anno. La sfida è quella di allenarmi utilizzando tutto ciò che ritengo utile, un miratissimo Cross Training comprendende miscele esplosive e intense di discipline che andranno a concatenarsi l'una con l'altra.
E' un'attitudine all'allenamento che paga e mantiene freschi muscolarmente, l'ho già in parte sperimentato durante le mie stagioni di gare podistiche passate, non ultima quella del 2012, dove i mie piazzamenti non scendevano mai sotto l'ottava posizione su distanze fino ai 9 km, nonostante i muscoli! Si, i muscoli funzionali! :)

martedì 7 ottobre 2014

CSX Pro Speed 3000 - Jump Rope


Un titolone per questo post che in apparenza sembrerebbe tutto un programma! In realtà si tratta dell'ultimo modello di corda da salto prodotta dalla CSX ( http://www.csxpro.com/csx-pro-speed-3000-adjustable-wire-jump-rope/) che ho acquistato recentemente. Si tratta di una corda più sottile e veloce, con una particolare tecnologia sull'impugnatura che permette di eseguire sequenze e combinazioni di salto a velocità fulminee con relativo aumento dell'intensità e dell'allenamento aerobico.
Dopo aver trovato la giusta regolazione della lunghezza, oggi è stata la seconda seduta di allenamento in cui l'ho usata e direi in modo decisamente soddisfacente. Ecco la scheda di stasera:

- 10' riscaldamento; ballo su musica dance elettronica.

- 10 curls alla sbarra da trazioni.

- 5' di salto con la corda a massima intensità, fartlek, cambi di ritmo ogni 30''

- 12 rip burpees.

- 10' di remoergometro, fartlek, cambi di ritmo ogni 30'' da 26 a 31 battute al minuto.

- 6 rip burpees + 6 rip mountain climbers a piedi uniti.

- 4 serie da 20 ripetizioni di esercizi per la forza su tutta la fascia addominale e lombare.

- 10' stretching.

Commento: L'intensità data dall'elevato vorticare della corda mi ha fatto lavorare intensamente, sudando parecchio.

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Such a huge title for this post that apparently seems a big dealActually it's all about the last model of jump rope produced by CSX (http://www.csxpro.com/csx-speed-pro-3000-adjustable-wire-jump-rope/) that I recently purchased. This is a thinner and fast rope, with a particular technology on the handle that allows to perform sequences and combinations of jump in lightning speed with relative increase in the intensity of the workout and aerobic.

After finding the right length adjustment, today was the second training session in which I used it and I would say i'm pretty satisfied. Here is tonight's schedule:


- 10' warm up; dance to electronic dance music.


- 10 rep curls at the pulling bar.


- 5' of jumping rope at maximum intensity, fartlek, pace changes every 30''


- 12 rep burpees.


- 10' rowing machine, fartlek, pace changes every 30''; 26 to 31 stroke per minute.



- 6 + 6 rep of burpees and mountain climbers with feet together.


- 4 sets of 20 reps of exercises for strengthening the core and the lower back.


- 10' stretching.


Comment: The increased jump rope intensity given by this brand new model made ​​me work hard and sweat a lot.


Statemi bene!
See ya! ;)