My Own Workout: gennaio 2014

venerdì 31 gennaio 2014

Go VEG!!

(E le proteine? Dove le mettiamo le proteine? E il ferro? MAI abbastanza!! Ora, un attimo di silenzio per favore... e GO VEG!!
 
Riporto qui di seguito l'articolo pubblicato sul profilo Facebook https://www.facebook.com/?ref=logo#!/giulianoveg:
 
"Questa Domenica (la scorsa) Elena Congost Mohedano, atleta olimpica vegana e crudista ha infranto il record mondiale 3000m Indoor facendo segnare un brillante 10'04 "13.
Congratulazioni amica! Continua a battere record! Salute, Sole e frutta fresca!"
 
Il mio pensiero, essendo vegetariano da quasi 16 anni è ovvio e lo si intende dalla nota in didascalia. I fatti parlano chiaro e dimostrano ancora una volta che per vivere, sia nella vita quotidiana che nello sport, la carne non sia assolutamente indispensabile e questo già da tenera età.. ancor di più ora, nel 2014.....

domenica 26 gennaio 2014

Mini Triathlon personalizzati


 
 
(L'elaborazione grafica della prima foto ha portato alla creazione del nuovo logo di copertina per il mio diario su Facebook; Matt John Baner è il mio pseudonimo irlandese! :) Posto la sequenza perchè magari qualcuno vedendo il lavoro finito potrebbe pensare: "eh si ti sei messo in posa da terra su un materassino".. No, il fermo immagine è preso da un video filmato durante un allenamento di pratica acrobatica dei calci laterali. Sto continuando a perfezionarmi nello stretching e nella flessibilità, fondamentali per questo tipo di estensione e sono soddisfatto del livello che ho già raggiunto, se considero che da ragazzino ero abbastanza rigido :)
 
 
Veniamo al workout: le ultime due sessioni hanno riguardato più discipline e perciò le ho definite mini triathlon.
 
- Giovedi: dopo un bel riscaldamento in casa di 10' parto per la prima frazione di corsa, completamente su asfalto, ritmo brillante aumentato con una progressione negli ultimi 100 m. Ho in testa l'esatto percorso che voglio correre che include un cavalcavia e una salitella lunga ma ben distribuita. Non mi importa assolutamente della distanza coperta, l'azione è stata buona, anche se abituato a correre più su fondo sterrato, accuso un pò la durezza dell'asfalto.
 
Rientro nella mia sala macchine e proseguo con la seconda frazione: il remoergometro. Parto per fare variazioni di ritmo, 1' forte - 1' piano per 6' minuti totali, però mi accorgo a quel punto di non avere più forze, trasformo allora il tutto in un progressivo e riesco a gestirmi meglio. Progressione da 26 spm a 32 nell'ultimo minuto.
 
Tempo di bere una sorsata d'acqua e via sulla cyclette. La mia cyclette è vecchia, old school, recuperata da casa di mia zia causa inutilizzo e impolveramento. Rimessa in sesto, per me non è solo una cyclette anni '70 ma è la mia "spinning bike" e la uso esattamente con quell'attitudine. Indurita dal tempo e dall'usura ora mi offre un'impostazione collinare naturale :)
 
 
sopra alla cyclette,  invece, le variazioni di ritmo mi riescono bene, contrariamente che sul vogatore; 1' seduto e 1' in piedi sui pedali per far lavorare bene bene i quadricipi, il tutto per 6' totali. Secondo Fulvio Massa, noto trail runner di Alessandria e fisioterapista, utilizzare questo gioco di saliscendi sui pedali, tipico di quando si utilizza la cyclette o ancora di più nello spinning, sia molto simile al tipo di sforzo a cui si è sottoposti durante la corsa anche a livello di pompaggio del sangue da parte del cuore. Posso confermarlo per mia personale esperienza; sebbene i distretti muscolari maggiormente coinvolti differiscano e anche il tipo di contrazione a cui sono sottoposti, quando l'anno scorso mi dedicavo con regolarità allo spinning con una seduta settimanale, ero poi molto più forte muscolarmente e resistente quando correvo in salita.
La bike va ben incasellata in un programma di allenamento, in quanto, per contro, un massiccio utilizzo alla lunga contribuisce a far perdere agilità e reattività ai quadricipiti che tendono ad aumentare di volume e quando poi si corre o si salta la corda, si percepisce proprio la sensazione di coscie grosse e pesanti...
 
Scendo dalla cyclette e vado a chiudere questo mini triathlon di 37' totali con un intenso richiamo della forza su tutta la fascia mediana del corpo, ovvero addominali alti e bassi, obliqui e lombari. Lo faccio utilizzando l'efficacissima isometria, di cui riscontro il fatto che, quando la inserisco dopo il lavoro aerobico, oltre che rafforzarmi le parti interessate, me le definisce incredibilmente..
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Venendo ad oggi, domenica, in realtà le frazioni sono state quattro; la prima ha riguardato la corsa a ritmo lento e regolare; sono partito direttamente da casa in canotta e pantaloni corti vista la gradevolissima temperatura e ho corso su un tracciato misto asfalto e sterrato. Il percorso degli argini di Alessandria, famosissimo punto di ritrovo podistico, oggi era affollato peggio di Corso Roma ieri sera alle sei e mezza. Alla fine ho corso in buona scioltezza per 33'.
 
Rientrato a casa mi aspettavano altre 3 frazioni da 6' ciascuna: all'uomo di legno, tradizionale attrezzo da allenamento utilizzato nel Kung Fu per simulare un avversario con tanto di braccia e gambe, mi sono dedicato a combinazioni di boxe variegate mettendoci potenza e velocità che devono sempre comunque partire da un totale stato di rilassamento muscolare e respirazione profonda. Ho anche perfezionato l'equilibro nell'esecuzione dei tre calci circolari alti consecutivi
 
  
(Diretto al corpo)
 


(Slittamento indietro e calcio circolare alto)
 
 
Diversamente da quello che si vede nelle due foto, oggi ho indossato dei guantoni imbottiti a dita libere al fine di portare colpi più potenti senza ferirmi le nocche.
 
Passo successivamente al remoergometro con variazioni di ritmo, anche qui 1' forte e 1' lento per 6'. L'azione è stata molto fluida con un ottimo coinvolgimento di lavoro muscolare generale.
 
Il salto con la corda è stata l'ultima frazione aerobica di giornata: 3' indossando polsiere di sovraccarico + 3' senza polsiere. In entrambi i casi mi sono concentrato sulla velocità ed il buon ritmo d'esecuzione, ma senza polsiere mi è sembrato davvero di diventare esplosivo e ciò mi porta alla conclusione che gli esercizi di incremento della forza aiutino anche a diventare più veloci, ovvero potenti (forza x velocità).
 
Non contento, in chiusura della domenica sportiva mi sono ancora concesso 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la fascia addominale e centrale ovvero 160 ripetizioni totali in zona core stability, che è il vero centro dell'energia da cui scaturisce ogni movimento ginnico.
 
Più tardi lo stretching mi accompagnerà a letto!
 
Buon inizio di settimana a tutti voi! ;)

domenica 19 gennaio 2014

Cross Training lungo


(Giusto ieri, mentre ero in fase di organizzazione finale della trasferta di maggio ad Helsinki, mi stavo studiando questo video che, dalla prospettiva del podista, mostra un sunto del percorso finlandese. Fondo misto, saliscendi e via dicendo.... trovo che sia piuttosto bello.. in preparazione i collinari diventano automatici e non importa che io sia in outdoor o indoor... :)


Avevo due piani di allenamento per la giornata di oggi:
A: Provare il nuovo percorso della Mezza maratona di Alessandria che si correrà a maggio.
B: Se le condizioni meteo non fossero state buone, un cross training lungo, di fondo.
 
Ovviamente, ad Alessandria, quando si organizza qualcosa di interessante, non solo in ambito sportivo ma a livello generale, ci becchiamo sempre un tempo schifosissimo che va sempre, per lo meno in parte, a rovinare tutto e non è quindi difficile capire dal titolo del post, che alla fine io abbia optato per il piano B...
 
- 10' di riscaldamento utilizzando il ballo elettronico su un paio di pezzi.
 
- Tenute isometriche per la forza generale. 6'' in posizioni statiche di massima trazione alternando parti alte e basse. La sensazione provata alla fine è stata di grande solidità muscolare e forza.
 
- 45' di fondo lento distribuiti su tre frazioni aerobiche: 15' al remoergometro ad una media colpi di 27 per un totale di 6,2 km coperti - 15' di salto con la corda mantenendo uno stato di rilassamento totale; ho lasciato che le combinazioni di salti venissero da soli - 15' sul tappeto magnetico suddivisi in tre sottofrazioni di corsa da 3' l'una alternate da due di camminata veloce.
L'ultima frazione si è rivelata particolarmente impegnativa, praticamente un fartlek collinare. Gli sprint in salita su tappeto meccanico ti uccidono quando superano il minuto e mezzo, portarli a 3' risulta davvero impegnativo e infatti per tutta quest'ultima frazione ho sudato copiosamente, ma alla fine ho terminato una sessione di allenamento esattamente come l'avevo visualizzata in fase di progettazione nella mia testa. La tenuta mentale su lunghi minutaggi in stazioni aerobiche "in movimento da fermi" è stata davvero molto buona.
 
Prima di andare a dormire mi dedicherò allo stretching..
 
A presto! :D
 

 
 
 

 

 


martedì 14 gennaio 2014

Isometria, corsa e circuiti aerobici

(Tenuta isometrica sugli addominali)
 
 
 
Sono rimasto una settimana lontano dal blog, proprio perchè ero intento a prendere spunti, studiare e perfezionare nuove sessioni di allenamento. A tal proposito trovo sempre più ricco di spunti il blog di Melissa Bender www.benderfitness.com. Ultimamente sto "saccheggiando" parecchi spunti da lì, mi piace l'attitudine breve, intenso e dritto al nocciolo che la Bender mostra nei suoi allenamenti casalinghi.. io ne prendo l'essenza.
 
In breve, ecco quelle che sono state le ultime tre sedute di allenamento:
 
Sabato 11: Mi sono concentrato, nella prima parte di allenamento, sulle tenute isometriche per la forza; come nell'esempio mostrato in foto, si tratta di rimanere in una posizione di massima trazione statica di una fascia muscolare e mantenerla per un lasso di tempo che va dagli 8 ai 15 secondi. Così facendo si crea forza pura e la bravura sta nel riuscire a rimanere in posizione fissa con la tecnica corretta e soprattutto senza rimanere in apnea...
L'isometria dona i massimi benefici di "scolpitura" sempre se abbinata ad esercizi aerobici e mai fine a se stessa. Ottima per richiamare la forza e guadagnarne in tempi brevi e anche per accellerare i tempi di "messa in forma", dopo, magari, un periodo di stop.
A seguire questa prima parte, ecco la fase aerobica: 3' di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad alta velocità - 20' di remoergometro a ritmo del fondo lento, ovvero battute al minuto tra le 27 e le 28; al termine del periodo sono riuscito a coprire la distanza di 8,5 km con sprint finale. In chiusura di seduta ancora 3' di salto con la corda intenso, prediligendo i salti a ginocchia alte e gli incroci. A seguire stretching.
Soddisfatto della seduta perchè ho lavorato a fondo con l'intera muscolatura curando forza, agilità e resistenza in un unico allenamento! :)
 
Domenica 12: Mi ero prefissato di cominciare ad inserire un pò più di chilometraggi nelle gambe; l'idea originale era, infatti, quella di correre circa 11 km a ritmo naturale in scioltezza. Una volta che mi sono trovato con i piedi sul percorso, tuttavia, ho risentito ancora dell'allenamento di sabato non smaltito, specialmente a livello di coscie. La temperatura stranamente alta tra le 15:30 e le 16:00, poi, non mi ha aiutato granchè... il vestiario invernale si è rivelato eccessivo e ho cominciato a sudare già dal terzo chilometro; in fase di movimento si sarebbe potuto benissimo andare con una doppia canotta aderente e pantaloni da ciclista, sempre aderenti! :)
Alla fine mi sono sentito di correre fino a metà della distanza che mi ero prefissato, e in 24' ho coperto in gran scioltezza 5,5 km con piacere.
Nella serata ho eseguito esercizi di stretching abbinati alla respirazione profonda come riscaldamento.
 
Martedi 14: Ohhh e veniamo ad oggi! Sono rientrato da lavoro non lucido, devo ammetterlo.... ma ogni volta mi rendo conto che, anche se in giornate tipo come quella di oggi cammino davvero tanti e tanti chilometri in magazzino per servire i clienti dalla mattina fino alle 18 di sera, la stanchezza reale che provo è prettamente MENTALE.
E' una stanchezza che spesso ti rende difficile, una volta tornato a casa, ingranare la marcia e cominciare ad allenarti: sai che le energie basiche sono terminate ed è lì che devi concentrare l'attenzione su un'energia latente, nascosta in profondità, dentro di te devi fare appello all'energia interna, ti isoli da tutto e dimentichi quello che è stato.... ora sei sincronizzato mente e corpo sul momento, hai fatto reset e a quel punto comincia l'allenamento! Una volta che i muscoli si azionano sembra che magicamente la mente rinasca nuova, con nuove energie :)
 
Riscaldamento di 3' saltando la corda con rapidi saltelli, meno ampi e con maggior frequenza di rotazione della corda sotto ai piedi. In questa fase ho pensato a scaldarmi e a sciogliere i muscoli.
Via quindi con il circuito HIIT combinato con 1 serie da 12 ripetizioni per parte su tutta la parte alta, utilizzando manubri da 8,5 kg e 1 serie da 12 ripetizioni utilizzando principalmente esercizi a corpo libero (o come al coach Miletto piace definirli, "esercizi CALISTENICI") su tutte le parti basse. 2x12 invece nelle fascie addominali e lombari.
La difficoltà principale è stata l'alto volume aerobico del lavoro, dal momento che i passaggi da serie a serie sono stati intramezzati dai magnifici e ultra performanti BURPEES, come la brava Melissa Bender insegna; ti ritrovi a non avere praticamente nessuna pausa tra serie, in compenso ti spari 6 ripetizioni dei suddetti burpees che includono un piegamento sulle braccia completo, ci si rialza e si richiamano i piedi all'altezza delle spalle senza staccare le mani da terra... a questo punto, con un movimento fluido e continuo ci si da uno slancio di coscia verso l'alto spingendo le mani in alto sopra alla testa come a voler toccare il soffito, ritorno e ripetere!
Questo movimento di per se basterebbe per allenare in modo calistenico (corpo libero a carico naturale) tutto il corpo, ma nelle sedute della Bender questo è soltanto un intramezzo!!!!!! :P :P :P Pant Pant Pant
Se non si è molto resistenti a livello aerobico, i burpees fanno schizzare le pulsazioni alle stelle e il cuore batte davvero a mille! Ma è così che ci si allena seriamente con il solo economico strumento che è il nostro corpo! A casa, con la possibilità di ascoltarci intensamente e con estrema attenzione passando di esercizio in esercizio. UNA COSA CHE IN PALESTRA NON SI PUO' FARE!.
Stasera la seduta è terminata sopra al tappeto meccanico; come trasformazione della forza, 6' alternando corsa in salita e camminata veloce in un mini fartlek, 1' x.
Una seduta che non è durata più di 40' nella sua totalità, ma intensa, varia ed allenante.
 
Ragazzi abituatevi a cambiare esercizi ogni volta che vi allenate, sperimentate, documentatevi e poi provate in pò di tutto, prendete spunto da altri atleti che vi piacciono e vi ispirano, ma RIELABORATE secondo quello che sentite funzionare bene per voi, carpite l'essenza e fatela vostra, a mente aperta...
 
Prima di lascirarvi, cari visitatori, vi voglio proporre un video che mostra la dinamica del burpee: mi piacerebbe che nelle vostre sedute di richiamo della forza, durante gli esercizi posturali che fate, in mezzo proviate anche solo 3-4 ripetizioni di burpees fatti bene, e poi, se volete, ditemi come il fisico ha risposto durante e dopo.. Ciao a presto!! :)
 
 

martedì 7 gennaio 2014

Nordic Walking e Body Sculpting


(L'obiettivo a cui sto lavorando in questo periodo, è quello di acquisire una preparazione aerobica completa, costruita dalla miscellanea del meglio di diverse discipline: dal salto con la corda al vogatore, passando per i circuiti HIIT, il Nordic Walking, la Bike il JKD e naturalmente, arrivando alla corsa, senza considerare quello che la mia immaginazione mi può suggerisce nel frattempo! :) L'aspetto già molto buono, da sviluppare ulteriormente è la durata, indipendentemente dalla specialità aerobica a cui mi sto cimentando. Il video qua sopra è stato girato durante la mia ultima uscita di rifinitura verso la Maratona di New York del 2009. Io, atleta si resistente ma muscolare, decisi di cimentarmi su una distanza che non era mia.. che mi si presentò davanti immensa, infinita, dolorosa a tratti ma carica di fortissime emozioni. In Central Park dopo una pesantissima crisi di crampi, riuscii a riprendermi per correre i chilometri finali; alla visione dell'arco dei "finishers", con pochi passi che mi separavano dai 42km e 195m e la conclusione della Maratona, mi misi a piangere dall'emozione. Chiusi in un tempo di 3h:56' lontanissimo dalle proiezioni in allenamento da 3h15' buone, ma del tempo non mi importò assolutamente nulla.. Tutto il percorso di avvicinamento alla distanza e la gara, fecero del 2009 un anno indimenticabile! :)
 
 

E andiamo con gli inglesismi che vanno tanto di moda, per riportare in breve le ultime due sedute di allenamento! :D

Domenica 5: Ho cominciato l'allenamento già chiaramente scarico, senza energie.. una volta entrato in sala allenamento riesco a portare a termine una seduta composta da 5' di corsa in salita a livello 5 (metà) sul tappeto meccanico da farmi banfare dal fiatone. Passo successivamente a 10 ripetizioni di burpees ed è qui che mi accorgo chiaramente di non esserci, forza ed energia pari a 0.
Decido di procedere ancora per 10' di remoergometro, fartlek 1' forte 1' lento di recupero... i bicipiti sono da subito indolenziti, segno che il fisico aveva chiaramente bisogno di riposare; arrivo al sesto minuto con la voglia di smettere... con la testa riesco ad impormi di finire e ci riesco.
Nella serata, stretching.
In questa seduta pago chiaramente il conto alla serata di Capodanno caratterizzata da intensi balli notturni e i due giorni a lavoro per fare l'inventario con riposo insufficiente e ore di sonno non recuperate... il corpo è una macchina perfetta.

Lunedi 6: Dopo una lunga dormita e l'intera mattinata di relax casalingo, opto, nel pomeriggio, per un allenamento di fondo combinando 3 frazioni. La prima in esterna collinare: Nordic Walking, fartlek 1' forte e 1' piano su un percorso di 6 km che termino in 53'. Successivamente, al coperto, 3' di corsa in salita su tappeto magnetico + 6' di salto con la corda, tutti i giochi di gambe inseriti + 3' di corsa in salita su tappeto magnetico.
A chiudere il tutto ancora 2 serie da 20 ripetizioni su tutte le zone degli addominali e dei lombari. Stretching.
Dopo questo allenamento mi sono sentito rinsavito e nuovamente carico di energie, arrivando alla sera molto rilassato.
Comparando i due giorni consecutivi di allenamento, apprendo, una volta di più, che quando la testa non gira, non gira. La testa è il vero motore che aziona il corpo, l'ignettore... :)

A presto! :)


mercoledì 1 gennaio 2014