My Own Workout: Isometria, corsa e circuiti aerobici

martedì 14 gennaio 2014

Isometria, corsa e circuiti aerobici

(Tenuta isometrica sugli addominali)
 
 
 
Sono rimasto una settimana lontano dal blog, proprio perchè ero intento a prendere spunti, studiare e perfezionare nuove sessioni di allenamento. A tal proposito trovo sempre più ricco di spunti il blog di Melissa Bender www.benderfitness.com. Ultimamente sto "saccheggiando" parecchi spunti da lì, mi piace l'attitudine breve, intenso e dritto al nocciolo che la Bender mostra nei suoi allenamenti casalinghi.. io ne prendo l'essenza.
 
In breve, ecco quelle che sono state le ultime tre sedute di allenamento:
 
Sabato 11: Mi sono concentrato, nella prima parte di allenamento, sulle tenute isometriche per la forza; come nell'esempio mostrato in foto, si tratta di rimanere in una posizione di massima trazione statica di una fascia muscolare e mantenerla per un lasso di tempo che va dagli 8 ai 15 secondi. Così facendo si crea forza pura e la bravura sta nel riuscire a rimanere in posizione fissa con la tecnica corretta e soprattutto senza rimanere in apnea...
L'isometria dona i massimi benefici di "scolpitura" sempre se abbinata ad esercizi aerobici e mai fine a se stessa. Ottima per richiamare la forza e guadagnarne in tempi brevi e anche per accellerare i tempi di "messa in forma", dopo, magari, un periodo di stop.
A seguire questa prima parte, ecco la fase aerobica: 3' di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe ad alta velocità - 20' di remoergometro a ritmo del fondo lento, ovvero battute al minuto tra le 27 e le 28; al termine del periodo sono riuscito a coprire la distanza di 8,5 km con sprint finale. In chiusura di seduta ancora 3' di salto con la corda intenso, prediligendo i salti a ginocchia alte e gli incroci. A seguire stretching.
Soddisfatto della seduta perchè ho lavorato a fondo con l'intera muscolatura curando forza, agilità e resistenza in un unico allenamento! :)
 
Domenica 12: Mi ero prefissato di cominciare ad inserire un pò più di chilometraggi nelle gambe; l'idea originale era, infatti, quella di correre circa 11 km a ritmo naturale in scioltezza. Una volta che mi sono trovato con i piedi sul percorso, tuttavia, ho risentito ancora dell'allenamento di sabato non smaltito, specialmente a livello di coscie. La temperatura stranamente alta tra le 15:30 e le 16:00, poi, non mi ha aiutato granchè... il vestiario invernale si è rivelato eccessivo e ho cominciato a sudare già dal terzo chilometro; in fase di movimento si sarebbe potuto benissimo andare con una doppia canotta aderente e pantaloni da ciclista, sempre aderenti! :)
Alla fine mi sono sentito di correre fino a metà della distanza che mi ero prefissato, e in 24' ho coperto in gran scioltezza 5,5 km con piacere.
Nella serata ho eseguito esercizi di stretching abbinati alla respirazione profonda come riscaldamento.
 
Martedi 14: Ohhh e veniamo ad oggi! Sono rientrato da lavoro non lucido, devo ammetterlo.... ma ogni volta mi rendo conto che, anche se in giornate tipo come quella di oggi cammino davvero tanti e tanti chilometri in magazzino per servire i clienti dalla mattina fino alle 18 di sera, la stanchezza reale che provo è prettamente MENTALE.
E' una stanchezza che spesso ti rende difficile, una volta tornato a casa, ingranare la marcia e cominciare ad allenarti: sai che le energie basiche sono terminate ed è lì che devi concentrare l'attenzione su un'energia latente, nascosta in profondità, dentro di te devi fare appello all'energia interna, ti isoli da tutto e dimentichi quello che è stato.... ora sei sincronizzato mente e corpo sul momento, hai fatto reset e a quel punto comincia l'allenamento! Una volta che i muscoli si azionano sembra che magicamente la mente rinasca nuova, con nuove energie :)
 
Riscaldamento di 3' saltando la corda con rapidi saltelli, meno ampi e con maggior frequenza di rotazione della corda sotto ai piedi. In questa fase ho pensato a scaldarmi e a sciogliere i muscoli.
Via quindi con il circuito HIIT combinato con 1 serie da 12 ripetizioni per parte su tutta la parte alta, utilizzando manubri da 8,5 kg e 1 serie da 12 ripetizioni utilizzando principalmente esercizi a corpo libero (o come al coach Miletto piace definirli, "esercizi CALISTENICI") su tutte le parti basse. 2x12 invece nelle fascie addominali e lombari.
La difficoltà principale è stata l'alto volume aerobico del lavoro, dal momento che i passaggi da serie a serie sono stati intramezzati dai magnifici e ultra performanti BURPEES, come la brava Melissa Bender insegna; ti ritrovi a non avere praticamente nessuna pausa tra serie, in compenso ti spari 6 ripetizioni dei suddetti burpees che includono un piegamento sulle braccia completo, ci si rialza e si richiamano i piedi all'altezza delle spalle senza staccare le mani da terra... a questo punto, con un movimento fluido e continuo ci si da uno slancio di coscia verso l'alto spingendo le mani in alto sopra alla testa come a voler toccare il soffito, ritorno e ripetere!
Questo movimento di per se basterebbe per allenare in modo calistenico (corpo libero a carico naturale) tutto il corpo, ma nelle sedute della Bender questo è soltanto un intramezzo!!!!!! :P :P :P Pant Pant Pant
Se non si è molto resistenti a livello aerobico, i burpees fanno schizzare le pulsazioni alle stelle e il cuore batte davvero a mille! Ma è così che ci si allena seriamente con il solo economico strumento che è il nostro corpo! A casa, con la possibilità di ascoltarci intensamente e con estrema attenzione passando di esercizio in esercizio. UNA COSA CHE IN PALESTRA NON SI PUO' FARE!.
Stasera la seduta è terminata sopra al tappeto meccanico; come trasformazione della forza, 6' alternando corsa in salita e camminata veloce in un mini fartlek, 1' x.
Una seduta che non è durata più di 40' nella sua totalità, ma intensa, varia ed allenante.
 
Ragazzi abituatevi a cambiare esercizi ogni volta che vi allenate, sperimentate, documentatevi e poi provate in pò di tutto, prendete spunto da altri atleti che vi piacciono e vi ispirano, ma RIELABORATE secondo quello che sentite funzionare bene per voi, carpite l'essenza e fatela vostra, a mente aperta...
 
Prima di lascirarvi, cari visitatori, vi voglio proporre un video che mostra la dinamica del burpee: mi piacerebbe che nelle vostre sedute di richiamo della forza, durante gli esercizi posturali che fate, in mezzo proviate anche solo 3-4 ripetizioni di burpees fatti bene, e poi, se volete, ditemi come il fisico ha risposto durante e dopo.. Ciao a presto!! :)
 
 

2 commenti:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Quanti ne ho fatti di questi esercizi quand'ero sull'Isola senza sapere che si chiamassero così! E quanti "saluto al sole" che rientrano in questa categoria e non lo sapevo!!!!

MB ha detto...

L'importante è farli Fausto, i nomi hanno ben poca importanza! E bravo che li hai fatti! Continua a farli e sarai un atleta migliore e completo! ;)