My Own Workout: Mini Triathlon personalizzati

domenica 26 gennaio 2014

Mini Triathlon personalizzati


 
 
(L'elaborazione grafica della prima foto ha portato alla creazione del nuovo logo di copertina per il mio diario su Facebook; Matt John Baner è il mio pseudonimo irlandese! :) Posto la sequenza perchè magari qualcuno vedendo il lavoro finito potrebbe pensare: "eh si ti sei messo in posa da terra su un materassino".. No, il fermo immagine è preso da un video filmato durante un allenamento di pratica acrobatica dei calci laterali. Sto continuando a perfezionarmi nello stretching e nella flessibilità, fondamentali per questo tipo di estensione e sono soddisfatto del livello che ho già raggiunto, se considero che da ragazzino ero abbastanza rigido :)
 
 
Veniamo al workout: le ultime due sessioni hanno riguardato più discipline e perciò le ho definite mini triathlon.
 
- Giovedi: dopo un bel riscaldamento in casa di 10' parto per la prima frazione di corsa, completamente su asfalto, ritmo brillante aumentato con una progressione negli ultimi 100 m. Ho in testa l'esatto percorso che voglio correre che include un cavalcavia e una salitella lunga ma ben distribuita. Non mi importa assolutamente della distanza coperta, l'azione è stata buona, anche se abituato a correre più su fondo sterrato, accuso un pò la durezza dell'asfalto.
 
Rientro nella mia sala macchine e proseguo con la seconda frazione: il remoergometro. Parto per fare variazioni di ritmo, 1' forte - 1' piano per 6' minuti totali, però mi accorgo a quel punto di non avere più forze, trasformo allora il tutto in un progressivo e riesco a gestirmi meglio. Progressione da 26 spm a 32 nell'ultimo minuto.
 
Tempo di bere una sorsata d'acqua e via sulla cyclette. La mia cyclette è vecchia, old school, recuperata da casa di mia zia causa inutilizzo e impolveramento. Rimessa in sesto, per me non è solo una cyclette anni '70 ma è la mia "spinning bike" e la uso esattamente con quell'attitudine. Indurita dal tempo e dall'usura ora mi offre un'impostazione collinare naturale :)
 
 
sopra alla cyclette,  invece, le variazioni di ritmo mi riescono bene, contrariamente che sul vogatore; 1' seduto e 1' in piedi sui pedali per far lavorare bene bene i quadricipi, il tutto per 6' totali. Secondo Fulvio Massa, noto trail runner di Alessandria e fisioterapista, utilizzare questo gioco di saliscendi sui pedali, tipico di quando si utilizza la cyclette o ancora di più nello spinning, sia molto simile al tipo di sforzo a cui si è sottoposti durante la corsa anche a livello di pompaggio del sangue da parte del cuore. Posso confermarlo per mia personale esperienza; sebbene i distretti muscolari maggiormente coinvolti differiscano e anche il tipo di contrazione a cui sono sottoposti, quando l'anno scorso mi dedicavo con regolarità allo spinning con una seduta settimanale, ero poi molto più forte muscolarmente e resistente quando correvo in salita.
La bike va ben incasellata in un programma di allenamento, in quanto, per contro, un massiccio utilizzo alla lunga contribuisce a far perdere agilità e reattività ai quadricipiti che tendono ad aumentare di volume e quando poi si corre o si salta la corda, si percepisce proprio la sensazione di coscie grosse e pesanti...
 
Scendo dalla cyclette e vado a chiudere questo mini triathlon di 37' totali con un intenso richiamo della forza su tutta la fascia mediana del corpo, ovvero addominali alti e bassi, obliqui e lombari. Lo faccio utilizzando l'efficacissima isometria, di cui riscontro il fatto che, quando la inserisco dopo il lavoro aerobico, oltre che rafforzarmi le parti interessate, me le definisce incredibilmente..
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Venendo ad oggi, domenica, in realtà le frazioni sono state quattro; la prima ha riguardato la corsa a ritmo lento e regolare; sono partito direttamente da casa in canotta e pantaloni corti vista la gradevolissima temperatura e ho corso su un tracciato misto asfalto e sterrato. Il percorso degli argini di Alessandria, famosissimo punto di ritrovo podistico, oggi era affollato peggio di Corso Roma ieri sera alle sei e mezza. Alla fine ho corso in buona scioltezza per 33'.
 
Rientrato a casa mi aspettavano altre 3 frazioni da 6' ciascuna: all'uomo di legno, tradizionale attrezzo da allenamento utilizzato nel Kung Fu per simulare un avversario con tanto di braccia e gambe, mi sono dedicato a combinazioni di boxe variegate mettendoci potenza e velocità che devono sempre comunque partire da un totale stato di rilassamento muscolare e respirazione profonda. Ho anche perfezionato l'equilibro nell'esecuzione dei tre calci circolari alti consecutivi
 
  
(Diretto al corpo)
 


(Slittamento indietro e calcio circolare alto)
 
 
Diversamente da quello che si vede nelle due foto, oggi ho indossato dei guantoni imbottiti a dita libere al fine di portare colpi più potenti senza ferirmi le nocche.
 
Passo successivamente al remoergometro con variazioni di ritmo, anche qui 1' forte e 1' lento per 6'. L'azione è stata molto fluida con un ottimo coinvolgimento di lavoro muscolare generale.
 
Il salto con la corda è stata l'ultima frazione aerobica di giornata: 3' indossando polsiere di sovraccarico + 3' senza polsiere. In entrambi i casi mi sono concentrato sulla velocità ed il buon ritmo d'esecuzione, ma senza polsiere mi è sembrato davvero di diventare esplosivo e ciò mi porta alla conclusione che gli esercizi di incremento della forza aiutino anche a diventare più veloci, ovvero potenti (forza x velocità).
 
Non contento, in chiusura della domenica sportiva mi sono ancora concesso 2 serie x 20 ripetizioni su tutta la fascia addominale e centrale ovvero 160 ripetizioni totali in zona core stability, che è il vero centro dell'energia da cui scaturisce ogni movimento ginnico.
 
Più tardi lo stretching mi accompagnerà a letto!
 
Buon inizio di settimana a tutti voi! ;)

4 commenti:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Buona settimana anche a te! Complimenti per foto e posizioni, davvero invidiabile la tua preparazione fisica! I lavori che svolgi sono decisamente efficaci!!!

MB ha detto...

Grazie Fausto! Spero che i resoconti dei miei allenamenti possano, in qualche modo, tornarti utili o di ispirazione nei tuoi programmi di allenamento.
Le ultime uscite di corsa toalmente su asfalto mi hanno causato qualche dolorino di adattamento... la tua preparazione come procede? :)

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Al meglio! E se domani nevica...

MB ha detto...

Se domani nevica per me è difficile salire dal rampone!!! ah ah :)