My Own Workout: Multisport combinata Indoor-Outdoor

domenica 2 febbraio 2014

Multisport combinata Indoor-Outdoor

 
 
Ecco un rapido reseconto delle ultime due uscite di allenamento, l'intensità aerobica aumenta di seduta in seduta:
 
 
Giovedi mi sono dedicato nuovamente ad un mini triathlon indoor: corpo libero su tutto il corpo; 6 ripetizioni per parte, 2x15 sulla fascia addominale, seguito da 4 frazioni da 6' l'una ad intensità elevata che hanno riguardato: pugilato al sacco di velocità con grande cura della mobilità di gambe e spostamenti attorno al sacco per aumentare l'intensità aerobica - remoergometro alla media di 29 spm (ho scoperto che se coinvolgo maggiormente le gambe nello stacco di spinta indietro, il lavoro aerobico aumenta sensibilmente) - cyclette in posizione da "crono" spingendo forte sui pedali, nell'ultimo minuto ho aumentato la resistenza alzandomi sui pedali - 3' di corsa in salita su tappeto magnetico + 3' di salto con la corda privilegiando le andature avanti e indietro per un ulteriore impegno dei piedi.
Ottima intensità aerobica e sensazione di lavoro muscolare completo.
 
Sabato ha riguardato il famigerato termine podistico bigiornaliero, ma la mia versione invece della sola corsa ha compreso ben 4 attività, corsa inclusa! Obiettivo aumentare il minutaggio generale di ogni frazione. Al mattino (indoor): 15' di remoergometro mantenendo un ritmo in cui si riesce a parlare con un lieve fiatone, esattamente come in una corsa a ritmo del fondo lento, rapportato in termini di voga e per quanto mi riguarda, 25/27 spm, remate lunghe e cadenzate accompagnate da una totale sensazione fisica di rilassamento e ritmo respiratorio ottimale; come già appurato nella seduta dei giovedi, devo impegnarmi nel migliorare ulteriormente il coinvolgimento delle gambe nella spinta indietro, in quanto facendo in questo modo, oltre che potenziare i quadricipiti, questo lavoro mi torna alquanto utile mentre corro,
A seguire 15' di salto con la corda, totale rilassamento muscolare, questo è un minutaggio lungo e quindi bisogna usare una forma il più possibile economica e agile; così ho fatto, e ho anche cercato di inserire tutti i giochi di gambe, ma in modo particolare le andature avanti e indietro risultano alquanto utili come "tecnica di corsa", molto più di quanto lo possa essere il semplice saltare sul posto dove la spinta è solamente verso l'alto e non in avanti (Nota: le cosidette "navette" o andature avanti e indietro risultano molto più utili nella meccanica di corsa e anche a livello di intensità aerobica. Quando si salta la corda bisogna sempre metterci una certa intensità e varietà nelle forme se si vuole evitare la stagnazione.. ovvero quel punto in cui l'intensità rimane invariata nel tempo. Correre aiuta a durare di più quando si salta la corda, e saltare la corda aiuta ad avere più fiato quando si corre a patto di darci dentro!!! Ho letto su internet articoli che comparano le due attività, sceglierne una a discapito dell'altra. No, le due attività sono perfettamente combinabili e, insieme, diventano un "potentissimo" mix allenante. Praticando entrambe le attività da tempo posso affermare questo: l'intensità aerobica mentre si salta la corda può essere rapportata alla corsa solo in termini di ritmo del fondo lento o del lunghissimo, a qualsiasi intensità la si salti... non si può sostituire l'una per allenare l'altra. Se corri e basta, avrai resistenza e durata ma senza reattività di piedi, coordinazione e tono a livello generale escluse le gambe, ma in particolare sulla parte alta. Viceversa se salti solo la corda come allenamento aerobico, otterrai un buon livello di fitness, tono generale e resistenza a durare a ritmi lenti, però ti basteranno anche solo un paio di chilometri di corsa su strada per capire che la biomeccanica differisce e non mi importa che tu sia un campione di boxe che salta la corda tutti i giorni per 30', 10 km di corsa su strada non riuscirai a correrli agevolmente e il giorno dopo i muscoli delle tue gambe ti faranno male.... polpacci compresi!)
 
A pranzo non ho introdotto carboidrati, solo un secondo proteico.
 
Nel pomeriggio: In collina, tra la neve ho corso e marciato per un minutaggio totale di 1h:11'. Ho equamente suddiviso il percorso collinare in corsa a ritmo sciolto ma brillante e in nordic walking a passi lunghi e decisi, in spinta. Il risultato è stato un bel lungo in mezzo al bianco totale, visto che cielo e campi si fondevano assieme perfettamente e persino la nebbia sembrava aveve la stessa tinta...
Il clamoroso fuori programma finale ha avuto come protagonista la mia macchina che mi è sprofondata nel terriccio molle con le ruote davanti, visto lo scioglimento progressivo della neve durante il pomeriggio nel parcheggio con fondo sterrato.
Venire via da quella situazione è stato un allenamento nell'allenamento! Solo dopo tanti tentativi di spinte, dondolamenti, assi messe sotto le ruote, slittamenti e via dicendo, grazie a mio papà che è venuto in mio soccorso sono riuscito ad uscire da quel parcheggio..
 
Mi scuso pubblicamente col proprietario del parcheggio in questione che mi ha ripreso giustamente e animatamente per i buchi nel terreno fatti con le ruote. Questa mattina sono tornato in loco con pala e rastrello alla mano e le ho rimesso tutto a posto come avevo trovato originariamente.. :)
 
Per ora è tutto, buon inizio di settimana! :)
 
(P.S. Non lo specifico quasi mai nei miei resoconti, ma prima di ogni seduta eseguo sempre almeno 10 minuti di riscaldamento facile in scioltezza e solo dopo faccio quello che potete leggere nei post. Mai buttarsi in qualsiasi tipo di allenamento "a freddo", MAI! Dopo ogni seduta fate SEMPRE stretching e defaticamento.. Io ad esempio ho l'abitudine di fare entrambi prima di andare dormire. ;) Ciao!)
 


Nessun commento: