My Own Workout: marzo 2014

domenica 30 marzo 2014

10,5 km fondo lento di rigenerazione


(Un assaggio dei Phosgore: musica hardcore per gente hardcore! :))


Ieri sera, il concerto dei Phosgore a Milano è stato intenso e travolgente: un vero casino! Abbiamo passato la serata a saltare e ballare sotto al palco come se non ci fosse un domani! E poi ancora a ballare in pista fino alle 3:15 della mattina!
Quando esco per andare a ballare, non vado semplicemente per ballare, le mie sono vere e proprie sedute aerobiche coreografate di ballo continuativo in cui l'acido lattico scorre a fiumi! Eh eh eh mi piace davvero tanto!

Premesso questo, oggi avrei forse dovuto saltare i 10 km di fondo lento domenicali come da tabella di marcia pubblicata nel precedente post? Assolutamente NO!!
Mi sono imposto di andare, mentalmente mi ero già visualizzato sul percorso in modo preciso, il rilassamento corporeo, il passo da fondo lento di rigenerazione, o quello che io chiamo da "modalità esplorazione" che ti permette di correre per lunghi periodi tempo in scioltezza e tranquillità.
Mi sono complimentato con me stesso per essere uscito di casa anche con indolenzimenti muscolari e sonnolenza, ma avevo voglia di correre questi 10 km, per nessuna ragione particolare che non fosse l'impegno preso con me stesso! E ce l'ho fatta con soddisfazione, battendomi il pugno sul petto alla fine, dicendomi bravo da solo.. :)

Al termine del percorso, sono arrivato a correre 10,5 km in 45':48'', ottima temperatura atmosferica, sole piacevole e la mia azione di corsa è stata molto economica, sciolta e decontratta.
Tornato a casa ho ancora eseguito un richiamo di forza isometrica su tutta la fascia centrale del corpo. Più tardi mi dedicherò anche allo stretching.

Che una buona settimana abbia inizio! :D :D

venerdì 28 marzo 2014

Nuovo programma per aprile

 
 
Per il mese di aprile, la mia attività sportiva andrà ad intensificarsi fino ad arrivare a 5 sedute settimanali, tre delle quali, come si può vedere nella tabella qua sopra, dedicate esclusivamente alla corsa. A corredo di queste tre uscite cardine, andrò ad inserire due allenamenti di multisport training, che, oltre ad avere funzione di scarico, mi serviranno anche come sessioni aerobiche supplementari.
Nella fattispecie, una sarà inserita mercoledi, infrasettimanale, e l'altra sabato.
 
Lo schema mostrato nell'immagine è solo uno spunto a cui apporterò le mie dovute modifiche, in particolare per quel che riguarda la colonna del martedi. Inserirò anche del fartlek medio e lungo.
 
Per ora è tutto. Oggi sono in ferie e, nel pomeriggio, ne approfitterò per andarmi a fare una bella uscita da 15 km.. a presto! :)

domenica 23 marzo 2014

Bigiornaliero Indoor: cross training

(potenziate la vostra condizione generale e soprattutto il vostro motore in modo completo: Multisport Training! :)


Non avevo mai percorso un tratto di remoergometro superiore ai 25'... l'ho fatto stamattina, ispirato da un interesante articolo di Albanesi riguardante i benefici allenanti intercambiabili tra canottaggio e corsa letto ieri sera (qui il link http://www.albanesi.it/Corsa/corsa_indoor_rowing.htm).
Ho quindi remato "di fondo" a ritmo piuttosto uniforme e svelto, tra le 27 e le 28 battute al minuto per un minutaggio complessivo di 40'. Non mi ero mai spinto così avanti sul vogatore. In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 16 km.
Sto preparando la mezza maratona col multisport training, volutamente senza allenamento specifico e questa è una sfida che mi appassiona! Combinare insieme diversi stimoli allenanti. Voglio vedere fin dove posso arrivare in gara, i limiti e le potenzialità.

Arrivare in fondo a 40' minuti di vogatore, mentalmente può risultare come trovarsi al 10° km di una mezza maratona... devi svuotare la mente, non pensare che sei al decimo km e ne hai ancora più di metà, oppure che hai già remato per 20' (da "fermo in movimento" sono già un'eternità)... l'unico obiettivo è svuotare la mente e andare avanti! Gli allenamenti sulle macchine isotoniche servono anche a questo, andare mentalmente oltre le fasi di noia date dai movimenti monotoni che si protraggono per lunghi minutaggi, sia che si stia remando o che si stiano correndo distanze come 21 km.
Sessioni come quella di stamattina, anche in indoor, simulano assai efficacemente quei momenti...

Oggi a pranzo non ho mangiato carboidrati, solo un secondo per lo più proteico e tra poco mi appresto alla seconda fase di allenamento aerobico di oggi: inferiore in termini di tempo a stamattina, mi dedicherò ad un 10' di salto con la corda in totale scioltezza + 10' di camminata su tappeto in forte salita...

A presto!

martedì 18 marzo 2014

Fartlek x 2 frazioni

(10' di salto con la corda equivalgono a 30' di jogging)
 
La seduta di questa sera:
Ancora parecchio appesantito di gambe dalle uscite nel week end (vedasi post precedente), stasera mi sono lanciato in questo allenamento piuttosto corto, ma molto intenso, riguardante i cambi di ritmo.
 
- 2 minuti di riscaldamento camminando in salita su tappeto magnetico.
 
- 8 minuti di remoergometro; alternanza di 1' forte (31-32 spm) a 1' lento (27-28 spm). E' sensazionale come questo movimento sia uno dei pochi che ti permetta di sentire tutto il corpo in tiro con un unico movimento!
 
- 8 minuti di salto con la corda: musica di Lady Gaga a palla, album The Fame Monster (stupendo, consigliatissimo!), anche qui 1' forte alternato a 1' piano; nel minuto tirato ci si può sbizzarrire nel creare composizioni di salti fino ai limiti della fantasia e della biomeccanica! :) Ultimamente sto sempre più simulando la corsa con il salto con la corda, il che significa andature avanti e indietro veloci, skip a ginocchia alte, corsa calciata indietro ecc ecc.
Stravedo per i benefici di questo semplice e trascuratissimo attrezzo, più efficace di qualsiasi super mega palestra esistente; scolpisce tutto il corpo, costruisce fiato e resistenza, permette di imparare ad utilizzare i grassi come fonte energetica e poi per un corridore è utilissima per integrare minutaggio supplementare nelle gambe!
 
- 2 minuti di defaticamento, nuovamente sul tappeto magnetico camminando in salita.
 
Termino la seduta con un giro di esercizi di forza isometrica con tenute da 6'' di massima trazione su tutto il corpo.
Adesso stretching e poi a letto! :)

sabato 15 marzo 2014

MTB nella Munfrà Valley

(Lu Monferrato: "La desolazione del Mephisto Rock Cafè": raggiungo il paese monferrino in mountain bike da Alessandria in 44':47'' via Quargnento; per anni, io e molti altri ragazzi della provincia abbiamo trascorso lunghe nottate di musica heavy metal dal vivo in questo locale storico, simbolo della scena e importante punto di ritrovo per musicisti hard rock della zona. Quanti post serata abbiamo passato, chi a parlare, chi a ridere ubriaco, chi a fumare davanti a quel portone! La crisi, purtroppo, ha ucciso anche questo locale. La mia bici fotografata davanti all'ingresso, in segno di omaggio :)

(Questa faccia un pò scura non è data tanto dalla desolazione di cui parlavo prima, quanto dal fatto che non riuscivo a capire, tenendo in mano il telefono rovesciato, dove fosse il punto dello schermo su cui riuscire a beccare il tasto "scatta foto". Eh eh eh :)

(Il Mephisto Rock Cafè era dotato di una meravigliosa balconata che dava e da, su una panoramica splendida dellà Munfrà Valley. Di notte le colline erano tutte illuminate dalla luce dei paesini. Che spettacolo! Tornerà un giorno in vità questo locale?
 
 
Bè, ho poco da aggiungere a quanto le foto non abbiano già fatto intendere. Oggi con la mia MTB mi sono immerso in territorio monferrino partendo da casa. Obiettivo principale era raggiungere Lù Monferrato per andare a rivedere la balconata del Mephisto, il panorama da quella "vetta" e poi tornare indietro. L'idea mi era nata la scorsa settimana dopo una lunga uscita di Nordic Walking. Credo di poter considerare il mio arrivo in bici davanti all'ingresso del locale come la prima assoluta fatta da un ex frequentatore del club... Pensando a cos'era stato quel posto, mi è venuto un pò di amaro in bocca: si è passati dal roboante suono heavy metal del passato già udibile a porta chiusa, alla "quiete collinare" che regnava oggi in quei 10 minuti in cui sono rimasto lì.
 
Venendo al lato sportivo del tour, il giro è partito da Alessandria poi Quargnento - Lu - San Salvatore - Castelletto Monferrato e ritorno in Alessandria. Sono molto contento della mia condizione fisica dopo molti mesi in cui non pedalavo più per così tanto tempo su strada. Da Alessandria a Lu ho costantemente mantenuto una pedalata sciolta e continua, particolarmente soddisfatto della forza espressa in salita sul tornante verso Lu. Come già scritto, sono riuscito ad arrivare al paese monferrino in 44':47''.
Ho proseguito poi verso San Salvatore e la strada a gentili sali scendi mi ha parecchio divertito e poi giù a spingere sui pedali sulla via del ritorno, il lungo rettilineo che porta a San Michele.
La parte attiva dell'uscita, senza considerare la sosta sulla balconata, mi ha richiesto 1h:30' di impegno totali. Sono molto soddisfatto.
 
Questo tour rientra già nell'insieme dei lavori intrapresi nell'ultima settimana: intensificare lo stimolo aerobico ad ogni uscita, il muscolo cardiaco come priorità: se faccio sollevamenti, tante ripetizioni e azioni aerobiche specifiche. Domani sarà il turno di salto con la corda al mattino e poi corsa al pomeriggio, ovviamente ben bilanciati e distribuiti.
 
Ricordo anche che sto seguendo il progetto "La sfida dei 30 giorni" per il mese di marzo ideata da Melissa Bender (www.benderfitness.com) che consiste nell'impegnarsi, ogni giorno, in almeno 15' di esercizio, sedute personalizzate oppure quelle proposte nei video della Bender. Priorità del tutto la consistenza, consistency in inglese, con cui si ottengono risultati inimmaginabili!
Cosa importante: esercitandosi tutti i giorni è buona cosa dosare ottimamente carico e scarico, il che significa integrare del recupero attivo lungo l'arco della settimana: esercizi di respirazione e rilassamento, yoga, stretching, camminate defaticanti, corsa di rigenerazione e tutto ciò che la vostra creatività vi suggerisce. Solo usate buon senso e imparate ad ascoltare il vostro corpo.
 
Buona domenica! 
 

 


martedì 11 marzo 2014

Fondo lento e consigli musicali


(Lady Gaga e ARTPOP: mi si è aperto un nuovo mondo musicale. Conoscevo la cantante in passato ma per ascolti alla radio poco più che superficiali. E' ormai da qualche settimana che sto ascoltando incessantemente il suo ultimo album e Gaga si dimostra davvero spettacolare su tutti i fronti! Consigliatissimo!
 
Riporto l'uscita di allenamento di ieri: molto semplicemente, sfruttando la giornata di ferie, verso le 16,00 sono andato in collina per fare un pò di fondo lento rigenerante, con una brezza fresca, ma non invadente ad accompagnarmi. 1h:16' equamente suddivisi tra Nordic Walking e Corsa. Mente e corpo si sono rilassati ottimamente.

Domani proseguo con un un nuovo Interval Training! ;)

lunedì 10 marzo 2014

Post ballo

Scrivo questo post con indolenzimenti muscolari vari e diffusi dopo l'intensa nottata di ballo tra sabato e domenica. Credo che, fatta eccezione per una breve sosta abbeveraggio/rifornimento con acqua tonica e scorza di limone, di aver ballato per circa 1h:45' filati insieme a due miei amici.
Parlando in termini prettamente sportivi, la giornata di sabato è stata un bigiornaliero, come già anticipato nel precedente post, avendo riguardato il remoergometro e poi il ballo.
Mi piace ballare, non mi rendo conto del tempo che passa quando sono in pista, la mia testa è completamente svuotata e mi lascio andare.... e basta solo questo, non ho bisogno di bere o di fumare per stare bene, qualche buon amico e la musica giusta.
Abbiamo ballato così intensamente che a tratti, tra salti, giochi di gambe e piroette varie, mi è sembrato di correre degli sprint in salita, pulsazioni alle stelle!

Ieri, domenica, mi sono rilassato. L'idea era quella di farmi una semplice passeggiata per il quartiere, complice anche la piacevole brezza e il sole; destino vuole che, scorrendo tra le varie notizie pubblicate su facebook, vengo a conoscenza, purtroppo, che un aereo super leggero è precipitato in strada, zona villaggio dei commercianti, poco lontano da casa mia. Lì per lì non ci volevo credere, pensavo ad una bufala on line, anche perchè non ho sentito nessun rumore di schianto, ma una volta giunto a piedi sul posto, la folla radunata in loco confermava il tragico accaduto.
Condoglianze per la famiglia della ragazza ventenne, che era il passeggero, deceduta nello schianto, e un augurio di pronta ripresa al pilota, che versa in condizioni piuttosto gravi.

Sarebbe stato sicuramente meglio fare una passeggiata normale, in una domenica soleggiata, ventosa ma gradevole. Ma come dicevo ieri con un signore incontrato sul luogo dell'incidente, in Alessandria non succede mai nulla di granchè rilevante, cribbio, però quando capita, subito ci scappa la tragedia....

Buon inizio di settima e buoni allenamenti. Oggi andrò a fare un pò di scarico in collina tra Nordic Walking e corsa.. A presto! :D

sabato 8 marzo 2014

Il Tao della flessibilità


 
Ieri sera a fine giornata ero parecchio stanco dalla settimana, per cui ho preferito rimandare la seduta di stretching dinamico a stamattina. La mia flessibilità è molto migliorata da 4-5 anni a questa parte, merito anche del fatto che mi sono impegnato in allungamenti giornalieri regolari. Sebbene io sia lungi da essere al livello di questo ragazzo mostrato nel video, tuttavia, rispetto a quando ero ragazzino, piuttosto legato nelle articolazioni, ora sono migliorato dell'80%.
Fare stretching regolarmente, in massima scioltezza, rilassamento, e curando la respirazione profonda, aiuta a recuperare energie più velocemente.
 
A metà pomeriggio, a ritmo non lento, lentissimo di rigenerazione, mi dedicherò a 25' di vogatore e ancora un pò di allungamento. Stasera mi aspetta una bella nottata con gli amici, tutti in pista a ballare! E quando si tratta di ballare, non siamo certo un gruppo che si risparmia!! :)
Buon allenamento!
 
(Attrezzo inutilizzato, destinato a prender polvere sotto al letto di mia zia, l'ho preso in custodia, pulito e rimesso a nuovo. Ed ecco il famigerato tappeto magnetico. A mio avviso di gran lunga superiore ai modelli a motore elettrico. Anche se è necessario tenersi alle maniglie per riuscire a dare trazione con i piedi, qui per andare avanti bisogna spingere e non poco a differenza del suo cugino più famoso nelle palestre, in cui la spinta e il lavoro dei piedi sono quasi inesistenti e il corridore viene portato avanti dal nastro. Qui è l'atleta che muove il nastro, più ci dai dentro e più velocità prendi. Il piano, essendo inclinato. fornisce una salita disponibile a tempo pieno! E correndo in salita l'efficacia allenante e l'impegno sono elevatissimi.
Sottovalutatissimo dai più in quanto poco pubblicizzato, poco di moda e poco da fighi, ma qui sopra si fa davvero fatica! Nasce specialmente per camminarci sopra, io vi dico per mia esperienza personale che ci si può anche correre egregiamente, certo, con il giusto passo da salita e con scarpe da running.)
 
 
 

giovedì 6 marzo 2014

HIIT - Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

(Foto di repertorio: trazioni alla sbarra - ora ho imparato che, per evitare di creare disallineamenti alla colonna vertebrale, è meglio non incrociare i piedi ma tenere le gambe distese altezza spalle!)
 
 
Stasera è stato il turno di una bella seduta di HIIT. Alte intensità aerobiche alternando forme a corpo libero secche e veloci a frazioni da 30'' di salto con la corda ad una velocità esplosiva. Il tutto non è durato più di 20 minuti. Amo queste sedute intense da dio, mentre le faccio rinasco!!
Nelle forme a corpo libero bisogna prestare immensa attenzione alla cura dell'esecuzione PERFETTA degli esercizi, onde evitare di perdere in efficacia allenante.
Le ripetizioni variano in base alla forza che si ha disposizione nel momento che si solleva il peso del corpo.
Stasera sentivo di averne non oltre le 5 ripetizioni per esercizio.. e così è stato! Ma sebbene le ripetizioni sono state poche, in compenso le pause tra esercizi sono state assenti! E ho sudato parecchio, pulsazioni molto alte tra i passaggi di frazione in frazione.
Carico distribuito armoniosamente su tutto il corpo con alternanza di un esercizio per la parte alta e uno per la parte bassa in rapida frequenza. Facendo in questo modo si evita l'incoveniente di "incriccare" troppo una zona (classico tremore all'arto da eccessivo sforzo muscolare, tipo un esercizio per bicipiti subito seguito con un altro per tricipiti).
 
Ho chiuso la seduta con due minuti di corsa in salita a ritmo brillante su tappeto. E ora stretching!
 
A presto! E sempre in forma! ;)

mercoledì 5 marzo 2014

Stretching e rigenerazione


(Il flusso Yoga)
 
 
Oggi la seduta riguarderà il recupero e lo stretching di cui ho parecchio bisogno. Eseguirò all'incirca la maggior parte degli esercizi mostrati nel video e qualche mia variante personalizzata. Tutto questo prima di entrare a letto, com'è mia abitudine fare :)
Massima cura nel ricercare una condizione di rilassamento muscolare e mentale totale mentre si fa stretching; bisogna fare in modo che il respiro sia profondo e regolare. Si inspira lentamente dal naso riempiendo al massimo i polmoni e si espira sempre lentamente dalla bocca. Questo processo elimina le tossine della giornata dall'organismo e innalza le difese immunitarie!


martedì 4 marzo 2014

Interval Training

(Mezza Maratona di Copenhagen 2012)
 
 
Oggi sono riuscito a rilento a cominciare l'allenamento; con poche energie rimastemi a disposizione dopo la giornata di lavoro, è stato solo grazie alla visualizzazione mentale di me stesso in movimento durante la seduta che avrei svolto di lì a poco e la musica alzata a palla che sono riuscito a partire. Ho dovuto scavare molto dentro per ritrovare energia fresca.
Detto questo:
- 10' di riscaldamento con stretching dinamico, saltelli e qualche passo di ballo.
 
- 3' di salto con la corda a ritmo vivace e con sovrappesi (polsiere da mezzo chilo) a rendere il lavoro più intenso. Andature avanti e indietro. Il lavoro dei piedi non è solo quello di saltare in alto ma contemporaneamente anche di spingere in avanti e indietro, movimento più orientato alla corsa.
 
- 3' remoergometro a ritmo elevato, 30/31 spm, progressione finale con tanta spinta sulle gambe. 1,2 km totali.
 
6 ripetizioni di burpees
 
- 3' remoergometro a ritmo elevato, 30/31 spm, progressione finale con tanta spinta sulle gambe. 1,2 km totali.
 
6 ripetizioni di burpees
 
- 3' remoergometro a ritmo elevato, 31/33 spm, progressione finale con tanta spinta sulle gambe. 1,3 km totali.
 
6 ripetizioni di burpees
 
- 3' di camminata defaticante ma in salita su tappeto megnetico a resistenza medio-alta (scala da 1a 8).
 
Chiudo la sessione con il richiamo della forza su tutta la parte centrale del corpo, ovvero addominiali, obliqui e lombari. 2 serie da 12 ripetizioni di esercizi piuttosto impegnativi.
 
Potrei sostituire il remoergometro agli esercizi a corpo libero o con sovrappesi tutta la vita per quanto il lavoro muscolare ne risulta completo, senza menzionare quello anaerobico! Gioiello di attrezzo che da solo, avendo spazio sufficiente in casa da accoglierlo, riesce egregiamente ad essere utile alla bisogna, meglio di qualsiasi super palestra iper attrezzata e dispersiva! Soldi risparmiati in abbonamenti! :)
 
Mi congratulo con me stesso per essere riuscito, anche oggi, a trovare la forza necessaria per cominciare e portare a termine l'allenamento. Oggi era il terzo giorno della "Sfida dei 30 giorni" indetta da Melissa Bender www.benderfitness.com e avanti così! :)
 
Prima di mettermi a letto, stretching...
 
 
 
 
 

lunedì 3 marzo 2014

Sil Lum Tao e Stretching


(Wing Chun Gong Fu - Sil Lum Tao)
 
 
 
Aggiornamento di oggi: un giro di ripasso della forma Sil Lum Tao del Wing Chun (di cui non riesco a ricordare tutti i movimenti) e, a seguire, stretching dinamico per 10' su tutto il corpo, curando il rilassamento muscolare e la respirazione profonda.

domenica 2 marzo 2014

Corsa + Nordic Walking

Aggiornamento del post precedente.
Oggi uscita in collina per due frazioni miste, la prima, 30' di corsa a ritmo del fondo lento. Le gambe non erano proprio freschissime per affrontare i saliscendi, comunque sono arrivato fino in fondo.
Impugnate le racchette di nordic, via per i secondi 30'. Provenendo da uscite domenicali consecutive di sci di fondo, mi sono ritrovato su strada con una propulsione e una falcata in avanti bestiali. Gran lavoro di piedi e braccia.
Ho terminato questo allenamento con una fame incredibile, tipico delle uscite di fondo lento! :)
Più tardi, prima di entrare a letto, mi dedicherò ad una quindicina di minuti di stretching..

Che la settimana possa cominciare nel migliore dei modi!! :D


(Strizzate quei glutei!)

La sfida dei 30 giorni


(La consistenza e la qualità sono la chiave per ottenere risultati in allenamento)
 
 
E' cominciato ieri il nuovo "30 Days Challenge" lanciato da Melissa Bender per il mese di marzo. In questa "Sfida dei 30 giorni" ci si impegna, giornalmente, a svolgere almeno 15-20 minuti di esercizio, ponendo attenzione nel distribuire bene carico e scarico lungo l'arco della settimana.
L'approccio all'allenamento mostrato da Melissa Bender è molto affine al mio mio: sedute orientate sull'efficacia e sull'intensità allenante, corte ma intensissime, in una parola sola, di qualità.
La costanza e la consistenza sono le chiavi per avere risultati in allenamento, il principio di massimo con il minimo. Pochi attrezzi, si usa il proprio corpo!
Vi invito ad unirvi a questo progetto mensile a cui io stesso partecipo. Prendete spunto dai video che Melissa Bender posta giornalmente e rimaneggiateli pure secondo le vostre preferenze e caratteristiche, ripeto, la cosa importante è la costanza giornaliera!
 
Io e Melissa Bender incorporiamo il multisport training nelle nostre sedute e l'allenamento totale ad ogni uscita. Ogni aspetto va considerato durante l'esercizio: forza, tono, resistenza organica e flessibilità. Siate creativi, utilizzate qualsiasi mezzo utile al vostro fine.
 
Ad esempio ieri ho cominciato il mese con una seduta di rigenerazione, essendo arrivato al fine settimana con gambe un pò pesanti:
 
- 10' di riscaldamento con forme di Wing Chun all'uomo di legno.
 
- Circuito isometrico per la forza da 8'' in trazione alternando parti alte e basse, coinvolgimento totale del corpo con quasi nessuna pausa tra frazioni.
 
- Aerobica a ritmo lento di rigenerazione distribuita su 4 frazioni da 8' l'una comprendenti: Electro Dance, (ballo su musica elettronica caratterizzato da movimenti molto veloci) - Remoergometro - Bike - Salto con la corda.
 
Stretching finale.
 
Se volete approfondire l'argomento clikkate su www.benderfitness.com dove troverete aggiornamenti, video giornalieri, e la lista dettagliata degli esercizi mostrati. Per chi ha facebook, sulla pagina di Melissa Bender https://www.facebook.com/update_security_info.php?wizard=1#!/MelissaBenderFitness mentre se passate di qua, troverete aggiornamenti sulla mia personale versione. A presto.