My Own Workout: aprile 2014

domenica 27 aprile 2014

Minutaggio supplementare: Nordic Walking


 (Video romantico sul Nordic Walking, ma che ne cattura appieno lo spirito della disciplina, di Pino Dellasega, probabilmente il miglior istruttore italiano e massimo divulgatore di questa bellissima attività)
 
Avevo ben due piani d'azione progettati per la giornata di oggi: A) Nordic Walking lungo collinare e B) Cross Training indoor con 4 frazioni da 10' nel caso avesse diluviato, come già da qualche giorno si preannunciava per il 27.
La decisione su quale dei due optare l'avrei presa durante il mio risveglio a seconda delle condizioni meteo che avrei trovato. Bene, stamattina il cielo era chiaro, lieve pioggerella, e allora via, anche se già un pò tardi, per le 11:15 ero già a Valle S.Bartolomeo, racchette da Nordic ben salde ai palmi delle mani.
Nutrivo nettamente più voglia di eseguire il piano A in esterna che il piano B indoor; l'obiettivo della seduta di oggi era di rimanere tanto sulle gambe con un allenamento lungo supplementare, di curare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare generale; difatti ho marciato sul percorso ondulato che si snoda da Valle a Pecetto e ritorno per 1h:34', in estrema naturalezza.
Questa uscita lunga di NW ha avuto un'azione ricercata di recupero attivo dal lungo di corsa da 19,7 km fatto l'altro ieri ed egregiamente portata a termine.
 
E domani si ricomincia una settimana lavorativa corta, di soli tre giorni, già per questo a cuor leggero ;)

Per chi fosse interessato ad approfondire: http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/
 http://www.scuolaitaliananordicwalking.it/il-nordic-walking/

venerdì 25 aprile 2014

Interval Training - Corsa Lunga Svelta

 


Ovvero i due giorni di allenamento in sequenza, ieri e oggi entrambi eseguiti di mattina.
 
Per quanto riguarda ieri, ero in ferie e bello fresco mi sono lanciato in questo tipo di lavoro:
- riscaldamento: ho ballato per circa 10' su un paio di pezzi di Lady GaGa sparati a bomba nello stereo.
 
- preaerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.
 
- prove intervallate: questa fase è durata in tutto 10' che si sono snodati nell'alternanza di 1' di sprint in salita su tappeto meccanico e 1' di salto con la corda facile per recuperare dagli sprint. Il tutto fino a completare il minutaggio.
 
- post aerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.

- richiamo della forza: Esercizi isometrici che però hanno riguardato solo la parte alta del corpo e la fascia centrale. 6'' in forte trazione statica per ogni parte.

- defaticamento: stretching generale in chiusura.
 
Venendo a stamattina, l'uscita ha riguardato 19km di corsa lunga su percorso misto sterrato e asfalto. Accompagnato da mio papà in bici a darmi cadenza di ritmo e rifornimenti liquidi, la corsa s'è trasformata da lenta a naturalmente svelta. Le gambe giravano bene fin da subito e senza alcuno sforzo apparentemente, ma in realtà, 4' è una media troppo forte per questa distanza in allenamento..
Ho pagato l'eccessivo impeto iniziale tra l'11° e il 15° km, andando un pò in crisi, ma grazie a mio papà e alla concentrazione sul passo, sono poi riuscito a tornare sui binari.
Mentalmente mi sono imposto di tornare sul giusto ritmo d'azione, dopo un buon rifornimento d'acqua, e l'ho fatto con una "tecnica" con cui non si può mai sbagliare: rilassare tutti i muscoli del corpo istantaneamente, partendo dalla fronte, passando dagli occhi, il collo, le spalle, fino ad arrivare addirittura al coccige.
Sembra incredibile, ma è uno stato in cui anche braccia e gambe spingono a ritmo naturale pur rimanendo profondamente rilassate.
Non è sempre facile da mettere in atto, bisogna allenarsi tanto e fare pratica costante, (forse quanto e più delle esercitazioni specifiche) il che rientra nel gioco anche il riuscire ad ascoltare il corpo, regolare l'impeto che porta sempre a strafare un pò, ma che nei lunghi va distribuito e imparare a respirare profondamente e nel modo corretto.
 
Durante gli ultimi 4,7 km, l'azione di corsa, principalemente su manto erboso, è tornata fluida e regolare. Km totali percorsi 19,7 e sono rimasto in movimento per 1h:30' tondi.
 
A presto! ;)

domenica 20 aprile 2014

Una Buona Pasqua di Nordic Walking e Corsa

(Io e i miei bastoncini in una foto dell'estate scorsa :D)
 
 
In questi giorni ho proprio bisogno di recuperare e meno male che ci sono 3 giorni di ponte a disposizione. Di solito lo faccio sempre in modo attivo, con qualche attività blanda e stretching - ieri, invece, vigilia di Pasqua, mi sono riposato completamente in quanto ne avevo bisogno sia mentalmente che fisicamente.
 
L'attività blanda l'ho fatta invece oggi pomeriggio, dopo un bel pranzo pasquale vegetariano abbondante ma leggero insieme ai miei genitori. Racchete da Nordic Walking alla mano, su percorso collinare ho marciato su un tracciato di 6,3 km in totale e l'ho fatto spingendo con le braccia come se fossi sui binari da sci di fondo tecnica classica, davvero forte e infatti sono transitato al 4,2 km in 34' quando solitamente mantenendo un buon ritmo ci passo in 36'. Adesso, mentre scrivo, sento che molte parti del corpo sono state sollecitate, praticamente tutto, proprio come se avessi sciato. Ho completato la distanza in 51'.
 
Libero dalle racchette, o bastoncini come a qualcuno piace definirli (a me no perchè mi da l'idea di un giocattolino, e infatti, purtroppo molte persone che si definiscono praticanti di Nordic Walking, non conoscono minimamente quale sia la tecnica corretta per praticarlo, che è la stessa identica dello sci di fondo a tecnica classica. Preferiscono camminare portandosi a spasso i bastoncini e vanificando gran parte dell'esercizio, trascinandoli senza sapere che questi bastoncini servono ad un preciso scopo: la propulsione! Spingere avanti il corpo!) ho continuato con 5 km di corsa svelta su percorso ondulato; l'ultimo chilometro e mezzo di salita leggera ma costante. Al termine delle due frazioni, sono stato in movimento per 1h:07'.
Questo allenamento è stato completo sotto tutti i punti di vista, dopo aver sperimentato lo sci di fondo a febbraio adesso riesco ad applicare la stessa tecnica nel nordic walking in modo molto più efficace di prima, il che significa utilizzare le braccia e in generale tutto il busto in modo moooolto più massiccio per spingere in avanti, risultato: uscite molto più allenanti, ancor di più se fatte in collina!
In particolare la combinazione nordic walking + corsa risulta, almeno per me, molto fruttuosa e divertente.
 
Domani ho già in testa un bigiornaliero di mia invenzione: 12 km al mattino di remoergometro a ritmo del fondo lento, ovvero tra le 26 e le 28 battute al minuto e 12 km di corsa lenta al pomeriggio.
 
A presto e buon proseguimento di ponte! :D
 

mercoledì 16 aprile 2014

Fartlek: 50'' piano 50'' forte

(Helsinki, statua del Paavo Nurmi situata davanti allo Stadio Olimpico


Molto bene! Oggi sono ritornato al fartlek a gamba libera e mi sono divertito un sacco! Avevo preventivato di correre una distanza di 6 km con le continue alternanze di passo descritte nel titolo del post. Non sono nè stato a contarli, nè ho guardato il tempo totale di percorrenza del tracciato, ma devono essere stati circa 7-8 sprint alternati ad altrettanti recuperi a passo lento.
Dopo l'uscita dell'altro ieri in collina, oggi gli effetti in piano si sono visti in quanto i piedi hanno spinto a bomba e le gambe sono risultate molto reattive e assolutamente non affaticate dai repentini e bruschi cambi di ritmo. L'ultimo sprint è stato addirittura in progressione, e mi auto scrivo una nota super motivante: sempre considerando le mie consuete 9 ore di lavoro costantemente in piedi a camminare. E vai!

Il prossimo 25 aprile avrei voluto partecipare alla gara "Colli Novesi" come preperazione, su quel bel percorso a salire di 14 km. Purtroppo devo rinunciare e cambiare programma, in quanto, per tutto questo mese e il mese di maggio, non sarò in possesso del certificato medico agonistico. Il motivo di tuttò ciò è stato A) il mio rifiuto di buttare via 100€ (ehm ehm ehm) per una visita da 10 minuti da un noto medico della mia città e B) Inconciliabilità dei miei orari lavorativi con un altro noto medico tortonese, 40€ di tariffa, che non ha dimostrato interesse alcuno a piazzarmi una visita in modo da venirmi incontro anche solo un pò, già dalla mia prima telefonata.
Risultato?  Passerò tramite ASL il 12 giugno prossimo alla tariffa low cost di 38€, la più bassa e conveniente delle tre! :)

Il 25 aprile, giorno dei "Colli Novesi", sto già maturando l'idea di corrermi il "Giro del Morto", nella mia personale edizione pasquale... eh eh eh

Per ora è tutto! A presto! :D

lunedì 14 aprile 2014

6km in collina - Isometria - 6km in piano

(Già da oggi e nelle prossime uscite. l'attenzione sarà concentrata sulla potenza specifica)
 
 
Ed ecco il programma per oggi, di cui, nel momento in cui scrivo, ho già completato la prima parte. Stamattina, verso le 10, sono andato in collina per correre su un tracciato di 6,3 km di cui 4,5 di salita costante. Non sono riuscito a correre l'intera pendenza, a tratti ho dovuto camminare, sebbene veloce, in quanto nonostante il riposo di ieri, non mi sentivo sufficientemente fresco a livello generale, ma in primis di testa e questo si va poi a riflettere su tutto il resto.
Nonostante questa piccola parentesi, il ritmo della respirazione, e il rilassamento muscolare durante l'azione, sono stati molto buoni. Ottimo anche l'avanzamento a piccole falcate a frequenza rapida sulla salita, tecnica che ho imparato nella pratica dopo averne letto il funzionamento in una paio di libri di Stefano Baldini. Fossi solo stato un pò più fresco muscolarmente, non avrei nemmeno avuto bisogno di camminare nei tratti più ripidi, ma lavorerò su questo aspetto.
Gli ultimi 2 km del percorso, essendo in discesa, mi hanno permesso di spingere bene e in scioltezza fino alla fine. A ritmo sciolto, naturale e rilassato, chiudo comunque in 30':59''.
 
Rientrato a casa sono poi passato agli esercizi di potenziamento isometrico principalmente per la parte alta e centrale da 10'' in trazione per parte, non ho voluto toccare le gambe in vista dell'altra uscita da 6 km pomeridiana, se non per la zona critica degli adduttori, che difficilmente si riescono a mettere in moto con qualsiasi disciplina sportiva eccetto nuotare in stile rana o eseguire, appunto, accosciate laterali, che è quello che ho fatto.
 
Oggi pomeriggio, invece, mi spettano 6 km su percorso misto asfalto/sterrato, gli Argini di Alessandria, che, fatta eccezione per il passaggio sulla gobba del cavalcavia, si presenta del tutto pianeggiante. Sarà proprio una volta terminato il giro che eseguirò un paio di allunghi in scioltezza su questa bella gobba di cui parlavo poco fa, sempre per richiamare il lavoro sulla potenza specifica, ecco una diapositiva:
 
 
(Gobba balorda degli argini di alessandria! eh eh, in questo magnifico percorso che delizia il palato dei podisti di ogni genere e caratura, con molti mix chilometrici selezionabili, questo cavalcavia risulta perfetto per gli allunghi e per allenarsi sulla potenza specifica, rende inoltre il tracciato tra i due fiumi, veramente completo.
 
E infine, termino il post con un consiglio musicale. Lady Gaga; per me è attualmente la rivelazione musicale di questo 2014, non c'è una canzone che non mi piaccia dei suoi album e poi apprezzo il messaggio che diffonde nei suoi testi: amati per ciò che sei, così come sei.... sii fiero di te stesso, perchè tu sei nato in questo modo, non permettere a nessuno di abbattere il tuo spirito, vivi a testa alta alta, va fuori e non aver paura di esprimere te stesso, "because you were BORN THIS WAY"! Trovo molta carica e positività attraverso di lei e questa energia mi da molta motivazione. Voglio condividere qui il pezzo che mi sono sparato a palla stamattina nello stereo, prima di andare a correre! A bombazza!! :D
 

(Mi auguro vivamente, anche last minute, di riuscire a trovare un biglietto per andarmela a vedere al Forum d'Assago il prossimo 4 novembre! Sarebbe davvero bellissimo!)

sabato 12 aprile 2014

Corsa svelta e salto con la corda a rapida frequenza


 
 

Sono in ritardo di un paio di giorni nell'aggiornare il blog, ma l'ultima giornata e mezza di lavoro più allenamento è risultata essere davvero pesante fisicamente da non permettermi di avere freschezza sufficiente per stare davanti al monitor del pc a scrivere durante la sera.

Ne approfitto adesso, sabato pomeriggio comodamente a casa, per riassumere brevemente l'uscita di giovedi scorso. La tabella di marcia mi suggeriva un 12 km di medio veloce, il che sarebbe stato un vero "suicidio" atletico/muscolo/scheletrico dopo aver sgobbato a lavorare camminando per almeno 15 km buoni a fine giornata (piccola nota fuori tema: dietro al banco a servire la gente siamo in tre, ma chissà come mai il rapporto di clienti che servo io, rispetto agli altri è di 7 a 3, costantemente).
Detto questo, è quasi sempre scavando dentro di me che riesco a trovare energie fresche e rinnovarmi mentalmente per allenarmi a fine giornata.

Giovedi semplicemente non avevo energie per affrontare un medio veloce di quella portata e allora, una volta vestiti gli abiti da corsa, pronto sul percorso, ho solamente lasciato andare le gambe fin dove sarebbero riuscite a portarmi, ad un ritmo brillante sui 3':50'' a km a sensazione. Non ho nemmeno guardato il cronometro, spingevo solo avanti.
I primi metri mi sono sembrati gli ultimi chilometri di una mezza maratona sulle gambe, ma via via la situazione è andata migliorando, fino a riuscire a raggiungere una bella azione con falcata ampia e un finale in progressione. Alla fine ho corso per circa 5 km.

Lo sprint finale mi ha dato brillantezza nelle gambe, tanto da avere ancora la voglia, una volta rientrato a casa, di cimentarmi in 6' di salto con la corda molto rapidi come rifinitura e reattività di piedi. Il potenziamento su tutta la parte centrale del corpo ha infine chiuso il cerchio.

Oggi mi dedicherò a dell'esercizio blando e stretching, domani invece andrò su strade collinari per un uscita in "modalità esplorazione".

A presto! :)


martedì 8 aprile 2014

4 x 800

(Dopo una giornata di lavoro apatica, noiosa, quasi completamente trascorsa fermo in piedi per tutto il pomeriggio, la corsa di stasera mi ha permesso di ripompare sangue nelle vene e tornare a nuova vita! :))

800m, mentalmente uno potrebbe dire, si ok distanza relativamente corta.... ma io sapevo bene che si trattava di una lunghezza assolutamente da non sottovalutare, dal momento che va corsa molto in spinta per sviluppare la potenza lattacida.. ohhhh eccome! I quadricipiti che bruciano tra i 550 e i 600 m sono una sensazione straordinaria!
Sebbene fossi un pò spossato dalla giornata lavorativa e con ancora qualche residuo dell'uscita precedente da smaltire nelle gambe, ecco il passo costante che ho fatto registrare:
1 - 2':58''
2 - 2':58''
3 - 2':57''
4 - 2':57''
Sono molto soddisfatto da questa uscita, le gambe girano bene e i piedi spingono, il tutto con ottima scioltezza e decontrazione.
Rientrato a casa ho terminato l'allenamento con tenute isometriche su tutta la zona lombare e addominale. Tra poco stretching.

A presto!

domenica 6 aprile 2014

8+4+4 la tripletta

Sono stati 16 i chilometri totali percorsi oggi, come da tabella di marcia, si, tabella fortemente personalizzata. La seduta della domenica riguarda la corsa lunga lenta, ma io ho trasformato un bigiornaliero da 8km + 8km in un trigiornaliero 8 corsa + 4 canottaggio indoor + 4 corsa.
Questo allenamento è stato davvero intenso e bellissimo.. frutto della mia "creatività sportiva" eh eh.
Gli 8km mattutini di fondo lento li ho chiusi in 34':21'', patendo leggermente il caldo e al chilometro 5,2 mi sono accorto di stare andando un pò troppo forte e a quel punto, sciogliendo tutta la muscolatura, sono riuscito a rientrare nel giusto binario. Temperature eccessivamente alte e di colpo per il periodo.
Successivamente, in sella al carrello mobile del remoergometro mi sono lanciato in 10' di canottaggio, ritmo sciolto ma comunque svelto, sulle 28/29 battute al minuto; al termine del minutaggio la distanza coperta è stata di 4km. Ho mantenuto un passo tale da portare le pulsazioni allo stesso livello della precedente frazione di corsa.

Pranzo solamente a base di un secondo proteico, un paio di "bistecche" di soia fatte al forno, poca purè, e contorno di tofu alle olive con ceci. Nessun tipo di pane o schiacciatine da accompagniamento. Due noci e una banana.

Alle 18,00 di oggi pomeriggio ritorno su percorso misto sterrato e asfalto per l'ultima frazione di corsa, 4,5 km a ritmo svelto. La partenza dal cavalcavia in discesa sarà anche l'ultimo strappo in salita medio/dura da 600m. Caldo, troppo, ma a tratti ventilato, la gamba gira bene anche se un pò appesantita, mi incito a spingere avanti a quel ritmo e così faccio, chiudendo la giornata sportiva e il percorso in 19':08''. Mi sono accorto, nell'azione di oggi, che parecchi atterraggi di piede sono avvenuti prevalentemente sull'avampiede e non sull'intera pianta come accade di solito, segno di una buona reattività di gambe, o meglio, di piedi dato dal lavoro di salto con la corda.

Cito ancora brevemente e per chiudere, l'uscita di ieri pomeriggio, fondo lento di rigenerazione collinare: 6,5 km di nordic walking in scioltezza ma in spinta potente con le braccia.

E che la settimana parta di slancio! :)

giovedì 3 aprile 2014

Rigenerazione e medio veloce

(Finisher!)

Riassunto delle ultime due sedute:
Quella di ieri ha riguardato il lavoro multisport di rigenerazione: 10' di riscaldamento - 2' di salto con la corda - 10 rip burpees - 12' di canottaggio indoor - 10 rip burpees - 2' di salto con la corda. Il tutto a ritmo molto blando, salti facili con la corda e non oltre le 25 battute al minuto al vogatore.
A seguire 12 rip per parte su tutta la zona centrale del corpo. Stretching.

Oggi, come da tabella di marcia, ho corso 5,2 km (da rilevamento su google pedometro) a ritmo svelto, brillante, costante, chiudendo il giro in 20':53''. La gamba girava bene e mi sono congratulato con me stesso per essere riuscito a correre con buone sensazioni dopo una giornata di lavoro in piedi!
Ultimamente mi sto accorgendo di quanto sia potente l'azione di "self coaching", parlare con se stessi durante l'azione, automotivarsi per arrivare fino alla fine.. Visualizzare il buon esito dell'impresa mentalmente, ancora prima di compierla! Tutto parte dalla testa, sono stato bravo!

Domani sarà giornata di scarico totale..... principalmente mi riposerò una volta tornato a casa dal lavoro e in seguito mi dedicherò allo stretching! :D

A presto!

martedì 1 aprile 2014

3 x 1600


(la mia amica Irene, via Facebook, mi ha lanciato una sfida interessante: 30 push up al giorno, ovvero i piegamenti a corpo libero, per 30 giorni, quindi per tutto il mese di aprile. Carissima, ecco la prova fotografica che io oggi ho eseguito, ho dato! eh eh eh)


Ebbene dopo anni, anzi direi proprio secoli in cui non mi accingevo più ad eseguire prove ripetute di corsa, oggi, proprio per variare il programma e testare la mia condizione di forma data da un periodo non di sola corsa ma di multisport training, sono tornato ad inserire questa tipologia di corsa meccanica in allenamento.
Premesso che ho sempre considerato questa metodica di allenamento come l'ammazza corsa, che difficilmente permette di far esperire al praticante un contenuto emozionale dato dal muoversi liberamente all'aria aperta, possibilmente in natura. Molti che si ostinano ad utilizzare questo sistema, oltre che a condsiderarlo "essenziale" al fine di migliorarsi, lo descrivono quasi solamente come fatica fisica e mentale già solo all'idea di dover correre le ripetute ancora prima di cominciare.

Io sono convinto che ci si debba allenare all'80% per stare bene nella vita quotidiana e al 40% per migliorare se stessi e i propri limiti fisici (o vedi anche obiettivi agonistici). Sentire gente affermare "stasera devo allenarmi" non mi piace, uno "vuole allenarsi di sua scelta, perchè ciò lo appaga e lo fa sentire bene", sembra quasi che si esca dal lavoro per cominciare un altro lavoro.... quello delle prove ripetute... in questa gabbia mentale ci sono finiti in molti, sfiancandosi e finendo pieni di infortuni..

Perchè intanto poi nelle gare su strada, pochi, tra la miriade di amatori che si tirano il collo nei 5x1000 a 3':25'' riescono a tenere un ipotetico ritmo gara inferiore ai 3':45'' al km, ragione per cui sostengo che in parecchi utilizzino male o in modo inverosimile questa metodica allenante..

Come allenamento alla qualità per le varie gare a cui ho partecipato negli ultimi anni, ho sempre utilizzato le tre forme di fartlek in base alla distanza che andavo ad allenare, quindi corto - medio e lungo e poi il corto veloce; facendo ciò mi sono sempre, puntualmente, piazzato davanti ad atleti preparati e sfiancati a suon di prove ripetute su strada o su pista, corse a ritmi irragionevoli.
E questo mi ha fatto riflettere...

Fatto questo preambolo, che è poi il mio punto di vista, ecco come sono andate le mie prove:
3 x 1600m, recupero attivo con corsa lenta 30'':
1^: 6':20''
2^: 6':21''
3^: 6':27''

Ho avuto costantemente vento contro per tutto il tratto in rettilineo da 1km, il che, nell'ultima prova mi ha rallentato molto. Ho corso a mente libera, godendomi il ritmo brillante. Sono riuscito a mantenere, nonostante l'attrito dell'aria, un'azione sciolta che mi soddisfa anche come ritmo.
Rientrato a casa, ho ancora eseguito esercizi isometrici da 8'' per parte su tutto il corpo e tra poco mi dedichero allo stretching prima di andare a dormire.

Alla prossima! ;)