My Own Workout: Interval Training - Corsa Lunga Svelta

venerdì 25 aprile 2014

Interval Training - Corsa Lunga Svelta

 


Ovvero i due giorni di allenamento in sequenza, ieri e oggi entrambi eseguiti di mattina.
 
Per quanto riguarda ieri, ero in ferie e bello fresco mi sono lanciato in questo tipo di lavoro:
- riscaldamento: ho ballato per circa 10' su un paio di pezzi di Lady GaGa sparati a bomba nello stereo.
 
- preaerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.
 
- prove intervallate: questa fase è durata in tutto 10' che si sono snodati nell'alternanza di 1' di sprint in salita su tappeto meccanico e 1' di salto con la corda facile per recuperare dagli sprint. Il tutto fino a completare il minutaggio.
 
- post aerobica: 10 ripetizioni di burpees con salto.

- richiamo della forza: Esercizi isometrici che però hanno riguardato solo la parte alta del corpo e la fascia centrale. 6'' in forte trazione statica per ogni parte.

- defaticamento: stretching generale in chiusura.
 
Venendo a stamattina, l'uscita ha riguardato 19km di corsa lunga su percorso misto sterrato e asfalto. Accompagnato da mio papà in bici a darmi cadenza di ritmo e rifornimenti liquidi, la corsa s'è trasformata da lenta a naturalmente svelta. Le gambe giravano bene fin da subito e senza alcuno sforzo apparentemente, ma in realtà, 4' è una media troppo forte per questa distanza in allenamento..
Ho pagato l'eccessivo impeto iniziale tra l'11° e il 15° km, andando un pò in crisi, ma grazie a mio papà e alla concentrazione sul passo, sono poi riuscito a tornare sui binari.
Mentalmente mi sono imposto di tornare sul giusto ritmo d'azione, dopo un buon rifornimento d'acqua, e l'ho fatto con una "tecnica" con cui non si può mai sbagliare: rilassare tutti i muscoli del corpo istantaneamente, partendo dalla fronte, passando dagli occhi, il collo, le spalle, fino ad arrivare addirittura al coccige.
Sembra incredibile, ma è uno stato in cui anche braccia e gambe spingono a ritmo naturale pur rimanendo profondamente rilassate.
Non è sempre facile da mettere in atto, bisogna allenarsi tanto e fare pratica costante, (forse quanto e più delle esercitazioni specifiche) il che rientra nel gioco anche il riuscire ad ascoltare il corpo, regolare l'impeto che porta sempre a strafare un pò, ma che nei lunghi va distribuito e imparare a respirare profondamente e nel modo corretto.
 
Durante gli ultimi 4,7 km, l'azione di corsa, principalemente su manto erboso, è tornata fluida e regolare. Km totali percorsi 19,7 e sono rimasto in movimento per 1h:30' tondi.
 
A presto! ;)

4 commenti:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Direi che procede tutto nella direzione che intendi per la tua mezza.. Originale il riscaldamento ballando, io a volte il riscaldamento lo faccio facendo domestic fitness!! I lavori di casa..

MB ha detto...

Direi proprio di si! :) Il riscaldamento ballando dovresti provarlo!!

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Il ballo e la musica non sono affar mio! ;-)

MB ha detto...

Ma c'è sempre una prima volta! :D