My Own Workout: maggio 2014

domenica 25 maggio 2014

Settimana sperimentale e forza resistente

 
 ("Io, per principio, non mi ritiro. Io, sulla bici, piuttosto ci muoio. Non è proprio così, è solo un modo di dire, ma è la passione della mia vita. Se parto, voglio sempre arrivare. Meglio primo. Ma piuttosto ultimo.")
(Cadel Evans[1])
 
Rieccomi dopo una settimana esatta. In breve, come si può evincere dal titolo, è stata una settimana sperimentale appunto, in cui ho utilizzato quasi tutti gli strumenti di allenamento indoor/outdoor a mia disposizione.
Peculiarità di questi ultimi dieci giorni è stata il mio ritorno ad esercizi di forza resistente con sovraccarichi medio leggeri che mi stanno dando ottimi effetti sul tono muscolare generale, allenamenti utilissimi per tonificare tutto il corpo ma in maniera aerobica, rimanendo agili e contemporanemente definendo le varie fasce muscolari.
Ho deciso che ogni mia uscita deve coinvolgere il corpo nel modo più completo possibile, quindi allenamenti total body al 100% sempre intensissimi e aerobici.
Nell'arco della scorsa settimana ho dato libero sfogo alla mia creatività sportiva, tornando ad allenarmi come un triatleta e comunque unendo assieme, ad ogni uscita, non meno di due attività differenti.
Combinazioni tipo di questo periodo possono essere, ad esempio:
- Corsa media - HIIT - Salto con la corda.
 
- Corsa con variazioni di pendenza - interval training (serie da 50'' minimo in cui eseguire il più alto numero di ripetizioni, forza resistente) - Tecniche miste di pugilato al sacco pesante.
 
- Nordic Walking collinare 6 km alla massima velocità e spinta di braccia + 3 km corto veloce con progressione di corsa in salita + 2 serie da 25 ripetizione su obliqui, lombari, addominali.
 
- Wooden Dummy (Uomo di legno) Tecniche miste di Wing Chun/JKD - Remoergometro - Cyclette - Salto con la corda - Corsa in salita su tappeto.
 
- Riserverò per le domeniche questo programmino di triathlon sprint personalizzato che è già da qualche settimana che mi frulla in testa, esempio: 15' di remoergometro a ritmo medio + 15/20 km di Mountain Bike in collina, con forti saliscendi, breve e intenso + 5 km di corsa a ritmo svelto.
 
Mi sto quindi focalizzando sulla completezza degli allenamenti, tutto il corpo coinvolto, nessuna scusa, aerobico, intenso.
In particolare, durante la giornata di oggi, fisicamente ho risentito ancora della tirata di venerdi, in piedi dalle 7 del mattino fino alle 5:30 della mattina di sabato, ora in cui sono andato a letto  dopo aver sudato a dovere sulla pista da ballo! Eh eh eh
Ballare per me è un divertimento, ma siccome mi appassiona parecchio, faccio anche tanto "studio di osservazione" sulla disciplina, specialmente per quanto riguarda i balli moderni, quindi testo nuovi movimenti di piedi, braccia e via dicendo, per poi scatenarmi con gli amici in pista quando le serate meritano!
E tra venerdi e sabato ho dato davvero fondo alle mie riserve energetiche... posso proprio dire di non essermi risparmiato! Oggi infatti, con non moltissima carica energetica ho svolto una seduta di rigenerazione come nel punto 4 e stretching!
 
Domani inizia una nuova settimana! Non mollare mai! :D


domenica 18 maggio 2014

Palestra - Forza resistente

(Pesi medio leggeri sollevati in modo dinamico per tante ripetizioni: in questo modo si migliora tono, definizione e resistenza aerobica senza ingrossare muscolarmente)
 
 
Dopo Helsinki, le uscite di allenamento sono state due, giovedi e ieri mattina.
Giovedi sera ha riguardato un richiamo sulla potenza (= forza x velocità). Due frazioni da 20' totali, la prima metà sul remoergometro e la seconda al salto con la corda. In entrambe i casi ho effettuato cambi di ritmo piuttosto repentini, al vogatore 1' forte 31 battute e 1' piano 25/26 battute, mentre saltando la corda, a sensazione, spesso basandomi sul ritmo della musica che avevo in sottofondo.
A seguire mi sono concentrato sulla zona centrale dell'addome e dei lombari, impostando il timer a 50'', l'obiettivo era quello di eseguire il maggior numero di ripetizioni in quel lasso di tempo! Credo di aver tenuto una media di 35/38 ripetizioni per serie doppie su ogni parte, roba davvero da far bruciare lo stomaco!! :D Stretching prima di andare a letto.
Il corpo ha risposto bene, anche se le gambe erano ancora piuttosto pesantine. Questo l'ho sentito sia nelle fasi di spinta dei quadricipiti sul remoergometro, sia nella reattività di piedi e polpacci saltando la corda.
 
Ieri mattina invece, dopo circa tre mesi dall'ultima volta, sono tornato in palestra per variare l'allenamento utilizzando principalmente uno strumento potentissimo di allenamento che non usavo più da mesi: il sacco pesante da boxe.
Come da programma, che avevo giù tutto strutturato in testa, il sacco sarebbe stata l'ultima frazione della mattinata, in quanto prima mi sarei concentrato soprattutto su esercizi con i pesi per la forza resistente.

Arrivo in palestra in bici, apro il borsone per cambiarmi e scopro di aver dimenticato un accessorio fondamentale: i pantaloncini!! ah ah :D Non mi restava che entrare dentro in mutande! Ritorno a casa pedalando a razzo per perdere il minor tempo possibile, raccolgo l'indumento e via, di nuovo indietro! Questo è stato il mio riscaldamento :)
Finalmente, con tutta l'accessoristica a posto, entro in sala macchine:

- 10' di corsa sul treadmill o tapis roullant: a ritmo sciolto, vario continuamente le pendendenze, oscillando dal 3 al 6% all'incirca ogni 40'', questo per costringermi a modificare continuamente l'assetto di corsa mantenendo però sempre un'azione in economia, aspetto che non mi è riuscito molto bene a Helsinki, qui invece riesco ottimamente, sempre sciolto e con ottima azione dei piedi.

- circuito di forza resistente: attrezzatura: coppia di manubri da 4kg l'uno, panca piana. L'obiettivo per ogni serie è quello di effettuare il maggior numero di ripetizioni, in velocità ma curando molto bene la forma, nel tempo prestabilito, nel mio caso 50'' con al massimo 15'' di recupero tra serie.
Ho utilizzato il "sistema PHA" (Peripheral Heart Action) azione cardiaca periferica: ovvero ho alternato un esercizio per la parte alta a uno per la parte bassa a rotazione, questo per far si che il cuore effettui un'irrorazione sanguigna su tutto il corpo invece che a livello localizzato. Si evitano così congestioni su singole parti e si distribuisce meglio il lavoro.
Inoltre, il fatto di eseguire tante ripetizioni con poche pause tra serie, dà all'esercizio una valenza aerobica non indifferente e, al contempo, si sviluppa tono e definizione muscolare.
Ho sudato, e tanto, facendo questo circuito. Ottima cosa il fatto che sentissi il cuore lavorare per bene.

- 10' di tecniche miste al sacco pesante da boxe: fasciati i polsi e indossati i guantoni ho cercato di sfoderare tutta la mia potenza nei colpi contro il sacco pesante. Ho ripassato i fondamentali del JKD (Jeet Kune Do):
- partenza da posizione di guardia by jong, piede arretrato con tallone alzato, colpi portati in modo non telegrafato, tutto parte e finisce dalla posizione di guardia.

- footwork (lavoro di gambe), slittamenti su tutte le posizioni come difesa.

- diretto avanzato caricando tutto il peso del corpo nel portare il colpo.

- finte nel portare i colpi

- sequenze pugilistiche: jab/cross/hook/uppercut/schivata

- calci a frustata e calci laterali colpendo con tutto il peso del corpo portato dentro.

Al sesto minuto di questa ultima frazione grondavo sudore, il lavoro al sacco ad alta intensità porta le pulsazioni alle stelle, chi non è allenato e senza fiato non è possibile che possa durare più di 3' al sacco pesante.
A chiusura del tutto, mi sono poi messo a fare stretching di defaticamento. Adesso mentre scrivo posso sentire vari dolorini dati dall'allenamento di ieri, in cui ho utilizzato muscoli che non muovevo più da un pezzo in quel modo e soprattutto da quelle angolazioni!




("Usa il non metodo come metodo, avendo l'assenza di limite come limite")

martedì 13 maggio 2014

Helsinki: a denti stretti!

 
 
 
 

(10 maggio: partenza alle 15:00 spaccate! In fase di riscaldamento tempo coperto, temperatura fresca e vento, poi, improvvisamente, a cinque minuti dal via, ribaltone! Sole e temperatura primaverile = caldo improvviso. In questa foto, presa da un drone in volo, mi trovo in quinta fila, il secondo da sinistra a destra)
 
(Già dal secondo chilometro intuisco cosa mi avrebbe aspettato; qui probabilmente stavo facendo segno al fotografo: "si si, devo proprio essere stato un pò fuori di testa a scegliermi un percorso del genere!" :D)
 
 
(Concentrato, rilassato il più possibile, cerco di mantenermi sul mio binario e di fare il mio ritmo.. ma sudo troppo e le gobbe sono continue..)
 
 
(Discesa e salita, transito al 10° km, in pieno bosco e sterrato in 41', ma sono pieno di acido lattico, ho ancora più di metà gara da correre, i saliscendi mi stanno uccidendo, devo abbassare il ritmo e rilassarmi; in questa foto può non sembrare, ma stavo soffrendo particolarmente)
 
(Perdo un sacco di posizioni e tempo, dal 15° km le mie gambe sono finite, stanchissime da questa 21 km che si è rivelata un fartlek naturale lunghissimo, il corpo mi chiede di fermarsi in quanto non riesce più a correre.. è da questo punto in poi che stringo i denti per i chilometri rimanenti, e, mentalmente, visualizzo di riuscire a raggiungere lo Stadio Olimpico e uscire dal bosco... continuo a correre oltre il mio limite fisico fino alla fine; in questa foto sto percorrendo l'ultima salita verso lo stadio...)
 
(Discesa! E ingresso allo Stadio Olimpico..... finalmente)
 
 
(Quest'espressione parla da sola...)
 
(Il tempo è quel che è: 1h:36':24'' lungi dalle mie migliori prestazioni, ma a questa gara sono semplicemente sopravvissuto fino alla fine; dove il fisico non è arrivato più, è subentrata la testa. Le sensazioni muscolari sono state molto simili a dopo aver corso la maratona. Sono comunque contento di aver tenuto duro, anche perchè ero l'unico italiano sul percorso)
 
(Si, l'ho finita! :))
 


(Con questa gara ho voluto mettermi alla prova: i percorsi collinari, la corsa in montagna o comunque con forti dislivelli mi hanno sempre causato difficoltà nella gestione del ritmo. Anche Helsinki non ha fatto eccezione, in questi percorsi mi ritrovo sempre a dover aggiustare la meccanica di corsa, e se non lo faccio bene sono dolori.... infatti! In ambito allenamento questo sarà un punto da approfondire)
 
 


(Saluti da Helsinki! Dopo questa fatica, devo proprio sorreggermi alla statua del Paavo Nurmi! eh eh eh)
 
 
Dopo questo reportage fotografico sulla gara che altro aggiungere? Helsinki, la capitale europea più a nord; questo inizio di maggio, in quanto a clima è stato, per i finnici, l'equivalente del nostro metà novembre tipico.. temperatura mai oltre i 13 gradi.
La città della quiete, dell'educazione ambientale e dell'estrema tranquillità e silenzio, del rigore, della puntualità. Quello che mi ha ispirato Helsingfors (antico nome) è l'introspezione.. camminare per la città risulta davvero molto rilassante.
Ci vanno un paio di giorni per acclimatarsi alla latitudine, non sembra ma è così, e probabilmente ce ne vorrano altrettanti una volta tornati a casa. Una cosa che mi ha colpito è che la luce diurna dura tantissimo, alle 21:30 il cielo è quasi quello dell 18:30/19:00 da noi... così come alle 4:30 il chiaro del giorno illumina le stanze!
I finlandesi sono davvero carini (e carine le ragazze dai tratti lapponi/russo/scandinavi) nella maggior parte dei casi, sorridenti, quasi dolci direi. In altri casi, comunque minori, risultano piuttosto schivi nei confronti dei turisti dai tratti tipicamente mediterranei (come i miei), almeno questa è stata la mia impressione; li incroci per strada e ti osservano con uno sguardo misto curiosità/diffidenza, probabilmente perchè anche da loro l'immigrazione nord africana sembra essere in crescita...
Un peccato, al termine di ogni viaggio, non poter stare un pò di più; come sempre è proprio quando cominci ad ingranare, a sapere un minimo come muoverti e a prendere il giusto ritmo che te ne devi andare..
Per come sono fatto caratterialmente e per come sono stato educato, io sono uno scandinavo dalla nascita; mi piace il loro modo di vivere ben organizzato, l'attitudine ambientalista e il loro rigore, a livello sociale. Credo che potendoci soggiornare per un periodo più lungo, riuscirei a farmi nuove amicizie in fretta.
Le loro abitudini sul mangiare non è che siano molto ben bilanciate: una prima colazione che serve come grosso pasto da far durare per tutta la giornata, poi un boccone leggero sia a pranzo che a cena con varie merende intermedie.. ma tant'è, paese che vai, usanze che trovi! ;)

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 


mercoledì 7 maggio 2014

domenica 4 maggio 2014

Cross Training e Lungo

(Atleta vegetariano da 16 anni)
 
 
Resoconto delle ultime due uscite di allenamento, in questi quattro giorni di ponte.
Venerdi avevo in programma l'ultima uscita di fondo che avrebbe dovuto riguardare un lungo da 16 km. Sfortunatamente, le previsioni meteo per la giornata segnalavano pioggia e infatti non si sono sbagliati, il suono delle gocce d'acqua che cadevano sul tetto hanno accompagnato il mio risveglio. Ecco allora che il piano B era già pronto nella mia testa; 50' di cross training suddiviso in 5 frazioni da 10' a ritmo lento per:
- pugilato di velocità contro l'uomo di legno (wooden dummy)
- remoergometro
- cyclette
- camminata in salita su tappeto magnetico
- salto con la corda
 
Ho chiuso il tutto con esercizi di potenziamento "core stability" per la parte centrale come sono solito fare. Durante la fase di camminata in salita, a ristenza piuttosto dura, colavo sudore copiosamente ma in generale tutta la seduta mi ha fatto sudare, alla fine ero parecchio affamato.
In un primo momento avrei avuto intenzione di andare a correre per un'ora sul tapis roullant in palestra, ma i segnali psicofisici a quest'idea mi indicavano che sarei andato incontro a brasatura, sia fisica che mentale, per questo motivo ho lasciato perdere per cimentarmi in questa ottima sessione di fondo alternativa, di certo più varia.
 
Nella serata di venerdi, non per coincidenza, ricevo il messaggio di Fausto di Bio Correndo (il suo blog http://www.deandreafausto.blogspot.it/), che mi invitava ad una corsa insieme per il giorno seguente, ovvero ieri, appuntamento agli argini di Alessandria.
Ecco che ho sfruttato l'opportunità per svolgere l'ultimo lungo come da programma. Ho raggiunto gli argini partendo da casa e percorrendo un tracciato sterrato di campagna della lunghezza di 4,5 km, dovendo fuggire da alcuni cani liberi che ho trovato sul percorso e anche fare lo slalom tra essi (la zona è tipicamente frequentata da cani liberi che giocano sul manto erboso, ma il passaggio sarebbe anche di gradimento ad eventuali podisti, quindi, è di mia spontanea volontà che sono andato incontro al "pericolo"), ma alla fine sono riuscito ad agganciarmi, incolume, a Fausto pronto sull'argine.
Qui abbiamo percorso a ritmo sciolto, ma svelto, la distanza misurata di 10,4 km, conversando agevolmente per tutto il tempo, con la sola compagnia di alcuni leprotti lungo il tracciato. La distanza in compagnia è letteralmente volata!
Salutato Fausto al termine dei suoi allunghi finali, ho poi ripreso il percorso inverso verso casa, nuovamente 4,5 km.
Ieri, in totale sono rimasto sulle gambe per 1h:21':38'' percorrendo una distanza complessiva di 19,4 km. Tabella di marcia completata.
 
Con l'uscita defaticante di Nordic Walking di oggi, invece, comincerà l'ultima settimana di scarico totale prima di Helsinki.
 
A presto! :)
 


giovedì 1 maggio 2014

Corto Veloce & Multisport Training

(Le tabelle del "sistema" FIRST bilanciano tre uscite settimanali di corsa con due uscite di multisport training a scelta, eseguite con un certo impegno. In questo modo ci si riesce ad allenare con ottima distribuzione di carico e scarico, senza perdere di vista il principio che il corpo va allenato nella sua interezza e non in modo settoriale, il che porta inevitabilmente ad infortuni) 
 
 
Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:
L'altro ieri, ovvero martedi sera, dopo il lavoro mi sono cimentato in una seduta di corto veloce su una distanza di 5140 m spaccati. Rilassato, ho lasciato spingere le gambe al ritmo veloce naturale ma in controllo, evitando accumuli di acido lattico indesiderati a 1 km dal termine..
Il ritmo è stato uniforme, svelto e decontratto e ho terminato il percorso con arrivo in salita in 20':30''.
Sono stato contento della tenuta di questo ritmo, anche perchè arrivavo da una giornata di lavoro piuttosto movimentata con già parecchi chilometri fatti camminando nelle gambe.
Rientrato nella mia palestrina, ho concluso l'allenamento con un richiamo della forza in isometria su tutta la parte centrale.
 
Stamattina, invece mi sono cimentato in una sessione a ritmo svelto ma comunque in scioltezza, al fine di recuperare dall'uscita descritta poco fa. L'obiettivo delle mie ultime sedute di allenamento è quello di riuscire a gestire sforzi medio intensi, in perfetto rilassamento muscolare.. inconsapevolmente capita che ci si trovi a mantenere contratti muscoli non direttamente coinvolti nell'azione in modo inutile, in quanto questo, nel lungo periodo, provoca sprechi di energia indesiderati. E' un aspetto che fa la differenza in modo sorprendente. Stamattina mi sono appunto concentrato su questo aspetto:
 
- riscaldamento ballando su un paio di pezzi dance sparati a palla nello stereo.
 
- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.
 
- 2' di salto con la corda con cavigliere da mezzo chilo alle caviglie al fine di potenziare i muscoli delle anche durante gli skip a ginocchia alte e i bicipiti femorali durante la corsa sul posto calciata dietro.
 
- 12' di remoergometro mantenendo le 26/27 battute al minuto, in scioltezza.
 
- 2' di camminata lenta su tappeto magnetico inclinato come defaticamento.
 
- 10 ripetizioni di burpees con salto a ritmo veloce.
 
- 2 serie da 12 ripetizioni per ciascuno di questi distretti muscolari centrali: obliqui, addominali alti, addominali bassi, lombari.
 
- 5' di stretching a chiudere la seduta.
 
A domani! :D
 
fonti di approfondimento:
 
http://blog.simonecarozza.com/2010/10/01/esercizi-isometrici-muscoli-definiti-e-forti-senza-muovere-un-dito/

http://www.albanesi.it/arearossa/articoli/first.htm (sebbene io non nutra una grande stima di Albanesi, in quanto talvota, parlando di allenamento e sport, scrive cose che non stanno nè in cielo nè in terra, a riprova del fatto che si tratta di un individuo che non ha mai praticato un'attività sportiva in vita sua; teorico dell'allenamento così come di altri argomenti che è abituato a trattare, tuttavia nel link qua sopra, fornisce una chiara spiegazione di cos'è il metodo FIRST, da leggere senza considerare alcune sue opinioni personali davvero ininfluenti e senza alcun fondamento).