My Own Workout: giugno 2014

domenica 29 giugno 2014

Il divertimento del ballo

(Ultimamente mi è capitato di utilizzare questa coreografia come riscaldamento, ripetuta un paio di volte prima dell'allenamento. Questo pezzo sentito ad alto volume mi gasa, è una vera bomba e il balletto è spettacolare!)



(Siamo negli anni '90, 1994 per la precisione; I Prodigy erano già maestri nella musica elettronica sapientemente calibrata per i club europei sui ritmi dell'epoca. Il ballo che si vede qui, oggi è universalmente conosciuto con il nome di SHUFFLE, ma ai tempi del video questo genere non esisteva ancora..... i Prodigy lo ballavano già con vent'anni d'anticipo. Venerdi notte ho utilizzato questi passi proprio su un loro pezzo!)



(Pezzo e video recentissimi, dell'aprile di quest'anno. Mi piace lei, il pezzo, il video assolutamente non volgare, semplice e di buon gusto, ma soprattutto la coreografia, che trovo una figata assurda. Il tipo di ballo non si discosta dal genere elettronico di Lady Gaga o dall'hip-hop, qui si vedono anche belle combinazioni di Shuffle con qualche incursione nella Break Dance!
 
 
Ok, raramente in questa sede parlo del ballo come magnifica attività fisica in termini di fitness, ma lo è, eccome se lo è. Per me non è un allenamento, ma un gran divertimento; posso farlo come e quando mi viene voglia, ogni qualvolta sento un pezzo che mi piace, olè, attacco a ballare. In particolare pezzi come l'ultimo qui proposto di Kiesza, mi fanno saltare dalla sedia... in pratica ho già quasi imparato quella coreografia.
Venerdi sera l'abbiamo tirata fino alle 5:30 del mattino; un nostro amico dj ha avuto molto spazio per stare alla consolle in quel di Milano, musica elettronica industriale a palla, e noi ci abbiamo dato dentro con sequenze simili ai video qui sopra per almeno due ore buone, filate!
Che spasso! Venerdi notte ho dato tutto, ho tirato fuori tutta l'energia che mi rimaneva in corpo, ballando e saltando fino alla fine.
Ieri e ancora oggi mi sono sentito piuttosto brasato, quasi completamente scarico, ma ci sta, dopo piacevoli tirate di ballo come queste... dopo un giorno lavorativo poi!
 
L'allenamento di oggi ha semplicemente riguardato, in indoor, un mini circuito aerobico di 16 minuti giusto per ripigliarmi un pò! Week end davvero soddisfacente!
Buon ascolto e uscite a ballare! Godetevi e apprezzate la musica, BUTTATEVI NELLA MISCHIA!! :D

giovedì 26 giugno 2014

Correre Insieme sull'Argine

(L'ottima organizzazione degli amici Paolo Pecis e Fabio Boldrin, ha fatto si che affluisse all'evento questo folto gruppo di persone. La foto appartiene a ENRICO BARBERI, fotografo ufficiale degli argini)
 
 
Registro l'evento che si è svolto ieri, alle ore 19,00 presso il percorso/patrimonio podistico degli Argini di Alessandria.
Paolo Pecis e Fabio Boldrin in squadra, grazie ad un potente passaparola e al gruppo di facebook omonimo "Quelli dell'Argine di Alessandria", sono riusciti a raggruppare podisti cari al percorso tra i due fiumi, diverse generazioni di runners tutti insieme in un allenamento collettivo spensierato che ho apprezzato molto.
Ho avuto modo di conoscere dal vivo persone con cui avevo scambiato due parole solo virtualmente, ma anche di reincontrare vecchi compagni di corsa; delle prime stagioni podistiche, come Alessandro Prezioso e della Maratona di New York 2009, come Angelo Cambareri, tutti ottimi elementi, sia dal punto di vista sportivo che personale.
Da evidenziare anche la presenza di coach Francesco Labate e del suo team di promesse nazionali, Abdessalam Machmach e provinciali, Yally Abdou Swagger.
La lista dei nomi da citare sarebbe troppo lunga, molti protagonisti degli argini si riconosceranno in questa foto, che rappresenta, senza esagerare, almeno 40 anni di allenamenti sul percorso alessandrino.
Al termine del giro durato trenta minuti scarsi, un rigoglioso ristoro allestito dalla famiglia Boldrin ha accolto il gruppo.. a detta di Fabio il ristoro era "casareccio"; io dico che era di gran lunga migliore di molti ristori trovati al termine di gare provinciali ufficiali. Torte, biscotti, aranciate, succhi di frutta in quantità! L'aperitivo dell'argine! :D
 
Tutti i partecipanti sono stati soddisfatti e ringraziano gli organizzatori Paolo Pecis e Fabio Boldrin. Io li ringrazio in questa sede. Ora attendiamo il prossimo meeting con piacere! :)
 
Links:
https://www.facebook.com/#!/groups/399438023489264/ Gruppo facebook "Quelli dell'Argine di Alessandria".
 
https://www.facebook.com/#!/enrico.barberi?fref=nf Enrico Barberi, fotografo, autore di bellissime istantanee prese sul percorso degli Argini.
 
 
 
 


martedì 24 giugno 2014

Cross Fit

(Allenate la fascia centrale "Core Stability" il più possibile, ad ogni seduta di allenamento. Qui risiede l'energia da cui scaturiscono gran parte dei movimenti negli sport, ragion per cui bisogna esercitare l'addome il doppio, se non il triplo rispetto alle altre parti del corpo. Almeno 2 serie per fascia da non meno di 20 ripetizioni al termine di ogni uscita)
 
 
 
Per Cross Fit intendo il Fitness Incrociato e non "l'attività mischione" che va di moda negli ultimi tre anni e che personalmente ritengo alquanto discutibile in fatto di forme corrette di esecuzione degli esercizi, ma ad ogni modo non mi dilungherò oltre e andrò dritto al sunto delle ultime uscite di allenamento.
 
Come il titolo del post suggerisce, così sono state le ultime due uscite; domenica mattina con l'aiuto rifornimenti di mio papà ho fatto un misto Nordic Walking e Corsa per un totale di 10,4 km equamente suddivisi tra le due discipline. Entrambe a passo svelto, 5,2 km di marcia in 40', 5,2 km di corsa in 22'. Anche se mi sono ritrovato a muovermi in piena mattinata, un lieve venticello ha alleviato leggermente la calura percepita. Questa uscita ha avuto come scopo quello di sciogliere la muscolatura dal richiamo sulla forza eseguito sabato mattina in palestra.
 
Venendo a questa sera, invece, ho cominciato tardi; erano già le otto di sera quando mi sono seduto sul carrello mobile del remoergometro, prima ho voluto assistere allo "straziante" spettacolo della nazionale di calcio....... ogni ulteriore commento è superfluo.....
Sul vogatore ho fatto una seduta di fartlek da 15' totali, 1' lento a 25 battute e 1' forte a 31/32 battute fino alla fine. Al termine ho sciolto la muscolatura con qualche combinazione di pugni e giochi di gambe all'uomo di legno (Wooden Dummy). Ovviamente 2x20rip su tutta la zona addominale prima di andare a cenare.
 
Ora mi si stanno chiudendo gli occhi, un pò di stretching e a nanna! ;)


sabato 21 giugno 2014

The Secret Of Steel

(The Secret Of Steel - Il segreto dell'acciaio: faccio il verso al gruppo heavy metal Manowar e al film "Conan il barbaro" per sottolineare come un buon allenamento di "pompaggio dell'acciaio", se utilizzato nelle giuste dosi e in maniera intelligente, possa portare ad ottimi benefici funzionali.)
 
 
L'ultima seduta dell'amica/coach Melissa Bender (www.benderfitness.com) è stato davvero fonte di ispirazione per modellare la mia seduta di giovedi. Melissa si è lanciata in un allenamento incrociato che in inglese americano viene definito "Killer Workout", in parole povere un "allenamento che t'ammazza"; all'interno del quale si trovano frazioni di burpees, due giri di corsa su pista, ancora burpees, skip a ginocchia alte, salto con la corda e poi di nuovo corsa.
Requisiti fondamentali per cimentarsi in queste prove sono la freschezza, sia fisica che mentale e la concentrazione... allenamenti quindi da svolgere a metà mattinata.
 
La mia versione rivisitata di giovedi scorso prevedeva il suo svolgimento a fine serata, dopo il lavoro, il che raddoppia i benefici allenanti, dal momento in cui mi ritrovo ad affrontare la seduta scarico di energie fresche, sia fisiche che mentali..... imparare quindi a trovare la concentrazione necessaria per scavare dentro al fine di estrapolare energia latente, conferisce al tutto un valore aggiunto. Quindi:
 
- 10' di riscaldamento con coreografie di ballo moderno. Già abbondantemente sudato.
 
- Corsa a ritmo svelto, 3 km in 11'.
 
- 1' di burpees. Originariamente volevo mantenermi fedele all'originale che prevedeva 2' di burpees, ma le alte temperature percepite, e il sudore già mi procuravano parecchio bruciore muscolare dopo 40'', figuriamoci tirarla a 2', mi sarei ammazzato. Un minuto di burpees continuativi sono già molto faticosi.
 
- 10' di canottaggio indoor a ritmo svelto, 28 battute al minuto in progressione. Gli ultimi due minuti a 30 battute.
 
- 1' di burpees. Il bruciore muscolare qui è arrivato molto prima; già al 36'' le gambe erano stanchissime per eseguire un salto. Pulsazioni alle stelle, sudore e fiatone, ma arrivo in fondo.
 
- 10' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe inseriti. Concentrazione sulla velocità dei piedi e sui cambi rapidi di stile di salto. A questo punto ho cominciato ad accusare molto muscolarmente, soprattutto è venuta meno la reattività di gambe, fattore tipico di quando si salta la corda dopo aver anche corso, ma riesco ad arrivare in fondo con successo.
 
Chiudo l'allenamento con un richiamo della forza sulla parte centrale del corpo.
E' di vitale importanza rimanere RILASSATI e RESPIRARE PROFONDAMENTE durante lo svolgimento di questo tipo di allenamenti; bisogna ossigenare molto bene i muscoli per un costante rifornimento energetico! Aspettate che il battito cardiaco torni a livelli normali tra frazioni, poi ripartite. Non mi stancherò poi mai di dire che lo stretching va curato almento tanto quanto la forza e la resistenza.
 
Ci tengo a postare anche sul mio blog il bellissimo allenamento originale di Melissa Bender, ricordando che è cosa bellissima e positiva imparare e osservare dagli altri, ma SENZA COPIARE, prendetene l'essenza e rielaboratela secondo il vostro punto di vista e in base a quello che il vostro corpo vi suggerisce! Imparate ad ascoltarvi!
 



Venendo a oggi; stamattina sono andato in palestra per un lavoro sulla definizione muscolare utilizzando pesi medio leggeri, ma mi sono concentrato soprattutto sull'agilità, specialmente davanti al sacco pesante da boxe.
Il sabato pomeriggio è di riposo, domani mattina un'uscita in combinata Nordic Walking e Corsa è già in programma. Seduta di rigenerazione.
 
A presto e buoni allenamenti! ;)

mercoledì 18 giugno 2014

Ballo e Cross Training


(Ai mondiali, forza Italia!!! :D)
 

Brevemente, riporto un sunto delle attività negli ultimi giorni, da venerdi scorso a ieri.
Venerdi oltre ad aver lavorato tutto il giorno, nella serata/nottata ho proseguito con due ore e mezza buone di ballo elettronico EBM, con gli amici a Milano. Come sempre non mi risparmio mai in pista, grandi sudate!
Con poche energie rimaste nei due giorni successivi, domenica sono riuscito a trovare un barlume di freschezza e mi sono focalizzato su un lavoro indoor comprendente corsa, remoergometro, salto con la corda e richiamo della forza su tutta la fascia degli addominali. Si è trattato, più che altro, di una seduta atta a ripigliarmi fisicamente!
E arriviamo a questa settimana. Devo dire che digerisco poco questi continui cambi di clima, tassi di umidità e svarioni di temperatura! Lavorando in piedi tutto il giorno, mi risulta abbastanza complicato rimanere fresco di gambe. Ad ogni modo, martedi, ovvero ieri, ho preso le mie racchette (o bastoncini) da Nordic Walking e sono andato in collina.
Ho provato un fartlek su un percorso da 6,3 km. 1 minuto forte alternato ad un minuto piano. Ho modificato leggermente la tecnica e la falcata, aumentandone l'ampiezza e lavorando molto di più nella spinta con i tricipiti. Risultato è che oggi mi è parso di essere reduce da una sessione di pesistica in palestra, e anche piuttosto intensa! Dio benedica il Nordic Walking!
Avrei poi voluto correre una frazione veloce di corsa da 3km, ma dal momento che stava iniziando a piovere, ho caricato i bastoncini del mestiere e ho fatto retro front verso casa!
Una volta rientrato, ho poi finalizzato l'uscita con un mini circuito HIIT comprendente esercizi per la parte centrale del corpo, 2 serie da 25 ripetizioni l'una, alternati a scatti di corsa in salita da 40'' su tappeto.
Tra queste uscite ho anche curato la flessibilità, gli esercizi di respirazione e lo stretching..... a dire la verità non tantissimo, ma l'ho fatto! :D
 
E ora mi ripeto!
A presto
 

giovedì 12 giugno 2014

Questo caldo mi strina

(Dopo 4 km di corsa con cambi di ritmo, eccomi stamattina concentrato in un programma HIIT di Melissa Bender che recita: "non avrete mica paura di farvi una bella sudata??" Noooo certo che nooo! ;))
 
 
Si, questo caldo mi strina, mi stanca, mi affatica le gambe durante e dopo il lavoro e non mi fa arrivare abbastanza lucido per allenarmi a fine giornata.
Per quanto mi riguarda, con le alte temperature degli ultimi tre giorni e l'umidità elevatissima, allenarsi risulta controproducente.
E infatti in questi tre giorni sono stato bello tranquillo, ho ascoltato il corpo e mi sono dedicato principalmente allo stretching serale.
Stamattina, approfittando del giorno di ferie ho deciso di tornare a sudare e non poco. Per le 9:45 sono partito di corsa per 4 km di fartlek, 40'' piano 40'' forte su strada e sterrato. Nella parte di sterrato non tirava un filo d'aria, caldo, molto caldo. Rientrato nella mia palestrina, ho proseguito con il seguente programma HIIT di Melissa Bender, una tipa dura, che nemmeno queste temperature la scalfiscono, anche se si trova dall'altra parte dell'oceano, a Pittsburgh, Pennsylvania! Ecco il programma, che ovviamente ho rivisitato in base al mio punto di vista, ma il succo non cambia:
 

(La descrizione della seduta, in inglese si trova qui http://www.benderfitness.com/2013/05/30-minute-dumbbell-workout.html)

E infine, dopo tutto questo popò di intervalli pesi/salto con la corda, ho trasformato la forza con 10 minuti finali di fartlek al remoergometro; anche qui, come nella prima frazione di corsa, 40'' lenti - 40'' veloci fino alla fine.
Asciugatomi da tutto il sudore, ho chiuso la mattinata con 15 minuti di stretching e doccia finale.
 
Cari amici, usate molto buon senso nell'allenarvi con queste temperature. Nel fine settimana sembra che debba arrivare una...... "tempesta estiva", che dovrebbe abbassare le temperature, ma ad ogni modo, quando il termometro supera i 30 gradi, l'umidità elevata, e vi sentite stanchi con gambe appesantite, piuttosto aspettate qualche giorno, in modo tale che l'organismo si abitui, ed attui una vera e propria acclimatazione!
 
A presto!

domenica 8 giugno 2014

Smaltimento raffreddorino

(Nel centro di Helsinki)
 
 
Eh già! L'uscita di triathlon sprint personalizzata di martedi scorso, descritta nel precedente post, mi ha in parte fregato! Si perchè durante la transizione da remoergometro a bicicletta, sono salito su quest'ultima sudato, anche se con indumenti tecnici addosso e l'aria, poi, ha fatto il resto.
Risultato che ho avuto un lieve mal di gola con conseguente piccolo raffreddamento che, fortunatamente, hanno estinto il loro corso in non più di 3 giorni; mal di gola debellato in maniera velocissima, come mai mi era capitato prima a cavallo tra martedi e mercoledi. Ho utilizzato un metodo "macrobiotico" che consiste, semplicemente, nello strizzare una scorza di limone e utilizzarne il succo sciolto in mezzo bicchiere di acqua naturale, e successivamente procedere con dei gargarismi.
Azione stupefacente, con due sole sedute di gargarismi, alla sera di mercoledi il mal di gola era già scomparso! :)
Il raffreddamento è poi diventato leggermente più insistente, spostandosi nella zona nasale con i classici sintomi di naso che cola e arrossamento, rincoglionimento di testa, lieve debolezza fisica, e arrossamento. Ma in tre giorni, con tre bagni serali in acqua bollente con aggiunta di una ventina di gocce di Olio 31 e inalazioni profonde sono guarito bene e velocemente.
Sebbene mi sentissi ancora leggermente indolenzito a livello fisico generale, però senza più naso colante, oggi, per le 18, sono andato a fare un allenamento in collina, doppio Nordic Walking e Corsa piuttosto in scioltezza, della durata complessiva di una qurantina di minuti.
Sensazioni buone, muscolarmente ero piuttosto fresco, nonostante la temperatura atmosferica in fase ascendente inizi a farsi sentire.
Una volta rientrato a casa ho defaticato con 2 x 3' di corda in scioltezza e 5' di remoergometro a ritmo svelto. Con 2x20 su tutta le zone addominale, ho infine chiuso la giornata di smaltimento tossine residue.
 
Adesso stretching prima di andare a dormire! :)


lunedì 2 giugno 2014

Circuito in palestra e Voga-Bici-Corsa (Row-Bike-Run)

 
(Row-Bike-Run il triathlon che non esiste: consigliato, estremamente allenante e soddisfacente, ma solo per chi possiede una buona tecnica distribuita sulle tre frazioni)
 
Sunto delle mie ultime due uscite altamente aerobiche e intense.
Sabato mattina, non propriamente fresco, sono andato in palestra per una seduta di forza resistente. Obiettivo, come sempre quello di durare, di mettere in moto il sistema aerobico ma anche di continuare a mantenere tono e definizione, quindi:
- come riscaldamento ho pedalato da casa fino in palestra, circa 10 minuti, più che sufficienti per essere pronto.
 
- in palestra ho attaccato con 10' di salto con la corda, curando l'esecuzione davanti ad uno specchio. Mi sono concentrato sulla rapidità dei piedi nei vari cambi di stile di salto, massimo rilassamento generale; in questo modo posso nettamente notare che c'è una grande efficienza nell'economizzare l'energia. Ho fatto salire molto l'intensità e le pulsazioni. Termino piuttosto sudato.
 
- proseguo con un circuito PHA Interval Training utilizzando il timer ad un massimale di 50'' di ripetizioni con 15'' di recupero. Attrezzatura: un paio di manubri da 4 kg l'uno e una panca piana. Il mio obiettivo è definire i vari distretti muscolari con alzate rapide e, grazie all'elevato numero di ripetizioni a cui riesco ad arrivare, anche costruire resistenza aerobica supplementare. Spesso, concentrandosi sulla velocità d'esecuzione ci si scorda della forma, che è importantissima, in quanto un esercizio fatto male è come un esercizio non fatto, o peggio ancora potrebbe portare ad infortunio. Non è il mio caso, in quanto mi concentro sempre sulla buona tecnica anche osservandomi allo specchio. Melissa Bender insegna..
In 50'' il numero di ripetizioni che riesco a fare con un sovraccarico da 4kg è veramente elevato, tra le 35/40 di media, le pause ridotte permettono un maggior coinvolgimento del cuore nei passaggi da stazione a stazione e l'effetto allenanante è un'ottima "scolpitura" senza ipertrofia. Mi sento agile e veloce. E' molto importante respirare tanto e profondamente in questo tipo di circuiti.
 
- come ultima frazione da 10', mi concentro su sacco da boxe e nell'esecuzione di tecniche miste di pugilato, lavoro di piedi del Jeet Kune Do e altre tecniche di base. Al sesto minuto, al chiuso della palestra, la calura inizia inevitabilmente a farsi sentire, sudo copiosamente, pulsazioni alle stelle e devo bere.
Queste tre frazioni hanno coinvolto il corpo in maniera TOTALE. Credo di non aver avuto nessun distretto muscolare trascurato in questa uscita molto allenante da un quadruplice punto di vista: resistenza aerobica, forza resistente, potenza e flessibilità.
Termino il tutto con un circuito di stretching.
 
Ieri, mi sono riposato, posticipando ad oggi l'uscita in programma, in quanto la seduta di sabato descritta qua sopra si è fatta sentire a livello muscolare, e in maniera diffusa :)
 
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Venendo ad oggi, giornata di festa, ne ho approfittato per prodigarmi nella mia terza uscita sperimentale che anche alcuni americani a loro volta ci si sono cimentati, definendola Row-Bike-Run Triathlon. Brevemente, si tratta di un Triathlon Sprint in cui, al posto della frazione di nuoto, inseriamo la frazione di canottaggio o remoergometro al posto del nuoto.
E' una disciplina non ufficializzata, di fatto questo tipo di triathlon non esiste, esiste solo per noi che l'abbiamo sperimentato in allenamento e posso dire che è davvero molto intenso. Ecco la mia personale interpretazione; il tempo totale in cui sono rimasto in azione, sommando le tra frazioni. è stato di 1h:18' circa:
 
- 15' al remoergometro dove arrivo a coprire una distanza di 6 km. Una media battute tra 28/29.
 
- 12 km di mountain bike collinare. Sono andato a prendermi alcuni tra più impegnativi "strappi" in salita del Giro del morto; chi abita nella zona di Alessandria e pratica podismo sa di cosa sto parlando. Il chilometraggio non è esteso, ma l'intensità della scalata è stata davvero tosta. Sono contento di essere riuscito a spingere in salita sempre in sella, per massimizzare il lavoro sulle gambe, in particolare sui quadricipiti.
 
- 4,5 km finali di corsa a ritmo naturale. Per ritmo naturale intendo la velocità con cui le gambe riescono ad esprimersi e a spingere nel passaggio da contrazione muscolare concentrica del ciclismo a quella eccentrica della corsa. E' un'esperienza unica, una qualità che va migliorata col tempo, ovvero riuscire a disimballare le gambe entro i primi 500 m di corsa dopo la bicicletta. Già solo l'anno scorso ci mettevo un pò, oggi anche grazie a maggiori sedute di multisport training eseguite, il passaggio è stato meno traumatico e le gambe hanno risposto bene, a patto comunque di mantenere un'azione in economia, decontratta e falcate corte di rapida frequenza.
 
Sono stato soddisfatto da questa uscita lunga che mi ha coinvolto con buon impegno aerobico e muscolare generali. Di fatto è un triathlon che mi sono inventato io e da quanto appreso sulla rivista Runner's World, praticato da una manciata di atleti americani, a loro volta sperimentatori.
Rientrato a casa, gli esercizi isometrici sugli addominali hanno chiuso l'allenamento.
 
Domani inizia una settimanina di quattro giorni........ :D