My Own Workout: Circuito in palestra e Voga-Bici-Corsa (Row-Bike-Run)

lunedì 2 giugno 2014

Circuito in palestra e Voga-Bici-Corsa (Row-Bike-Run)

 
(Row-Bike-Run il triathlon che non esiste: consigliato, estremamente allenante e soddisfacente, ma solo per chi possiede una buona tecnica distribuita sulle tre frazioni)
 
Sunto delle mie ultime due uscite altamente aerobiche e intense.
Sabato mattina, non propriamente fresco, sono andato in palestra per una seduta di forza resistente. Obiettivo, come sempre quello di durare, di mettere in moto il sistema aerobico ma anche di continuare a mantenere tono e definizione, quindi:
- come riscaldamento ho pedalato da casa fino in palestra, circa 10 minuti, più che sufficienti per essere pronto.
 
- in palestra ho attaccato con 10' di salto con la corda, curando l'esecuzione davanti ad uno specchio. Mi sono concentrato sulla rapidità dei piedi nei vari cambi di stile di salto, massimo rilassamento generale; in questo modo posso nettamente notare che c'è una grande efficienza nell'economizzare l'energia. Ho fatto salire molto l'intensità e le pulsazioni. Termino piuttosto sudato.
 
- proseguo con un circuito PHA Interval Training utilizzando il timer ad un massimale di 50'' di ripetizioni con 15'' di recupero. Attrezzatura: un paio di manubri da 4 kg l'uno e una panca piana. Il mio obiettivo è definire i vari distretti muscolari con alzate rapide e, grazie all'elevato numero di ripetizioni a cui riesco ad arrivare, anche costruire resistenza aerobica supplementare. Spesso, concentrandosi sulla velocità d'esecuzione ci si scorda della forma, che è importantissima, in quanto un esercizio fatto male è come un esercizio non fatto, o peggio ancora potrebbe portare ad infortunio. Non è il mio caso, in quanto mi concentro sempre sulla buona tecnica anche osservandomi allo specchio. Melissa Bender insegna..
In 50'' il numero di ripetizioni che riesco a fare con un sovraccarico da 4kg è veramente elevato, tra le 35/40 di media, le pause ridotte permettono un maggior coinvolgimento del cuore nei passaggi da stazione a stazione e l'effetto allenanante è un'ottima "scolpitura" senza ipertrofia. Mi sento agile e veloce. E' molto importante respirare tanto e profondamente in questo tipo di circuiti.
 
- come ultima frazione da 10', mi concentro su sacco da boxe e nell'esecuzione di tecniche miste di pugilato, lavoro di piedi del Jeet Kune Do e altre tecniche di base. Al sesto minuto, al chiuso della palestra, la calura inizia inevitabilmente a farsi sentire, sudo copiosamente, pulsazioni alle stelle e devo bere.
Queste tre frazioni hanno coinvolto il corpo in maniera TOTALE. Credo di non aver avuto nessun distretto muscolare trascurato in questa uscita molto allenante da un quadruplice punto di vista: resistenza aerobica, forza resistente, potenza e flessibilità.
Termino il tutto con un circuito di stretching.
 
Ieri, mi sono riposato, posticipando ad oggi l'uscita in programma, in quanto la seduta di sabato descritta qua sopra si è fatta sentire a livello muscolare, e in maniera diffusa :)
 
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Venendo ad oggi, giornata di festa, ne ho approfittato per prodigarmi nella mia terza uscita sperimentale che anche alcuni americani a loro volta ci si sono cimentati, definendola Row-Bike-Run Triathlon. Brevemente, si tratta di un Triathlon Sprint in cui, al posto della frazione di nuoto, inseriamo la frazione di canottaggio o remoergometro al posto del nuoto.
E' una disciplina non ufficializzata, di fatto questo tipo di triathlon non esiste, esiste solo per noi che l'abbiamo sperimentato in allenamento e posso dire che è davvero molto intenso. Ecco la mia personale interpretazione; il tempo totale in cui sono rimasto in azione, sommando le tra frazioni. è stato di 1h:18' circa:
 
- 15' al remoergometro dove arrivo a coprire una distanza di 6 km. Una media battute tra 28/29.
 
- 12 km di mountain bike collinare. Sono andato a prendermi alcuni tra più impegnativi "strappi" in salita del Giro del morto; chi abita nella zona di Alessandria e pratica podismo sa di cosa sto parlando. Il chilometraggio non è esteso, ma l'intensità della scalata è stata davvero tosta. Sono contento di essere riuscito a spingere in salita sempre in sella, per massimizzare il lavoro sulle gambe, in particolare sui quadricipiti.
 
- 4,5 km finali di corsa a ritmo naturale. Per ritmo naturale intendo la velocità con cui le gambe riescono ad esprimersi e a spingere nel passaggio da contrazione muscolare concentrica del ciclismo a quella eccentrica della corsa. E' un'esperienza unica, una qualità che va migliorata col tempo, ovvero riuscire a disimballare le gambe entro i primi 500 m di corsa dopo la bicicletta. Già solo l'anno scorso ci mettevo un pò, oggi anche grazie a maggiori sedute di multisport training eseguite, il passaggio è stato meno traumatico e le gambe hanno risposto bene, a patto comunque di mantenere un'azione in economia, decontratta e falcate corte di rapida frequenza.
 
Sono stato soddisfatto da questa uscita lunga che mi ha coinvolto con buon impegno aerobico e muscolare generali. Di fatto è un triathlon che mi sono inventato io e da quanto appreso sulla rivista Runner's World, praticato da una manciata di atleti americani, a loro volta sperimentatori.
Rientrato a casa, gli esercizi isometrici sugli addominali hanno chiuso l'allenamento.
 
Domani inizia una settimanina di quattro giorni........ :D
 
 
 

1 commento:

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Me lo sono perso questo tuo post.. Menomale che c'è blogger che rallenta tutto!!! Appena il tempo sarà meno tiranno prenderò spunto!