My Own Workout: luglio 2014

sabato 26 luglio 2014

Multisport Training 7' x 3

(L'ultimo mio acquisto letterario di oggi pomeriggio. Saggio sulla cinestetica della corsa che sto trovando interessante già dalle prime pagine; mi sorprende aver scoperto un libro che tratta della biomeccanica della corsa in modo così accurato)
 
 
 
Stamattina avevo appuntamento alle 9:30 con alcuni amici degli argini per un'uscita di Cross Training a corpo libero ma sfortunatamente non ho sentito la sveglia impostata per le 8:20, zero, silenzio più totale! Avrebbero potuto anche esserci i Metallica a farmi da sveglia, non avrei sentito nulla!! Sicuro al 100%
Mi sono svegliato al suono della pioggia, ma ormai erano già le 9:36 e niente corpo libero..
 
Diciamo che l'uscita mancata di stamattina sarebbe stata, a tutti gli effetti, un di più, visto che ieri mi sono cimentato in un bel Interval Training del tardo pomeriggio, come segue:
 
- 10' di riscaldamento, giochi di gambe e maneggi di nunchaku.
 
- 4 serie da 3 ripetizioni di curl completi alla sbarra da trazioni, al fine di riscaldare ulteriormente i muscoli delle braccia e della parte alta in generale. Si tratta di sollevarsi completamente fino a portare il mento oltre la sbarra, facendo leva unicamente sulle braccia e, in modo particolare sui bicipiti (oggi lo sento).
 
- 7' di tecniche miste di Wing Chun e Jeet Kune Do contro l'Uomo dei legno (foto e video sotto **), in rapidità e potenza, affondi diretti senza guantoni; cura della rapidità dei piedi e del ritorno veloce alla posizione di guardia (by-jong).

- 35'' di burpees con balzo.

- 7' di salto con la corda inserendo tutti i giochi di gambe e gli stili di salto che mi venissero in mente, dai doppi passaggi di corda in singoli salti (double unders), agli skip a ginocchia alte, corsa calciata indietro, slalom, croci laterali, salto di Alì e chi più ne ha più ne metta! Cura maniacale del rislassamento muscolare; più rimango rilassato e più mi muovo in economia!

- 35'' di burpees con balzo. Sia in questa che nella frazione precente, credo di aver totalizzato circa 15 ripetizioni nel lasso di tempo. E' un esercizio duro che fa impennare le pulsazione e lavora gran parte dei muscoli del corpo in un unico movimento.

- 7' di remoergometro a ritmo svelto in scioltezza, ovvero 24/25 battute al minuto fisse. Obiettivo è stato quello di eseguire una buona spinta di potenza con i muscoli quadricipiti e comunque mantenere economia nell'azione e uno stato di rilassamento generale.

- Richiamo della forza su tutta la fascia centrale; quindi addominali alti e bassi, obliqui e lombari. 2 serie da 20 ripetizioni per ogni singola parte.

- 15' è il tempo totale che ho dedicato all'ultima parte della seduta, ovvero stretching per tutto il corpo curando attentamente il rilassamento e la respirazione profonda.

P.S. diciamo che stamattina non era poi così male starsene a letto! E nemmeno immeritato! eh eh eh
Alla prossima!


**
 

 
 

 
 
(Fonti: Il libro nella foto di apertura del post si intitola "Running Anatomy", Joe Puleo, P.Milroy. Edito da Calzetti & Mariucci Editori, 2011.
 
Il video Matsunaga Jeet Kune Do è visibile su questo canale Youtube https://www.youtube.com/channel/UCOTF3MtbuV4LiLQT_fDljhg)

martedì 22 luglio 2014

Corto veloce e sprint in salita

(Prima frazione)
 
(Seconda frazione)
 
 
Rapidissimo riepilogo dell'allenamento di oggi: come già si evince dal titolo è chiaro quello che ho fatto: chiudo un giro da 4,5 km in 16':10'', senza nemmeno forzare troppo la mano. Il transito al primo km è stato di 3':35'', buona spinta e reattività di gambe dopo la domenica di collinare misto Nordic Walking e corsa!
Successivamente ho proseguito con 4 sprint da 200 m sul cavalcavia dell'argine. Non sono stato a calcolare il tempo di percorrenza, la cosa che mi importava era sentire le gambe spingere e così è stato. Buona reattività e ottime sensazioni, corro bene, compatto, con un'azione solida e ottima tecnica, questo grazie agli esercizi supplementari che svolgo.
 
Rientrato nella mia saletta pesi mi sono dedicato ad un richiamo sulla forza muscolare utilizzando esercizi a contrazione isometrica, in cui si rimane nella massima posizione di trazione muscolare in una determinata zona e per un dato periodo di tempo. Nel mio caso 10''. Solitamente non protraggo mai le posizioni statica oltre i 12'' onde evitare eccessivo affaticamento. Come sempre, alternanza di parti alte e basse nello spostarsi di stazione in stazione, al fine di non congestionare troppo una singola zona.
Questi esercizi, eseguiti dopo una prima parte di allenamento aerobico, conferiscono, nel tempo, un'eccellente definizione muscolare.
 
Domani è in programma un'uscita di gruppo ancora sugli argini...... mi divertirò proprio a "fare il ritmo"!! Ah ah ah ah ah

#nonsimollauncolpo

domenica 20 luglio 2014

Burpees, Calistenici e Aerobica

(Bruce Lee, Li Xiao Long 1940-1973; si commemorano oggi i 41 anni dalla sua scomparsa. Fu filosofo, scrittore, attore, atleta completo, lottatore, maestro e artista marziale. "Usa il non metodo come metodo, avendo l'assenza di limite come limite", uno degli insegnamenti cardine del suo Jeet Kune Do, l'individuale e sincera espressione umana al di sopra di ogni metodo o stile, parziali e limitanti. Purtroppo scomparso prematuramente, troppo giovane; avrebbe potuto insegnare ancora moltissimo e ispirare persone di ogni razza, credo, provenienza e disciplina)
 
 
 
La settimana appena trascorsa è stata, dal punto di vista lavorativo, piuttosto pesante e per questo motivo non sono riuscito ad entrare nello spazio blogger per i tempestivi aggiornamenti di sorta...
Bene, ne approfitto ora: riassumendo, l'allenamento ha riguardato la cura della resistenza e della forza in una sola uscita. In modo particolare, martedi ho corso un progressivo con gli amici degli argini, di cui solo il buon Tiziano è riuscito a tenere botta. Ho percorso 6 km in 27', quindi altamente sotto ritmo, diciamo che mi sono limitato a sprintare all'ultimo chilometro comprendente il cavalcavia da 220 m. Si è rivelata comunque una scelta di buon senso, il non arrivare brasato fino al circuito a corpo libero, che ha compreso ben 3 serie da 30'' di burpees, e non è poco, considerato che l'esercizio porta le pulsazioni alle stelle, quasi come correre in salita.. :)
Su mio suggerimento, abbiamo poi aggiunto alcuni esercizi calistenici sfruttando alcune strutture presenti al parcheggio zona argini. Adoro utilizzare il corpo senza l'ausilio di attrezzi per allenarmi, rappresenta la quint'essenza del massimo con il minimo! :D
Per quanto riguarda il resto della settimana, la stanchezza post lavoro s'è fatta sentire... a fine serata avevo troppa poca lucidità per allenarmi intensamente, aggiungiamoci poi anche il caldo eccessivo e il pacchetto è completo. Giovedi, infatti, la mia seduta ha riguardato semplicemente 15' di remoergometro in scioltezza, seguiti da qualche minuto di combinazioni di salto con la corda.
 
 
Facendo un sunto del tutto, questa settimana il lavoro è stato il mio allenamento, avendo mantenuto, senza esagerare, una media chilometrica giornaliera di 15km; poi gli allenamenti serali, uscita del venerdi sera con gli amici runners degli argini, bis ieri sera con un concerto post sagra da stendere un bufalo cafro (con un bel sonnifero! :D)... e la mia settimana è stata.... TOTALE!! :D
 
 
Alla prossima!

domenica 13 luglio 2014

Tecnica da rivedere in collina: Corsa & Nordic Walking

(So come usare i piedi in salita, ma stamattina mi sono ritrovato un pò spompato)
 
 
Eccomi a registrare l'uscita di stamattina, che ha riguardato un collinare da 6,3 km a ritmo del fondo lento seguito da 2.5 km di Nordic Walking con forte spinta di braccia spalle e schiena.
 
Già al risveglio non mi sentivo fresco al 100%, in parte per gli ultimi giorni lavorativi piuttosto pesantini e in parte per qualche scoria dall'ultimo allenamento ancora da smaltire.
Una volta in azione sulla pendenza non sono riuscito a mantenere un'avanzata regolare e in alcuni tratti ripidi di salita ho dovuto camminare. Questo è da attribuire al fatto che devo rimanere più concentrato su una determinata tecnica di corsa quando sono in salita, altrimenti non vado su e mi è successo parecchie volte sia che fossi in gara o in allenamento.
Bisogna che utilizzi la corsa di frequenza rapida, che consiste nell'usare in modo massiccio il lavoro di spinta dei piedi per salire, limitando il sollevamento delle coscie e riducendo l'ampiezza della falcata; in pratica passetti corti e rapidi per un'azione in economia. Stamattina invece ho corso troppo di coscia e sono andato su di giri.
Ad ogni modo, in settimana, al termine di ogni uscita, concluderò l'allenamento con almeno quattro sprint in salita, non inferiori ai 150m. Ovviamente curando e migliorando la tecnica appena descritta.
 
Successivamente, raggiunto il tratto in discesa, ho incontrato una ventina di corridori ciclisti, intenti, venendo su dal senso opposto al mio, quindi in salita, a portare avanti la loro gara in un frangente difficile, e, nello sforzo reciproco, ci siamo scambiati un saluto :)
 
Una volta raggiunta la macchina e impugnate le racchette (bastoncini :D), ho marciato in Nordic Walking per 2,5 km come defaticamento, per poi chiudere la mattinata atletica con un paio di scatti in salita. Non mi sono sentito molto lucido al termine dell'allenamento, segno che ho bisogno di recuperare un pò e dare alla borsa del calcagno sinistro, leggermente infiammata, un pò di tregua.
 
 
Ora vado a vedermi la finale dei mondiali... nel prossimo post scriverò per chi ho tifato!!! ;)
 
 
A presto!


sabato 12 luglio 2014

15''/10'' Il medio con variazioni per due

(19:39 - 20:03 transito mio e di Fabio ai 5600 m)
 
(La mia giornata lavorativa ieri è stata lunga, faticosa e pesante, ma non per questo perdo il sorriso!)
 
(Dopo il richiamo sulla forza, lo stretching è di importanza vitale! Qui insieme a Tiziano. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)
 
 
Ed eccoci all'uscita di ieri! Gruppone di amici degli argini, Fit Camp, piena dimensione Multisport Training/Cross Fit a me più congeniale e via! Appuntamento alle 19:30 spaccate per darci dentro!
In questa seduta sono stato ufficialmente designato come lepre del gruppo, pace maker, colui che fa il ritmo, che tira..... e il team si divide in due! Ih Ih Ih
Sostanzialmente avrei tirato poi solo due persone in un ritmo del fondo svelto da 4':05'' al km assolutamente gestibile. Come da direttive di Elisabetta (coach! ;) datemi alla partenza, una volta raggiunto il rettilineo finale da 1 km misurato, (il famigerato chilometro lanciato dal ciliegio alla sbarra, teatro di molte prove ripetute), avrei dovuto esprimermi in repentini cambi di ritmo, scatto e ripresa cortissimi, 15'' di sprint e 10'' di recupero, praticamente un non recupero! :D
Bene, siamo rimasti in due.... ancora io e Fabio, che a quel punto, va precisato, aveva già nelle gambe un medio da 15 km! Ne sono risultati degli scatti molto in stile preparazione calcistica, da acido lattico per farla breve! Un medio con variazioni finali di intensità soddisfacente; il giro che abbiamo corso potete vederlo nella prima foto.
 
Il resto del gruppo ha optato per un giro più tranquillo; molti ragazzi/e hanno comiciato a correre da non molto, devono perciò costruire fondo e fiato, ed è giusto che trovino la loro dimensione podistica, con calma. La squadra è variegata, ci sono i fondisti puri come Fabio, ci sono quelli più orientati verso il Total Fitness come le istruttrici Erika e Elisabetta e infine altri, come me o Stefania che siamo versatili su diversi aspetti. Ciascuno osserva e impara dall'altro, e questo credo sia segno di ottimo equilibrio e buona condivisione!
Mi ha fatto piacere rivedere dopo diverso tempo Mattia Carelli, che terminata la corsetta si è anche unito al circuito di corpo libero finale!
Venendo a quest'ultimo, gli esercizi si sono concentrati equamente sia sulla parte alta che su quella bassa, in maniera dinamica e isometrica. Quando poi si va ad aggiungere del sano stretching a chiudere il tutto, si può proprio parlare di sedute complete che coinvolgono resistenza, forza e flessibilità in un unico allenamento. E sono anni che sostengo la validità di questo modo di esercitarsi!
 
Oggi mi sono riposato completamente e domani un pò di collina! ;)
 
A presto! ;)
 

mercoledì 9 luglio 2014

Fartlek tentato e Cross Fit

 

(Tutti pronti per corsa e corpo libero! La foto di rito prima di cominciare porta fortuna! Nella seconda foto, coach Elisabetta mi ha immortalato nell'esercizio "Donkey Kong", uno scimmione in pratica! ah ah ah :D Tenuta isometrica di questa posizione per 30'', tosta per spalle e braccia, considerando anche il fatto che si trattava dell'ultima "frazione bonus" del circuito. Tutte le foto di Elisabetta Grassetto)
 
 


Registro brevemente l'uscita di gruppo di ieri sera con gli amici dell'argine.
Su mia proposta, per la parte riguardante la corsa, avevo originariamente intenzione di concentrarmi su un fartlek 40''/40'' scatto e recupero per 7 km, ma solo con il buon Fabio siamo riusciti a lanciarci nell'impresa per 1 km e qualche centinaio di metri; alla fine, constatando il vuoto generatosi alle nostre spalle, abbiamo optato per attendere il resto del gruppo e riportare il passo ad un ritmo del fondo lento regolare, con qualche lieve sprint quà e là. Siamo poartiti a palla, comprendo che non tutti siano in possesso di una preparazione podistica di base, ma devo affermare che anche chi proviene da discipline di fitness generale se la cava più che bene, a patto che si mantenga una velocità di crociera regolare, costante.
 
Il circuito a corpo libero eseguito per due volte, infine, si è concentrato molto sullo sviluppo della forza nelle braccia e nel petto; 3 tipi di piegamenti differenti, senza comunque trascurare un richiamo sugli addominali e sui lombari.
 
Al termine dell'allenamento mi sentivo ancora piuttosto in forze e rientrato a casa mi sono ancora lanciato in 4 sprint di corsa in salita su tappeto magnetico da 40''. Li avrei fatti fuori, ma stava cominciando a piovere e sarei dovuto rientrare in bici.... ergo velocità di pedalata verso casa onde evitare una bella doccia naturale!
 
Stasera, dopo la partita, sano stretching :)
 
A presto! 

domenica 6 luglio 2014

Tonificazione - Body Toning


 
 
(Alcuni momenti di divertimento durante il Fit Camp Cross Training di ieri mattina. Sollevamenti, stazioni isometriche su gambe e squat, non ci siamo fatti mancare nulla! Tutte le foto di ELISABETTA GRASSETTO)
 
 
E oggi brucia! Eccome se brucia! Provengo da due giorni di allenamento consecutivo, ma in particolare l'uscita di Cross Training di ieri mattina, posso percepirla chiaramente su tutto il corpo.
Venerdi, col brutto tempo, mi sono concentrato su un circuito aerobico indoor da 4 stazioni di 6' ciascuna, tenendo un buon ritmo su Uomo di Legno (Tecniche di Wing Chun/JKD) - Remoergometro - Salto con la corda e Camminata in salita. Tra una stazione e l'altra ho inserito 1' di sprint di corsa in salita su tappeto. Dimenticavo di accennare che come riscaldamento mi sono lanciato in 3 serie da 4 ripetizioni di sollevamenti alla sbarra, con 35'' di recupero. Molto pesanti per le braccia, ma la forza in alzata è risultata buona.
 
Venendo a ieri mattina, le foto qua sopra fanno in parte intuire quello che è stato. Meeting alle 9:30 sul percorso degli argini e via per un giro di riscaldamento classico da 6km. Questa volta con la mia partner di allenamento per l'occasione, Stefania (che sollevo per le caviglie nella seconda foto :D), mi ero ripromesso di tenere un ritmo di corsa più intenso della scorsa volta, e così abbiamo fatto, azzardando addirittura una lieve progressione sul finale; senza allenamento specifico, Stefania se l'è cavata più che bene, dimostrando di avere una buona tenuta di ritmo costante!!
 
Terminato il giro ci avrebbe aspettato il circuito progettato dalla premiata coach Erika e Elisabetta!! Ih Ih Ih Non starò ad illustrare ogni esercizio nel dettaglio.. dico solo che s'è trattato di sequenze di tonificazione generale parecchio intense su gambe, braccia e addominali...... i miei oggi bruciano, e credo che non sia diverso per gli altri ragazzi presenti ieri! :) Abbiamo eseguito il tutto a bomba, per ben due giri!
 
Una nota di gran merito va ad Erika, influenzata e strapiena di antibiotico a prova di antidoping (ah ah ah ah ah :D), ha voluto comunque essere presente per far fede all'impegno preso! Qui si parla di professionismo! Eh eh eh
 
Mi sto divertendo in questo gruppo misto, il livello di preparazione è più che buono, sicuramente maggiore rispetto a quello riscontrato ai vecchi corsi aerobici che frequentavo un paio di anni fa in palestra! Se andiamo avanti di questo passo raggiungeremo livelli di definizione muscolare davvero invidiabili! ;)
 
A presto!

 
 


mercoledì 2 luglio 2014

Cross Training Fit Camp

(Corsa e corpo libero "Calisthenics", binomio vincente a bassi costi! Zero attrezzi o palestre, solo il nostro corpo! Qui ritratto, il nostro gruppo di ieri coordinato da Erika per la parte di circuito aerobico post corsa. Foto di ENRICO BARBERI)
 
 
Registro la seduta di ieri, 1 luglio. Insieme agli amici degli argini di Alessandria qui ritratti in foto, ci siamo riuniti per un'uscita di Cross Training o Cross Fit, come meglio vi piace definirlo.
Solitamente mi cimento in queste sedute che rientrano nella mia filosofia Multisport Training da solo, ma quando l'occasione è buona e il gruppo è valido per stare in compagnia, non mi tiro mai indietro.
Questa uscita è stata divertente e anche piuttosto intensa, in particolare durante il circuito aerobico a corpo libero post corsa, ripetuto due volte, quando ci siamo trovati contemporaneamente in movimento, ciascuno su una delle 7 stazioni programmate. Spassoso! Molto belli gli intercambi veloci da stazione a stazione. Ognuna di esse prevedeva 45'' di esecuzione in cui effettuare il maggior numero di ripetizioni, più o meno in stile "tabata".... tanto sano sudore e ottimo allenamento percepito! :)
Per quanto riguarda il sottoscritto, in sintesi, l'allenamento di ieri è stato il seguente:
 
- 10' di riscaldamento saltando la corda. 5' con polsiere da mezzo chilo ai polsi per coinvolgere maggiormente spalle e bicipiti tutti i giochi di gambe, 1' di pausa, 5' senza polsiere alla massima esplosività; skip a ginocchia alte, doppi salti, criss-cross, double unders, navette e via dicendo.
 
- Ben riscaldato raggiungo il resto del gruppo partendo da casa, di corsa, 2,5 km.
 
- Col gruppo, 6 km di corsa a ritmo del fondo lento concluso in 30' scarsi.
 
- Circuito di corpo libero (sopra descritto), quindi, ricapitolando, 7 frazioni da 45'' di esercizio ciascuna, ripetuto due volte. Stretching finale. Squat-Crunch-Affondi-Salto con la corda-Addominali in isometria-Corsa sui gradini a rapida frequenza-Piegamenti. X 2.
 
- 2,5 km di corsa defaticante e rientro a casa.
 
Sabato mattina l'appuntamento è alle 9:30, chissà cosa tireremo fuori! Eh eh eh :)