My Own Workout: Interval Training

venerdì 22 agosto 2014

Interval Training

"Se ci metti la mente e tutta la tua attenzione in ciò che fai, puoi realizzare qualsiasi cosa!"
(Marty McFly, Ritorno al Futuro - 1985)
 
 
Ho strutturato l'Interval Training di ieri in 3 parti:

- Da molto ben riscaldato, 5 serie da 3 ripetizioni di crunch alla sbarra da trazioni. Si tratta di un esercizio molto duro in quanto bisogna sollevare l'intero peso del corpo con la sola forza dei bicipiti e dei dorsali. E' necessario rimanere ben rilassati e respirare a fondo durante l'esecuzione. 30'' di recupero tra serie.

- Cambi di ritmo su remoergometro, 30'' di sprint a 31/32 battute intervallati a 30'' di recupero a ritmo blando da 24/25 per un totale di 6'. Distanza totale percorsa 2,4 km.

- Burpees + Mountain Climbers: questi due esercizi hanno costituito la transizione tra remoergometro e salto con la corda. Dei primi ho già ampiamente parlato (in breve: fanno lavorare tutto il corpo simultaneamente portando le pulsazioni alle stelle, quindi si lavora sia la forza che la resistenza organica), dei secondi no, ma il video che tra poco mostrerò risulterà migliore di mille parole. 10 ripetizioni di burpees e già banfavo seguiti in rapida sequenza dai mountain climbers con azione totale sugli addominali, eccoli:



- Salto con la corda: 6' di salto con la corda sempre con cambi di ritmo 30'' forte, 30'' piano e con tutti i giochi di gambe, completano la parte indoor.
 
- Corsa: 4 km di corsa, fartlek 40'' piano/40'' forte conclusi in 15':45''. Purtroppo non ho ancora buoni segnali dal piede sinistro; l'infiammazione alla borsa del calcagno torna sempre ad infastidirmi lungo i primi metri di corsa e devo stare cauto!
 
Oggi riposo totale, più tardi mi dedicherò allo stretching.
 
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I structured yesterday's Interval Training in 3 parts:
 
- Very well warmed up, i did 5 series of 3 reps of crunch at the pulling bar. It's a kind of tough excersise, because you have to lift the entire body weight up by using the biceps and lats in the motion. It is necessary to stay relaxed and deeply breath. 30'' of recovery between series.
 
- Interval Training on the rowing machine, 30'' sprints 31/32 spm and 30'' slower pace 24/25 spm for a total time of 6'. Distance covered 4k.
 
- Burpees + Mountain Climbers: these two exercises were scheduled to be the transition between rowing machine and jumping rope. About the first ones i've already largely discussed before, about the second ones not yet! The video above explains them all, better than a thousand words! he he he.
10 rep burpees and got my heart in throat!! Rapidly followed by 10 rep mountain climbers with total involvement of the abs! :D
 
- Jumping Rope: 6' with variations, 30'' sprints - 30'' recovery at a lower pace. I tried to add all the jumping styles that got into my mind and, as a result, i performed a wonderful footwork. Here endeth the indoor part.
 
- Running: a 4k fartlek session or speed game, whatever you like it to call. 40'' sprints and 40'' recovery throughout the entire course. I covered the distance in 15':45'' but I still suffer from an inflammation on the left heel which still annoys me for the first minutes of run, so i must be very careful not to push too hard.
 
Today, total rest, later on I will dedicate myself to stretching.
 
Passatevela bene!
Be cool! :D
 
 
 
 

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