My Own Workout: ottobre 2014

lunedì 27 ottobre 2014

Nordic Walking: il ritorno - The Return


(Nordic Walking: disciplina in costante crescita negli ultimi anni, ma purtroppo largamente praticata con una tecnica scorretta dai più che vi si approcciano per le prime volte. E' importante imparare bene, e da subito, la tecnica corretta, in modo da poter beneficiare al 100% dei suoi immensi benefici).
 
 
Sabato pomeriggio, dopo diverso tempo che non praticavo più, ho ripreso i miei bastoni da Nordic Walking e sono andato ad immergermi in mezzo alle colline, per una lunga marcia veloce di 1h:23'.
Stravedo per questa disciplina, per la sua incredibile completezza di allenamento, ma, soprattutto, per il fatto che mi permette di rilassarmi profondamente, di curare il respiro e di godermi la natura e l'aria aperta.
Si considera il Nordic Walking come una "palestra a cielo aperto", vero, questa marcia a quattro arti consente di azionare il 90% della muscolatura in un'unica azione fluida, come non molte altre discipline permettono di fare.
Strettamente imparentato con lo sci di fondo, di fatto, si tratta della preparazione off-season dei fondisti finlandesi in assenza di neve.
A differenza di quanto vedo in giro, il Nordic Walking va praticato bene, con la giusta tecnica, per essere efficace ai fini di stimoli allenanti; ciò include il massiccio utilizzo delle braccia in fase di spinta in avanti, aspetto assai trascurato dai più, che si limitano solamente a portarsi a spasso i loro "bastoncini" in una normalissima passeggiata; liberi di farlo, ma i risultati non arriveranno.
Bisogna spingere in avanti con impeto, quando si estendono i bastoni indietro, e contemporaneamente falcate fluide e potenti.
La tecnica corretta di cui parlo è visibile in questo video dimostrativo di Pino Dellasega, tra i più preparati istruttori a livello non solo italiano, ma anche mondiale. Ecco, il Nordic Walking va praticato in questo modo, per esprimersi bene e con efficacia nel gesto!
 
 
Vi consiglio vivamente questa attività, che riesce a coesistere egregiamente con la corsa, ma anche con altre attività ad impegno aerobico come la bicicletta. Spesso, su percorsi collinari, distribuisco il chilometraggio in frazioni di Corsa e di Nordic Walking; questi allenamenti, per me sono assolutamente bellissimi, completi e soddisfacenti.
 
 
 
 
Buona Sperimentazione!




 


lunedì 20 ottobre 2014

Corsa di Gruppo - Group Run



(Tutte le foto sono di Fabio Boldrin. All pics by Fabio Boldrin)
 
 
Registro l'uscita fatta ieri mattina insieme agli amici degli argini, Tiziano, Fabio e Tommaso. Originariamente progettato per essere un lungo lento di circa 15,6 km, la distanza, per me, è stata alla fine di dieci chilometri abbondanti, corsi ad un ritmo facilissimo in 47' e rotti.
Il tempo atmosferico ieri non aiutava di certo a svegliarsi - la classica giornata alessandrina umida e nebbiosa del periodo autunnale; tuttavia, finchè non ho avuto problemi al solito calcagno sinistro, sono andato piuttosto bene, arrivato però all'altezza del decimo chilometro, il disagio ha cominciato a farsi sentire, e ho dovuto salutare gli altri. Continuare sarebbe stato controproducente.
Sopra, qualche scatto pre e post allenamento! :)
 
Here i am to record yesterday's group run, done along with my friends Tiziano, Fabio and Tommaso.
Originally designed to be a long slow run of about 15,6 k, eventually the distance for me was 10 k, ran at an easy pace in 47'.
Yeasterday the typical local wet and foggy weather, certainly didn't help to wake up at all; Yes, it's Fall but whatever! Despite this, i could run pretty well, until my left foot started to hurt, and that was the time i decided to stop and let the others go. Carry on would've been counterproductive.
Right above, some pic of the pre and post workout! :D
 
Statemi bene!
Have Fun!

sabato 18 ottobre 2014

L'ultima settima

(Quando entro in sala macchine, mi chiudo in me stesso. When i get into my own personal gym i enter myself deep within.
 
 
E' stata una settimana intensa lavorativamente, con molti chilometri nelle gambe percorsi camminando; giunto alla sera non ho più avuto le forze mentali necessarie per concentrarmi sugli aggiornamenti del blog e mi dispiaccio per questo. Ma non mi "dispero" troppo, in quanto sono qui per rifarmi, con questo excursus partendo da domenica scorsa:
 
Sabato 11: Sabato è il giorno in cui solitamente mi sento stanco muscolarmente e bollito dopo la settimana lavorativa. Tuttavia, nel pomeriggio, in totale relax e decontrazione ho svolto 16' di esercizio aerobico lento; 3' di salto con la corda + 10' di remoergometro + 3' di salto con la corda. Lo stretchin chiude sempre le mie sedute.
 
Domenica 12: 11,5 km di fondo lento corsi con l'amico Tiziano, impegnato nella preparazione di una mezza maratona. Ritmo di corsa facilissimo da gestire, in totale decontrazione e scioltezza. Chiudiamo questo percorso misto sterrato e asfalto in 59':16'' con soddisfazione. Stretching a seguire.
 
Martedi 14: fartlek 30'' sprint e 30'' recupero a getto continuo distribuiti su tre frazioni: 7' salto con la corda di velocità + 7' di remoergometro + 7' di salto con la corda di velocità. Terminata la parte aerobica mi sono concentrato su esercizi di forza a corpo libero su braccia e addominali, utilizzando principalmente la sbarra da trazioni (visibile alle mie spalle in foto). Stretching a chiudere la sessione.
 
Giovedi 16: Sessione basata sulla tenuta di ritmi intensi distribuiti in questo modo:
5' salto con la corda + 10 rip burpees + 1' di camminata in salita su tappeto a 7 (in una scala da 1 a 8), il tutto ripetuto X 3 volte. In totale sono 18' di intenso esercizio aerobico; risultato è che ho sudato parecchio con pulsazioni alle stelle. La nuova corda da salto, che ho acquistato di recente, essendo una corda di velocità, mi constringe a muovere i piedi molto più velocemente di prima, intensificando notevolmente il lavoro brucia grassi e scolpitura. A chiudere la seduta, come sempre, richiamo della forza sugli addominali e stretching.
 
In questo periodo mi sto concentrando sulla costanza dell'esercizio, che automaticamente, nel mio caso, include l'attenzione sulla qualità e sull'intensità allenante delle sedute, piuttosto che sulla durata, e sto appurando che questa linea d'azione paga. Le giornate lavorative sono pesanti a livelli fisico; non arrivo fresco alle 19:15, orario in cui normalmente inizio l'allenamento. Sedute di questo tipo, corte ma intense sono perfette, e il mio corpo riesce a digerirle piuttosto bene. Elementi importanti sono la costanza e la qualità. Conseguentemente la costanza crea quantità, intesa come ciclo di allenamento.
Inoltre, sto appurando che saltare la corda regolarmente, ad ogni seduta, risulta un incredibile jolly al fine della tenuta e della resa che riesco ad avere in corsa, a fine settimana nei week end, quando riesco a sfruttare maggiori energie e freschezza fisica. Saltare la corda e allenante per la corsa.
Approfondirò ulteriormente questo aspetto in fase di preparazione per le mezze maratone del prossimo anno. La sfida è quella di allenarmi utilizzando tutto ciò che ritengo utile, un miratissimo Cross Training comprendende miscele esplosive e intense di discipline che andranno a concatenarsi l'una con l'altra.
E' un'attitudine all'allenamento che paga e mantiene freschi muscolarmente, l'ho già in parte sperimentato durante le mie stagioni di gare podistiche passate, non ultima quella del 2012, dove i mie piazzamenti non scendevano mai sotto l'ottava posizione su distanze fino ai 9 km, nonostante i muscoli! Si, i muscoli funzionali! :)

martedì 7 ottobre 2014

CSX Pro Speed 3000 - Jump Rope


Un titolone per questo post che in apparenza sembrerebbe tutto un programma! In realtà si tratta dell'ultimo modello di corda da salto prodotta dalla CSX ( http://www.csxpro.com/csx-pro-speed-3000-adjustable-wire-jump-rope/) che ho acquistato recentemente. Si tratta di una corda più sottile e veloce, con una particolare tecnologia sull'impugnatura che permette di eseguire sequenze e combinazioni di salto a velocità fulminee con relativo aumento dell'intensità e dell'allenamento aerobico.
Dopo aver trovato la giusta regolazione della lunghezza, oggi è stata la seconda seduta di allenamento in cui l'ho usata e direi in modo decisamente soddisfacente. Ecco la scheda di stasera:

- 10' riscaldamento; ballo su musica dance elettronica.

- 10 curls alla sbarra da trazioni.

- 5' di salto con la corda a massima intensità, fartlek, cambi di ritmo ogni 30''

- 12 rip burpees.

- 10' di remoergometro, fartlek, cambi di ritmo ogni 30'' da 26 a 31 battute al minuto.

- 6 rip burpees + 6 rip mountain climbers a piedi uniti.

- 4 serie da 20 ripetizioni di esercizi per la forza su tutta la fascia addominale e lombare.

- 10' stretching.

Commento: L'intensità data dall'elevato vorticare della corda mi ha fatto lavorare intensamente, sudando parecchio.

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Such a huge title for this post that apparently seems a big dealActually it's all about the last model of jump rope produced by CSX (http://www.csxpro.com/csx-speed-pro-3000-adjustable-wire-jump-rope/) that I recently purchased. This is a thinner and fast rope, with a particular technology on the handle that allows to perform sequences and combinations of jump in lightning speed with relative increase in the intensity of the workout and aerobic.

After finding the right length adjustment, today was the second training session in which I used it and I would say i'm pretty satisfied. Here is tonight's schedule:


- 10' warm up; dance to electronic dance music.


- 10 rep curls at the pulling bar.


- 5' of jumping rope at maximum intensity, fartlek, pace changes every 30''


- 12 rep burpees.


- 10' rowing machine, fartlek, pace changes every 30''; 26 to 31 stroke per minute.



- 6 + 6 rep of burpees and mountain climbers with feet together.


- 4 sets of 20 reps of exercises for strengthening the core and the lower back.


- 10' stretching.


Comment: The increased jump rope intensity given by this brand new model made ​​me work hard and sweat a lot.


Statemi bene!
See ya! ;)




giovedì 2 ottobre 2014

Tabella di stasera - Tonight's schedule

Oggi la giornata lavorativa è stata parecchio intensa e ho dovuto canalizzare molto minuziosamente le energie rimaste per allenarmi a fine serata, concentrandomi sull'intensità della seduta in un tempo ridotto:
 
- 5' ballo aerobico su musica Industrial.
 
- Isometria: 20'' di tenute sui bicipiti alla sbarra + 20'' di tenute alla sbarra con presa inversa, con coinvolgimento dei dorsali.
 
- 5' di tecniche di kick boxing combinate al sacco di velocità.
 
- 5' di remoergometro a 30 battute medie al minuto.
 
- 5' di salto con la corda in estrema rapidità e scioltezza, con sprint, skip e tutti i giochi di gambe.
 
- Isometria: 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento a terra + 20'' di tenute sui tricipiti con piegamento in appoggio arretrato.
 
- Isometria su tutta la zona addominale e lombare, da terra e alla sbarra. 20'' di trazione per zona.
 
- Stretching.
 
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It's been such an intense day of work today, so i had to channel my energy very minutely in order to have my workout session done this evening. So i focused on the intensity of training in a short period  of time:
 
- 5' Industrial dance as a warm up.
 
- Isometrics: 20'' on bicepes, hanging from the traction bar + 20'' reverse hold, involving the dorsal muscles.
 
- 5' mixed kick boxing techniques at the speed bag.
 
- 5' rowing machine; 30 stroke per minute average speed.
 
- 5' speed jump rope by performing all the footwork i could manage; skip, high knees, double unders and so on.
 
- Isometrics: 20'' on the triceps in the push-up position of maximum traction + 20'' back hold again on the triceps.
 
- Isometrics: all the Core area involved, 20'' per part, on the ground and hanging from the bar.
 
- Stretching.