My Own Workout: novembre 2014

domenica 30 novembre 2014

Fartlek Lungo - Speed Game




La seduta di oggi è scaturita dopo l'ideazione di ben 3 opzioni di allenamento selezionabili. Le prime due comprendevano la corsa all'aperto, ma alla fine, considerato la giornata piovosa, ho optato per un fartlek lungo indoor, piuttosto impegnativo, comprendente ben quattro specialità:
bike - camminata in salita su tappeto magnetico - salto con la corda e remoergometro.

Per ogni frazione ho utilizzato il "protocollo HIIT" (allenamento intervallato ad alta intensità) ma senza esasperare troppo i cambi di ritmo, in quanto, il fine principale di questa seduta, era di sopportare bene il fartlek (gioco di velocità), per un tempo totale relativamente lungo, 50'.
Le prime tre frazioni hanno avuto la durata di 10' ciascuna, mentre quella finale al remoergometro, 20'.
Il gioco di velocità è stato il seguente per tutta la durata della seduta; 30'' di sprint seguiti da 30'' di recupero a ritmo lento. Sulla bici, questo ha significato il salire e scendere dal sellino ad ogni segnale acustico; ovviamente, la fase di pedalata in piedi, è quello che risulta più intenso muscolarmente.
Il mio obiettivo, oggi, era quello di durare a lungo e mantenere una scioltezza e rilassamento muscolari ottimali, in un genere di allenamento che solitamente non supera mai i 20'.
L'ultima parte al remoergometro è dove ho patito maggiormente i cambi di ritmo, in modo particolare durante gli ultimi 10' di esercizio, quando il lavoro muscolare era diventato ormai veramente intenso. Ho percorso gli ultimi 3' a ritmo omogeneo.

Seduta soddisfacente, intensa e completa. Ho mosso una quantità di muscoli notevole, sia sul distretto superiore che inferiore. Migliorata la capacità polmonare anche grazie alla pratica costante di esercizi di rilassamento Qi Gong e respirazione profonda.
La sessione è terminata, come di consueto, con esercizi di rafforzamento di obliqui, addominali e lombari e stretching finale.

Alla prossima! :)


martedì 25 novembre 2014

Rowathlon - Fartlek


(In azione sul remoergometro! Poche altre attività possono essere comparabili al canottaggio in quanto a completezza dell'allenamento - In action on the rowing machine! Very few activities may be comparable to the rowing machine for a total body workout!)

La seduta di stasera - Tonight's workout

5' riscaldamento, respirazione profonda - 5' warm-up, deep breathing.

12 ripetizioni di burpees - 12 reps burpees.

15' Corsa, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 15' Running, fartlek, speed game 35'' fast - 35'' recovery.

6' Remoergometro, fartlek 35'' sprint 29spm - 35'' recupero 24spm - 6' Rowing Machine, fartlek 35'' sprint - 35'' recovery

6' Salto con la corda, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero - 6' Jump Rope, fartlek, 35'' sprint - 35'' recovery.

Core stability, 1x20 su tutta la parte addominali; Core Stability, 1x20 on all parts.

5' Stretching e respirazione profonda - 5' stretching and deep breathing exercises

Alla prossima! Have fun! :D


mercoledì 19 novembre 2014

Fartlek HIIT - Curiosity is all you need in life


("Lei può aver perso entrambe le gambe, ma sicuramente non è una persona handicappata" - David Letterman rivolgendosi ad Alex Zanardi
 
 
La curiosità è tutto ciò che ti serve nella vita
 
 
Seduta di allenamento di martedi 18/11
 
- 10' di ballo aerobico come riscaldamento
 
- 2' di camminata in salita ad alto ritmo
 
- 5' di remoergometro, fartlek 30'' forte (31 spm) 30'' piano (25 spm)
 
- 2' di camminata in salita ad alto ritmo
 
- 5' di salto con la corda, fartlek 30'' fortissimo, 30 secondi lento di recupero. Massima enfasi sul footwork, gioco di gambe
 
- 2 di camminata in salita ad alto ritmo
 
- 10'' di tenute isometriche su addominali, obliqui e lombari
 
- 10' stretching e rilassamento
 
 
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Workout session, 18/11:
 
- 10' electro dancing as a warm up
 
- 2' of intense up hill walking
 
- 5' of rowing machine, fartlek 30'' sprint (31 spm) 30'' recovery
 
- 2' of  intense up hill walking
 
-  5' of jump rope, fartlek 30'' sprints - 30'' recovery, intense footwork combos and high knees sequences
 
- 2' of intense up hill walking
 
- 10'' isometric exercises per part on the "core stability" area.
 
- 10' stretching and relaxation
 
Alla prossima!
Cheers lads!
 


domenica 16 novembre 2014

Doppio giornaliero - Daily Double

Un rapido riassunto del doppio giornaliero di oggi. Nella settimana che viene, tornerò ad inserire la corsa come frazione multisport e di rowathlon.

Mattino:
 - 10' di riscaldamento con boxe a vuoto
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 20' di salto con la corda a ritmo svelto con molti skip, corsa calciata dietro e navette; andature avanti e indietro
 - 12 ripetizioni di burpees
 - 10' di stretching e rilassamento a chiudere la seduta. 
 
Pomeriggio:
- 10' di riscaldamento con corsetta e circonduzioni
- 20' di remoergometro a 29 battute di media al minuto. Distanza coperta 8,8 km
- 1 serie x 15 ripetizioni su ogni fascia addominale, obliqui e lombari
- Esercizi di rilassamento e respirazione profonda a chiudere la seduta
 
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A quick summary of today's daily double session. In the upcoming week, I will return to insert the run as a multisport and rowathlon fraction.
 
Morning
- 10' warm up, shadow boxing
- 12 reps burpees
- 20' jumping rope at a quick pace with lots of skips and run in place, also moving back and forward in order to emphasize the footwork
- 12 reps burpees
- 10' stretching and relaxation exercises to end up the session
 
Afternoon
- 10' warm up running in place and dynamic stretching
- 20' rowing machine at 29 spm. Distance covered 8,8k
- 1x15 rep on all the core stability area
- Relaxation exercises and Qi Gong deep breathing to complete the workout
 
A presto!
Cheers!
 
 

mercoledì 12 novembre 2014

Fartlek - Remoergometro

(Remate! Grandiosa ottimizzazione del tempo!)
 
 
 
Seduta di allenamento di ieri, martedi 11/11:
 
- 10' riscaldamento con alcune tecniche di Wing Chun al Wooden Dummy
 
- 6 ripetizioni di burpees
 
- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe
 
- 6 ripetizioni di mountain climbers
 
- 8' di fartlek al remoergometro in cui ho alternato 40'' di sprint (31 battute) a 40'' di recupero (24/25 battute, proprio per giocare sui picchi di intensità.
 
- 6 ripetizioni di mountain climbers
 
- 4' di salto con la corda alla massima intensità, rapide sequenze di salti e tutti i giochi di gambe.
 
- 6 ripetizioni di burpees
 
- 15 ripetizioni per esercizio su tutte le fascie addominali e lombari.
 
- 5' di stretching finale con cura del rilassamento e della respirazione
 
Essendo arrivato a sera con le gambe piuttosto appesantite ancora dalla seduta di domenica e dal camminare lavorativo giornaliero, ho strutturato questa seduta in modo che risultasse corta ma molto intensa.

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Training session of yesterday, Tuesday 11/11:


- 10 ' warm up with techniques of Wing Chun Wooden Dummy

- 6 reps of burpees

- 4' of jumping rope at maximum intensity, rapid sequences of jumps and fast footwork
 
- 6 reps of mountain climbers

- 8 'fartlek on the rowing machine in which I alternated 40'' sprint (31 spm) to 40' 'of recovery (24/25 spm), in order to play with the peaks of intensity.

- 6 reps of mountain climbers

- 4' of jumping rope at maximum intensity, rapid sequences of jumps and fast footwork.

- 6 reps of burpees

- 15 reps per exercise on all the abs and lumbar muscles

- 5' stretching with care of relaxation and deep breathing


Having arrived in the evening with tired legs, partly due to the latest sunday session and the daily work walking , I structured this workout so that it was short but very intense.
 
Alla prossima!
Have fun!
 

domenica 9 novembre 2014

Canottaggio Indoor e Corsa

 

 
Rispettivamente la seduta di ieri e quella di oggi appena conclusa.
 
Sabato 08/11: Comincio con 10' di stretching dinamico come riscladamento; proseguo poi con la parte aerobica, costituita da 3 frazioni. Ho mantenuto un'andatura media svelta e piuttosto brillante, rapportabile alla dicitura CLS nelle tabelle podistiche:
- 4' di cyclette in piedi sui pedali.
- 20' di remoergometro al ritmo medio di 28 SPM (battute al minuto), riesco a coprire con impegno 8 km totali al termine del periodo.
- 4' di salto con la corda al fine di sciogliere tutta la muscolatura.
- 10' di stretching a completare la seduta
 
Venendo a oggi pomeriggio, Domenica 09/11: mi ero progettato un percorso di 13 km da correre a ritmo brillante, da Corsa Lunga Svelta. Questa uscita ha avuto come scopo quello di testare la mia condizione di forma ed efficienza sulla corsa, con un allenamento infrasettimanale dato solo dal Cross Training, assolutamente non incentrato su di essa. Ero davvero curioso di vedere come avrebbero girato le gambe e di appurare, nella pratica, l'efficacia di alcuni studi che ho recentemente fatto sulla trasferibilità dei benefici allenanti da disciplina a disciplina.
Tutto alla grande, gambe e piedi spingono a dovere e c'è tenuta, quindi si, a parità di stimolo allenante e strutture muscolari simili coinvolte, differenti discipline aerobiche possono fare l'una per l'altra.
Peccato solamente che al sesto chilometro ho avuto un certo squaraus (:D credo non ci sia bisogno di traduzione), che per forza di cose mi ha costretto a tagliare via quasi 3 km dal percorso originale!!! Ma non potevo fare diversamente!!
 
Ad ogni modo sono soddisfatto del mio stato di forma; allenato da altre discipline che sono principalmente il Canottaggio Indoor, il Salto con la corda, Il corpo libero ad alta intensità HIIT e altri lavori supplementari aerobici infrasettimanali, oggi ho corso 10,5 km in 45':05'' piuttosto in scioltezza, nonostante la seduta di canottaggio del sabato si sia fatta un pò sentire sulle gambe e lo squaraus!
Adesso vado a godermi il resto della domenica, pronto per una nuova settimana!

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Respectively the yesterday's session and today's one just ended.


Saturday, 08.11: start with 10 ' of dynamic stretching as a warm up; Then i continued with the aerobic part, consisting of 3 fractions. I kept a quick pace, comparable to a long quick run in the running schedule:

- 4 'of bike standing on the pedals.

- 20 ' rowing machine at the average rate of 28 SPM (strokes per minute), I could cover 8 km with  commitment at the end of the period.

- 4 of jumping rope in order to loosen up the muscles.

- 10 ' of stretching to complete the session.


 As for this afternoon, Sunday, 11/09: I had planned a route of 13 km to run at a brilliant pace, Long Quick Run. This session was meant to be a test for my fitness condition and efficiency on the run, with a midweek workout only given by the Cross Training, and absolutely not focused on running. I was really curious to see how my legs would've worked and to demonstrate, in practice, the effectiveness of some studies that I recently made on the portability of  training benefits from one aerobic discipline to another
 Everything was great, legs and feet pushed properly and kept going just fine, so, i found that if the training stimulus and muscular structures involved are similar, different aerobic disciplines can do for each other.

Too bad that at the sixth kilometer I had a "
squaraus" (:D an italian word for bellyache, to say the least ha ha), which inevitably meant I had to cut away about 3 km from the original designed route !!! But I just could do otherwise!!


Anyway I'm happy about my fitness form; trained in other disciplines that are primarily Indoor Rowing, Jump Rope, Free Body high-intensity aerobic HIIT and other additional aerobic workouts during the week, today I ran 10.5 km in 45':05'' quite smoothly, despite the heavy legs from the rowing session on Saturday and the "
squaraus"!

Now I'm going to enjoy the rest of Sunday, ready for a new week!


Have fun!

giovedì 6 novembre 2014

Lady Gaga's Workout

(Lady Gaga: magica e meravigliosa al Forum d'Assago martedi sera)
 
 
 
La settimana ancora in corso ha significato, per me, il compimento di un progetto ideato ad inizio anno, ovvero partecipare alla tappa milanese del tour ArtRAVE: The ARTPOP Ball di Lady Gaga. Ci tengo a dedicarle questa parentesi sul mio diario di allenamento perchè assistere al suo spettacolo è stata una delle esperienze più belle che abbia fatto negli ultimi anni; diciamo che è dai tempi della Maratona di New York 2009 che non provavo più emozioni simili.
In due ore e mezza di show, Gaga ci ha portato in un'altra dimensione sonora; questa ragazza emana un magnetismo particolare; mentre canta, suona e balla ti cattura totalmente.
Rimango ancora incredulo e con la mascella bloccata se ripenso alle sue prestazioni vocali, e alla fortuna che ho avuto a poter essere lì di persona, a meno di 50 metri dal palco, una potenza!
Non c'è video, o foto che possa rendere giustizia a Lady Gaga di persona: dal vivo è quattro volte meglio, e non esagero!
 
Venendo ai miei allenamenti, ecco le ultime due sedute:
Martedi 04/11: Al mattino; Fartlek 30'' sprint a 31 battute + 30'' recupero a 24 battute su due frazioni da 5' di remoergometro. Tre frazioni da 3' di salto con la corda alla massima intensità come intramezzo al vogatore. Esercizi isometrici di Core Stability da 15'' per parte su tutta la fascia addominale; 10' di stretching per concludere il tutto.
 
Giovedi 06/11: Di sera; Riscaldamento con 40 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando una coppia di manubri da 4kg.  Ritmo medio su 2 frazioni da 10' ciascuna di salto con la corda e remoergometro. Ritmo svelto in entrambe le discipline e ottimo impegno come intensità di lavoro. 10 ripetizioni di burpees tra le due frazioni. Completata la parte aerobica, ho proseguito con 20 ripetizioni su ogni fascia centrale del corpo (Core Stability). Chiudo la seduta con alcuni esercizi di rilassamento e respirazione profonda Qi Gong.


domenica 2 novembre 2014

Corsa & Nordic Walking in collina - Running & Nordic Walking on the hills

(Dalla seduta di ieri sera: 3' di salto con la corda + 15' di remoergometro + 3' di salto con la corda. E' stata una seduta di rigenerazione a ritmo svelto ma totalmente in scioltezza; Qua sopra ci sono i valori riportati dal computer del remoergometro dopo il quarto d'ora: 6,2 km abbastanza sudati.
 
From yesterday's session: 3' jump rope + 15' rowing machine + 3' jump rope. It was a recovery session done at an easy but quick pace. Up above there are the results recorded by my rowing machine computer after fifteen minutes: 6,2 sweaty kilometers)
 
 
Eccomi a riportare l'uscita di stamattina. Un bel lungo collinare, in cui ho potuto godere di un sole tiepido e di una piacevole aria fresca. Ho suddiviso il percorso in una prima parte da 15' di Corsa che ha avuto anche la funzione di riscaldamento e la seconda parte, quella più lunga, da 55' di Nordic Walking. Qui sotto, la mappa del tracciato. Terminata la parte aerobica ho poi proseguito con una serie da 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un paio di manubri da 5 kg e un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, ovvero obliqui, addominali e lombari.
 
 Here i am reporting this morning workout. The sun was warm and the air chill, which are the perfect weather conditions! The workout itself was all about a long hilly route split in two parts. The first one, 15' Running that i used as a warm up, and the second one, the longest, 55' Nordic Walking. Down below is the map of the route. After the aerobic part was done, i proceeded with a serie of 20 rep of curls for biceps by using a pair of  5kg dumbbells and then some core stability exercises involving the abs, lumbars and oblique abdomen muscles.
 
 

 
 


La giornata sportiva verrà chiusa da del sano stretching ed esercizi di respirazione Qi Gong com'è mia abitudine fare!
 
The sporty day will be completed with some nice stretching and Qi Gong deep breathing exercises as i'm used to do!
 
Buona domenica! :)
Have fun! ;)