My Own Workout: dicembre 2014

martedì 30 dicembre 2014

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità - HIIT workout

(In salita! Up Hill)


Avendo ancora da smaltire qualche scoria nei polpacci dal collinare di domenica, questa sera ho optato per una seduta corta ma secca e intensa, sviluppata in questo modo:

- 10' di riscaldamento con boxe a vuoto, boxe al sacco di velocità con giochi di gambe e 10 ripetizioni di burpees.

(La tecnica corretta d'esecuzione dell'esercizio burpee)

- Corsa, tratto corto e veloce; 2,5km in 10':17'', grazie all'ottimo riscaldamento non ho patito la temperatura relativamente rigida.

- Rientro in indoor. 10 ripetizioni di mountain climbers seguiti da 5' di remoergometro in progressione da 28 a 30 spm (battute al minuto). In questo lasso di tempo sono riuscito a coprire la distanza di 2,4 km.


(La tecnica d'esecuzione corretta dell'esercizio mountain climber)

- 10 ripetizioni di X-Jump seguiti da 5' di salto con la corda ad altissima intensità, con tutti i giochi di gambe; in modo particolare, mi sono concentrato sulla corsa calciata dietro, in quanto i bicipiti femorali (parte posteriore delle coscie) necessitano di una sollecitazione supplementare rispetto ai quadricipiti, di certo maggiormente coinvolti nel gesto della corsa.

(L'X-Jump come insegnato da Melissa Bender http://benderfitness.com)


Termino la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo; per zona, 15 ripetizioni, utilizzando, come sovraccarico, un manubrio da 5kg.
Successivamente, con 10' di stretching e respirazione profonda, concludo l'allenamento di oggi.

Nota: Questa tabella, pensata durante il lavoro in mattinata, ha visto, nella sua realizzazione, il giusto compromesso tra energie che avevo a disposizione a fine giornata e stimoli allenanti ottimali ed equilibrati.

A presto! :D

domenica 28 dicembre 2014

Corsa e Nordic Walking in collina - Up Hill Workout

(Corsa e Nordic Walking, binomio perfetto - Running and Nordic Walking the perfect match)

Oggi pomeriggio uscita collinare, approfittando del bel sole e dell'aria frizzante.
Sessione suddivisa in due parti; 5 km circa di corsa con tre forti strappi in salita terminati in 22' subito seguiti da altri 5 km di Nordic Walking con salita dolce ma costante, terminati in poco più di mezz'ora.
Una bella sgambata di 55' complessivi in cui ho potuto godermi i piacevoli panorami di collina in inverno col sole tiepido. 
Se le temperature si mantenessero a questo livello sarebbe l'ideale!

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Today, in the early afternoon, i went out for a hilly session split in two parts, Running and Nordic Walking, both of them 5k long. The first one took me 22' and the second one about 30'. 
A nice aerobic workout of 55' total, enjoying a warm winter sun and fresh air.
Hope the temperatures hold on like this, that would be ideal.

A presto!
Cheers!

sabato 27 dicembre 2014

Allenamenti Festivi - Holiday workout



(Tre scatti che ben rappresentano la tabella di marcia degli ultimi due giorni. In mezzo, la copertina ironica dedicata ad una promettente amica degli argini, Claudia. - These three shots do represent pretty well the workout done in the last two days. The ironic magazine cover in the mid is dedicated to a promising running companion named Claudia)

L'unica pausa che mi sono concesso è stata, ovviamente, durante il giorno di Natale. Ma i progetti di allenamento che ho in testa, nuove idee, affiorano durante ogni uscita. Tutte le sessioni, ultimamente, si stanno dimostrando stimolanti, divertenti ed allenanti. Ecco un sunto degli ultimi tre giorni:

23/12: Con l'amico Tiziano, fartlek 35'' sprint - 35'' recupero lungo l'arco di 7km complessivi di percorso. Tra nebbia, umidità e scarsa visibilità su strada; due "aquile nella notte". Una figata totale! :D

24/12: Indoor: 10' salto con la corda + 10' di remoergometro. Ritmo brillante ma facile. Seduta di rigenerazione.

26/12: Corsa di gruppo con gli amici degli Argini di Alessandria. Mattinata di nebbia totale e freddo umido, nonostante ciò la compagnia è stata superlativa; 15 km percorsi a ritmo brillante in poco più di un'ora. Ottimi i compagni di allenamento Gianluca Catalano e Angelo Cambareri nel "fare ritmo"

27/12: Mattina, indoor: 6' di salto con la corda per riscaldarmi, seguiti da esercizi isometrici su tutto il corpo; tenute in massima trazione di 8'' per parte, concentrandomi sulla respirazione profonda costante.

A presto!

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The only break i took was, of course, on Christmas day. But the workout projects i got in my head and brand new ideas, come out during every session. Lately, all the workout schedules are being very stimulating, hard but fun. Here's a summary of the last three days:

23/12: With my pal Tiziano, a speed game session (fartlek) of 7k length. 35'' sprint - 35'' slow pace during the entire route. Fog, humidity and a lack of visibility on the streets didn't scare us at all! We were just like "two eagles in the night". That was cool! :)

24/12: Rigenerating session at an easy pace; 10' jump rope + 10' rowing machine. Stretching.

26/12: Group run with a lot of running mates on a popular local route. It was a foggy morning and cold wet, despite this, the company was amazing; 15k done at a quick pace but easy to manage, completed just over an hour.

27/12 Indoor morning workout; 6' jump rope as a warm up, followed by 8'' isometric exercises on the whole body. I did take care of deep breathing during each exercise.

Cheers and have fun!


mercoledì 17 dicembre 2014

Fartlek x 4

(Paavo Nurmi. Eroe dell'atletica finlandese. Paavo Nurmi, finnish athletics hero)


Sunto rapidissimo della seduta di ieri sera, un fartlek su quattro frazioni:

- Riscaldamento: 10' di footwork pugilistico e boxe a vuoto. 12 rip burpees. Warm up: 10' footwork in boxing style, shadow boxing. 12 reps burpees.

- Corsa: 4 km, 30'' sprint - 30'' recupero ad alternanza continua. Running: 4 k, 30'' sprints/30'' recovery repeatedly.

- Boxe al sacco di velocità: 30'' veloce; tecniche di Wing Chun all'uomo di legno, 30'' lento. 5' totali. Boxing at the speed bag, 30'' fast and 30'' slow performing Wing Chun techniques against the Wooden Dummy. 5' total.

- Remoergometro, 30'' sprint - 30'' recupero, da 24 a 29 spm. Distanza percorsa 2 km in 5'. Rowing machine: 30'' sprints/30'' recovery, from 24 to 29 spm. Distance covered 2k in 5'.

- Salto con la corda: tutti i giochi di gambe, 30'' sprint - 30'' recupero per 5'. Jump Rope: all the footwork i could allow, 30'' sprints/30'' recovery for 5'.

- Esercizi isometrici su tutta la zona centrale del corpo. 10'' di tenute isometriche per ciascun esercizio. Isometric exercises on the core area. 10'' for each part.

- Stretching: 10' di allungamento e respirazione profonda a chiudere la seduta. 10' Stretching along with deep breathing and relaxation exercises.

A presto!
Cheers lads!

domenica 14 dicembre 2014

Argini di Alessandria: Festa di Natale

(La copertina che ho dedicato alla bella festa natalizia di stamattina sugli argini di Alessandria. Da sinistra a destra gli "arginisti": Fabio Boldrin ideatore ed esecutore dell'evento, Max Pasino, Alessandro Schiara, Andrea (Evasore Totale, che ringrazio per la sciarpa degli ultrà del Livorno che ha voluto regalarmi), il granitico Tiziano Sanna, mio compagno di allenamenti, e il sottoscritto con tanto di sciarpa da ultrà del Livorno (e qui non posso esimermi dal riportare ciò che è leggibile sulla sciarpa tra i due faccioni del Che: "I Supposter:si va ner culo a tutti". Ah ah ah ah :)) 


Ma la partecipazione a questa festa podistica natalizia, è andata ben oltre i soggetti ritratti qua sopra, infatti ecco di che portata è stata l'affluenza all'evento:

(Foto di Enrico Barberi, https://www.facebook.com/enrico.barberi?fref=ts)

Venendo al giro; sono stati 6 km piuttosto brillanti, per lo meno io, Tommaso e l'amico Alessandro Cimo, appena dopo 1,5 km, l'abbiamo interpretato come un corto veloce e, sebbene non abbia mai controllato il cronometro, non esagero a dire, a sensazione, che gli ultimi 2,5 km li abbiamo corsi a 3':45''a km. Ma comunque c'era piena libertà di scegliere il ritmo di corsa più consono, e piano piano tutto il gruppo ha completato il percorso.
E' stata un'ottima andatura.. prima di partire dormivo da in piedi ma poi mi sono completamente ripigliato!
Va segnalato l'ottimo ristoro finale gestito dalla famiglia Boldrin, degno di un evento podistico nazionale con pandori, panettoni, biscotti, torte, succhi di frutta, tè caldo e chi più ne ha più ne metta!
In più, per questo raduno invernale, abbiamo avuto il gazebo e il bravo speaker Angelo Cattaneo ad intrattenere i presenti con musica e interviste non programmate!

Una bella mattinata tra amici podisti!

Il gruppo "Quelli dell'Argine" è presente su Facebook a questo indirizzo: https://www.facebook.com/groups/399438023489264/





giovedì 11 dicembre 2014

Progressivo - Progressive

("Andate oltre i sistemi. Esprimete voi stessi!! - Go beyond the systems. Express yourselves!!" 
Bruce Lee - Tao of Jeet Kune Do)


Nonostante fossi leggermente affaticato dal tanto camminare al lavoro, questa sera mi sono focalizzato sull'allenamento da svolgere, e, grazie alla visualizzazione mentale della seduta che mi avrebbe spettato di lì a poco, alla fine sono riuscito a scavare dentro e a trovare ancora un pò di energia per cominciare.
Quello che ne è scaturito è stata una sessione breve ma intensissima, 20' in tutto,  comprendente tre specialità, ciascuna delle quali interpretata in progessione di ritmo:

Corsa: 10' in forte progressione da 4':10'' a 3':25'' a km.
- Remoergometro: 5' da 28 spm a 31 spm.
- Salto con la corda: da salti base sul posto a skip a ginocchia alte e double unders

Importante menzionare il riscaldamento; prima di partire, soprattutto ora che le temperature si sono abbassate, eseguo spesso un particolare lavoro di footwork (lavoro dei piedi) che sta alla base del Jeet Kune Do e che comprende slittamenti in avanzamento, in arretramento e di lato, sempre mantenendo la posizione di guardia chiusa. Ogni movimento parte e finisce da questa posizione chiamata by jong. 
La combinazione di questo footwork con le tecniche di boxe a vuoto permette di riscaldare il corpo efficacemente.
Un ulteriore riscaldamento che consiglio è quello di eseguire almeno 10 ripetizioni di burpees, veri toccasana per mettere in azione quasi tutti i distretti muscolari e per innalzare le pulsazioni prima di cominciare l'allenamento vero e proprio.

Non smetterò mai di ripetere che il rafforzamento del corpo intero è decisivo e determinante al fine di poter godere dell'attività fisica, qualunque essa sia, per molti anni, tenendo lontano gli infortuni.
Ricordo anche che è buona abitudine effettuare almeno 10' di stretching unito a tecniche di rilassamento, al termine dell'allenamento, come defaticamento (in inglese cool down).
Così facendo, in ogni uscita di allenamento andrete ad interessare i tre pilastri del fitness: forza, resistenza e flessibilità.

Divertitevi sempre e godete dell'attività fisica!
Alla prossima!


lunedì 8 dicembre 2014

Nordic Walking


(Dopo essere ridisceso dalle colline, tra nebbia e folate di vento; impugno le mie Leki Spin Titanium - After getting back from the hills, among fog and gusts of wind. Here i'm grabbing my Leki Spin Titanium poles)

Il clima sta cambiando e le temperature sono in ribasso; almeno, questo è quello che ho potuto percepire oggi durante la mia uscita di Nordic Walking in collina. Mi sa tanto che già dalla prossima volta dovrò vestirmi più pesante.
Marcia soddisfacente quella di oggi, fluida, rilassata ma anche dinamica. Ho curato bene il rilassamento e la respirazione profonda durante l'azione. 
Un'ora scarsa in cui mi sono allenato a mente completamente sgombra, in mezzo alla nebbia e tra folate di vento bello fresco. Rigenerante.

The weather is changing and the temperatures are dropping; at least, this is what i felt today during my Nordic Walking workout on the hills. I guess next time i'll have to put some heavy clothes on.
It was a satisfying march, relaxed, the pace was easy but dynamic as well. I took care of the overall muscular relaxation and the deep breathing during the walk.
Almost an hour in which i worked out empty minded, right into the fog and gusts of cool wind. That's regenerating!

Alla prossima!
Cheers!

domenica 7 dicembre 2014

Isometria e corsa - Isometrics and Running

Ecco un sunto delle ultime due sessioni di allenamento, ieri sera e questa mattina:

Sabato 06/12: Sessione blanda di defaticamento. 10' di riscaldamento con tecniche pugilistiche, Wing Chun e JKD contro l'uomo di legno, detto "Wooden Dummy". Ho messo enfasi al footwork e agli slittamenti in arretramento e laterali al fine di alzare le pulsazioni.
Successivamente sono passato a 10' di salto con la corda in totale scioltezza e rilassamento per poi proseguire ad un circuito di "Tenute Isometriche", che costituiscono una serie di esercizi di massima contrazione statica dei vari distretti muscolari al fine di costruire forza in breve tempo. In questa fase, tutte le parti del corpo sono state interessate per 8'' di massima trazione. 
In chiusura di seduta, stretching generale abbinato a respirazione profonda e rilassamento come insegnato nel Qi Gong.

(Tenute isometriche per la parte centrale a vari livelli. Umberto Miletto)

Stamattina, invece, Domenica 07/12, sono uscito in strada per una corsa di fondo lento con l'amico Tiziano. Originariamente programmata per essere una seduta da 14 km abbondanti, alla fine abbiamo optato per correrne 8,5, dal momento che è stato buon senso assecondare la crisi energetica di Tiziano, che avrebbe di sicuro provato disagio a proseguire per un secondo giro su un anello da 7,5 km. 
Sebbene non portata a termine nella sua interezza, è stata comunque un'uscita rigenerante e piacevole.

A presto!

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Here's a summary of my latest two training sessions, last evening a this morning:

Saturday 06/12: This was a relaxing and smooth session. I started with some warm-up techniques of boxing, Wing Chun and JKD against the Wooden Dummy where i emphasized the footwork and the side slips in order to raise my pulse. Then i proceeded with 10' jumping rope at an easy pace and continued with a circuit of Isometrics Exercises (see the video above), 8'' each. This combos are very useful to improve your strength in a short amount of time.
Eventually i finished the session with 10' stretching combined with deep breathing techniques and relaxation as the Qi Gong teaches.

As for this morning, Sunday 07/12: It was originally meant to be a long easy run of 14k along with my friend Tiziano, but then we decided to turn it into a 8,5k route due to Tiziano's energy crisis. Common sense told us not to push any further, otherwise it would have been really tough for him to finish up.
Despite we didn't run the whole distance, it was a nice and regenerating session.

See you soon :D

mercoledì 3 dicembre 2014

Fartlek 7,5K



Registro brevemente la mia seduta di ieri sera:

- riscaldamento con footwork, boxe a vuoto e 1x12 rip burpees per 10'.

- 7,5 km di fartlek, corsa con variazioni 30'' sprint - 30'' recupero insieme all'amico Tiziano.

- 4' di salto con la corda con sovraccarico ai polsi (polsiere da 0,5 kg).

- 1x18 rip su tutta la fascia degli obliqui, addominali e lombari.

- 15' di stretching serale e respirazione profonda.