My Own Workout: 2015

lunedì 28 dicembre 2015

Stretching Dinamico

(Stretching dinamico ed esercizi di scioglimento muscolare prima di una gara)



Con il post di oggi, comincio una breve serie di approfondimento sul tema Stretching, argomento piuttosto snobbato o comunque trattato abbastanza superficialmente quando si parla di allenamento, sebbene lo sviluppo e il mantenimento della flessibilità sia un fattore molto importante per la biomeccanica di qualsiasi disciplina sportiva.
Personalmente, da ragazzino ero piuttosto "legnoso" e ancora oggi, nonostante curi lo stretching a cadenza quasi giornaliera, non sono di certo l'uomo più flessibile al mondo, ben lungi. Ma la pratica dello stretching mi ha permesso di capire cosa significhi recuperare attivamente e defaticare  dopo l'attività, ma anche di trovare un livello di rilassamento muscolare ottimale quando abbinato ad esercizi posturali e di respirazione propri del Qi-Gong.

Partiamo quindi con la definizione di Stretching Dinamico data dall'esperto Brad Walker:

"Diversamente dallo stretching balistico, lo stretching dinamico utilizza un movimento controllato, con morbidi rimbalzi o oscillazioni, per portare una particolare parte del corpo al limite della sua possibilità di movimento. La forza del rimbalzo o dell'oscillazione viene aumentata gradualmente senza mai diventare eccessiva ma tenuta sempre sotto controllo.
Non confondete lo stretching dinamico con quello balistico. Lo stretching dinamico è lento, gentile e molto finalizzato. In nessun momento durante lo stretching dinamico una parte del corpo dovrebbe essere forzata oltre la normale possibilità di movimento delle articolazioni. Lo stretching balistico, invece, è molto più aggressivo, avendo lo scopo di forzare la parte del corpo oltre i limiti della sua normale possibilità di movimento".

Alla prossima!


domenica 27 dicembre 2015

Fondo aerobico e corsa sui gradini

(Segnalo questo articolo/intervista significativa dedicata al tecnico dell'Atletica Novese Vincenzo La Camera, che è stato recentemente onorato del premio di "Educatore dello Sport". Fonte: La Stampa, 23 dicembre 2015, articolo di Maurizio Iappini)



Ecco un sunto di quello che sono stati gli ultimi due giorni di allenamento; entrambe le sessione caratterizzate da ritmi aerobici di durata.

Ieri, uscita di Nordic Ski Walking con l'obiettivo di stare in marcia per più di un'ora ad intensità aerobica sostenuta per la disciplina. In 1:11':37'' sono riuscito a coprire la distanza di 8,8 km con un passo di circa 7,5 km/h orari costanti. Ho spinto molto vigorosamente con spalle e braccia, e infatti, in questo momento, mentre sto scrivendo, riesco a percepire molto bene l'esercizio svolto. Non c'è fascia muscolare che non sia anche solo minimamente interessata. Ottime sensazioni.
Rientrato a casa, ho finalizzato la sessione con una serie di curl per bicipiti come rifinitura ed esercizi addominali.

Oggi, invece, uscita sperimentale da 60', a ritmo del fondo lento e aerobico, che simula in parte un collinare tradizionale di corsa, ma in realtà s'è trattato di una seduta di MultiSport Training a tutti gli effetti, ecco come:

- Riscaldamento di circa 10' con esercizi di mobilità e scioglimento muscolare propri del T'ai Chi

-  15' di Remoergometro (26 spm) + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Spinning Bike, pedalata facile e fluida, ritmo costante in posizione da "cronoman" + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Salto con la corda inserendo costanti andature di corsa avanti e indietro senza soluzione di continuita; enfasi sul salto ma anche sulla spinta dei piedi, in questo modo riesco ad inserire tutti i giochi di gambe unitamente alla corsa, arrivando ad unire assieme le due discipline; come si suol dire "due piccioni con una fava". La nuova corda che sto utilizzando, sebbene molto veloce è più robusta del modello che usavo in precedenza; essendo più pesante, il tutto si traduce in un esercizio più intenso per spalle e braccia. 
Senza pausa, gli ultimi 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

Nota: La corsa sulle scale, in inglese viene chiamata "Stair Climbing" ed è un metodo molto economico ed efficace per sviluppare la forza specifica per la corsa, ma anche un asso nella manica per tutti coloro che non hanno colline a portata di macchina. Nel mio caso, ho la fortuna di avere molti mezzi low cost "artigianali" a mia disposizione, che, con un pò di inventiva e fantasia, contribuiscono alla nascita di bellissime sessioni di triathlon alternativo come quella di oggi, che gli inglesi chiamano Rowathlon. Consigliato al 100%. 

A presto!



giovedì 24 dicembre 2015

Allenamenti in esterna post influenzali

(Foto di repertorio dalla mia sala macchine risalente all'inverno scorso, quando avevo almeno 5 kg di muscoli in più. Purtroppo devo constatare che troppa corsa non va assolutamente bene per il tono muscolare, che inevitabilmente va a scemare, e sono convinto che il futuro degli sport di endurance sarà sempre più all'insegna del Multi Sport Training su cui s'è sempre basato il mio "metodo di allenamento". All'epoca di questa foto pesavo 76-77 kg per 177 cm; dopo l'ultima stagione podistica caratterizzata da uscite di corsa lunga, specialmente da settembre in poi, sono arrivato a pesare 68 kg, mantenendo comunque un regime di allenamento supplementare total body.
Negli ultimi due mesi, ovvero da dopo la mezza maratona di Castellazzo, ho iniziato la preparazione invernale diminuendo sensibilmente i km di corsa, ma sostituendoli con km "paralleli" in Nordic Ski Walking, Bike, Remoergometro e minuti su minuti di salto con la corda durante le sedute lunghe; praticamente come un triatleta. Senza toccare un peso e con allenamenti a corpo libero essenziali, al momento sono tornato a pesare 71,4 kg di tono muscolare ben distribuito e funzionale ai fini aerobici. Questo è molto indicativo dell'importanza di allenarsi in modo totale, cercando di alternare il running con altri sport di resistenza più completi e soprattutto che coinvolgano i distretti superiori del corpo. E' importante rimanere leggeri e agili ma tonici; tono che non viene per niente mantenuto praticando corsa di durata. Per poter migliorare tono muscolare, forza specifica e fondo aerobico allo stesso tempo, vi consiglio vivamente di cominciare a praticare Nordic Ski Walking, che, affiancato alla vostra tabella di running, vi garantirà un regime di allenamento molto più bilanciato).



Con oggi, sono già due le sedute in esterna svolte questa settimana dopo la lieve influenza che ho avuto di recente. Gli ottimi allenamenti indoor tranquilli e controllati che mi sono sentito di fare anche da raffreddato, hanno dato i loro buoni frutti; in primis perchè l'esercizio aerobico lento mi ha permesso di guarire più velocemente e poi perchè, così facendo, non ho perso condizione, e questa settimana, già dalla prima sessione, non mi sono sentito per niente fiacco, anzi, la gambe giravano molto bene.

Martedi 22/12: Fartlek facile della durata di 30' a variazioni libere con massima libertà di esprimermi nelle andature e nella durata di sprint e recuperi. Com'è nel significato intrinseco di questo allenamento (fartlek = gioco di velocità, speed-game), ho giocato con le andature a piacimento. Questa mezz'ora è letteralmente volata, e non ho nemmeno contato i giri fatti su uno dei miei percorsi di quartiere, ma sono stati innumerevoli; a sensazione devo aver agilmente coperto la distanza di 7,5-8 km. Per concludere la seduta, esercizi isometrici su braccia e addominali. Stretching finale.

Mercoledi 23/12: Rientrato a casa leggermente brasato dall'intensissima giornata di lavoro, non ho voluto comunque rinunciare alla mia sessione lenta aerobica di rigenerazione, in cui mi focalizzo sulla respirazione e il rilassamento muscolare. Con male ai piedi e cosce appesantite, cosa mai ci potrebbe essere di meglio che sedersi sul seggiolino del remoergometro (vogatore) e cominciare a vogare in totale tranquillita? Niente! Quindi ho eseguito 20' completamente aerobici al ritmo di 26 battute al minuto e al termine stavo molto meglio. 
Il remoergometro è un asso nella manica che molti atleti di endurance ignorano, esattamente com il salto con la corda; ma il canottaggio, o come nel mio caso il canottaggio indoor, è una disciplina impegnativa, molto tecnica e completa in tutti gli aspetti fondamentali del fitness con ottima trasferibilità allenante su altri sport, compresa la corsa, con il supremo beneficio di essere a bassissimo impatto sulle articolazioni, dal momento che tutto il peso è sostenuto dal seggiolino.
Termino la seduta con esercizi addominali e stretching.

Giovedi 24/14: Oggi pomeriggio ho corso una seduta di "Tempo Run" sotto forma di "corto veloce" su distanza di 4,3 km. Questo tipo di sessioni sono caratterizzate da un passo prossimo al ritmo gara, piuttosto impegnativo da mantenere costante dall'inizio alla fine, ma comunque più lento di diversi secondi, diciamo 15-20 rispetto ad una gara da 6 km. Ho coperto la distanza in 16':37'' alla media di 3':49''/km come prefissato, senza mai guardare l'orologio, ma soltanto ascoltando il corpo, focalizzandomi sulle sensazioni fisiche durante la corsa. Non guardo mai il cronometro mentre corro, sempre dopo.
A conclusione di seduta, col mitico Viper, ho corso 4 sprint facili da 220 metri in salita, senza forzare assolutamente, solo con l'intento di fare un richiamo sulla tecnica di corsa e l'allineamento posturale in salita.
Sia all'andata che al ritorno ho percorso un tratto da 2,5 km per raggiungere la zona di allenamento; prima come riscaldamento e poi come defaticamento.


Auguri di Buone Feste a tutti gli amici e ai lettori che passano di qua abitualmente.
A presto! ;)





sabato 19 dicembre 2015

Libri di allenamento: Chi Running





Se state ancora cercando un regalo di Natale dell'ultimo momento sul tema allenamento e corsa, ecco il mio consiglio letterario: Chi Running del coach americano Danny Dreyer, un approccio totalmente rivoluzionario e olistico nell'intendere la corsa in ogni sua forma e le metodiche di allenamento associate, saldamente fondate su 5 capisaldi: Allineamento Posturale, Rilassamento muscolare, Percezione Corporea, Inclinazione e Respirazione.

"In questo libro innovativo, l'ultra-maratoneta e coach Danny Dreyer ci mostra la tecnica di corsa che ha creato per curare e prevenire gli infortuni e anche per correre più veloce, più lontano e con molto meno sforzo a qualsiasi età.
Il Chi Running insegna ad utilizzare le profonde riserve di energia nei muscoli centrali del tronco, un approccio che si sviluppa da discipline come yoga, Pilates e Tai Chi. Questo eccelente programma passo dopo passo, offre principi di allenamento per aiutare a:

- Ridurre drammaticamente il potenziale di infortunio.

- Rendere i dolori alle ginocchia, periostiti tibiali e fascite plantare cose del passato.

- Ridurre enormemente il tempo di recupero post corsa.

- Creare un efficiente e sicuro programma di corsa.

- Rendere la corsa su ogni distanza piacevole, sia che abbiate appena cominciato a correre o che siate runners esperti".



         
(A sinistra, il Coach Danny Dreyer mentre mostra i principi dell'allineamento posturale (your column - colonna allineata) e dell'inclinazione in avanti del corpo partendo dalle caviglie. A destra, il sottoscritto, l'allievo, mentre fa del suo meglio per applicare questi principi, sia in gara che in allenamento. Ho terminato con estrema soddisfazione gare difficili mettendo in atto piccoli accorgimenti, concentrandomi sui punti della tecnica da affinare e su cui lavorare di volta in volta, (form focus). Attualmente, continuo a perfezionare, studiare e migliorare la mia tecnica con ottimi risultati)
                   

                                                                                        
In questi giorni ho avuto un raffreddore stagionale abbastanza importante, mentre scrivo quasi del tutto superato a parte qualche piccolo strascico; ciò non mi ha impedito, comunque, di svolgere allenamenti aerobici indoor controllati, in tutta sicurezza e al caldo che mi hanno dato un piccolo sollievo, seppure momentaneo.
Non ultimo, questa mattina ho effettuato una seduta di 30' di salto con la corda continuativo alla stregua di una sessione di corsa lunga svelta. Ritmo bello allegro dall'inzio alla fine, unendo in realtà assieme salto e corsa, potendo sfruttare l'ampio spazio della mia "sala macchine".

A presto!

giovedì 17 dicembre 2015

Storia dell'Atletica Novese

(Il libro scritto da Ennio Gattorna e reperibile sul sito della squadra, racchiude i 43 anni di attività dell'Atletica Novese)


(Il gruppo presente sabato scorso al "Museo dei Campionissimi" di Novi)



Ricevo e giro il seguente comunicato di Ennio Gattorna:

"Sabato 12 dicembre 2015 , presso il Museo dei Campionissimi di Novi Ligure , si è svolta la tradizionale Festa di fine Anno dell'Atletica Novese . Davanti ad una sala con un folto ed attento pubblico sono inizialmente stati chiamati sul palco i ragazzi del gruppo “I Campionissimi” .Questi sono ragazzi autistici che grazie all'aiuto di professionisti , tecnici e volontari attraverso l'attività sportiva , in questo caso all'interno della nostra società , vengono aiutati a migliorare o superare la loro condizione . Molto toccante il loro intervento , fatto da più ragazzi , nel quale hanno ringraziato tutte le persone che si curano di loro .
Sono poi state effettuate le premiazioni dei Giovani biancocelesti , chiamati singolarmente a ricevere il loro riconoscimento . E' seguito l'intervento del Presidente Stefano Berrino il quale ha fatto un riassunto dell'attività societaria nella stagione che va a concludersi , esposto il bilancio ed infine formulato l'augurio per l'anno nuovo affinché tutto proceda secondo le previsioni .
Quindi ha preso la parola il Sindaco di Novi Ligure Rocchino Muliere il quale ha elogiato l'attività dell'Atletica Novese invitandola a continuare su questa strada e come anticipazione per l'immediato futuro ha portato a nostra conoscenza l'intenzione dell'Amministrazione Comunale di voler fare importanti interventi per quanto riguarda le strutture cittadine ed in particolare il rifacimento della pista di atletica dello Stadio Girardengo.
Poi la parola è passata a Ennio Gattorna che ha presentato il libro (del quale è l'autore) “Storia dell'Atletica Novese” il quale descrive i 43 anni di vita della società dalla fondazione ad oggi .
Terminata la presentazione il Presidente Stefano Berrino ha ringraziato Ennio Gattorna per questo libro ed ha ricordato come è nata la societa nel 1972 grazie alla volontà di alcuni appassionati di Atletica Leggera fra i quali suo padre ed ha voluto ricordare Andrea Malfettani , uno dei Soci Fondatori , recentemente scomparso .
E' seguito l'intervento di Fabrizio Reale che ha parlato dei “numeri” del settore Senior con annesse Classifiche dei Concorsi Interni e relative premiazioni che hanno visto interessati oltre un terzo degli atleti iscritti .
I campioni sociali 2015 sono Diego Scabbio e Teresa Mantero , il concorso kilometrico è stato vinto da Annalisa Mazzarello , il concorso trail è stato vinto da Antonella Manzoli .
Gli atleti dell'anno sono D'Ambrosio Simone , Manzoli Antonella , Mantero Teresa e Repetto Teresa.
Il rinfresco finale è stata l'occasione per scambiarsi opinioni e commenti sull'anno in corso , fare progetti per il prossimo e formularsi gli auguri di buone feste".



martedì 15 dicembre 2015

Atletica Novese



Ieri sera, in quel di Novi, con piacere e di mia spontanea volontà, mi sono finalmente unito al gruppo dell'Atletica Novese, squadra podistica solida e molto ben organizzata, radicata nel territorio alessandrino con ben 43 anni di attività celebrati di recente tramite la pubblicazione di un bel libro presentato al "Museo dei Campionissimi" sabato scorso. 
Per me è un onore condividere gli stessi colori sociali con atleti forti e di esperienza quali Giuseppe Tardito, l'amico Diego "The Monster" Scabbio, e Hicham Dhimi, solo per citare quelli che conosco meglio, e sono rimasto piacevolmente colpito dall'accoglienza riservatami ieri sera in sede e dalla bella atmosfera che si respira.

Un 2016 che si prospetta stimolante! :)

A presto!



domenica 13 dicembre 2015

Può il salto con la corda sostituire la corsa? - La trasferibilità allenante




(Traduzione dall'inglese e adattamento dell'articolo apparso su Livestrong dal titolo Can Jumping Rope Replace Running?,)


Il salto con la corda e la corsa sono entrambe attività aerobiche che beneficiano cuore e polmoni, esercitano i vostri muscoli grandi e costruiscono resistenza. Col tempo, entrambe le attività migliorano il vostro funzionamento cardiovascolare rendendovi la respirazione più difficoltosa a causa delle elevate pulsazioni. Alla fine, cuore e polmoni diventano più forti ed efficienti.
Il salto con la corda può sostituire la corsa se tenete a mente qualche considerazione a riguardo.

Calorie


Il vostro corpo necessita di calorie per funzionare, anche se ve ne state a letto tutto il giorno. Più attivi siete, più calorie il vostro corpo richiede per mantenere il peso corporeo. Introducete calorie in corpo mangiando e ne consumate con qualsiasi attività, incluso il salto con la corda e la corsa. Più rigorosa è l'attività, più calorie si consumano. Secondo il Centers of Disease Control and Prevention, salto con la corda e corsa sono attività comparabili al fine di bruciare calorie, in base a quanto duramente vi allenate.


Intensità


Bruciate calorie consistentemente mantenendo un certo ritmo quando vi allenate. Se volete risultati consistenti, il vostro corpo deve esprimersi ad un livello consistente. Attività bilanciate per creare la stessa intensità. Saltare la corda per 15 minuti, ad esempio, fornisce un allenamento comparabile ad una corsa di 2,4 km in 15 minuti, ad una velocità di 6':15''/km, ovvero un passo da jogging.


Benefici Aerobici

Jogging e corsa hanno benefici cardiovascolari simili, secondo lo Yale Medical Group. Entrambi aumentano la vostra flessibilità e migliorano equilibrio, ritmo e sincronizzazione. Per una persona di 59 kg, un'ora di allenamento da 9,5 km al passo di 6':15''/km è comparabile al saltare la corda ad un ritmo moderato per un ora.

I benefici del salto con la corda

Il salto con la corda fornisce un allenamento aerobico, ma dà anche il beneficio supplementare, rispetto alla corsa, di migliorare la coordinazione mani-occhi. Alcune persone trovano il salto con la corda più stimolante rispetto alla corsa in quanto si possono integrare stili di salto a seconda della propria fantasia e giochi di gambe che aggiungono maggior divertimento alla routine di allenamento. E' una questione di gusti personali la scelta di saltare la corda piuttosto che correre, sebbene la varietà nell'allenamento, ottenibile con il salto con la corda, non risulta facilmente accessibile nella pratica del running.

I benefici della corsa

Correre comporta una propulsione in avanti che mette in moto i muscoli della parte bassa del corpo in modo diverso dal salto con la corda. Scoprirete che, lungo un esteso periodo di tempo, correre svilupperà i muscoli che sono utilizzati per l'accelerazione in avanti della parte centrale del corpo (Core), come i quadricipiti e i flessori plantari. Se scegliete di svolgere quest'attività all'aperto, la corsa offre il beneficio aggiunto di spostarvi ad un certa distanza  in un determinato lasso di tempo, ed è più panoramica rispetto al salto con la corda.

Costi e convenienza

Corsa e salto con la corda sono comparabili in termini di costi e convenienza. Entrambi gli sport possono essere praticati in qualsiasi momento, praticamente ovunque, senza il bisogno di andare in una palestra. Entrambe le attività richiedono scarpe ammortizzate di buona qualità, quelle da corsa ben protette, stabili e morbide su tutto l'arco plantare, mentre quelle per saltare la corda, soprattutto sulla zona dell'avampiede, punto in cui viene esercitata più pressione durante l'attività. Il salto con la corda richiede appunto una corda di buona qualità, un accessorio comunque poco costoso.


A presto!


lunedì 7 dicembre 2015

Rigenerazione e le ultime sedute

(In azione con tecniche miste contro l'Uomo di Legno, anche conosciuto come Wooden Dummy nel Wing Chun. Spesso utilizzo queste forme come riscaldamento)


Meno male che il calendario ci ha regalato questi bei quattro giorni di ponte in pieno svolgimento, utilissimi, per chi scrive, a ricaricare per bene le batterie.
Ultimamente, la routine lavorativa si sta rivelando più impegnativa, sia dal punto di vista mentale, dal momento che si ha a che fare con clienti nella media molto esigenti e problematici, che da quello fisico, in quanto la mia mansione consiste nello stare 8 ore costantemente in piedi, il che implica in parte lo stare fermo, ma soprattutto camminare molti chilometri avanti e indietro per un vasto magazzino e salire le scale. 
Per poi potermi dedicare a tarda sera ai miei hobby sportivi (inclusa la stesura del blog) è chiaro che col tempo abbia dovuto imparare ad economizzare le energie tramite l'apprendimento di alcune tecniche di Qi Gong riguardanti la regolazione del respiro e il rilassamento muscolare, utilissime per riuscire a non svalvolare in certe situazioni ad "alta tensione". 
Anche per quanto riguarda l'allenamento, metto sempre un'occhio di riguardo nell'economia dello sforzo per non uscire mai sovraffaticato da una seduta, bensì piacevolmente stanco, come insegna coach Arthur Lydiard. 
Sembrerà una banalità, ma le ore di sonno in più, aiutano, eccome, per questo sto facendo del mio meglio per non andare a letto troppo tardi durante la settimana, sebbene quando attacco a fare ricerche in internet e aggiornamenti vari per il blog, mi sembra di entrare nell'universo della perdizione, quando dici che ci stai mezz'ora al massimo, poi guardi l'orologio ed è già volata via un'ora e mezza!!

Ecco un rapido excursus delle ultime sessioni di allenamento:

Giovedi 03/12: In notturna col compagno Viper, 6 km circa di fartlek facile a variazioni 1' piano / 1' forte semplicemente variando l'asse di inclinazione del corpo, più inclinati più velocità, meno inclinati meno velocità per recuperare. Ci siamo focalizzati sul principio delle quattro marce di inclinazione del Chi Running e abbiamo giocato con questo "pedale del gas" per circa 30' di tecnica davvero soddisfacenti.

Sabato 05/12: Ero abbastanza spompato dalla settimana lavorativa prima di affrontare questa seduta; in programma ci sarebbe stata la piscina nel tardo pomeriggio, ma non me la sono sentita; allora in indoor ho optato per 30' suddivisi in 15' di fartlek a variazioni 1' forte / 1' piano e 15' di jogging saltando la corda. Questa sessione ha avuto semplicemente lo scopo di massaggio muscolare e nulla di più. Concludo con alcuni esercizi per la parte alta e addominali, in seguito stretching generale.

Domenica 06/12: L'idea originale era quella, nel pomeriggio, di farmi 45' di corsa facile in collina più 4-5 sprint in salita di tecnica Ski Bounding. Ma le sensazioni fisiche dopo pranzo, le condizioni climatiche e lo stato di assopimento mi han dato chiari segnali in direzione opposta.... che ho ascoltato! Quindi ho rinunciato all'uscita per riposarmi.

Dopo la pubblicazione di questo post mi dedicherò ad una seduta da 30' di salto con la corda in "modalità running"; non ho ripreso volutamente la sessione saltata ieri in quanto uscirò a correre domani, approfittando del giorno di festa.
Pensiero "tecnico" di chiusura articolo: molti, in inverno, per diverse ragioni preferiscono dedicarsi alla corsa su tapis roulant, anche detto treadmill in palestra; io vi consiglio di non passare troppo tempo su questa macchina con l'idea di correre per davvero, non è così. Se le condizioni meteo sono avverse, imparate piuttosto a saltare la corda come se correste, con un'azione reale di spinta attiva dei piedi, utilizzando un "attrezzo" che al massimo arriva a costare 15-20 € e richiede spazi ridotti.




mercoledì 2 dicembre 2015

Time Trial





La sessione di corsa di ieri sera mi ha visto, per l'ennesima volta, entrare in zona sperimentale; un tipo di allenamento che raramente faccio nell'arco nell'anno, su percorso circolare asfaltato perfettamente misurato da 400 m, un circuito ricavato da una pista ciclabile, in pratica la mia personale pista di atletica (My Own Personal Track :D).
Questa "pista" è decisamente molto più divertente della pista tradizionale, in quanto include 100 m che culminano in lieve salita e successivamente una curva che ti proietta giù in discesa in grande stile per altri 100 m sparati. Il che, in termini di esercizio, significa varietà dello stimolo allenante e tecnica di corsa.
Ho scoperto su me stesso che il tempo massimo ottimale per fare il girotondo senza "fracassarsele" è non più di 20' totali, e la sfida della seduta era, appunto, totalizzare il più alto numero di giri in questo lasso di tempo. Il concetto è identico a quello che sta alla base del corto veloce: andatura costante e bella sostenuta dall'inizio alla fine, circa 5'' più lento del ritmo gara, diciamo sui 6 km. 
Come di consueto, massima cura della tecnica di corsa, allineamento posturale e rilassamento, ho mantenuto un terzo grado di inclinazione (ChiRunning) per l'intera uscita, correndo in scioltezza e facilità.
Mi sono semplicemente limitato a contare i giri, mantenendomi concentrato sui punti sopra descritti, e, allo scadere del ventesimo minuto, i laps totalizzati sono stati 14, il che significa 5600 m corsi alla media di 3':34''/km, davvero in facilità, senza forzare troppo e a mente libera dalle medie al giro. Semplicemente correre, ascoltando i segnali del corpo ed adeguandosi di conseguenza. Un nuovo modo per intendere la pista o i circuiti di vario tipo.
Con esercizi isometrici sull'addome e stretching generale termino il martedi di allenamento. 



domenica 29 novembre 2015

Women In Run Alessandria

(A rappresentare questa città)


(C'erano una volta i 300 Spartani e oggi i 23 Alessandrini. Mi scusino i pochi altri che giravano attorno durante la foto e non immortalati)


(Un Team Quality in espansione!)



Nonostante la temperatura rigida e la fatica nel riscaldarsi bene, questa mattina il sottoscritto e il compagno di allenamenti Tiziano "Viper", alle ore 9:00 spaccate, eravamo già operativi e pronti a raggiungere il circolo "La Casetta" nel quartiere Pista di Alessandria, punto nevralgico dell'evento WIR - Women In Run, corsa benefica contro ogni tipo di violenza sulle donne.
La domeniche invernali, in termini di allenamento, sono dedicate ai lunghi minutaggi, a ritmo libero, sciolto e rilassato, anche a passo di jogging volendo, dove l'importante è il tempo totale sulle gambe, non i km; e stamattina abbiamo interpretato questo concetto a regola d'arte.
Partendo dall'ormai famigerata fontanella del canile, alle porte degli argini, per giungere a destinazione siamo passati lungo Bormida, impiegando circa 30' per arrivare, in quello che è stato a tutti gli effetti un riscaldamento. Sul posto era già presente, col banchetto dedicato, la brava Giorgia Montagner, madrina dell'evento per la città di Alessandria.

Non c'è voluto molto per radunare le aimè troppe poche persone sopraggiunte, come da foto, appena 23 in tutto, o poco più, sebbene di elevata qualità. Dopo un breve briefing introduttivo di Giorgia, eravamo tutti pronti a metterci in marcia, io con l'incarico affidatomi di apripista su un tranquillo e piacevole anello in ghiaia e sterrato ben battuto di 2 km, che molti di noi hanno percorso correndo a ritmo tranquillo per un paio di giri, altri camminando.
Al ritorno, con piacere, il gruppo è stato anche deliziato con un mini ristoro a base di tè e torta. Tutto davvero ben riuscito grazie all'impegno di Giorgia.
Impegno che, ci tengo a sottolineare, non è stato premiato come meritava da questa città, che ha risposto in modo abbastanza indifferente all'evento, sia sui giornali locali, sia a livello di risposta in termini di partecipazione o anche solo di presenza, soprattutto dalle donne runners, fit walkers, nordic walkers e chi più ne ha più ne metta che normalmente popolano gli argini anche fino a Bormida.
Non partecipate ad eventi semplici come questo con una causa importante, però poi non venitevi a lamentare se mai vi dovesse capitare qualcosa di spiacevole in orario di tardo pomeriggio nelle ultime ore di sole, mentre fate la vostra corsetta.
Sport significa anche prendere parte a manifestazioni ed eventi sociali che non conferiscono un pacco gara rigoglioso, ma che per contro sono piene di significato. 

Dalle prime foto pubblicate in rete e su Facebook della corsa solidale svolta in altre città, Alessandria ne esce davvero piuttosto male in termini di interesse generato e di partecipazione e questo, nel suo piccolo, trovo che sia molto indicativo della mentalità alessandrina. Se in questa città le cose vanno in un certo modo è anche grazie alle persone che vi abitano; generalmente parlando, fatevi un esamino di coscienza. Si può fare davvero molto di più, e con poco sforzo.

Detto questo, mi ha fatto molto piacere incontrare nuovi amici dell'ATA Acqui e altre conoscenze consolidate dalla frequentazione degli argini e dai campi gara della provincia, tra tutti, Leandro Demetri che saluto! 
Sulla via del ritorno, io e il Viper ce la siamo dovuta nuovamente rivedere col freddo "bestiale" di stamattina e il processo di "ri-riscaldamento"! Eh eh! Rientrati in zona fontanella, il Garmin di Tiziano parlava chiaro: più di 21 km totali percorsi, ma quello che a me più importava, ben 1h:46' di corsa sulle gambe.
Una bella domenica mattina comunque di sole, sfidando il primo freddo in compagnia, il Team Quality sempre in movimento!

A presto!



giovedì 26 novembre 2015

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità




Questa sera non ho avuto voglia di correre il progressivo su uno degli "anelli" cittadini utilizzati nel periodo invernale; già solo il pensiero mi faceva sentire demotivato. Che ho fatto allora? Ho semplicemente stravolto l'intera tabella di marcia spostando il lavoro e l'obiettivo dell'uscita da outdoor a indoor.
Cambia la specialità o disciplina praticata, ma le dinamiche di allenamento e l'essenza sono pressochè identiche, soltanto i mezzi cambiano per arrivare ad un'unico obiettivo comune.
In "sala macchine" ho molti mezzi a mia disposizione, tra cui la corda per saltare. Utilizzo un metodo non ortodosso per il salto con la corda, che non è il semplice balzare a piedi uniti fermo sul posto con pochissime varianti, bensì la "fusione" di due discipline assieme, la corsa e il salto appunto.
Il mio salto è sempre dinamico, un continuo su e giù di 5 m in 5 m in cui inserisco ogni tipo di combinazione possibile. Tutti gli stili di salto, correndo avanti e indietro senza soluzione di continuità. Si lavora quindi sulla coordinazione, ritmo, agilità, e allineamento posturale con in più la difficoltà aggiunta del continuare a correre oltre che saltare. Corsa che può essere gestita a vari ritmi in base al livello di intensità che si va a ricercare.
Questo salto con la corda dinamico risulta molto più congeniale a tutti i tipi di corridori e podisti, in quanto il lavoro di gambe è molto più specifico e finalizzato. In particolare, la corsa all'indietro permette di azionare i muscoli quadricipiti da un'altra angolazione in un tipo di movimento che quasi nessuno è abituato ad eseguire.


La seguente tabella, se ben interpretata, permette di effettuare un allenamento davvero prossimo per intensità e difficoltà ad un corto veloce o un progressivo classico di corsa. I burpees vanno eseguiti subito dopo la frazione di salto, senza pause; passare immediatamente alla frazione successiva.

- 5' riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare. Ricerca del rilassamento tramite respirazione di pancia e dell'allineamento posturale.


- 5' salto con la corda, andature con passetti, tutti i giochi di gambe.



- 6 ripetizione di burpees.



- 5' di salto con la corda, corsa calciata dietro partendo sul posto e poi ad andature; corsa all'indietro a passetti rapidi e di frequenza. Inspirare per due passi, espirare con forza dalla bocca ad ogni terzo passo.



- 6 ripetizioni di burpees.



- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.



- 6 ripetizioni di burpees.



- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.


Ho concluso questa sessione con la sensazione di aver avuto tutto il corpo coinvolto nell'esercizio. Termino, come di consueto, con esercizi isometrici sull'addome e stretching.


A presto! :)



lunedì 23 novembre 2015

Aerobica Incrociata

(MultiSport Training)



Eccomi a riassumere brevemente la tabella di marcia svolta nel week end appena concluso.
Dopo 10,5 bei km di Nordic Ski Walking marciati di buona lena sabato mattina, ieri, domenica, in un primo momento non avevo nessuna intenzione di correre, ma vista la meravigliosa giornata tersa di sole brillante ed aria profumata, sarebbe stato da pazzi non approfittarne e uscire, visto che, dato il periodo, un sole così potrebbe non ricapitare più tanto presto!

E allora via! Che ho fatto? Semplicemente ho fuso assieme la tabella indoor che avevo programmato, con un'uscita di corsa collinare su percorso bello impegnativo con più di 4,5 km di salita continua. A ritmo totalmente libero, gustandomi ogni centimetro di percorso, rilassato e respirando a pieni polmoni, sono rimasto in azione per 45' davvero meditativi e rigeneranti. Non mi interessa nemmeno sapere i km totali percorsi, quello che mi interessava era il minutaggio.

Rientrato nella mia "sala macchine", ho completato l'ora con 15' di remoergometro sulla falsa riga del ritmo tenuto in corsa; andatura piuttosto blanda, cadenzata però da potenti vogate con la massima cura del rilassamento muscolare e della respirazione.

Ora è il momento di spaziare, mixare e sperimentare, utilizzando ogni metodologia utile a costruire fondo aerobico, anche e soprattutto con mezzi supplementari, per azionare la muscolatura da più angolazioni possibili. E così sarà per tutto l'inverno!

A presto!


sabato 21 novembre 2015

Aggiungere una respirazione potente alla corsa




(Titolo originale dell'articolo: Add Power Breathing to Your Chi Running, pubblicato da Danny Dreyer. Traduzione e adattamento in italiano: M. Bianucci/Matt J. Baner)



Qual'è il miglior utilizzo del respiro quando pratichiamo ChiRunning? Certamente, tutti respirano quando corrono, ma quante persone riescono veramente ad usare il respiro? Esiste un modo per ottenere di più dalla vostra respirazione che non sia un pieno d'aria nei polmoni come "benzina" per i vostri muscoli? La risposta è decisamente SI!

Per anni ho parlato della respirazione di pancia durante la corsa. E' uno dei migliori modi al mondo per incamerare un sacco di ossigeno verso la parte bassa dei polmoni per un più completo scambio di ossigeno. Quando respirate di pancia, il processo di espirazione avviene tramite labbra increspate con un'esalazione leggermente forzata. Questo assicura che la maggior parte dell'aria utilizzata venga espulsa dalla parte bassa dei polmoni prima della successiva inspirazione, massimizzando così l'uso della vostra capacità polmonare.

Tuttavia, c'è un metodo addizionale per utilizzare l'espirazione... ed è quando rilasciate-emanate potenza, cioè quando vi trovate in una fase pesante dello sforzo e volete aggiungere potenza supplementare alla vostra corsa. Si tratta di una tecnica avanzata di ChiRunning. Vi parlerò di come espirare in modo tale da permettervi di ottenere maggior vantaggi da questo processo respiratorio.

Potete concentrarvi su questo aspetto mentre correte in salita o mentre cercate di mantenere un ritmo più veloce e decisamente quando sprintate. In ciascuno di questi casi, potete ottenere maggior potenza dalla vostra espirazione usando corte, rapide e potenti "soffiate" in sincrono con il ritmo di braccia e gambe.

Quando corro più velocemente, utilizzo un rapporto respiro-passo di 2:1. in cui inspiro per due passi ed espiro per uno. Ciò significa che espiro con forza, tramite labbra increspate, ad ogni terzo passo. La sensazione è come cercare di spegnere una candela da un metro di distanza... in un unico, corto, rapido respiro. Dal momento che espiro ad ogni terzo passo, significa che butto fuori aria su una gamba diversa ad ogni emissione. Conto come se fosse un valzer: fuori... 2,3... fuori... 2,3 fuori... 2,3 e così via.

Nel t'ai chi, quando vogliamo emettere energia interna dal nostro centro, il dantien, lo facciamo durante l'espirazione. Osservando un'artista marziale, possiamo sempre accorgerci che espira e sferra un pugno o un calcio contemporaneamente. L'emissione e l'esalazione d'aria vanno a braccetto quando si parla di creare forza. Questa potente espirazione guida il vostro Chi (energia interna) fuori, attraverso le braccia e le gambe; comincia quando il vostro piede tocca il suolo e dura fino allo stacco da terra.

Nella corsa, mentre ogni gamba oscilla all'indietro, il braccio dallo stesso lato comincia la sua oscillazione in avanti per creare un controbilanciamento nel movimento.  Il vostro dantien risiede esattamente nel centro, spingendo la gamba all'indietro e il braccio in avanti; e, come ho detto prima, potete usare questa emissione di potenza per correre in salita, mantenere un ritmo veloce o accelerare... la potenza viene dal vostro centro, il dantien, non da gambe e braccia.

Mettete in pratica quanto discusso nella prossima uscita di corsa. Cominciate dapprima semplicemente espirando ogni terzo passo, poi soffiate fuori di forza attraverso le labbra increspate e ripetete per un minuto. Successivamente, aggiungente velocità (aumentando l'inclinazione del corpo dalle caviglie) o trovate la collina più vicina e fate pratica con questa respirazione potente. 
Questo esercizio funziona al meglio quando riuscite a rilassare le gambe e percepire l'energia muoversi dal vostro dantien all'esterno, attraverso braccia e gambe.

E' un esercizio da fare quando sentite il bisogno di una sferzata di energia e potenza alla corsa. Diversamente, potete sempre mantenere una respirazione facile e rilassata, di pancia con un'azione rilassante e rigenerante.




martedì 17 novembre 2015

Fartlek Facile

(Costantemente: cura dell'allineamento posturale, rilassamento, inclinazione e focus)




Correre alla sera, col buio, non mi piace; correre dovendomi nasare gli scarichi delle automobili mi piace ancora meno, nelle piste di atletica una noia mortale. Senza luce, viene a mancare una grande fonte di energia data dal sole, chiaramente percepibile. Quando ci sono belle giornate limpide, ci si sente belli svegli, pimpanti e arzilli, mentre  giornate come quella di oggi conciliano solo il sonno e l'assopimento. Scontato direte voi, beh in parte lo è, ma non se parliamo di allenamento, in quanto c'è una grossa differenza in termini di rendimento nell'allenarsi di mattino presto, nel primo pomeriggio o tardi la sera.
Delle tre, sicuramente l'ultima è la circostanza apparentemente peggiore e per diverse ragioni in questa stagione, non solo per la già citata oscurità che non aiuta, ma anche per il fatto che bisogna affrontare la seduta dopo una giornata di lavoro.
In questi casi, l'allenamento permette di imparare a trovare dentro di sè risorse inaspettate, quella che io definisco energia latente, e per farlo bisogna scavare molto molto in profondità (dentro di noi abbiamo molta più energia di quanto pensiamo). Capita di terminare la giornata sentendosi piuttosto scarichi, ma con la visualizzazione mentale dell'allenamento che da lì a poco andremo a svolgere o anche solo indossando le scarpette da running appena rientrati a casa, il nostro stato piscofisico cambia di colpo.
Inoltre, bisogna imparare ad essere flessibili in ogni situazione e fare di necessità virtù, traendo il meglio da ogni circostanza.

Questa sera ho messo in atto un'intuizione che ho avuto qualche giorno fa per ovviare al "problema" del correre al buio respirando gli scarichi per strada e dovendo attraversare incroci trafficati. Per farlo ho elaborato un percorso ad anello di 600m che avevo in mente da tempo, formato principalmente da una pista ciclabile quasi totalmente sgombra e anche piuttosto distante dal traffico delle macchine, tra l'altro con sufficiente illuminazione. Et voilà! Ecco la mia personale "pista di atletica".
Ci ho corso sopra un fartlek facile per 30' continuativi che in parte, ovvero dal 16° minuto in poi sono stati un pò una rottura di balle, come si addice a qualsivoglia tipo di allenamento in pista; ma sono anche contento perchè ci si può esercitare in quasi totale tranquillità, a ritmo regolare e senza traffico.
Non ho contato il numero di giri e nemmeno la media, in quanto è stata un'uscita sperimentale al 100% e ne sono soddisfatto. Sicuramente la prossima volta la interpreterò in maniera più veloce e ad un minutaggio inferiore; il girotondo, per 20', è già più che sufficiente, sia come fartlek che, appunto, come corto veloce.
In linea di massima, ho sprintato nei tratti rettilinei della pista recuperando attivamente in curva, senza soluzione di continuità per 30'. A sensazione devo aver percorso circa 7 km.

Al termine di tutto ciò ho continuato con qualche minuto di lavori per la reattività dei piedi con saltelli sugli scalini e, infine, esercizi isometrici su tutta la zona addominale e stretching.

Siate creativi!
A presto!



sabato 14 novembre 2015

Allenamenti settimanali di rigenerazione

(Un passaggio alla Castellazzo Half Marathon di domenica scorsa, nella galleria fotografica di GABRIELE FAEDDA)



Dopo la maratonina di Castellazzo, ecco la mia tabella di rigenerazione per la settimana appena trascorsa:

Lunedi: 6,5 km di Nordic Ski Walking facile e a ritmo libero. Esercizi addominali e stretching.

Martedi: Riposo.

Mercoledi: Seduta di Rowathlon in progressione di ritmo; 7' X Remoergometro / Bici Spinning / Salto con la corda. Dopo ciascuna frazione 7 ripetizioni di burpees come intramezzo e "recupero" attivo; (anche se in realtà di recupero ce n'è ben poco, in quanto i burpees impennano le pulsazioni come gli sprint in salita). Stretching in chiusura.

Giovedi: 7 km di corsa libera senza badare all'orologio. Andatura svelta ma sciolta e decontratta. Cura della respirazione nasale, dell'allineamento posturale e dell'inclinazione. Esercizi isometrici sull'addome al termine dell'uscita e stretching.

Venerdi: Riposo.

Sabato: 6 km di Nordic Ski Walking a ritmo libero e sciolto, curando il rilassamento muscolare, la respirazione e l'allineamento posturale. Esercizi addominali in chiusura di seduta. 
Tra poco mi concederò una bella nuotata in piscina, cosa che non faccio da diverso tempo, il che renderà questo sabato un..... sabato aerobico!! :)

A presto!