My Own Workout: Cross Training x 4 frazioni

martedì 20 gennaio 2015

Cross Training x 4 frazioni




Sebbene non freschissimo per aver camminato a lungo oggi a lavorare, questa sera ho voluto comunque cimentarmi in un allenamento corto e dall'altissima intensità; la più alta che riuscissi a sostenere su quattro frazioni, che, insieme, hanno costituito il tipico "corto veloce" podistico:

-Riscaldamento con alcuni minuti di sequenze pugilistiche contro l'uomo di legno + 12 ripetizioni di froggers uniti ai piegamenti.

Sequenze Multisport

1) La frazione madre, ovvero un  tratto di corsa di quasi 3km corsi al miglior ritmo che potessi sostenere. Tempo di percorrenza 10':17''.

2) 4' di remoergometro alla media dei 28 colpi al minuto portati a 30 negli ultimi 40''.

3) 4' spinning in posizione da crono, costantemente in spinta; durante l'ultimo minuto ho aumentato sensibilmente la resistenza salendo sui pedali.

4) 4' di salto con la corda completo; il che significa inserire tutti i giochi di gambe e i tipi di salto, comprese le andature avanti e indietro e i micidiali "double unders" per portare le pulsazioni alle stelle. Quando si eseguono le andature del tipo 4-5 metri in avanti e poi indietro l'esercizio si trasforma in una combinata corsa-corda davvero performante.

La fase finale ha riguardato un richiamo della forza sui bicipiti, con 1 serie di curl da 25 ripetizioni con manubri da 5kg e subito a seguire 1 serie da 25 ripetizioni su tutta la fascia addominale.
Infine, 10' di stretching hanno chiuso la seduta.


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