My Own Workout: febbraio 2015

martedì 24 febbraio 2015

Lungo Specifico Combinato

(MultiSport Training)


Riporto brevemente un sunto del lungo specifico combinato da 1h:14' effettuato domenica scorsa:

- Riscaldamento: giochi di gambe pugilistici, boxe a vuoto e piegamenti sulle braccia per 10'.

- Corsa: a ritmo di corsa lunga svelta (CLS), 11km percorsi in 44':56''. Ottimo ritmo e scioltezza durante l'azione.

- Salto con la corda: In massima concentrazione, seguendo il ritmo dettato dalla musica, 30' continuativi in totale decontrazione, utilizzando facili giochi di gambe. E' stata dura, specialmente raggiunto il ventesimo minuto, il sudore scendeva copiosamente accompagnato anche da qualche dolorino ai muscoli dei polpacci. Intenso.

-Addominali e stretching per concludere la sessione.

Seduta muscolarmente intensa che ho sentito ancora parzialmente nelle gambe a distanza di un paio di giorni.

A presto! 


domenica 22 febbraio 2015

Corto Veloce Combinato - Quick Pace



Seduta di allenamento di giovedi 19 febbraio, corto veloce combinato con corsa + remoergometro.

Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici e tecniche miste di JKD contro l'uomo di legno. A seguire, per alzare le pulsazioni, 10 ripetizioni di burpees.

Corsa: 2,5 km da correre al ritmo più veloce e costante che riuscissi a mantenere alle 19:45 dopo una giornata di lavoro. Percorso chiuso in 9':48'', in buona spinta di piedi e intensità, alla media di 3':55" al km.

Remoergometro: 10' di vogata al ritmo costante di 28 battute al minuto, enfatizzando molto la spinta delle gambe, che costituisce il fulcro del movimento. Frazione molto intensa dopo la corsa, gran sudata. Al termine del periodo, il computer di bordo ha fatto registrare una distanza coperta di 3,8 km.

L'allenamento s'è chiuso con una serie di esercizi isometrici da 10" ciascuno su tutta la zona addominale e lombare, seguita, come sempre da 10' di stretching su tutto il corpo e tecniche di rilassamento.

Nota: Sto trovando particolare giovamento da questa serie di allenamenti combinati specifici, soprattutto per quanto concerne il recupero fisico post seduta, che risulta molto più rapido. L'importante, in questo caso, è mantenere l'omogeneità del ritmo nel passaggio da frazione a frazione. Così facendo ci si cimenta, di volta in volta, in allenamenti molto variegati e divertenti.

Ho elaborato questo ciclo di allenamenti secondo i miei gusti personali, dopo aver letto questo articolo di assoluto interesse: 
http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=861:maratona-lungo-specifico-combinato&catid=62:allenamento-e-preparazione&Itemid=5 

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Workout session of thursday, february 19th; fast paces mixed between running and rowing machine:

Warm-up: 10' of boxing footwork and mixed JKD techniques against the Wooden Dummy Man. Right after this, in order to increase the heart rate, i did 10 reps of burpees.

Running: 2,5 k to run at the fastest constant pace i could manage at 7:45 p.m., after a long day of work. I completed the route in 9':48'', with good intensity and nice pushing of the feet, at the average pace of 3':55''/k.

Rowing Machine: 10' of rowing at the constant 28 spm pace, by emphasizing the push of the the legs, which constitutes the core of the rowing technique. This was a pretty intense fraction done right after running, and i worked out a sweat. At the end of the time, the on-board computer registered the following data: 3,8k covered in 10' at the average speed of 28 spm.

The workout ended with a serie of isometric exercises, 10'' each,  on the abs and the lower back, followed, as usual, by a total body stretching and relaxation techniques for at least 10'.

Note: I'm enjoying these combined workouts so much lately, which are very "triathlon oriented", especially as far as the recovery process is concerned, that is far more quickly. The pivotal thing in performing this kind or workout is to maintain the homogeneity of the pace by switching from fraction to fraction, which is not that simple. By doing so, you're challenging yourselves in many different ways from time to time, and, as a result, you'll experience fun and variegated workouts.

Alla prossima!
Have fun!





mercoledì 18 febbraio 2015

Medio Combinato - Run and Jump

(Joe Satriani, il sottofondo musicale mentre scrivo questo post. Joe Satriani, the background music as i'm writing this post)


Seduta combinata a ritmo medio svolta ieri sera tra le 19:30 e le 20:30, utilizzando in sequenza due discipline, corsa e salto con la corda.
Combined session done yesterday evening between 7:30 and 8:30 p.m., by mixing up run and jump rope:

Riscaldamento/Warm-Up: 10' di footwork pugilistico e tecniche miste mani/piedi contro l'uomo di legno + 10 ripetizioni di burpees per riscaldarmi velocemente e far aumentare le pulsazioni. 
10' of boxing footwork and mixed hands/feet techniques against the wooden dummy + 10 reps of burpees to warm myself up quickly and to increase the heart rate.

Corsa/Running: 3,5 km corsi in 14':14'' a ritmo svelto e in totale scioltezza. 3,5k covered in 14':14'', quick pace, nice and easy.

10 ripetizioni/reps burpees 

Salto con la corda/Jump Rope:  10' di salto con la corda mantenendo lo stesso ritmo di corsa; facile gioco di gambe con tutti gli stili di salto. Il salto con la corda, affrontato dopo una frazione di corsa, risulta una vera e propria sfida nel cercare di mantenere l'intensità fino alla fine. Duro. Copiosa sudata. 
10' of jump rope by keeping the same running pace; easy footwork with all the jump styles. Jump Rope, when faced right after the run, results such a challenge, trying to maintain a high intensity until the end. Tough. I worked out a sweat!

10 ripetizioni/reps burpees

Addominali e stretching/Abs and Stretching: come sempre ho terminato la seduta con un richiamo della forza su tutta la fascia centrale del corpo, subito seguito da stretching approfondito.
As usual, i finished up my workout with strength exercises on the core stability area, immediately followed by some nice stretching and relaxation exercises.


domenica 15 febbraio 2015

Lungo Combinato Indoor - Indoor Long Workout


(Il supporto acustico che mi ha accompagnato stamattina)


Originariamente c'era un piano A da svolgere: 15 km di CLS (corsa lunga svelta) + 20' di salto con la corda indoor, questo ancora fino a ieri sera. Purtroppo, gran parte del chilometraggio in programma, avrebbe compreso un passaggio su sterrato, e viste le precipitazioni di ieri (anche neve debole), alla fine, ho ritenuto più opportuno optare per il piano B; Uscire a correre sui marciapiedi e piste ciclabili per lungo tempo, mi motivava zero sotto zero...

Il Workout di oggi è stato caratterizzato da una seduta di Cross Training indoor lungo, a quattro frazioni, con le stesse finalità del piano originario, ovvero la durata mentale e la concentrazione.

- Riscaldamento: 10' di giochi di gambe e tecniche pugilistiche al sacco di velocità.

- Salto con la corda: Raramente porto il minutaggio oltre i 15-20', ma oggi la seduta si basava sulla durata mentale appunto, quindi ho saltato per ben 30', che possono sembrare apparentemente un'eternità, ma il "trucco" che ho utilizzato è stato quello di rimanere concentrato, cercando di respirare sempre correttamente in totale decontrazione. Ho utilizzato saltelli agili e in economia, enfatizzando molto le andature di salto/corsa, avanti e indietro.
Di certo mi sono parecchio appoggiato all'aiuto acustico per quanto riguarda alcune cadenze di salto; una bella compilation di Heavy Metal è stata una scelta azzeccatissima!

- Remoergometro: 10' ritmo facile a 25 battute al minuto, portate a 27 sul finale. Molta enfasi sul lavoro di spinta delle gambe.

- Spinning Bike: 10' a ritmo del fondo svelto, posizione da crono mantenendo una pedalata agile e "rotonda", ultimo minuto sui pedali. Gran sudata.

- Tappeto: Camminata di 10' in salita con cavigliere da 0,5kg, in forte spinta con i piedi; Molto duro e, di nuovo, gran sudata.

Per concludere il tutto, esercizi isometrici sulla fascia centrale con tenute da 8'' ciascuna, seguiti da 10' di stretching generale e rilassamento.
Bella seduta di cross training lungo, ottimo allenamento anche dal punto di vista mentale; mi sono imposto di rimanere concentrato sul ritmo, evitando di guardare il tempo parziale sul cronometro.... un aspetto che, in indoor, può risultare psicologicamente "fatale".

Un consiglio per chi in questa stagione si allena spesso al chiuso, principalmente per ragioni atmosferiche: quando vi esercitate per lunghi periodi di tempo, cercate di variare le attività.. se l'obiettivo è quello di rimanere in azione per lungo tempo, al fine di bruciare grassi, combinatene più di una assieme, come ho fatto io oggi. Questo fattore, unito al supporto ritmico della musica (non in cuffia ma nello stereo) vi permetterà di rimanere lontano dalla monotonia del movimento stazionario e concentrati.


A presto! ;)








giovedì 12 febbraio 2015

Corto Veloce Combinato - Fast Pace




Seduta di martedi 10 febbraio:

- Riscaldamento: 10' di giochi di gambe pugilistici - 10 ripetizioni di burpees.

- Corsa: 3 km al ritmo costante di 4' a km percorsi in 12':14''. Tenuta dell'intensità uniforme.

- Salto con la corda: Concentrandomi sul rilassamento muscolare e sulla respirazione, ho mantenuto la stessa intensità della corsa, con veloci giochi di gambe e saltelli per la medesima durata della precedente frazione di corsa, ovvero 12':14''. Eccellente intensità, al quinto minuto sudavo copiosamente.

- Forza e stretching: per chiudere la sessione, un richiama della forza ancora su braccia e tutta la fascia addominale con una serie da 15 ripetizione per ogni singola parte. 
Dopo cena, poco prima di mettermi a letto, 15' di stretching e tecniche di rilassamento e respirazione profonda.

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Session of tuesday, february 10:

- Warm-Up: 10' of boxing footwork - 10 reps of burpees.

- Running: 3k at a constant pace of 4'/k, ran in 12':14''. My focus on the run was excellent.

- Jump Rope: By focusing on muscular relaxation and breathing, i held on with the same previous running intensity, performing fast footwork throughout 12':14''. Great job! I worked out a sweat!

- Strength and stretching: to finish up the session, i continued with curls for biceps with two 5kg dumbbells  and 1x15 reps on all the abs area.
After dinner, just before to get off, i did 15' of stretching e deep breathing relaxation techniques.

Have fun!





domenica 8 febbraio 2015

Fartlek - Mountain Bike

(2011, la spedizione in terra svedese alla mezza di Stoccolma. Unitomi all'ultimo momento e preparata in una settimana correndo il Giro del Morto la domenica prima, per il resto solo cross-training e chiusa in 1h:31', son soddisfazioni..)

Sabato 7 febbraio
Fartlek di 7,5 km insieme a Tiziano; 45'' di scatti alternati a 45'' di recupero lungo tutto il percorso. Mi fa piacere essere utile ad un amico ed aiutarlo a fare ritmo e qualità sull'intensità, come stimolo a migliorarsi e sperimentare nuovi allenamenti. Quarantacinque secondi sugli scatti sono un periodo relativamente lungo, ma nonostante ciò, Tiziano ha tenuto botta e stretto i denti fino alla fine, incitato a dare tutto negli sprint finali.
Bell'uscita col sole del primo pomeriggio.

It was all about a Fartlek/Speed Game session of 7,5k with my friend Tiziano; 45'' of sprints alternated with 45'' of recovery along the whole route. I'm glad to be useful to a friend and help him improve with brand new training programs and tips. Forty five seconds of sprints are a relatively large amount of time, but despite this, Tiziano held on 'till the end, encouraged by me to give his best in the two hardest final sprints.
Nice session in the early afternoon sunshine.

Domenica 8 febbraio
Trittico aerobico mattutino, in cui la parte più lunga è stata il collinare in Mountain Bike di 1 ora con un tempo atmosferico non propriamente dei migliori, caratterizzato da freddo umido e nebbia. Buona espressione di potenza sui difficili strappi in salita che sono andato ad affrontare; nonostante il fartlek di ieri, le gambe spingevano bene. Fare fondo sulla mountain bike e pedalare mi piace, in salita rendo molto meglio in sella che a piedi. 
Gli unici due fastidi di oggi sono stati gli occhiali costantemente appannati, tanto che ad un certo punto ho dovuto levarmeli per non volare giù dalla collina, e il freddo ai piedi, che sebbene indossassi due paia di calze, s'è fatto sentire.
Successivamente, al coperto, ho proseguito con 10' di Remoergometro a ritmo sciolto, (utile per scongelarmi dall'uscita in bici), più 5' di salto con la corda per richiamare l'agilità sui piedi e fare un richiamo sui bicipiti femorali (parte posteriore della coscia) con la corsa calciata dietro; muscoli poco sollecitati sia nella corsa che in bici..
Esercizi isometrici da 8'' su addominali, obliqui e lombari chiudono la mattinata.
Più tardi mi dedicherò invece al recupero con del sano stretching!

Aerobic morning triptych, where the longest part was the hilly mountain bike route of 1 hour with a weather which was not exactly the best, characterized by cold and damp fog. Nice expression of power on the difficult hilly route i went to face; despite yesterday's fartlek, my legs were able to push on well. I do like long MTB sessions and pedaling, and my performance up hill is way better sitting on a saddle than by feet
The only two hassles of today were my glasses, constantly fogged, (so that at some point i was forced to put them away in order to avoid to fly down hill) and the frozen feet, which, even with two pair of socks on, almost turned to ice!
Later on, indoor, i continued with 10' of rowing machine at a nice and easy pace, just to thaw myself up, plus 5' of jump rope to work on the agility of the feet and to involve the hamstrings muscles, not so much used in both running and cycling.
Isometric exercises on the abs, and more generally on the core stability area, endeth the workout.
Now i'm up to do some stretching exercises.

State bene!
Have Fun!

mercoledì 4 febbraio 2015

HIIT - 4 Frazioni

Sessione di ieri sera, 3 febbraio:

-Riscaldamento: 10' con boxe al sacco di velocità, piegamenti sulle braccia e giochi di agilità di gambe.

-Corsa: Corto veloce su asfalto; 3km percorsi in 10':02''.

-Remoergometro: 5' al ritmo medio di 29 battute al minuto.

-Spinning: 5' spingendo fluido e veloce sui pedali in posizione da "cronoman"

-Salto con la corda: 5' alla massima intensità con tutti i giochi di gambe e soprattutto i "double unders"

La fase finale ha riguardato il richiamo della forza su bicipiti e addominali come mia consuetudine e successivamente stretching e rilassamento.
Ottima sessione, veloce e intensa.

domenica 1 febbraio 2015

Multisport Training - Cross Training

(Nordic Walking: una parte del week end multisportivo - Nordic Walking: one part of the multisport week end)

Sabato 31 gennaio:

Uscita in totale tranquillità, una bella marcia in Nordic Walking distensiva. Sempre all'insegna del Multisport combinato; ho camminato una prima parte di percorso da 5,2 km e corso al ritmo della corsa lunga svelta nel tracciato di rientro per circa 3 km. Temperatura ottima e buone sensazioni.
Sulla via per tornare a casa, l'incontro con un atleta di qualità, Tiziano che saluto!
Al coperto, come di consueto, richiamo della forza su bicipiti e tutta la fascia addominale e lombare. 
10' di stretching completano infine il tutto.

Such a nice and easy session out at the sun, with a good and relaxing Nordic Walking march. Since Multisport is the way i like, i walked a first part of the route of 5,2k and ran at a quick pace on the way back of 3k. Enjoyable weather and good sensations.
On the way home, the meeting with a high quality athlete, Tiziano, whom i greet!
Indoor, as usual. i did streghtening exercises for biceps and all the medium area, abs and lower back. Eventually 10' of stretching endeth the workout.

Domenica 1 febbraio:

Una seduta lunga, un modo diverso per fare fondo, che mi frullava in testa da un paio di settimane. Oggi l'ho messa in atto. S'è trattato di combinare assieme tre discipline: Corsa, Mountain Bike e Salto con la corda. Non me n'è importato nulla di sapere la distanza che sarei andato a coprire, in testa avevo chiaramente visualizzato i miei percorsi e l'attenzione su questa uscita era concentrata sulla tenuta mentale.
Nella pratica, ho corso per 21' a ritmo della corsa lunga svelta, 4':10'' a km, pedalato per 1h:04' con strappi in salita pesantissimi e infine saltato la corda per 20'.
E' stato un allenamento pesante ma soddisfacente e creativo, in cui le uniche reali "crisi" che ho riscontrato sono state causate dalla difficoltà dei muscoli di rimanere in temperatura, specialmente sugli strappi in salita in bici, dove ho faticato davvero tanto sia a livello muscolare che respiratorio, ma ad ogni modo senza mai alzarmi sui pedali.
Gli ultimi 10' di salto con la corda sono stati una sfida mentale, ma anche grazie all'aiuto acustico della buona Lady GaGa nello stereo, non ho mollato un colpo e sono arrivato dritto al traguardo!

A long session and a different way to build endurance which i've had in my mind for two weeks. Today i made it real. It was all about combining together three disciplines: Running, MTB and Jump Rope. I didn't care anything about the distance i was up to cover, in my head i clearly visualized the routes and the focus was mostly on the mental stamina.
In the practice, i ran for 21' at quick pace, 4':10'' per k, cycled for 1h:04' and eventually jump roped for 20'.
It was a heavy workout but creative and satisfying, in which the real "crisis" was due to the cold weather that made the warming up process a bit difficult, especially when i was committed in cylcling up hill, also breathing was not so easy. Nonetheless i pushed on, never getting up on the pedals.
The last 10' of jump rope were mentally challenging, but i have to thank Lady GaGa  for cheering me up with some cool jazz "acoustic doping" session on the stereo! I never gave up and got straight to the goal!! :D

Saluti e baci!
Cheers


(Lady GaGa is Acoustic Doping! :))