My Own Workout: marzo 2015

martedì 31 marzo 2015

Madrid Medio Maraton: post gara



(La stazione di Atocha e il panorama estivo al nostro arrivo)

(It's a big race. E' una grande gara; verissimo, soprattutto molto impegnativa dal punto di vista muscolare)

(Con Tiziano, compagno formidabile. Questa guapa ha insistito per fare una foto con noi! :D)

(Ho "maledetto" il percorso alla fine; dalla foto può non sembrare, ma sono arrivato veramente sulle ginocchia)

(Paolo Pecis, (il primo a sinistra inginocchiato), ideatore della spedizione, è stato molto abile a gestire un gruppo numeroso formato da venti persone, fornendo un'organizzazione logistica precisa ed impeccabile, com'è sua abitudine fare. Degno di nota il fatto che è stato in grado di portare a termine una prova ardua, in un periodo non facile per lui; Bravo Paolo!)


Una bellissima vacanza in terra iberica, di assoluto relax e libertà sia fisica che mentale in perfetta armonia con i ritmi madrileni, ma una durissima prova agonistica per quanto riguarda la protagonista di questa spedizione, ovvero la Mezza Maratona di Madrid. 
I due opposti della stessa medaglia, perfettamente bilanciati. L'altimetria del percorso studiata prima di partire parlava chiaro: salita continua per tutta la prima parte di gara, poi continui saliscendi fino ad arrivare all'ultimo difficilissimo strappo del ventesimo chilometro all'altezza del parco.


Il problema principale, per quanto riguarda il sottoscritto, ma a quanto sentito anche per gli altri miei compagni, è stata l'impossibilità di "fare ritmo" senza andare velocemente in acido lattico.
Sebbene avessi impostato questa gara ad un passo da 4':10'' a km, che è il mio ritmo naturale di corsa lunga svelta, all'altezza del dodicesimo chilometro sono saltato, gambe del tutto imballate. 
La seconda parte di gara è stata veramente difficoltosa, in quanto mi sono trovato completamente vuoto e con le gambe che non giravano più sui continui sali-scendi.
E' stato a questo punto che ho optato, giocoforza, per alternare marcia e corsa a cadenza più o meno regolare di 500m/1km, e meno male che sono un abile camminatore! 
Agendo in questo modo, sono stato in grado, anche se solo parzialmente, di riacquisire sufficiente freschezza per tornare a correre gli ultimi due impegnativi chilometri.

Riassumendo, dal punto di vista puramente podistico, non posso ritenermi completamente soddisfatto del tempo finale di 1:38':03'' in quanto sono in grado di fare molto meglio; ma dal punto di vista del multisport training, utilizzato come preparazione e testato nella pratica di questa mezza, posso invece ritenermi pienamente soddisfatto del tempo finale, se considero che la gara per me, di fatto, si è trasformata in un lungo combinato corsa-marcia.

Per concludere devo aprire una parentesi sull'ottima prova di Tiziano, con cui mi sono allenato per buona parte dell'inverno e in diverse uscite collinari. In questa sua prima esperienza di mezza maratona europea, chiusa in 1:49':43'', ha dimostrato un'ottima capacità tattica e di concentrazione nel mantenere il proprio ritmo e la gestione di respirazione e rilassamento muscolare, riuscendo brillantemente a mettere in pratica quanto pianificato e testato in allenamento, questa volta completamente da solo. Bravo Tiziano!

A presto!







giovedì 26 marzo 2015

Mezza Maratona di Madrid



Rieccomi ad aggiornare il blog dopo un pò di tempo. In questi ultimi giorni sono stato impegnato a finalizzare i preparativi per la trasferta iberica a Madrid.
Questi 21 km spagnoli, che si correranno domenica prossima, saranno per me un banco di prova per testare un preparazione che, mai come questa volta, è stata all'insegna degli allenamenti combinati multidisciplina, il multisport training spesso protagonista sul mio diario di allenamento. 
In questi mesi di esercizio, sono stato molto creativo e ho sperimentato davvero tanti tipi di workout differenti, divertendomi e auto-stimolandomi ogni volta.
Correre questa mezza maratona sarà davvero stimolante e interessante!

Besitos ;)

martedì 17 marzo 2015

RJR Triathlon - MultiSport Training




Registro in breve la seduta di questa sera:

- 10' di riscaldamento con tecniche miste di boxe contro l'Uomo di Legno + 20 piegamenti sulle braccia.

- 10' di remoergometro alla media di 28 battute al minuto.

- 10' di salto con la corda, prediligendo le andature, skip e corsa calciata dietro. Così facendo si unisce salto e corsa assieme.

- 10' di corsa media su asfalto; tengo la corsa sempre come ultima frazione, in modo da correre con una notevole sensazione di disagio sulle gambe. Rispetto alla versione RBR (canottaggio-bici-corsa), questa versione RJR risulta comunque meno pesante sulle gambe, specialmente nella transizione da salto con la corda e corsa, specialità strettamente imparentate per quanto riguarda il "gioco di gambe".

- Esercizi di richiamo della forza su tutta la fascia addominale, 1 serie da 20 ripetizioni per parte, chiudono il cerchio.

Ora, prima di andare a letto, 10' di stretching e respirazione.

Alla prossima! :)

domenica 15 marzo 2015

Week end in collina: Nordic Walking e Corsa

(Nordic Walking, dalla mia prospettiva)


Il mio week end sportivo si è svolto completamente in collina, come?

Sabato pomeriggio: uscita breve con intenti rigeneranti. 3,5 km di Nordic Walking sportivo in buona spinta, subito seguiti da altri 3,5 km di corsa media. Il tutto mi ha impegnato per circa 45'. Rientrato a casa, ho ultimato con esercizi isometrici su braccia e addome, 10'' per parte. In serata, stretching generale su tutto il corpo.

Domenica mattina: ovvero oggi, nuovamente in collina, ma stavolta con l'amico Tiziano, inossidabile atleta, che non molla un colpo, nemmeno con 3 ore di sonno addosso e vento freddino contro. Obiettivo: fondo lento collinare in scioltezza. Per me "scioltezza" ha significato lasciare andare le gambe completamente, a ritmo naturale; il che ha trasformato l'uscita in Corsa Lunga Svelta. Ottima sessione collinare di 1h:12'. Ho sempre trovato il tempo coperto e freschino ottimali per correre.
Ora vado a dedicarmi ad un pò di stretching.

A presto!

sabato 14 marzo 2015

Alessandria, percorso fluviale: pensieri condivisibili.



Sono un runner, espulso, suo malgrado, dal percorso degli argini di Alessandria (tra l'altro non sono ancora riuscito a trovare qualche "esperto" in materia che mi spiegasse come possa essere PRIVATO l'argine di un fiume, ma comunque..), e vorrei porre alcune domande all'assessore allo sport del nostro comune, o a qualsiasi altra emerita personalità che abbia qualche delega a riguardo.
Ora che arriveranno le giostre, i cosiddetti "baracconi", e il Comune concederà loro di installarsi su gran parte della pista ciclabile in Viale Milite Ignoto, dove pensano di "deportarci"? In Corso Roma e vie limitrofe??
Oppure dobbiamo prendere in considerazione, oltre alla fuga di cervelli, anche la fuga delle gambe che corrono, da questa città che affossa ogni cosa buona, nata spontaneamente da cittadini volenterosi?

Saluti

martedì 10 marzo 2015

RBR Triathlon

(La prima frazione al remoergometro)

Aggiorno brevemente alla seduta di stasera: RBR Triathlon (Row - Bike - Run Triathlon), ovvero Remoergometro - Spinning Bike - Corsa. Queste sessioni mi esaltano parecchio, in quanto mi impegnano al 100%, sia mentalmente che muscolarmente.
Ho lavorato ancora con un pesante carico sulle gambe e non solo da domenica scorsa, quindi, in parte, questa uscita è servita anche da rigenerazione. Ecco come ho distribuito il minutaggio:

- Riscaldamento: 10' esercizi di mobilità e piegamenti sulle braccia.

- Remoergometro: 10' alla media di 27 battute al minuto.

- Bike: 10' pedalata sciolta e a ritmo svelto e costante, ultimo minuto sui pedali.

- Corsa: 14' totali, con gambe piuttosto appesantite; tuttavia l'azione è stata molto fluida e in economia, con una buona frequenza. Il passaggio di frazioni allena a trovare una forma d'esecuzione ottimale, quando si è già stanchi dalla stazione precedente; questo aspetto è particolarmente esaltato durante la transizione bici-corsa.

- Chiudo con 1 serie da 15 ripetizioni per ogni parte addominale, obliqui e lombari.

Tra poco stretching; domani riaggiornerò il post con le distanze coperte su remoergometro e corsa.

A presto :)

domenica 8 marzo 2015

La settimana di qualità: le ultime 4 uscite

(Foto d'archivio: 100% Calistenico, molto presto capii gli innegabili vantaggi strutturali dell'allenamento a corpo libero. Nella foto sopra, squat balzati con bacchetta)


Panoramica sulla settimana appena trascorsa:

Martedi 3 marzo: 
Corto veloce combinato, composto da 3 frazioni: Corsa, 2,5 km percorsi in 9':51''; Remoergometro, 10' di fartlek oscillando da 24 a 28 battute al minuto, mettendo molta enfasi nella spinta delle gambe; Salto con la corda, 10' con tutti i giochi di gambe; In questa occasione ho enfatizzato molto le andature unite ai salti; così facendo ho unito assieme, in un'unica frazione, salto e corsa. Gran sudata!
A volte non lo specifico, ma prima di ogni uscita eseguo almeno 10' di buon riscaldamento, solitamente utilizzando tecniche pugilistiche a vuoto, burpees e piegamenti sulle braccia. E chiudo SEMPRE le mie sedute con esercizi di tonificazione per la parte centrale del corpo e stretching.

Giovedi 5 marzo:
Circuito HIIT Indoor, così strutturato: 3' di boxe al sacco di velocità, sequenze rapide, gioco di gambe svelto e potenza dei colpi per fare impennare le pulsazioni - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico, in cui ho curato l'azione in economia, ovvero falcate corte e di sequenza rapida - 6' di remoergometro a 29 battute al minuto - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico e infine 3' di salto con la corda in scioltezza. Intenso, divertente e molto vario.
Concludo la seduta con esercizi isometrici su tutta la fascia centrale; Successivamente, in serata, stretching generale.

Sabato 7 marzo: 
Il giorno in cui parecchia della stanchezza accumulata in settimana si fa sentire, quindi le sedute di sabato sono sempre leggere, anche dette di rigenerazione.
In questi frangenti mi concentro su aspetti come il rilassamento generale che agevola una migliore respirazione e azione in economia.
Dopo essermi riscaldato pompando un pò di musica dance nello stereo, ho proseguito con 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un elastico, successivamente sono passato alla fase aerobica: 3' di salto con la corda, saltando e contemporaneamente correndo con andature avanti e indietro - 10' di remoergometro, prestando particolare cura alla remata circolare, che dà un piacevole senso di fluidità all'azione - 3' di salto con la corda come nella prima frazione.
La seduta si conclude con un giro di esercizi di rafforzamento dell'addome da 20 ripetizioni per parte, utilizzando una coppia di manubri da 4kg e una panca inclinata - Stretching.

Domenica 8 marzo:
Scenario: Collinare alle porte della città. Obiettivo: Lungo specifico Multi Sport Training comprendente due discipline, Corsa e Nordic Walking. Ho suddiviso un chilometraggio totale di 12,7 km in 6,3 km di NW e 6,4 di corsa, per un tempo complessivo di 1h:18'. In fase di programmazione mi ero posto di riuscire a portare l'intensità del Nordic Walking ai livelli di una corsa lenta, e stamattina ci sono riuscito, utilizzando una spinta coi bastoni davvero energica e di rapidissima frequenza (tanto da avere alcune bolle sulle dita mentre scrivo). Da notare il passaggio ai 4,5 km in 34'.
Nella frazione di corsa, già ben riscaldato, ho mantenuto un'ottima azione decontratta, dopo il NW il corpo sembra caricato a molla!
L'intenzione era di arrivare ad almeno 1h:30' di allenamento, ed ecco quindi che entra in gioco la terza opzione; rientrato a casa, 10' di salto con la corda a frequenza davvero impegnativa, chiudono il cerchio domenicale. Questa frazione è servita un pò come le sequenze canoniche di sprint di corsa da 60 - 80m post lungo.
Più tardi stretching!

Passatevela bene! E godetevi l'attività fisica! :)


lunedì 2 marzo 2015

Lungo Frazionato

(Rotazioni coi polsi - Wrist Rolling)


(Il 60% della spinta, nel canottaggio, è data dall'azione delle gambe. Quando si effettua questo movimento subito dopo la corsa, la sensazione è quella di aver fatto centinaia di ripetizioni di Leg Press. L'indubbio vantaggio è che i muscoli messi in moto sono gli stessi interessati dalla corsa, ma l'impatto è inesistente; così facendo si costruisce fiato supplementare, mentre le articolazioni ringraziano!! :D Abbracciate il MultiSportTraining e terrete lontano molti acciacchi!!


Eccomi a registrare la seduta di lungo frazionato svolta ieri mattina:

Riscaldamento: forme pugilistiche libere contro l'Uomo di legno, esercizi di mobilità, balzi, slanci e piegamenti sulle braccia, il tutto per circa un quarto d'ora.

Corsa: 3,6 km a ritmo di corsa lunga svelta a 4':10'' a km - 10,5 km a ritmo del fondo lento, 4':35'' a km - 2,5 km nuovamente a ritmo di corsa lunga svelta, 4':10'' km. Tempo di percorrenza complessivo: 1h:11'.
Nel tratto centrale da 10,5 km devo sottolineare l'azione di qualità portata avanti dal mio compagno di allenamento Tiziano, che nonostante le iniziali difficoltà causate dalla schiena dolorante, non ha mollato un colpo, mantenendo un ritmo svelto regolare per la maggior parte del tracciato. Bravo Tiziano! Con questa stessa attitudine anche nella mezza! :)

Remoergometro: Indoor, 10' alla media di 26 battute al minuto. La mia attenzione non si è focalizzata sulla velocità d'esecuzione, bensì su un'efficace spinta di gambe, con gambe già piuttosto provate dalla corsa. Gran bell'extra lavoro per gli arti inferiori!

Spinning Bike: 10' alternando 1' in piedi sui pedali e 1' seduto; obiettivo principale, sciogliere in parte le gambe, sempre comunque mantenendo una certa dinamicità.

Completo la seduta come d'abitudine con un richiamo intenso della forza sulla zona centrale del corpo (Core Stability) e stretching su tutto il corpo.

Note aggiuntive: uscita effettuata con una persistente sensazione di pesantezza sulle gambe e polpacci doloranti. Questi sono sintomi con cui devo convivere costantemente, in modo particolare quando arrivo a fine settimana; sono causati principalmente dall'attività lavorativa che mi vede costantemente in piedi per 12 ore, fermo o camminando poco importa; un particolare che, di fatto, non mi permette mai di smaltire completamente gli allenamenti di seduta in seduta. Ovviamente cerco di fare del mio meglio per trovare il giusto equilibrio ed evitare di spezzarmi in due!! (ah ah ah ah ah :D :D), il buon senso sempre al primo posto!

A presto!