My Own Workout: La settimana di qualità: le ultime 4 uscite

domenica 8 marzo 2015

La settimana di qualità: le ultime 4 uscite

(Foto d'archivio: 100% Calistenico, molto presto capii gli innegabili vantaggi strutturali dell'allenamento a corpo libero. Nella foto sopra, squat balzati con bacchetta)


Panoramica sulla settimana appena trascorsa:

Martedi 3 marzo: 
Corto veloce combinato, composto da 3 frazioni: Corsa, 2,5 km percorsi in 9':51''; Remoergometro, 10' di fartlek oscillando da 24 a 28 battute al minuto, mettendo molta enfasi nella spinta delle gambe; Salto con la corda, 10' con tutti i giochi di gambe; In questa occasione ho enfatizzato molto le andature unite ai salti; così facendo ho unito assieme, in un'unica frazione, salto e corsa. Gran sudata!
A volte non lo specifico, ma prima di ogni uscita eseguo almeno 10' di buon riscaldamento, solitamente utilizzando tecniche pugilistiche a vuoto, burpees e piegamenti sulle braccia. E chiudo SEMPRE le mie sedute con esercizi di tonificazione per la parte centrale del corpo e stretching.

Giovedi 5 marzo:
Circuito HIIT Indoor, così strutturato: 3' di boxe al sacco di velocità, sequenze rapide, gioco di gambe svelto e potenza dei colpi per fare impennare le pulsazioni - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico, in cui ho curato l'azione in economia, ovvero falcate corte e di sequenza rapida - 6' di remoergometro a 29 battute al minuto - 3' di corsa in salita su tappeto meccanico e infine 3' di salto con la corda in scioltezza. Intenso, divertente e molto vario.
Concludo la seduta con esercizi isometrici su tutta la fascia centrale; Successivamente, in serata, stretching generale.

Sabato 7 marzo: 
Il giorno in cui parecchia della stanchezza accumulata in settimana si fa sentire, quindi le sedute di sabato sono sempre leggere, anche dette di rigenerazione.
In questi frangenti mi concentro su aspetti come il rilassamento generale che agevola una migliore respirazione e azione in economia.
Dopo essermi riscaldato pompando un pò di musica dance nello stereo, ho proseguito con 20 ripetizioni di curl per bicipiti utilizzando un elastico, successivamente sono passato alla fase aerobica: 3' di salto con la corda, saltando e contemporaneamente correndo con andature avanti e indietro - 10' di remoergometro, prestando particolare cura alla remata circolare, che dà un piacevole senso di fluidità all'azione - 3' di salto con la corda come nella prima frazione.
La seduta si conclude con un giro di esercizi di rafforzamento dell'addome da 20 ripetizioni per parte, utilizzando una coppia di manubri da 4kg e una panca inclinata - Stretching.

Domenica 8 marzo:
Scenario: Collinare alle porte della città. Obiettivo: Lungo specifico Multi Sport Training comprendente due discipline, Corsa e Nordic Walking. Ho suddiviso un chilometraggio totale di 12,7 km in 6,3 km di NW e 6,4 di corsa, per un tempo complessivo di 1h:18'. In fase di programmazione mi ero posto di riuscire a portare l'intensità del Nordic Walking ai livelli di una corsa lenta, e stamattina ci sono riuscito, utilizzando una spinta coi bastoni davvero energica e di rapidissima frequenza (tanto da avere alcune bolle sulle dita mentre scrivo). Da notare il passaggio ai 4,5 km in 34'.
Nella frazione di corsa, già ben riscaldato, ho mantenuto un'ottima azione decontratta, dopo il NW il corpo sembra caricato a molla!
L'intenzione era di arrivare ad almeno 1h:30' di allenamento, ed ecco quindi che entra in gioco la terza opzione; rientrato a casa, 10' di salto con la corda a frequenza davvero impegnativa, chiudono il cerchio domenicale. Questa frazione è servita un pò come le sequenze canoniche di sprint di corsa da 60 - 80m post lungo.
Più tardi stretching!

Passatevela bene! E godetevi l'attività fisica! :)


Nessun commento: