My Own Workout: aprile 2015

mercoledì 29 aprile 2015

Remoergometro - Rowing machine

(Sudata al vogatore! - Working up a sweat on the rowing machine)


Sessione di stasera:
- 10' riscaldamento a ritmo di musica industriale.
- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.
- 15' di remoergometro; 6,4 km effettuati, alla media di 29 battute al minuto.
- 3' di tecniche pugilistiche miste contro l'uomo di legno.
- Stretching.
L'allenamento al remoergometro mi da la possibilità di spingere forte con le gambe anche dopo allenamenti di corsa; l'innegabile vantaggio è il fatto che la disciplina non va a gravare sulle articolazioni, dal momento che si ci si esercita da seduti.

This evening's session:
- 10' of warm up to industrial dance music.
- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.
- 15' of rowing machine; distance covered 6,4k, average speed 29 spm.
- 3' of mixed boxing techniques against the wooden dummy man.
- Stretching.
With the rowing machine i can afford to push hard with my legs, even after a running session; the undeniable advantage is that this discipline doesn't cause any kind of strain on the joints, since you're training while seated.

Have Fun!
A presto! 

martedì 28 aprile 2015

Medio, Nordic Walking, Nordic Running

(Nordic Walking/Running outfit)


Sessione in collina di questa sera: 4,5 km di corsa media chiusi in 16':21''. 28' di Nordic Walking e Nordic Running intervallati su percorso ondulato. Esercizi isometrici sulla zona centrale del corpo da 15'' ciascuno a chiudere la seduta; stretching. Bellissima serata di sole ancora caldo in mezzo a vivacissimi colori collinari dopo la pioggia.

This evening's up hill session: 4,5k of quick run done in 16':21''. 28' of Nordic Walking and Nordic Running mixed together on a hilly route. Isometrics exercises by 15'' each on the core stability area endeth the workout. Now i'm up to do some stretching. Nice evening of warm sun among wonderful hills, breathing the scent of fresh air right after the rain.

sabato 25 aprile 2015

32^ Attraverso i colli novesi




Questa mattina, in quel di Novi Ligure, s'è corsa la trentaduesima edizione della "Attraverso i colli novesi"; terza mia partecipazione dopo le annate 2012-2013. 
A livello di gestione dello sforzo sui continui saliscendi, questa, per me, è stata l'edizione corsa tatticamente meglio, sebbene col crono peggiore rispetto alle due precedenti partecipazioni (57' nel 2012, 58' nel 2013, 1h:01' quest'anno).
Insisto sui percorsi collinari in quanto la buona resa di corsa in salita, per quanto mi riguarda, è sempre stato un aspetto da migliorare e che ho sempre "patito" abbastanza.
Stamattina sono rimasto in controllo per tutti i 14300 m di percorso, senza mai trovarmi gravemente impiccato e pieno di acido lattico sugli strappi in salita, ad eccezione per l'ultimo su sterrato tra il nono e il decimo chilometro; inoltre sottolineo il fatto che gli ultimi allenamenti svolti in collina hanno dato davvero buoni frutti; notevolmente migliorata la falcata sulle discese secche, mentre prima mi capitava puntualmente di perdere terreno su quei tratti.
Buona prova, e devo aggiungere che anche il crono non è malvagio, considerando la mia preparazione multisport e non puramente podistica.
Noto però il fatto che ho bisogno di migliorare ulteriormente la potenza aerobica, il che significa aumentare i minutaggi delle sedute lunghe ad almeno un'ora.
Nelle sedute infrasettimanali, se potessi avere più freschezza fisica dopo 9 ore di lavoro fermo in piedi o camminando costantemente, aumenterei un pò la lunghezza delle sedute, ma ho imparato ad ascoltare bene i messaggi che il corpo mi manda, e come ormai ho ben appurato, in settimana l'ottimale sono sedute corte, secche e molto intense; e così continuerò a fare.
I week end, con più freschezza fisica e disponibilità di tempo, saranno dedicati al miglioramento del fondo aerobico, unica esigenza in questo momento.

A Novi, mi ha fatto piacere rivedere "vecchi" amici delle "corse di paese" che non frequentavo da un pò, una "fauna" podistica che pare immutata negli anni :).

A presto!

venerdì 24 aprile 2015

Three in a row!!

(I valori post sessione di mercoledi)


L'allenamento infrasettimanale appena trascorso:

Martedi: 4,5 km di collinare di corsa, con un lungo strappo impegnativo conclusi in 16' e rotti, l'ultimo chilometro in progressione; a seguire 3 km di Nordic Walking in spinta e 4 sprint da 150 m di Nordic Running chiudono la prima parte di allenamento. La seconda parte ha riguardato un richiamo generale della forza su tutta la fascia addominale e curl per bicipiti con manubri. Stretching. (La tecnica di Nordic Running continua a migliorare sensibilmente).

Mercoledi: Sessione blanda di fondo aerobico supplementare, senza sovraccaricare sulle articolazioni, ma lavorando con tutto il corpo. 20' di remoergometro in totale scioltezza, con progressione finale. In questa uscita mi sono concentrato sul rilassamento generale e la respirazione profonda. Stretching a chiudere il tutto.

Giovedi: Collinare in progressione con l'amico Tiziano di circa 6,5 km. Pensato come un allenamento di corsa blanda, alla fine ne è scaturita comunque un'uscita brillante, in cui l'impegno è stato garantito dalle continue gobbe da affrontare. Ho proseguito con 1,5 km di Nordic Walking a ritmo sostenuto, spinte potenti e falcate lunghe e successivamente da 1,5 km di Nordic Running; la distanza maggiore che sono riuscito a mantenere finora in questa modalità d'allenamento. (La tecnica di Nordic Running continua a migliorare, così come il condizionamento fisico generale alla disciplina).
Chiudo la seduta con i miei consueti esercizi sull'addome e sulle braccia. Più tardi in serata stretching.

A presto!

Tomorrow i'll be writing the english version of this post, so stay tuned! :)



domenica 19 aprile 2015

Aerobico Multisport - The latest trhee days

(In collina)

(Sul tappeto è necessario impostare la macchina all'1% di pendenza; diversamente l'azione di spinta dei piedi non risulta verosimile e nemmeno trasferibile alla corsa in esterno)



Ecco, in raccolta, un rapido excursus sulle ultime tre sessioni di allenamento:

Giovedi 16/04:
3000 m collinari corsi in 11':44'' di buon impegno; a seguire ho continuato con studi sulla tecnica di nordic running, riuscendo a portare avanti l'azione per circa 1 km completo, tuttavia con non poche escoriazioni sulle mani. Devo ricordarmi di portare sempre dietro dei guanti di protezione.
A seguire, come consuetudine, richiamo della forza su braccia e parte centrale del corpo - stretching.

Sabato 18/04:
Circuito aerobico indoor da 40' composto da 4 frazioni di 10' ciascuna: salto con la corda - remoergometro - spinning bike - corsa su tappeto. Ritmo sciolto ma comunque brillante, con pause di transizione cortissime, anzi, pressochè nulle. Durante l'ultima frazione di corsa, col carico della bici sulle gambe a farsi sentire, sono partito ad un ritmo di 4':16'' aumentato a 4' negli ultimi 2'. 
Una seduta aerobica di lunghezza media, che ha avuto l'intento di rigenerazione con una sana sudata.
Questa metodologia di allenamento, di cui si parla pochissimo in Italia, ma certamente di più negli USA, è stata definita RBR Triathlon (Row Bike Run,  Canottaggio-Bici-Corsa) oppure Rowathlon, con addirittura alcune gare effettuate indoor. Variante del triathlon tradizionale, in cui al posto della prima frazione di nuoto, figura quella di canottaggio indoor (Indoor Rowing).
Chiudo il sabato mattina sportivo con il mio abituale richiamo della forza sulla fascia Core Stability ed esercizi di stretching e respirazione.

Domenica 19/04:
Uscita di fondo aerobico di un'ora che ho strutturato in questo modo: 46' di fondo collinare a ritmo naturale affrontando tratti lunghi ed impegnativi di salita. L'obiettivo era mantenere in maniera ottimale il rilassamento muscolare generale e l'economia d'azione; devo dire che ci sono riuscito bene.
Rientrato a casa, ho poi proseguito con 15' di salto con la corda con gli stessi crismi illustrati poco fa.
Durante gli ultimi 5' di salti, ho sudato copiosamente.
Questo allenamento viene definito fondo combinato, o, per distanze fino alla maratona, lungo specifico combinato. Già il nome fa intuire di cosa si tratta, ma in pratica parliamo di una metodologia di allenamento che consente di impegnarsi nel movimento per lunghi periodi di tempo, ma alleviando il carico articolare tipico della corsa prolungata. 
Avremo quindi diverse combinazioni come corsa 15km - bici da strada 30 km - corsa 10 km, oppure, parlando in termini di minutaggio, 30' di corsa + 30' di salto con la corda. Questo serve per allenare il motore aerobico in maniera ottimale, ma con il vantaggio di mantenere una maggior freschezza sia fisica che mentale.

Con lo stretching si chiude il week end! A presto!

mercoledì 15 aprile 2015

Fartlek - Corsa - Nordic Running

Seduta di martedi 14 aprile, inizio allenamento ore 18:44.

- Riscaldamento: 10' di corsetta, slanci delle gambe e boxe a vuoto.

- Fartlek di corsa classica su distanza collinare di 4,5 km. 30'' a ritmo di 3':50''/km alternati a 30'' a ritmo di 4':10''/km fino alla fine. Tempo di percorrenza, 15' abbondanti. Immergermi nella quiete collinare e nella natura dopo il lavoro è davvero rigenerante.

- 1,5 km di nordic walking a ritmo allegro, passi lunghi e ben distesi, azione di braccia in spinta.

- Sprint 4 x 150m in nordic running. Su salita molto ripida, davvero pesanti. Tutti i muscoli del corpo coinvolti in un'unica azione di spinta. Una scoperta!

- 1,5 km di nordic walking di defaticamento.

- 18 ripetizioni di curl per bicipiti in velocità, eseguiti con un paio di manubri da 5 kg.

- Richiamo della forza su tutta la zona centrale del corpo, Core Stability. 1 esercizio per 18 ripetizioni su ogni zona addominale, obliqui, lombari.

- Stretching.


lunedì 13 aprile 2015

Nuova enoteca a Frassineto Po

(http://www.unpodivino.com) 

In questo nuovo post non parlerò nè di fitness nè di allenamento, ma della nuova enoteca di un mio buon cliente e ottimo elemento, Stefano Barbieri, di prossima apertura in quel di Frassineto Po (AL).
Il nome, UnPodiVino, già evoca di per sè gusti e sapori tipici del Monferrato. Inaugurazione il prossimo 9 maggio, accorrete numerosi!

Per info e contatti:
Stefano Barbieri: 366 199 9566
E-mail: stefano@unpodivino.com 

domenica 12 aprile 2015

Nordic Running: first impressions

(Nordic Running in azione - Nordic Running action shown)


Rientro dall'uscita di ieri pomeriggio con qualche "bolla" nelle mani ed una piacevole sensazione di indolenzimento muscolare generale. La prima prova seria di nordic running mi ha lasciato piacevolmente colpito; come già accennato ieri, c'è molto potenziale allenante su cui lavorare, e, se da un lato è vero che il lavoro sulle articolazioni delle gambe è considerevolmente alleviato dalla spinta di supporto massiccia delle braccia, è anche vero che il lavoro risulta tanto aerobico quanto muscolare a 360°. Ciò significa che il dispendio energetico è nettamente superiore rispetto alla corsa classica, ed è proprio su questo aspetto, che bisogna condizionare l'organismo.
Inoltre, c'è bisogno di proteggere le dita delle mani dal costante sfregamento con l'impugnatura dei bastoni durante l'azione di presa/rilascio, e l'idea, per martedi prossimo, è quella di provare ad indossare dei guanti integrali, anzichè quelli a dita scoperte che utilizzo abitualmente.
Da sottolineare l'importante aiuto che i bastoni danno durante la corsa in salita; gli stessi strappi affrontati con la corsa classica graverebbero sulle gambe almeno il 50% in più.
Sebbene l'azione possa ricordare la tecnica classica dello sci di fondo, il nordic running è molto più specifico per allenare la corsa, in quanto l'azione non è di scivolamento ma di spinta attiva dei piedi.
Ora, l'obiettivo graduale, sarà mantenere l'azione per diversi chilometri consecutivi.

A presto! :)

I got back from yesterday's session with some blister on my hands and a nice sensation of overall muscular soreness. The first serious nordic running test left me pleasantly surprised; as mentioned in my previous post, there's a lot of training potential to work on, and, wheter it's true that the strain on the leg joints is considerably alleviated by the arm power supportive aid, it is also true that the work results as much aerobic as 360° muscular. That means the energetic consumption is clearly higher than the classical running, and this is just the aspect to work on: conditioning.
Furthermore, i felt the need to protect one's fingers by the constant rubbing on the pople handles, and the idea for next tuesday is start wearing integral gloves, rather than the cyclcist ones i'm currently using.
I have to mention how important is the aid given by the poles while running up hill; otherwise, with classical running, the same courses would be way more muscular demanding (say 50% more) as far as the legs are concerned.
Altough the techninque may have some cross country ski resemblance, nordic running is much more running oriented, because we don't have a sliding action but an active thrust by the feet.
Now the goal is going to be maintaining the action for several consecutive km.

Stay tuned! :)

sabato 11 aprile 2015

Nordic Running

(Maggior coinvolgimento energetico. Maximized energy consumption)


Al termine dell'uscita combinata corsa-nordic walking di giovedi sera in collina, ho testato, per la prima volta, alcune centinaia di metri di Nordic Running, una perfetta combinazione delle due discipline in un unico movimento coordinato, dal grande potenziale allenante. 
Certo, bisogna affinare bene la tecnica ed evitare di inciampare nei bastoni, ma qui si parla di un'esercizio davvero completo sia dal punto di vista del coinvolgimento muscolare generale che dal punto di vista della potenza aerobica, diversamente dal "normale" Nordic Walking, che a mio avviso ha una valenza allenante principalmente sotto l'aspetto della tonificazione muscolare più che aerobica.
Oggi sperimenterò una sessione ad intermittenza, miscelando Nordic e Running a cadenze regolari di 40'', in una sorta di fartlek personalizzato. Giusto per prendere famigliarità con la tecnica, non andrò oltre la distanza di 4 km.
Presto l'aggiornamento! ;)

At the end of thursday evening's mixed running-nordic walking session on my favourite hilly course, i tested, for the first time, several hundred meters of Nordic Running, a perfect combination of the above mentioned disciplines in a unique coordinated movement of great training potential.
Sure, it takes to refine the technique well, in order to avoid tripping on the poles, but here we're talking about such a complete exercise, both from the overall muscular involvement point of view and the aerobic power, unlike the "normal" Nordic Walking, which, for me, is way better for the total body toning, rather than the sole aerobic training. 
Today i'm testing an interval workout by mixing Nordic and Running at a rate of 40'', in some sort of custom fartlek; i won't run more than 4k.
Stay tuned for the update!

lunedì 6 aprile 2015

Multisport Aerobico

(Per minutaggi importanti al salto con la corda, è necessario utilizzare una forma efficace ma economica, massimo rendimento con un'azione fluida e decontratta)


In uscita dal raffreddorino che ha scaricato nel fine settimana, la sessione di stamattina, a "naso calmo", è servita per tirare fuori tutto, obiettivo sudare per bene, 100% aerobico. Ecco il workout:

- 10' di riscaldamento con tecniche di Wing Chun e giochi di gambe all'Uomo di legno.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare; 28 battute al minuto stabili. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di remoergometro a ritmo regolare: 27 battute al minuto nei primi 5', aumentate a 28' nella seconda metà di minutaggio. Braccia e gambe indolenzite dalle due frazioni precedenti. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. Sudore copioso e pulsazioni in salita; passaggio immediato alla stazione successiva. 

- 10' di spinning bike a pedalata regolare e svelta in posizione da crono. All'inizio della frazione le gambe cominciavano a far sentire i vari passaggi alle stazioni precedenti, nonostante ciò, man mano che pedalavo, il ritmo si è fatto più sciolto. Copiosa sudata. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 3' di corsa in salita su tappeto in totale economia, passetti veloci e in rapida sequenza. L'economia della forma e una più rapida sequenza di gioco di piedi, è, in parte, la chiave per riuscire a gestire al meglio la corsa in salita. Passaggio immediato alla stazione successiva.

- 10' di salto con la corda in cui ho dato maggior risalto alle andature di corsa calciata dietro (al fine di sollecitare maggiormente i bicipiti femorali). Anche durante il salto con la corda, l'economia della forma paga; infatti, saltelli bassi con un rapidissimo lavoro di piedi permettono di bruciare moltissime calorie, per un lavoro aerobico davvero eccellente. Questo lo si percepisce anche dalla copiosità con cui cola il sudore dalla fronte.

Seduta di 59' totali conclusa con esercizi isometrici da 10'' su tutta la fascia muscolare centrale e dallo stretching generale.

A presto! ;)





giovedì 2 aprile 2015

HIIT: il ritorno

(Tra gli esercizi risfoderati, anche gli affondi, ma non nella versione d'archivio mostrata in foto, bensì con le braccia lungo i fianchi impugnando una coppia di manubri)


Dopo la mezza maratona di Madrid corsa domenica scorsa, questa settimana, che ha compreso il ritorno a casa, mi sono guardato bene dal praticare running, questo per ovvi motivi di recupero muscolare, dopo una prova così difficile dal punto di vista muscolare e il lungo e piacevole perigrinare a piedi in città.
In particolare questa sera, sono tornato a sfoggiare esercizi di potenza muscolare messi da parte nell'ultimo periodi di rifinitura aerobica, ovvero l'HIIT.
Acronimo di high intesity interval training (allenamento intervallato ad alta intensità), la mia personale versione è stata la seguente:

-5' di riscaldamento con boxe a vuoto e giochi di gambe.

-5' di salto con la corda a passetti rapidi e ad altissima intensità.

- Circuito PHA (peripheral heart action - azione cardiaca periferica, in cui si alterna un esercizio per la parte alta ad uno per quella bassa a getto continuo), utilizzando una coppia di manubri da 5 kg e corpo libero, 1 serie da 20 ripetizioni per distretto muscolare; obiettivo mantenere un'elevata velocità di esecuzione con buona forma e passare da esercizio ad esercizio senza alcuna pausa e nel minor tempo possibile. In questo modo oltre alla potenza muscolare si costruisce fiato e definizione grazie al coinvolgimento aerobico che l'esercizio comporta. Ho terminato questo circuito in 15'.

-5' di boxe al sacco di velocità, con tecniche miste e rapidi giochi di gambe.

-3' di salto con la corda con andature avanti-indietro.

Ora, prima di andare a letto, un pò di stretching.

Alla prossima! ;)