My Own Workout: maggio 2015

venerdì 29 maggio 2015

La Gelsi di Valenza

(Con Tiziano, il vecchio nuraghe dai corpi cavernosi marmorei!!)


(Fausto "BioCorrendo" Deandrea si è appostato in modo tattico lungo il percorso. Suo questo scatto, in cui oltre a me è ritratta Loredana del gruppo NordicAL)


(Fino in fondo con la tecnica di Nordic Running, particolarmente performante nella fasi di salita. Sebbene sia stato intralciato in egual misura sia da diversi camminatori che da podisti lumaca piantati in salita, ho potuto lo stesso esprimermi egregiamente in tecnica mista)


Ieri sera, a Valenza (AL), s'è corsa la decima edizione de "La Gelsi", tracciato collinare quasi totalmente su sterrato da 8 km circa.
Non avevo mai testato questo percorso e, dopo averne sentito parlare molto bene negli anni scorsi, ho deciso di presentarmi ai nastri di partenza, questa volta però non in modalità podistica, bensì in quella inedita e mai vista nel panorama podistico provinciale di Nordic Ski Walker - Nordic Runner.
Di fatto, per me è stata una prova sperimentale su un percorso ufficiale di questa disciplina, assai completa, intensa e in continua evoluzione; con me, fino a metà gara, le brave marciatrici del gruppo NordicAL, Nadia e Loredana, che saluto :).
Il grosso errore organizzativo è stato quello di far partire competitivi e non in una stessa "wave", ma diramando il percorso dopo i primi metri, rompendo in due il gruppo, per farlo nuovamente collimare all'altezza del terzo chilometro circa, troppo poco per poter avere il tempo necessario per permettere ai concorrenti di distribuirsi bene lungo il tracciato; e quindi, come risultato, si è assistito a camminatori che intralciavano i podisti e viceversa, podisti competitivi lenti che intralciavano podisti non competitivi più veloci e via dicendo - riassumendo: un bel pasticcio, attraverso cui svincolarsi a mò di slalom gigante.... ma in salita!
In un mix di sguardi tra lo sbalordito e l'incredulo a cui si sono aggiunti i vari commenti sia dei non competitivi (fazione da cui sono partito) che dei competitivi, mi sono espresso ottimamente in tecnica mista fino a metà percorso, dopodichè, fino alla fine, ho sempre utilizzato la tecnica di Nordic Running, e qui è venuto il bello!
Non solo sono stato in grado di rimontare decine di podisti non competitivi, ma a questi si sono poi andati ad aggiungere anche i più lenti della competitiva. Mi spiace solo non aver potuto immortalare per sempre in foto le loro facce vedendomi transitare in grande spinta e passarli. La sequela di commenti a me rivolti è stata da Oscar, ma ci tengo a citare: "Ehhhhhh però! Comodo con le racchette!!" - "Hai perso gli sci per strada!!" - "Così son capace anch'io!" - "Sei già pronto per la stagione invernale". Fatto sta che sgusciando in mezzo a competitivi e non, ho chiuso la mia prova in 43' e mi sono divertito, su un notevolissimo percorso panoramico di campagna che merita davvero.
Per contro, apprezzo molto di più l'atmosfera semplice delle "corse di paese", che sebbene più modeste, in molti aspetti si sono rivelate meglio organizzate rispetto a questa gara cittadina ben più blasonata. Sia chiaro, punti di vista personalissimi e opinabili.
Non mi ha convinto nemmeno il servizio di vigilanza al traffico posto in Via del Castagnone; all'altezza dell'imbocco del corridoio finale verso l'arrivo non hanno fermato un suv, che mentre attraversavo, per poco non mi prendeva sotto. Va bene che facevo parte della non competitiva d'intralcio ai "top runners" e avevo pure perso gli sci durante il percorso, ma alla pelle ci tengo!!

Avanti così! :) :)

mercoledì 27 maggio 2015

Salto con la corda + Corsa Media

(Multi Sport Training: utilizza tutti i mezzi utili per raggiungere il tuo obiettivo, assorbine l'essenza e infine sbarazzati del superfluo)


Ecco l'allenamento di stasera, dopo una giornata di lavoro già di per sè con molti chiometri camminati e gambe pensanti.

- Riscaldamento: 10 ripetizioni di burpees + 5' di salto con la corda a ritmo facile, in scioltezza.

- 4 km di corsa media coperti in 16':46'', ultimo chilometro e mezzo in lieve progressione + 4 allunghi finali in salita da 80 m.

- Richiamo della forza su bicipiti ed esercizi di tenute isometriche su tutta la fascia centrale del corpo.

- Stretching generale.

Nota: la giornata è stata fisicamente pesante lavorativamente parlando e questa sessione è stata un di più. Ho riserve di energia sorprendenti a fine giornata, a cui fortunatamente riesco ad attingere grazie ad un'immensa forza di volontà, costanza e piacere nell'allenamento. :)

domenica 24 maggio 2015

L'Anello di Mantovana (AL)





(Alcune istantanee di questa bella mattinata)

Rieccomi fresco fresco (si fa per dire :D :D) da Mantovana di Predosa (AL) dove stamattina, modalità Running ON, mi sono presentato ai blocchi di partenza per correre il famigerato anello da 11 km. Corsi questa gara già una decina d'anni fa, in un periodo e su un percorso completamente diversi, probabilmente luglio o agosto, infatti ricordo di aver fatto una fatica bestiale a finirla a causa della calura insopportabile.
A dieci anni di distanza, ho affrontato il percorso con molta testa, utilizzando un approccio chiamato negative split, che consiste nel suddividere la gara solitamente i due parti, due metà, in cui si corre la prima in totale controllo e decontrazione, per poi aprire il gas in progressione lungo la seconda metà.
Oggi tutto ciò mi è venuto molto bene, direi praticamente alla lettera. Inoltre ho mantenuto un rilassamento muscolare generale ottimale e le gambe giravano quasi senza sforzo.
Venendo al percorso, s'è trattato di un misto asfalto e sterrato duro con alcune lievi salitelle corribili ma piazzate in punti chiave (ovvero, chi è partito forte da subito, una volta arrivato qui, s'è trovato impiccato, perdendo posizioni), caratterizzato in entrambe i casi da lunghi rettilinei psicologicamente insidiosi, soprattutto quello su sterrato tra l'8,5 e il 10 km.
Non da meno insidiosi, ma in questo caso per le caviglie, alcuni crateri su sterrato e in particolare un grosso buco coperto da pietroni su cui bisognava per forza correrci sopra, davvero un gioco da equilibristi! Ma s'è trattato solo di piccoli dettagli.
La mia azione è fluita molto bene e la mia resa è stata eccellente, se considero che nell'ultimo periodo sto praticando principalmente Nordic Running e Nordic Ski Walking in combinata con la corsa, che durante l'ultima settimana ha occupato un solo giorno. Questa diversificazione di stimoli allenanti si sta dunque rivelando ottimale.
Segnaletica di percorso ottimamente indicata con addetti a presidiare ad ogni svolta; il ristoro finale? Cosa ci si potrebbe aspettare da una cantina sociale? Tanto vino, già incluso nei 5€ di iscirizione, un grosso banco pieno di panini e biscotti per tutti i gusti, acqua e tè a litri.

Nota: Mi ha fatto molto piacere rivedere alcuni veterani della SAI Frecce Bianche come Romano Lucchetta, con cui, più di dieci anni fa, si organizzavano ogni domenica pulmini verso le diverse gare in calendario. Toccante anche la preghiera del podista, letta prima della partenza in ricordo dello scomparso Giuseppe "Maestro" Colla
Concludendo, ho terminato gli 11 km di questo percorso in 46':15'', con una gestione dello sforzo perfetta, esattamente come avevo progettato di fare. Avanti così!!

sabato 23 maggio 2015

Combinata Nordica - Nordic Combination

(Esempio di tecnica di Nordic Running in salita. Il movimento delle braccia risulta incompleto, in quanto l'azione non prosegue con una potente azione di spinta posteriore dei tricipiti tipica del Nordic Ski Walking, ma viene interrotta all'altezza delle anche. Inoltre, fattore di non poco conto, la mano non viene mai aperta in fase di spinta massimale. Questo, dal punto di vista del Nordic Walking classico, sarebbe considerato una grave lacuna nella tecnica)


(Questa è la tecnica corretta e definitiva di Nordic Walking che non bisognerebbe mai dimenticare; semplice una volta imparata, ma a quanto pare ancora poco chiara ai più, dal momento che molta gente che vedo in giro "pratica" ancora portandosi a spasso gli attrezzi. La spinta di braccia, come si vede nel video, dovrebbe essere sempre potente e vigorosa, in modo tale da mantenere una falcata lunga e ben distensa. Questa fondamentale tecnica di braccia è quasi del tutto inesistente nel video precedente, ma con la regolazione dei bastoni descitta nel post, sono riuscito a raggiungere il compromesso perfetto)


L'uscita di giovedi 21/05 è stata ancora all'insegna della sperimentazione e del perfezionamento della tecnica di Nordic Running (corsa con l'ausilio di appositi bastoncini, nel mio caso quelli da Nordic Ski Walking, che conferiscono una spinta supplementare di braccia e spalle durante la corsa, con conseguente maggior dispendio energetico).
Dopo aver attentamente osservato alcuni video dimostrativi di NR, ho appurato che gli atleti tendono ad utilizzare bastoncini parecchio più lunghi rispetto a quelli da NSW, e inoltre, così facendo, mancano palesemente della spinta dei tricipiti, non concludendo interamente l'azione.
Dal momento che io utilizzo un'approccio Multi Sport Training nelle mie uscite, la mia tecnica può passare repentinamente dal Nordic Walking Sportivo (Nordic Ski Walking) al Nordic Running e, se mi slaccio i bastoni, alla pura corsa; sono quindi riuscito a trovare una lunghezza del bastoncino che fosse un compromesso tra le due discipline, in quanto:
A) la regolazione tipica dei bastoncini da NW non è assolutamente adatta per il NR, troppo corta, e si fatica molto durante la spinta.
B) Per contro, la regolazione più alta dei bastoncini (come una tipica racchetta da sci di fondo non telescopica) usata nel NR, rende problematica la spinta completa e corretta dei tricipiti quando si ritorna in NW.
Riassumendo; utilizzo un modello di bastoncini della LEKI, gli Spin Titanium, di ottima qualità, leggeri, versatili e che si adattano sia al Nordic Ski Walking che al Nordic Running. Non faccio uso di gommini ammortizzanti su asfalto, ma bacchetto con la nuda punta su ogni terreno. 
Regolati alla lunghezza massima di 130 cm diventano, a tutti gli effetti, bastoncini da NR, la spinta delle braccia risulta ottima correndo in salita ma non quando si ritorna a marciare in NW, in quanto questa regolazione risulta troppo alta e non permette di esprimersi con la tecnica di spinta corretta.
La regolazione di 118 cm che invece ho sempre utilizzato per marciare in NW, essendo troppo bassa per correre, rende la tecnica scorretta in NR, in quanto la tendenza è quella di irrigidire le spalle.

C'è quindi una regolazione ottimale con queste racchette, che trovi un punto d'incontro tra le due discipline combinate? La risposta è si, e, nel mio caso, si trova regolando il fermo del bastoncino telescopico a 125 cm, un perfetto equilibrio; nè troppo lunghe, nè troppo corte, per me che sono alto 1,75 m. In questo modo riesco a passare con disinvoltura da una tecnica all'altra con la corretta esecuzione.

Giovedi, su un percorso da 6,3 km ho alternato Camminata Nordica, Corsa Nordica e Corsa in una singola uscita. La prima a fini di recupero attivo, la seconda sugli impegnativi strappi in salita e la terza nell'ultima parte di percorso da 1,5 km, principalmente in discesa e in spinta. 
Queste uscite mi piacciono davvero tanto e sono soddisfacenti al 100% 

martedì 19 maggio 2015

Corsa: fartlek combinato

(Dopo ogni seduta aerobica, in modo particolare se si tratta della corsa, effettuo SEMPRE un richiamo della forza su braccia, avambraccia e, in modo particolare, tutta la fascia centrale comprendente addominali, obliqui e lombari. Successivamente stretching per consentire ai muscoli di smaltire la fatica più velocemente)


Oggi, per la prima volta, ho sperimentato una tipologia di fartlek diverso da quelli utilizzati finora. S'è trattato di combinare diverse andature sia nelle variazioni di ritmo che nei recuperi attivi e, inoltre, di differenziare la durata delle prove.
Ho suddiviso una prima parte da 5,2 km in 50'' di sprint a 50'' di recupero a getto continuo. Durante gli sprint mi sono mantenuto ad un'andatura da 3':45/50'' a km e nei recuperi a 4':20 circa. In totale ho effettuato 5 sprint e 5 recuperi combinati.
Nella seconda parte, da 2,5 km, ho invece alternato 20'' di sprint a 20'' di recupero, anche in questo caso a getto continuo. Come si può presupporre, gli scatti sono stati affrontati in maniera molto più esplosiva, in quanto di breve durata e i recuperi a ritmo di jogging. Non ho tenuto il conto, ma devo aver effettuato all'incirca 10 sprint e 10 recuperi combinati.

Allenamento nuovo e divertente; stimolante l'idea di combinare varie andature in un'unica uscita.

domenica 17 maggio 2015

HIIT - Allenamento Intervallato Alta Intensità

(Melissa Bender in azione; qui nella posizione di X-Jump da lei nominata. Questa variante del burpees, in fase di salto, rende l'esercizio più impegnativo di almeno il 50%)


Oggi mi sentivo ancora abbastanza incriccato dopo l'allenamento di ieri; per sgranchirmi mi sono cimentato in questo allenamento HIIT di ispirazione Melissa Bender Fitness da 20', corto ma dalla notevole intensità. Nessuna pausa da frazione a frazione.

- 5' di riscaldamento con boxe contro l'uomo di legno e sequenze miste di calci.

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sulle andature e sulla corsa calciata dietro.

- 6 ripetizioni di burpees.

- 5' di remoergometro alla media di 29 battute al minuto.

- 6 ripetzioni di burpees. A questo giro, durante il salto la difficoltà è stata mettersi a forma di X  e poi riatterrare (vedi foto).

- 5' di salto con la corda con tutti i giochi di gambe, enfasi sugli slalom e i double unders.

- 6 ripetizioni di burpees. 

- 5' di remoergometro alla media di 30 battute al minuto.

- 10' di stretching generale seguito da tecniche di respirazione e rilassamento.

I burpees rappresentano un ottimo esercizio di corpo libero, in quanto in un'unica sequenza dinamica di movimento, toccano un gran numero di distretti muscolari, senza considerare poi il fatto che la frequenza cardiaca si impenna.

sabato 16 maggio 2015

Allenamento lampo - Speed Workout

(Tecniche corrette di Nordic Ski Walking e Nordic Running)


Eccomi a registrare le ultime due uscite di allenamento:

Giovedi 14/05: ancora carico dai giorni precedenti di allenamento; in collina, 4 km corsi in 15':44'', senza forzature, ho lasciato girare le gambe. Rientrato a casa, 10' di salto con la corda in totale scioltezza. Esercizi isometrici da 10'' ciascuno su tutta la fascia addominale chiudono la sessione. Stretching generale in serata.

Sabato 16/05: Uscita sperimentale nel tardo pomeriggio su percorso totalmente collinare da 12,5 km. Ho combinato assieme tratti di Nordic Ski Walking a tratti di Nordic Running, quest'ultimo principalmente sugli impegnativi strappi in salita. In fin dei conti s'è trattato di un duro fartlek alternativo collinare. Sono contento, ottimi stimoli allenanti, cross training dinamico; mi piace l'idea di poter passare da una disciplina all'altra soltanto modificando appena il gesto. Queste sperimentazioni, per me, sono molto stimolanti! Percorso completato in 1:34'

Mentre scrivo questo post sono piacevolmente cotto.. :)

martedì 12 maggio 2015

Fartlek a tre discipline

(Il logo personalizzato del Finnish Nordic Ski Walking - Nordic Running)

Rapido aggiornamento della seduta di stasera.
S'è trattato di un'uscita di fartlek multisport su un percorso a gobbe da 6,3 km. Lungo il tracciato ho alternato nordic walking nei punti in cui potevo rifiatare come recupero attivo, nordic running su tre settori di salita piuttosto impegnativa e di media lunghezza, e, infine, corsa in progressione negli ultimi 1500 m. Tempo di percorrenza 44':06''; mi sono molto divertito, nonostante la sessione sia stata parecchio impegnativa. 
L'idea di questo fartlek alternativo mi è balenata in testa ieri sera prima di andare a dormire, e oggi ho messo in atto il piano nei minimi dettagli, come l'avevo visualizzato.
Concludo l'allenamento con esercizi di forza supplementari su braccia e addome, e per finire un pò di stretching.

domenica 10 maggio 2015

Castelnuovo Bormida - La Bagnacamisa, 6.2 km.


(Stretching di riscaldamento)


(Ancora attimi di riscaldamento con Morena Bonato del gruppo Solvay)


(Quasi tutti i partecipanti ritratti durante la partenza)


(Scorci di Castelnuovo Bormida)


Modalità podistica ON; questa mattina, ore 9:30, pronto dietro al nastro di partenza per correre "La Bagnacamisa" in quel di Castelnuovo Bormida. Da volantino, 10 km, ma nell'effettivo 8,3 - percorso con molti cambi di direzione, curve secche su fondo variabile dall'asfalto allo sterrato passando su manto erboso morbido, che ne ha fatto una corsa su strada campestre con una spolveratina di trail!!
Ero curioso di partecipare in quanto si trattava di una gara che non avevo mai corso prima. Bella giornata pienamente estiva, il calore ha cominciato a farsi sentire già palesemente dalle ore 9:00.
Ad essere del tutto onesto con me stesso, non è che fossi proprio freschissimo, dopo essermi svegliato alle 7:00 com'è mia consuetudine fare per andare a lavorare e anche il mio tallone sinistro, oggi, non è che fosse molto collaborativo.
Fatto sta che sono rimasto in gara fino a 6,2 km col tempo fissato sul cronometro di 22':10'', ma ho preferito non spingermi oltre. La condizione c'è, sarà per il prossimo appuntamento.

Partecipare alle gare di paese è sempre un piacere; mi piace la gente e l'atmosfera genuina che si respira. Ho sempre pensato che sia un ottimo modo per trascorrere le domeniche mattina.
L'organizzazione della gara è stata essenziale ma altamente precisa, buona segnalazione delle svolte lungo il percorso, con addetti a presidiare e frecce direzionali disegnate sull'asfalto - impossibile perdersi o sbagliare strada.

Alla prossima! :)

lunedì 4 maggio 2015

Fondo Aerobico - Long Run

(La collina ha diversi vantaggi: sia paesaggistici che allenanti. Training on the hills has several advantages, either from the landscape point of view or the workout one)

Sabato 02/05: Collinare di Nordic Walking Sportivo da 12,3 km percorso in 1:49':43''. S'è trattato del classico, ma sempre impegnativo Giro del Morto. Dopo un'intensissima sessione notturna di ballo tra giovedi e venerdi, questa uscita è stata progettata con finalità rigeneranti e rilassanti; magnifica giornata in mezzo alle colline.

Saturday 02/05: Hilly route of 12,3k Nordic Walking, done in 1:49':43''. This workout was meant to be a recovery session after an intense night of dancing between thursday and friday. This route is very popular here, classic but always challenging. Beautiful day among the hills.

Domenica 03/05: Corsa lunga svelta di 10,4 km conclusa in 42':50''. Ho applicato in cosiddetto negative split; la prima metà del tracciato corsa in totale controllo e decontrazione, la seconda in progressione. 
Questi due giorni di lungo lento in sequenza, mi sono serviti per migliorare la potenza aerobica ed inserire chilometri nelle gambe, quasi 23km.
Al chiuso, ho terminato l'uscita con ancora 10' di salto con la corda e stretching. Il lavoro in collina da i suoi frutti; in piano la sensazione è stata di avere gambe molto reattive.

Sunday 03/05: Long quick run of 10,4k finished in 42':50''. I applied the so called "negative split" in running; the first half ran in total control and relaxation, and the second one in progression.
This two aerobics session in row served me to improve  the aerobic power and add distance in my legs, almost 23k in total.
Back indoor, i ended my workout with 10' of jump rope and stretching. The hilly workouts are giving me a lot of benefits in term of power and reactivity.