My Own Workout: giugno 2015

martedì 30 giugno 2015

Gelsi di Valenza in Nordic Ski Running





Pubblico tre scatti tratti dall'ottima galleria fotografica del gruppo "Caffè Sesto Senso Valenza" dedicata alla corsa podistica "La Gelsi" di scena a Valenza qualche settimana fa. A questo link l'intero album: https://www.facebook.com/media/set/set=a.936674863062810.1073741836.551203854943248&type=1

E' stata la mia prima prova sperimentale di Nordic Ski Running su un percorso podistico ufficiale, ed essendo un test, come per Garbagna domenica scorsa, ho partecipato in veste non competitiva; a dirla tutta, col senno di poi è stato un mezzo azzardo, ma comunque positivo, da cui ho tratto spunti interessanti per come poter migliorare la disciplina, e appurato l'immenso potenziale allenante.
Dove ce ne fosse modo e fattibilità, ad un'eventuale prossima occasione ufficiale, mi presenterò da competitivo, come consigliatomi dopo domenica scorsa.

A presto! :)









domenica 28 giugno 2015

Garbagna Trail a vuoto





Avevo cerchiato questo appuntamento sul mio calendario già da un paio mesi, con la voglia e l'impazienza di sperimentare un percorso impegnativo di trail in tecnica mista Nordic Ski Walking - Nordic Ski Running, ma quello che ho trovato, una volta giunto sul posto, è stata solamente una certa disorganizzazione sul tema, non solo Nordic Walking, ma per quanto riguarda l'intera sezione NON COMPETITIVA del volantino.
Prima di tutto, trovo molto importante che un'organizzazione si attenga ad un regolamento/volantino stampato e distribuito con largo anticipo (vedi sopra). E' successo invece che, giunto al banco iscrizione con i miei 6€ in mano, mi viene detto con un certo pressapochismo, che il percorso non competitivo è libero, che sarei potuto pure partire quando meglio credevo.
Preoccupato, e con un certo sentore che stesse per presentarsi una Gelsi parte II, prendo tempo, guardandomi attorno e studiando i movimenti degli altri partecipanti in piazza. 
Dopo una ventina di minuti intuisco definitivamente che l'utenza "non competitiva" è lasciata allo sbaraglio, nessuno a coordinare una partenza univoca..
Già parecchio scazzato, prima di avviarmi chiedo ancora conferma ad uno degli organizzatori, sottolineando il fatto che mi sarebbe spiaciuto, partendo così in anticipo, fare eventualmente da tappo ai concorrenti dello short trail competitivo partente alle 10:00. Ma mi viene dato l'ok, "un trailer in buona condizione, deve riuscire a passarti se ti trova sul sentiero" mi viene detto, e con questi presupporsti, alle 9:20 mi incammino, senza aver pagato l'iscrizione e senza nemmeno aver ricevuto l'omaggio (vedi volantino sopra).
Finalmente avviato, piedi e bastoni in spinta, mi trovo su un bellissimo percorso sterrato boscoso, molto tecnico con salita ripida subito all'inizio e altrettanta discesa secca. Ero contento di trovarmi lì e mi stavo esprimendo egregiamente con la mia tecnica mista sperimentale. Peccato che dopo appena 2 km circa, nonostante la promessa di fettuccine segnaletiche e frecce a terra, ad un bivio di intersezione tra sterrato e asfalto, io e un'altra "walker" ci siamo trovati persi, nessuna segnalazione, svolto a destra in discesa o a sinistra in salita?
Scendo a destra nella speranza di trovare una segnalazione ma niente, risalgo per la salita e continuo a scalare, ritrovandomi dopo qualche minuto nel bosco..... ecco le fettuccine di segnalazione!! Giù in discesa a capofitto! Ora le vedo tutte! Si, peccato che in qualche modo mi sono ritrovato ad aver tagliato il percorso di netto, in un modo che nemmeno riesco a spiegarmi e, terminato lo sterrato, mi ritrovo nuovamente in piazza a Garbagna.
Il mio Garbagna Trail, termina dopo appena 24':21''. Forse per la mia relativa inesperienza su percorsi trail, forse per un contesto già nato male, o forse sono io che non ho visto una svolta segnaletica (ma comunque eravamo in due), peccato... Peccato perchè stavo andando molto bene e sono convinto che i partenti dello short trail competitivo non mi avrebbero mai raggiunto.
Pazienza, per migliorare bisogna fare piccoli passi, tentativi, sbagliare e andare avanti.

Non porterò di certo mai più le "discipline nordiche" in contesti organizzativi podistici, in quanto tutti gli eventi collaterali alla gara principale sono normalmente gestiti un tanto al metro (per usare un eufemismo), e non lo meritano; più che altro vengono inseriti in volantini pressapochisti con il solo intento di attirare più gente. 
E' successo a Valenza con la Gelsi, ed è ricapitato oggi a Garbagna. Suggerisco vivamente agli organizzatori, piuttosto, di lasciar perdere.
L'impressione, dopo aver visto la partenza del trail lungo, e, successivamente, quella del trail corto, è stata di poca partecipazione generale, molto probabilmente a causa del maggior richiamo di una super classica come la Stradolcetto di Ovada in contemporanea.

Ancora una volta, ribadisco che le "gare paesane", vedi solo La Bestieta di Camagna domenica scorsa, battono questi eventi più blasonati su diversi aspetti, che ho già ampiamente elencato in post precedenti.

E ora avanti!! :D

mercoledì 24 giugno 2015

La Bestieta 2015 - Camagna Monferrato: Galleria fotografica ufficiale di Fausto Deandrea



(Movimento e natura nello splendido scenario della "Munfrà Valley")

Approfitto di questo post per ringraziare Fausto Deandrea di "Bio Correndo" per avermi dedicato la foto di copertina qua sopra abbinata all'aggiornamento de "La Bestieta" di Camagna Monferrato, corsa domenica scorsa.
A questo link potete trovare tutta la sua galleria fotografica con meravigliose istantanee di gara:
http://deandreafausto.blogspot.it/2015/06/fotogallery-de-la-bestieta-di-camagna.html

Da dopo la gara ad oggi ho svolto due allenamenti di recupero: lunedi con 15' facili di remoergometro, oggi con 45' di mountain bike in pedalata agile, (con tanto di caduta su ghiaione) e una seduta di qualità martedi, con un fartlek a discipline combinate Nordic Ski Walking/Ski Running su percorso collinare da 5,5km a fondo misto.
Domani invece ne approfitterò per fare una pausa, in modo da curarmi le escoriazioni post capitombolo! :D

A presto!



domenica 21 giugno 2015

"La Bestieta" 2015 - Camagna Monferrato

(Pre corsa: da sinistra Tiziano, Alessandro, Claudia e il sottoscritto)


(L'ultimo strappo in salita di rientro in paese, dopo aver superato "La Bestieta")


(Sprint finale)


(Tutti a premio!)


(Post gara: dopati dalle endorfine, si assumono sorrisoni e "pose strane")


Stamattina, a Camagna Monferrato (AL), di scena la dodicesima edizione de "La Bestieta", corsa di 10km caratterizzata da salite e discese dalla difficoltà equamente distribuita, su asfalto e sterrato a intermittenza, immersa nel cuore delle colline monferrine.
Camagna svetta, col suo riconoscibilissimo campanile, a 261 m sul livello del mare; un cambio di "altitudine" che arrivando dai 90 m di Alessandria si avverte, e piacevolmente, in quanto se è vero che oggi è il primo giorno d'estate, a quell'altezza nella Valle del Monferrato il caldo è stato secco, sferzato da una piacevole brezza fresca.
Questa gara non figurava ancora nel diario delle mie partecipazioni podistiche, ma ne avevo sentito parlare già da diversi anni, quindi, nell'ultima settimana, mi sono documentato e preparato al riguardo.
Logicamente, l'allenamento per questi appuntamenti deve essere svolto in collina, soprattutto su strappi impegnativi di salita, ma anche ripida discesa; così è stato fatto, a partire dall'utilissimo percorso del Giro del Morto corso con Tiziano la settimana scorsa, passando per gli allenamenti combinati Nordic Ski Walking - Nordic Running - Corsa infrasettimanali e giungendo, infine, ai medi corsi sempre su salite continue. Correrendo in collina, si entra in una dimensione di "isolamento mentale" tutta particolare, e in quella condizione mi ci trovo bene per allenarmi in infiniti modi diversi.
Dopo aver visionato un video on-line disponibile sul sito de "Il Monferrato" dell'edizione 2013, ieri, ho definitivamente appurato quale approccio utilizzare per affrontare questa Bestieta.
E non è stato nient'altro che la corsa in economia, mantenendo costantemente uno stato di concentrazione sul ritmo, ascoltando bene i segnali del corpo e, soprattutto, rimanendo muscolarmente rilassato dalla testa ai piedi. Così facendo lascio andare le gambe al loro ritmo naturale e, fattore importantissimo su salite impegnative, riesco a respirare profondamente mentre corro.
Oggi ho corso completamente "isolato", concentrato al 100% sul ritmo, c'eravamo solo io e il percorso. 
Sono stato in grado di gestire lo sforzo come mi ero prefissato, su questo tracciato si impegnativo, ma non come le 7 Cascine di Tagliolo. A Camagna le salite sono state lunghe, ma mai ripide, (chi conosce la strada Varza di Valle S.Bartolomeo sa di cosa parlo) e comunque con l'ampia possibilità di rifiatare e recuperare in discesa.
All'altezza del settimo chilometro, la freccia per svoltare a sinistra indicava, ai concorrenti, l'accesso sterratto ad, appunto, La Bestieta, uno strappo di salita continua di quasi 3km che dà il nome alla competizione, e che permette agli atleti di rientrare in paese.
Il fatto di vedere il campanile di Camagna a distanza, quindi l'arrivo, non ha influito psicologicamente su di me, infatti ho continuato a correre a ritmo regolare, passi corti e rapida sequenza, proiettato in avanti. Piuttosto, la difficoltà a questo punto del percorso, avrebbe potuto essere il fattore sole a piena potenza addosso e in dirittura d'arrivo, come confermatomi dall'amico Alessandro Cimo del gruppo Solvay.
Personalmente non ho sofferto questo più di tanto, sebbene percepissi il caldo a quell'ora, bensì l'irregolarità dello sterrato, che, a tratti, mi ha fatto slittare i piedi durante la spinta in salita con normali scarpe da strada.
Entrato nuovamente in paese, ho raccolto le forze rimanenti, per l'ultimo sprint finale e in salita verso il traguardo. Ottima progressione, termino la mia prova in 46':09, e come non mai in questo ultimo periodo, con preparazione Multi Sport.
Molto bravi sono stati anche gli amici che con me, oggi, hanno condiviso questa piacevole fatica:
Tiziano, ai primi test su percorsi di questo genere, è stato in grado di distribuire e gestire lo sforzo come programmato, anche meglio di molti veterani dei percorsi podistici provinciali suoi pari età. In costante miglioramento.
Alessandro, che dall'inverno scorso è migliorato a tal punto da passare da percorsi piatti come l'argine di Alessandria, a tenere un ritmo regolare su impegnativi tracciati collinari come quello di stamattina, riuscendo, al primo anno di partecipazione alle gare e con entusiasmo, ad ottenere piazzamenti di buon livello, entro le prime venti posizioni. Sono contento per il tuo piazzamento di categoria finalmente! Hai lo spirito giusto per praticare questo sport divertendoti! Bravo!
Claudia (Marchisa), oggi ha primeggiato tra le donne, aggiudicandosi la prima posizione; davvero brava e anche lei in costante miglioramento; passi da gigante rispetto a quest'inverno. Piazzamenti e prestazioni di rilievo con un numero di allenamenti settimanali davvero esiguo, se paragonato a diverse sue dirette avversarie. Non oso pensare dove potrebbe arrivare, se solo aggiungesse una seduta settimanale in più. Ma dico solo una cosa: Qualità!!! :D


Una bellissima domenica mattina tra amici, la zona circostante Camagna offre dei panorami davvero mozzafiato, ed è un piacere correre e faticare in contesti simili. Percorso ben segnalato con frecce sia a mezza altezza che disegnate per terra.
Il vino incluso nell'iscrizione da 5€ fa sempre piacere a tutti, così come i "viveri" in formato cesto o borsa per i migliori piazzamenti di categoria, sono sempre graditissimi (vedi foto).
Rigoglioso ristoro finale per i concorrenti con crostate, panini, angurie, biscotti e abbeveraggi per tutti.

In chiusura, i miei complimenti vanno a Simone Canepa (Avis Casale), vincitore in 39':11''. Da segnalare, infine, la premiazione speciale a Matteo Volpi (GP Solvay), colto da un malore per calo glicemico con relativa caduta a terra mentre si trovava in prima posizione a poche centinaia di metri dall'arrivo. Spavento per i presenti e per l'organizzazione data la difficoltà a far giungere l'ambulanza sul posto, che in quel momento si trovava in coda al gruppo. 
Fortunatamente, aver poi rivisto questo atleta in piedi, anche se un pò frastornato durante la premiazione, è stato un sollievo per tutti.

Alla prossima! :)

giovedì 18 giugno 2015

Collinare medio e fartlek - Hilly workouts

(Tre, le volte che vengo sorpreso e inseguito da cani liberi nell'ultimo periodo, lungo i miei percorsi di allenamento. E' incredibile constatare la disattenzione e la recidività che certe persone possono dimostrare! - Three are the times that I come surprised and chased by unleashed dogs in the last period, along my training routes. It's unbelievable to see the carelessness and recidivism that certain people can demonstrate!)


Rapido sunto dell'allenamento in collina di stasera:
6,5 km suddivisi in 4 di corsa media completamente in salita + 2,5 in discesa con variazioni di ritmo, 30'' sprint - 30'' recupero. Termino la prova con ottima gestione di sforzo e ritmo in 30'.
La seconda parte di seduta è stata invece dedicata al perfezionamento delle tecniche nordiche, tra cui nordic ski walking e ski bounding. In modo particolare quest'ultima è stata parecchio impegnativa dopo la corsa, dal momento che mette in moto in maniera equamente intensa sia le braccia che le gambe.
Termino la seduta con esercizi isometrici sull'addome da 10'' ciascuno e stretching.

Quick summary of this evening hilly workout:
6,5k split into 4 of average pace run, completely up hill + 2,5k down hill with pace variations, 30'' sprints - 30'' recovery. I completed this track in 30' with a remarkable management of the effort.
The second part of the session was focused on improving the nordic techniques, which include nordic ski walking and ski bounding. This one in particular was pretty demanding, right after the run, since that allows to move both arms and legs equally.
I endeth the session with isometric exercises on the core, 10'' each, and stretching.

domenica 14 giugno 2015

Fondo lento combinato - Combined long sessions

(Con Tiziano, che dall'estate scorsa ad ora, ha ottenuto costanti e graduali miglioramenti, sempre col piacere di praticare sport e sperimentare)


La giornata di ieri si è strutturata in due sedute di allenamento, una mattutina e l'altra nel tardo pomeriggio.

Mattina: Uscita di Nordic Ski Walking da due ore, in cui ho insegnato a mia mamma, da sempre grande camminatrice, i primi rudimenti della disciplina. Dopo circa una mezzoretta di esercizi sulla coordinazione braccia/gambe e "regolazione" della postura, abbiamo cominciato a marciare. Mi fa piacere che abbia già compreso il giusto movimento pendolare delle braccia, l'enfasi che bisogna dare in fase di spinta posteriore, con annessa apertura della mano, e soprattutto, il costante mantenimento della condizione generale di rilassamento. Dopo quaranta minuti era già in grado di applicare la tecnica quasi completamente, comunque meglio di tante signore che "praticano" già da anni portandosi a spasso i bastoni.

Pomeriggio: Corsa a ritmo di fondo lento con Tiziano, su impegnativo percorso collinare da 14 km. Quello che ci importava era stare sulle gambe per tanto tempo e a ritmo facile, dal momento che già i continui dislivelli, ci avrebbero garantito un fartlek naturale. Temperatura in parte rinfrescata dalla pioggia, ma comunque molto umido, e primo tratto corso sotto la pioggerella.
L'impostazione che ci siamo dati prima di partire è stata: scioltezza e rilassamento muscolare, mantenimento generale dell'economicità di corsa, aspetto applicato soprattutto sui difficili strappi in salita con falcate molto corte e passi in rapida sequenza, respirazione profonda.
Abbiamo interpretato entrambi l'allenamento come pianificato, 1h:07 minuti circa di piacevole fatica. Ottimo rendimento di Tiziano, che, alla prima prova su un percorso del genere, è stato in grado di gestire bene l'energia lungo l'intero tracciato, di quelli, per intenderci, che richiedono un costante ascolto del proprio corpo durante l'azione! 

A presto!


Yesterday was structured in two training sessions, one in the morning and another in the late afternoon.

Morning: Session of Nordic Ski Walking of two hours, in which I taught my mom, already a great walker, the basics of the discipline. After about an hour of exercises on coordinating arms/legs and "adjusting" posture, we began to march. I'm glad she already understood the right orbital motion of the arms, and the emphasis required on the rear pushing phase, with the opening of the hands and, above all, the constant maintenance of a general state of relaxation. After forty minutes, she was able to apply the technique almost completely, still better than many ladies who've been "practicing" this discipline for years, carrying around the walking poles uncorrectly.


Afternoon: Long slow run with Tiziano, on a demanding hilly track of 14 k. What we cared most was staying on the legs for a long period of time at an easy pace, by knowing that the constant slopes would ensure a natural fartlek. The temperature was refreshed by the rain, but still very wet, and in the first part we ran in the drizzle.

The approach we set before the start was: fluency and muscle relaxation, general maintenance of running economy, especially on the difficult hills, applying very short strides and a rapid step succesion, along with deep breathing.
We both performed our training as planned, 1h:07 minutes of pleasant fatigue. Excellent performance from Tiziano, whom, in his first attempt on a route this hard, was able to handle the energy very well along the entire path, of the kind which requires a constant listening of the body during the action!

Have fun! And enjoyr the workout




giovedì 11 giugno 2015

Variazioni Combinate - Combined Variations

(In azione! Mi sto accorgendo che l'allenamento sulla postura in Nordic Ski Walking e Nordic Running incide anche sull'assetto in corsa classica, segno dell'ottima trasferibilità allenante reciproca di queste tre discipline. Foto di Giulio Neri)


Stasera collina; seduta con discipline combinate su tracciato misto da 6,5 km. Prima parte di marcia Nordic Ski Walking in grande spinta e ampiezza di falcata, che mi è servita come manovra di avvicinamento e riscaldamento verso uno strappo di salita da 4 km bello impegnativo.
Arrivato a questo punto ho attivato il cronometro impostato sul fartlek con variazioni: 40'' di scatti in tecnica Nordic Running + 40'' di recupero attivo in tecnica Nordic Ski Walking, a rotazione e costantemente in salita. Duro ma piacevolmente faticoso e allenante.
Sono stato costretto a svolgere un doppio sprint consecutivo all'altezza della cascina senza recinzioni di cui parlavo in un paio di post fa; ancora una volta i cani all'interno erano sciolti, e, alla vista dell'ennesima bestiola che si prodigava a venirmi incontro, mi sono un pò preoccupato.
Questa volta il cucciolo è stato buono, ma non mi sono potuto trattenere dallo sbottare a pieni polmoni verso i proprietari, invitandoli non proprio in maniera cortese a tenere quei cani confinati da qualche parte.
Chiusa questa parentesi, successivamente sono giunto in cima alla salita con pulsazioni assai elevate. Breve sosta per bere acqua dal mio nuovo portaborraccia da trail che sto testando nelle ultime uscite, (davvero pratico, leggero e funzionale) e poi via per gli ultimi due chilometri; 500 m comprendenti una discesa che ho affrontato nuovamente in marcia Nordic Ski Walking e infine, sganciati i bastoni, giù in corsa progressiva fino al termine del percorso per 1,5 km.
Seduta da 55' molto intensa e completa, in cui ho combinato assieme tre discipline differenti. Continuo a perfezionare la tecnica di Nordic Running e credo di essere giunto alla regolazione dei bastoni perfetta per me, sia pare la marcia che per la corsa.
Correre con l'ausilio dei bastoni, oltre a far lavorare il corpo intero esattamente come nello sci di fondo, permette di alleviare molto l'azione di sovraccarico su piedi ginocchia e schiena, tipici della corsa classica con annessi disagi. Per me è un toccasana dopo giornate in cui cammino e rimango in piedi per più di 9 ore a lavoro.
Checchè ne possano insinuare (lo dico in modo scherzoso :)) i podisti classici, correndo con i bastoni non sei affatto agevolato (critica rivoltami durante la gara dei Gelsi di Valenza da podisti competitivi mentre li passavo), nel senso che non è che vai più forte facendo meno fatica, semmai la fatica è doppia in quanto muovi tutto il corpo, quindi devi essere abbastanza forte da spingere in avanti oltre che con le gambe anche con le braccia. Chi pensa sia un gioco da ragazzi, è ufficialmente invitato a venire a provare :D :D
Come mia consuetudine termino la seduta col potenziamento sulla fascia centrale del corpo e stretching.

Alla prossima! :)

martedì 9 giugno 2015

Seduta di scarico - Recovery session

(Studiando e migliorando la tecnica di Nordic Running - Studying and improving the Nordic Running Technique)


Riporto la seduta di scarico effettuata ieri dopo le "7 Cascine" di Tagliolo.
Continuando con lo studio, il miglioramento e la sperimentazione sul campo della tecnica di Nordic Running, ho testato una nuova regolazione dei bastoni all'altezza esatta in cui le mie mani si trovano quando corro, e mi sono trovato molto bene, sia durante le fasi di nordic ski walking che in quelle di nordic running.
Sono rimasto in movimento per tre quarti d'ora abbondanti alternando le due tecniche a ritmi molto facili, NSW nei passaggi su asfalto e NR in quelli su sterrato.
Un richiamo della forza sugli addominali e stretching generale chiudono la seduta.

Here's the recovery session done yesterday evening, which was the day after the race.
I keep on studying, improving and testing outside on the street, the Nordic Running technique, this time with a new setting of the poles with the handles at the exact level of the closed hands while running, and it felt pretty comfortable, both during the nordic ski walking phase and the nordic running one.
I exercised for about 45' alternating the two techniques at an easy pace, NSW on the asphalt and NR on the grass.
I endeth the session with strength exercises on the core and general stretching.

Enjoy your workout!

domenica 7 giugno 2015

Trofeo Le 7 Cascine - Tagliolo Monferrato (AL)

(Scorcio di Tagliolo Monferrato)


(Sotto questo sole...)


(La passione della salita: Sboffato, procedo ugualmente!)


(Il gruppo SAI Frecce Bianche, con Alessandro e Claudia)

(La grande gioia di Diego Scabbio, Atletica Novese, che sull'ultima impegnativa salita, è stato in grado di regolare avversari ben più giovani di lui)



Questa mattina, a Tagliolo Monferrato, di scena la trentacinquesima edizione del Trofeo "Le 7 Cascine", una classica del panorama podistico alessandrino, tra i percorsi più belli e tecnicamente impegnativi del calendario. Presente anche il sottoscritto, dopo tre anni dall'ultima partecipazione.
La partenza alle ore 10 non ha aiutato me, ma credo nessun altro concorrente in gara, dato che la temperatura era già troppo elevata per i miei gusti, fattore davvero debilitante su tracciati impegnativi di questo tipo.
Solitamente, in allenamenti mattutini domenicali in esterna, a quell'ora mi troverei già verso metà seduta, anzi, diciamo quasi verso il termine e mai mi sognerei di cominciare alle 10 con 30 C.
La resistenza alla temperatura eccessiva è stata una costante per tutto lo svolgimento della prova; io sono "un'atleta nordico" e detesto questo tipo di clima, che personalmente mi priva di energia fisica.
Infatti, non sono state le salite, seppur molto impegnative, o le ripide discese su sterrato a mettermi in difficoltà, bensì il caldo percepito.
All'altezza del quinto chilometro ero già quasi completamente svuotato di energie, pur essendo partito in modo molto oculato. Ho dovuto marciare con mani sulle ginocchia su un ripidissimo strappo sulla vigna e durante l'ultimo strappone che riportava in paese.
E' stata molto dura arrivare fino in fondo, e dove altri potrebbero affermare che il percorso assai tecnico è stato selettivo, io dico invece che il gran caldo è stato selettivo, per tutti.
Percorso di 8,1 km completato in 37':39'', nonostante tutto non male, anche se non mi sono espresso al massimo dell'energia fisica, sboffato.
Venendo all'organizzazione dell'evento, praticamente tutto perfetto, dal pacco gara iscrizione comprendente vino e pasta, ai ristori necessari e ben piazzati lungo il percorso, un paio dei quali fornivano anche doccia leggera al passaggio dei concorrenti, passando per le svolte tutte ottimamente presidiate e segnalate, fino ad arrivare al ristoro finale con focacce, acqua, tè e scorze di limone da soddisfare proprio tutti.
Questa classica di oggi è un ulteriore esempio lampante di come una "gara paesana" possa essere logisticamente e qualitativamente superiore ad altre gare molto più blasonate e super pompate che sono andate in scena recentemente, con falle organizzative evidenti, come quella di non essere in grado di sistemare tipologie differenti di concorrenti in "waves" a partenze scaglionate.. stamattina 140 classificati e 30 non competitivi, non si sono dati alcun tipo di fastidio reciproco.
Porgo i miei complimenti a Diego Scabbio dell'Atletica Novese, vincitore meritatissimo della gara e ragazzo che stimo sia come persona che come atleta, davvero una performance di livello la sua.
Saluto inoltre Alessandro e Claudia del mio stesso gruppo, la SAI Frecce Bianche, ragazzi conosciuti in allenamenti invernali sugli argini di Alessandria, che sono molto cresciuti nella disciplina podistica, bravi davvero! Oggi la SAI è tornata ad essere un gruppo compatto e non un agglomerato di individui sparpagliati che interagiscono a malapena, come consuetudine.
Chiudo ancora elogiando gli organizzatori per gli abbondanti premi di valore destinati ai migliori di categoria. Claudia, della mia squadra, classificatasi seconda tra le donne, s'è portata a casa un bel cesto che valeva come una mini spesa, stessa cosa per quanto mi riguarda, essendomi classificato terzo nella mia categoria.
Molto bella Tagliolo, piacevole mattinata, calda ma davvero piacevole!

Alla prossima!

sabato 6 giugno 2015

Caldo e allenamenti combinati - Heat and combined workouts

(Il Multisport Training e gli allenamenti combinati, con queste improvvise temperature esageratamente alte, risultano particolarmente indicati per preservare energie ed evitare la "bollitura")


Rapido resoconto della sessione serale collinare di giovedi 4 giugno.
Caldo intenso e di colpo, senza mezze misure o possibilità di adattamento graduale; è in questi casi che bisogna centellinare bene le forze durante le uscite di allenamento. In simili circostanze, tornano utilissimi gli allenamenti specifici combinati, soprattutto quando la temperatura va oltre i 30 °C.
Ho strutturato la seduta in tre parti:
A) Nordic Ski Walking in grande spinta e lunga falcata per 3 km di marcia svelta; totale scioltezza e rilassamento.

B) Nordic Running su 3 km di salita continua; variazioni intermittenti 30'' di corsa, 30'' di marcia. Temperatura troppo alta, pulsazioni alle stelle durante gli sprint, e, in fase di recupero attivo, la temperatura percepita era quasi insopportabile.

C) Dopo aver finalmente scollinato, Corsa in progressione e in buona parte in discesa negli ultimi 3,5 km di percorso. A questo punto ero davvero cotto; per riuscire a correre con buona tecnica ho dovuto riconcentrarmi nuovamente sul rilassamento muscolare totale, respirare profondamente e poi lasciare che le gambe andassero al loro ritmo naturale.
Al termine del percorso, dopo 1h:17' che forse sono stati un pò troppi visto il clima, per un tratto ho avuto la sensazione di trasformarmi in una supernova, (tanto per citare i Fantastici 4 e la Torcia Umana).

Con questo clima è necessario allenarsi con molta intelligenza, evitando assolutamente di andare fuori a bollire, esposti a temperature assurde e umidità insopportabile. Consiglio quindi, specialmente per coprire lunghe distanze, di combinare diverse attività aerobiche per allenare i medesimi meccanismi.
A seconda dei chilometraggi che si preparano è possibile utilizzare diverse combinazioni; fino ai 10-15 km un esempio è la "tabella di marcia" che ho appena illustrato, ma per distanze superiori (dai 20 in su) un altro esempio potrebbe essere:

- 5 km di corsa lenta
- 20 km MTB con lievi dislivelli
- 5 km di corsa svelta
-------------------------------------------
- 10' di remoergometro a ritmo svelto
- 20 km di MTB con lievi dislivelli
- 5 km di corsa lenta
- 10' di salto con la corda a ritmo vivace

L'essenza è quella di allenarsi comunque bene e di qualità, ma preservando energie, ovvero senza arrivare al termine delle sedute totalmente bolliti. E le combinazioni per farlo sono molteplici.

A presto!

mercoledì 3 giugno 2015

Doppio giornaliero - Daily double

(Foto d'archivio: tenute isometriche, dagli 8 ai 12 secondi per un rapido e funzionale richiamo sulla forza. In abbinamento ai lavori aerobici danno risultati egregi. From my archives: isometric exercises from 8 to 12 seconds for a quick and functional strength building process. They give the best results when combined with aerobics)


Durante i periodi di ferie, colgo sempre l'occasione per dare sfogo alla mia creatività in fatto di fitness, elaborare nuove idee e poi metterle in pratica. Ieri avevo in mente un lavoro di qualità ma alternativo + un successivo lavoro di trasformazione, una prima parte al mattino l'altra nel tardo pomeriggio. Ecco cosa ne è scaturito:

Mattina:
Allenamento intervallato da 15' totali. 5 frazioni di corda da 3' ciascuna intramezzate da 10 ripetizioni di burpees. Obiettivo: impennare e abbassare le pulsazioni, quindi, picchi massimi durante i burpees e recupero attivo durante i 3' di salto con la corda. Gran sudata.
Stretching a concludere la sessione.

Pomeriggio:
Fartlek naturale collinare da 5,5 km corso in piena scioltezza e rilassamento. Obiettivo quello di trasformare il lavoro più muscolare svolto durante la mattina. Sole caldo, bel pomeriggio e piedi che spingevano molto bene. Allenamento interpretato nel migliore dei modi. Distanza coperta in 24' e rotti.


During the vacation times, i usually take the chance to be creative as far as fitness and sport are concerned, and practice brand new ideas. Yesterday i had an alternative quality workout in mind plus a trasformation workout in the form of easy running; one in the morning and the other in the late afternoon. Here's what came out:

Morning: 
High Intensity Interval Training (HIIT): 15' total. 5 fractions of 3' each of jump rope with intervals of 10 rep burpees in between. Main focus: increase the heart rate up during the jumps (burpees) and active recovery by jumping rope. I worked up a sweat! 
Eventually i did some easy stretching.

Afternoon:
Fartlek up the hills of 5,5 km of easy and relaxing run, as a session with intensity variations may be! :). My focus was on transforming the muscular job done in the morning. Hot sun and a nice evening; it felt like my feet were pushing really good on the ground. I practiced this workout as it was meant to be.
I covered the distance in 24'.

Buoni allenamenti!
Enjoy your workout!

lunedì 1 giugno 2015

Cross Training + Nordic Running

(Da Nordic Ski Walking a Running passando dal Nordic Running, semplicemente cambiando l'assetto in movimento. Foto di Fausto Deandrea da "BioCorrendo. http://deandreafausto.blogspot.it.
From Nordic Ski Walking to Running, passing through Nordic Running just by switching the trim in motion)


L'allenamento di ieri si è strutturato in due parti, una mattutina e l'altra pomeridiana.
Al mattino mi sono semplicemente cimentato in una seduta di rigenerazione da una tre giorni mercoledi/giovedi/venerdi che tra lavoro, allenamento e gara serale, in pratica non mi sono mai fermato, chiedendo tanto al mio fisico e recuperando poco.
5' per ogni frazione, fondo aerobico lento distribuito tra: Tecniche miste Boxe/JKD contro l'uomo di legno - Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda.
Successivamente, richiamo della forza su braccia e addominali. Chiudo con stretching generale su tutto il corpo e esercizi di respirazione.

Nel pomeriggio, ho invece affrontato in tecnica mista Nordic Ski Walking - Nordic Running un percorso collinare da 14,5 km in cui ho alternato le due discipline lungo il tracciato, in una sorta di fartlek altamente originale e davvero intenso. Sulle salite, non solo mi bruciavano i muscoli delle gambe, ma anche braccia e spalle allo stesso modo, in fase di potente spinta con i bastoni.
A due chilometri dal termine c'è poi stato l'imprevisto sulla tabella di marcia: tre cani sciolti, due di stazza media e uno grosso, sono fuoriusciti da una cascina senza alcun tipo di recinzione o cancello di sorta, lanciandosi verso di me in grande spinta.
Captato il pericolo avendoli visti partire a distanza, mi sono prodigato in un poderoso sprint, verso cui le povere bestiole hanno potuto fare ben poco. Il tentativo di avvicinamento c'è stato, ma a non più di 4 metri dai mie polpacci, inoltre avevo un grosso vantaggio dalla mia: i bastoni da Nordic Ski Walking con punte pericolose, ma non ce nè stato bisogno; per fortuna ero in un tratto di forte discesa, e sono riuscito a seminare i cani dopo 500m.
Mi è andata bene, ma i proprietari di quelle cascine dovrebbero fare molta più attenzione, dal momento che quel tratto di strada è frequentato anche da passeggiatori, e non tutti sono atleti.
Giunto al termine del percorso, dopo 1h:37' di fondo, ero piacevolmente cotto.


Yesterday's training was structured in two parts: one in the morning and the other one in the afternoon.
In the morning i just did a regenerating session after three days in a row of hard work, workout, and racing, asking my body a little bit too much without the proper rest.
5' for each fraction at a nice and easy aerobic pace among: Mixed boxing and JKD techniques against the Wooden Dummy - Rowing Machine - Spinning Bike - Jump Rope.
Eventually i did strenghtening exercises for the arms and core. General stretching and breathing exercises endeth the session.

In the afternoon i did a long fartlek session by using a mixed technique of Nordic Ski Walking and Nordic Running on a hilly route. Up the hills, not only my legs did burn, but also my upper body, shoulders and arms while pushing hard with the poles.
At two K left to go i had to shake off me three dogs, suddenly came out of a farmhouse with no enclosure of anykind. I was forced to sprint to leave them behind, and fortunately not to use my nordic ski walking poles against the poor dogs, who had no chance to reach me at all. But i have to say not everyone is an athlete, many people passing by there are mostly walkers and not always going down hill... so the owners should pay more attention.
I covered the distance of 14,5 k in 1h:37' pleasantly tired.

Have fun! :)