My Own Workout: luglio 2015

domenica 26 luglio 2015

Rocca Grimalda - 38° Trofeo Della Monferrina


(Primi 3,75 km chilometri di salita)


(La progressione finale)


(Il TeamQuality e la botta di endorfine)


(I Primi)


(Quarto posto di categoria)



Dopo Montaldeo, con Rocca Grimalda si completa la doppietta di super appuntamenti podistici per il mese di luglio, a cui non si poteva assolutamente mancare. La settimana a venire sarà di allenamenti blandi e comunque di recupero, poi si penserà a Pessinate.
Il Trofeo Della Monferrina è caratterizzato da un percorso tecnicamente impegnativo, muscolarmente intensissimo - direi, quasi, ad un livello superiore al Giro Del Morto di Valmadonna.
Non servono molte parole, in quanto l'altimetria parla chiaro:


Salita dura e lunga, con altrettante discese, ugualmente dure e ripide! Notevoli i passaggi trail repentini con tanto di attraversamento di un guado e nuovamente su strada dopo poche decine di metri; lo sforzo percepito è stato costantemente molto intenso e poco si è potuto recuperare in discesa, dal momento che era necessario rimanere costantemente molto concentrati, visto il livello tecnico.
Oggi ho fatto fatica a "scalare" con un alto tasso di umidità, che fa percepire le temperature estive normali, più calde di quanto in realtà siano, mentre si pratica sport.
Nonostante ciò, il mio passo è stato regolare, in "negative split" come sono solito affrontare questo tipo di tracciati.
All'altezza dell'ultimo strappo, al 3,5 % lungo più di un chilometro, è subentrata una lieve crisi che mi ha fatto perdere ritmo e fluidità, ma grazie al supporto morale di un podista affiancatosi a me (ti ringrazio ma non conosco il tuo nome), ho potuto recuperare energia sufficiente per lanciarmi nella progressione verso l'arrivo, recuperando un paio di posizioni e chiudendo col tempo di 46':17''.

Sono soddisfatto della mia gara, sebbene, già in corsa, appurassi tra me e me che ha assolutamente ragione chi asserisce che in questo periodo estivo, le gare domenicali non dovrebbero superare i 6,5 - 7 km. Questo per il semplice fatto che, in queste condizioni, non solo gareggi contro te stesso e il percorso collinare, ma anche e soprattutto contro l'umidità e il caldo che debilitano davvero tantissimo.

Molto contento del quarto posto di categoria e in generale di come ho distribuito lo sforzo sul tracciato.
I miei amici in gara sono stati straordinari: 
Tiziano che ormai utilizza un modo di gestirsi le gare "a sensazione" scientificamente esatto, oggi ha corso senza mai mollare un colpo e senza orologio! (Giovedi scorso l'abbiamo azzeccata tutta!! eh?)

Alessandro, dopo una settimana di recupero da una lieve influenza, con una sola uscita di allenamento, primo della tua categoria! Bravo!!

Claudia: PRIMA DONNA!!! Nient'altro da aggiungere, se non che la costanza e la continuità, unite al piacere di allenarsi, portano a buonissimi risultati!

L'organizzazione è stata fantastica, non ho niente da aggiungere. Location, logistica, supervisione dei parcheggi, pacco gara, ristoro, premiazioni. Una domenica mattina di altissima qualità!

A presto!




sabato 25 luglio 2015

Il Chi Running - Per correre non servono le gambe

Mi fa piacere presentare, qui sul mio blog, una panoramica introduttiva sul "Chi Running", approccio assolutamente alternativo ed innovativo alla corsa, motivo di grande interesse personale.
L'articolo che segue è tratto da www.benessere.com, e in più, un interessante documentario video dell'autore Danny Dreyer di un'ora circa sulla disciplina. Buona lettura e buona visione!

(Danny Dreyer: Chi Running - Un rivoluzionario approccio per una corsa meno dispendiosa e senza infortuni)

(Per correre non servono le gambe)



IL CHI RUNNING
Per correre non servono le gambe”; è questa la grande rivoluzione del ChiRunning. Rispetto agli approcci più classici, come il Power Running, si tratta di una metodologia olistica e innovativa applicata alla corsa che consente di bilanciare gli sforzi ed evitare gli infortuni. Essa integra alla perfezione la tecnica di corsa con gli insegnamenti dell’antica arte del Tai Chi secondo i principi del “non-agire” per cui il “chi”, che è l’energia che anima tutte le cose, deve scorrere liberamente attraverso un sistema di meridiani che distribuiscono l’energia in tutte le parti del nostro corpo. Dunque, non solo allenamento ma una modalità che aiuta a vedere e considerare la vita in maniera autentica che ha molta affinità con discipline come lo Yoga, il Karate, il Chi Kung (o Qi Gong) e ovviamente il Tai Chi Chuan. Lo sguardo è oltre il raggiungimento del risultato immediato e pratico, l’obiettivo va a porsi all’interno del proprio sé ed è strettamente legato alla spiritualità e allo sviluppo della consapevolezza. Anche nei principi e nei termini si segnala una netta distanza con l’allenamento standard:







ORIGINI
Il successo e la diffusione del ChiRunning originano dagli Stati Uniti a seguito della pubblicazione di un libro scritto dal maratoneta, istruttore e ricercatore Danny Dreyer. 
Negli ultimi anni la pratica del ChiRunning si è progressivamente diffusa dagli Stati Uniti a molti altri paesi, fino a costituire un vero e proprio fenomeno di massa: dopo aver venduto più di 150.000 copie in patria ed essere stato tradotto in 14 lingue, il manuale di Danny e Katherine Dreyer è giunto in Italia in un’edizione appositamente curata da Gary Brackett, allievo di Dreyer, pioniere del “movimento” e primo istruttore autorizzato di ChiRunning in Italia. Dreyer, mettendo a punto la sua metodologia, è partito dal dato che il 65% di coloro che praticano la corsa negli Stati Uniti vanno incontro, almeno una volta l’anno, ad un infortunio. Ciò viene motivato dall'autore dal fatto che la corsa è troppo focalizzata sul potenziamento, a discapito dell’organismo considerato nella sua totalità. 


Danny Dreyer individua nel chirunning 4 “Chi- skills” che non sono altro che i quattro principi con i quali chiunque abbia intenzione di cambiare la propria maniera di correre dovrà confrontarsi da subito: 

• Concentrazione 
• Percezione corporea 
• Respirazione 
• Rilassamento 

TECNICA DI CORSA
Cambio di passo, nuovo e più efficace assetto posturale, controllo dell’appoggio del piede e continua ricerca del migliore rilassamento del corpo durante la corsa sono alcune delle innovazioni tecniche che caratterizzano questa disciplina. 
L’allineamento posturale che si traduce nel mantenimento di giusti rapporti tra punti precisi del corpo (lobo dell’orecchio, spalla, ossa iliache, malleolo esterno) e il rilassamento sono due condizioni inscindibili e indispensabili per svolgere una corsa efficace. L’una deve comprendere l’altra. Il controllo del baricentro presuppone un appoggio che va a porsi sulla parte mediana del piede bilanciato con un’inclinazione verso l’avanti del tronco così da sfruttare meglio l’azione propulsiva naturale della forza di gravità per spingersi in avanti; in questo modo diminuisce, inevitabilmente, la fatica degli arti inferiori che dovranno spingere meno ma soprattutto si annullano tutta una serie di microtraumi e contraccolpi a carico della colonna vertebrale e delle articolazioni del ginocchio del bacino e della caviglia. 

Per avere un corretto allineamento posturale occorre mantenere una posizione del bacino, che deve essere leggermente spostato in avanti. In questa azione non bisogna contrarre i glutei ma portare lo sforzo sulla parte bassa dei muscoli addominali. I piedi devono essere paralleli e alla stessa larghezza del bacino. 

Il corpo deve essere inclinato in avanti per consentire alle gambe un minore impatto e quindi un minore rischio di traumi. Questo “sbilanciamento” in avanti deve partire dai piedi e di conseguenza tutto il movimento delle gambe deve avvenire dietro il tronco così da rispettare la regola di equilibrio propria del Tai Chi. Ovviamente le braccia offrono un valido contributo nell’azione di spinta. Non a caso è proprio questo “l’assetto” di corsa dei più grandi maratoneti del Kenya e dell’Africa Orientale che sempre più si impongono durante le competizioni internazionali di più alto livello. 

Durante un workshop di ChiRunning si è invitati a prendere coscienza del proprio modo di correre anche attraverso l’uso di video, rivedendo la propria azione, imparando a sentire il giusto assetto e a riconoscere la maniera di spingere più efficace. Ovviamente si lascia tempo al corpo di abituarsi alle nuove indicazioni e ai nuovi stimoli; non vi è mai costrizione e imposizione. Col passare del tempo ci si potrà stupire che qualcosa nel proprio modo di correre è cambiato ma soprattutto che grazie a questa “riprogrammazione” si sta meglio, si fa meno fatica e si avvertiranno sempre meno dolori articolari. 

www.chirunning.com

Un libro interessantissimo con molti spunti di approfondimento e sperimentazione;  ve ne consiglio vivamente l'acquisto al link di testa!

mercoledì 22 luglio 2015

Fartlek collinare, scarico e temperature africane

(I balzi in salita con i bastoni che costituisco l'allenamento tipico del Nordic Ski Walking e dello Ski Bounding sono risultati tremendi con queste temperature africane)


Al fine di recuperare dalla gara domenicale, è mia abitudine esercitarmi in sedute di Nordic Ski Walking e Nordic Running parecchio intense e quasi sempre svolte di martedi. 
Nonostante siano uscite fisicamente impegnative, dal momento che lo sforzo (come ho già ampiamente trattato) è distribuito sul 95% della muscolatura, il carico sulle gambe risulta comunque parecchio alleviato rispetto alla corsa tradizionale, e questo aiuta a smaltire fatica e pesantezza muscolare.
La sessione di ieri sera ha riguardato un fartlek di 5 km con variazioni 40''/40'', alternando le discipline di cui sopra; ma la sfida non è stata tanto il resistere alle variazioni di ritmo, quanto a non cadere giù per terra per l'insopportabile temperatura percepita.
Alle 19:15 ero in collina e il termometro segnava 37 °C, una follia; Sebbene fossi a dorso nudo e con riserva idrica appresso, all'altezza del quarto chilometro, su rettilineo d'asfalto, ho cominciato ad avvertire qualche problemino.
Zero aria, calore da sopra e da sotto, difficoltà a respirare, principio di appannamento della vista con perdita della forza, temperatura percepita assurda, come essere vicini ad una stufa aperta. E' stato in questo momento che ho capito di dover mollare tutto, fermarmi, e mettermi subito all'ombra.
Così ho fatto; fermo per 5 minuti a bere e a svuotarmi la borraccia d'acqua addosso. Successivamente, con calma e su un sentiero all'ombra, mi sono rimesso in marcia, riprendendomi.
Credo che, quasi sicuramente, se avessi proseguito con le variazioni di ritmo, mi sarei trovato belle lungo per terra, un caldo semplicemente inaccettabile per svolgere attività fisica. 

Consiglio a tutti di fare molta attenzione ad allenarvi fuori con temperature così elevate; è solamente uno sforzo eccessivo per l'organismo e porta più svantaggi che benefici! Quindi, siate cauti e usate il buon senso; ascoltate il corpo e al primo segnale di disagio, fermatevi immediatamente!

Oggi, invece, in indoor e relativamente al fresco, ho svolto una seduta blanda e in scioltezza di 15' di remoergometro + 5' di spinning bike. Allenamenti multi sport aerobici supplementari ma a basso impatto per le articolazioni che sono una vera e propria manna dal cielo.

A presto! :)


domenica 19 luglio 2015

Stra Montaldeo 2 - Una gara ben riuscita

(Oggi il caldo è stato più gestibile, anche grazie a diversi passaggi completamente all'ombra)

(Il giudice Pier Marco Gallo attento a presidiare la zona parcheggio dopo i fatti sfortunati di domenica scorsa ad Ovada)


(Ancora, giudici UISP attenti e vigili in zona parcheggio. Oggi, anche mio papà ha volontariamente presidiato la zona parcheggio insieme ai giudici, al fine di scongiurare fastidiosi furti e scassinamenti come accaduto la scorsa settimana durante lo sfortunato "Trofeo Soms" di Ovada. Trovo che questa sia una risposta importante data dai giudici UISP, che dimostra la volontà di fare bene. C'è da augurarsi che questo sia di buon auspicio per il futuro e che questi presidi, magari anche con l'appoggio di volontari, vengano mantenuti; Desiderio espresso anche da molti atleti prima della partenza)


(Soddisfatto della mia prestazione!)


(Il nostro Team Quality: la gara femminile, nell'ultimo periodo, si snocciola tutta qui)



La Stra Montaldeo, una gara che non avevo mai corso prima, ma che, proprio a causa della sua collocazione territoriale, già visionandola sul volantino podistico provinciale un mese fa, mi ispirava molto, come si suol dire "a pelle". 
La zona dell'ovadese, infatti, a livello di corsa su strada, offre sempre nuovi stimoli, e sfide, visto e considerato che i durissimi percorsi che volontariamente si vanno ad affrontare, non possono essere assolutamente improvvisati, ma anzi, preparati minuziosamente, nulla dato al caso.
Montaldeo cade esattamente una settimana prima della "Monferrina" di Rocca Grimalda e, con quest'ultima, costituisce una doppietta micidiale di appuntamenti podistici a cui non si può mancare assolutamente.
Meno caldo rispetto ad un paio di settimane fa in quel di Mornese; percorso tecnicissimo da 8,5 km che sarebbe stato molto meglio correre con scarpe da trail, piuttosto che con le canoniche da strada; questo a causa dei consistenti tratti di sterrato ed erba che hanno messo a dura prova il grip delle suole, specialmente in un tratto erboso, in cui è stato necessario effettuare una corsa quasi balzata per procedere.
Tracciato segnalato ottimamente, con frecce e operatori all'altezza delle svolte; rifornimenti idrici più che sufficienti. Una gara che avevo pianificato, e preparato, in modo da correrla in progressione, e così ho fatto in modo soddisfacente. Su percorsi del genere è fondamentale, per me, concentrarmi sulla distribuzione graduale dello sforzo, solo così mi risulta agevole affrontare gli impegnativi strappi in salita, recuperando parecchie posizioni.
La gara presentava l'apice massimo di difficoltà proprio sul finale, tra il settimo e l'ottavo chilometro, con uno strappo secco di più di 400 m in salita su sterrato, notevolmente verticale. Solo in questo frangente, procedendo di corsa, mi sono trovato impiccato e ho perso circa tre posizioni.
Da qui, è stato necessario alternare la tecnica di marcia in salita con tutto il peso proiettato in avanti, alla corsa, fino poi a sbucare in paese, nuovamente su asfalto, per affrontare l'ultimo chilometro.
Il finale è stato piuttosto intenso e impegnativo, ma, anche se ho avuto un piccolo calo sull'ultima salita, ciò non mi ha impedito di chiudere la mia prova in 39':09" e sono molto soddisfatto!
Da menzionare anche gli amici in gara con me oggi:
Tiziano, che di gara in gara stai capendo come gestire bene lo sforzo e distribuirlo lungo il tracciato. Avanti così!
Alessandro che, da leggermente influenzato, hai stretto i denti fino in fondo; non oso immaginare che sforzo abbia comportato per te, non al 100%, arrivare in fondo ad un percorso straccia gambe come questo! Bravo!
Claudia, dopo il danneggiamento di domenica scorsa, oggi sei tornata a sorridere all'arrivo e sei stata completamente ripagata con un'ottima gara svolta! Seconda, a nemmeno un minuto dalla tostissima Ilaria, è motivo di soddisfazione personale. Dajeee!!! :D

Oggi a Montaldeo sono stato da dio, bella gente, atmosfera rilassata, caldo quasi placato sotto al gazebo dell'abbondante ristoro. Bell'ambiente! 
Ringrazio tutti gli amici per la bellissima mattinata, ci si vede a Rocca domenica prossima!

Per ulteriori info sulla gara, e per visionare la classifica, vi invito a visitare il blog di Fausto Deandrea http://deandeafausto.blogspot.com 


domenica 12 luglio 2015

Trofeo Soms Ovada con furti e scassinamenti - Parcheggio non custodito? NO GARA!!

Apprendo tristemente da www.deandreafausto.blogspot.it, che stamattina, in quel di Ovada, molti podisti presenti all'evento di corsa su strada "Trofeo Soms - Memorial M. Grillo" organizzato dall'ente UISP, sono stati derubati degli effetti personali con relativo scassinamento delle automobili, mentre erano impegnati nella prova, in quella fatica che per noi è una passione, che ci permette di ritrovarci e stare piacevolmente insieme una mattinata.
Pare che stranamente, nessuno si sia accorto di nulla e, cosa ancora più incredibile, che nessuno presidiasse la zona. Molte macchine scassinate sta a significare che questo o questi mascalzoni abbiano avuto tutto il tempo per operare indisturbati e fare il pieno. Questi fatti sono assolutamente inaccettabili e mi fanno arrabbiare molto; posso capire una persona che insiste nel parcheggiare di sua spontanea volontà la macchina nell'area davanti al canile per correre agli argini di Alessandria, sapendo di andare volontariamente incontro ad un potenziale scassinamento, ma ad un evento ufficiale, tutto ciò NON DEVE ACCADERE!

Purtroppo tra le "vittime" di stamattina ci sono anche i miei amici Alessandro Schiara e Claudia Marchisa, e ne sono profondamente dispiaciuto. 
Appellandomi agli organizzatori chiedo che, per le prossime gare, vengano aggiunti "operatori di vigilanza" in loco o, ancora meglio, adibire un'apposita area a parcheggio custodito; a tal proposito, personalmente sarei disposto a pagare un'extra somma di denaro oltre all'iscrizione per avere questo servizio che, a mio avviso, risulterebbe FONDAMENTALE.
Credo di poter parlare a nome di molti podisti della provincia e non solo: almeno alle gare vogliamo sentirci sicuri, e credetemi, se questa sicurezza viene a mancare, vedrete il numero di partecipanti ai vostri eventi calare drasticamente, me compreso.
In un'acceso dibattito su facebook, alcune persone hanno anche accennato all'inserimento di un deposito bagagli, normalmente inesistente; in aggiunta al, ripeto, fondamentale parcheggio custodito, trovo che siano migliorie di servizio fattibilissime da applicare non tra un mese o due, ma già dalla prossima gara!!!

Sempre in riferimento al dibattito di cui sopra, è emerso che questo "Trofeo Soms" era già stato macchiato, in passato, da fatti analoghi a quello di stamattina, e l'organizzazione non ha fatto nulla per far si che la situazione non si riproponesse. La recidività è molto grave, e personalmente agirei con un boicottaggio totale verso le prossime edizioni!!

Mi auguro sinceramente e di cuore, che questo messaggio venga condiviso e divulgato, arrivando a chi di dovere.

A presto!

(Per ulteriori info sulla gara vera e propria e la classifica, vi rimando al sempre aggiornatissimo blog di Fausto Biocorrendo Deandrea www.deandreafausto.blogspot.it)

sabato 11 luglio 2015

Nordic Running e Corsa: Tesi di studio comparato e trasferibilità allenante

Ci tengo a presentare, qui sul mio blog, una tesi di studio redatta dagli amici cechi di Nordicrunning.eu intitolata "Correre con i bastoni come efficiente metodo di allenamento per eliminare il sovraffaticamento dei piedi dell'atleta". Vincitrice del primo premio nella "Open Category" degli European Athletics Innovation Awards 2012, concorso aperto a singoli individui e team di ricercatori, scienziati, studenti, allenatori, organizzatori di eventi che abbiano il desiderio di condividere i loro studio e lavoro di approfondimento per il beneficio dello sport.

Titolo orginale dell'opera: Running with poles as an efficient training method eliminating overstraining of athlete's feet.
Autori: Aleš Tvrzník, Milan Kůtek da www.nordicrunning.eu
Traduzione italiana dall'inglese: Mattia Bianucci, Matt J. Baner





Correre con i bastoni come efficiente metodo di allenamento per eliminare il sovraffaticamento dei piedi dell'atleta.

1) Introduzione

Correre non è solamente stata la base per chi pratica atletica, ma anche per altri sport. Fondamentalmente la corsa è adatta a chiunque, dagli sportivi professionisti a chi corre occasionalmente per mantenersi in salute, per sentirsi bene o al fine di eliminare i chili in eccesso. Da questo punto di vista, correre è l'attività ideale e altamente efficiente.

Ad ogni modo, diversamente da altre attività di resistenza, correre è anche psicologicamente piuttosto impegnativo, principalmente a causa del coinvolgimento di un vasto gruppo di muscoli. Il sistema muscolo scheletrico, che prima di tutto supporta le articolazioni, viene pesantemente affaticato durante la corsa e deve ammortizzare la gravità nel momento in cui il piede tocca il terreno. Sfortunatamente, i professionisti, o comunque gli sportivi orientati alla performance, atleti responsabili, frequentemente soffrono di infortuni e danneggiamenti nelle aree maggiormente sollecitate dal continuo sovraccarico accumulato. Spesso subiscono fratture da stress e danni a muscoli e tendini.
La maggior parte degli infortuni riguardano il calcagno, lo stinco, il tendine di Achille, il ginocchio, la caviglia, i tendini del polpaccio ecc. A causa del sovraffaticamento o all'infortunio, l'efficienza del processo di allenamento viene inevitabilmente meno. L'atleta deve ridurre il carico di allenamento, sia in termini di quantità che in termini di qualità, ma qualche volta - in base alla gravità del problema, deve sottoporsi (spesso per lungo tempo) a particolari trattamenti e riabilitazione.

Al fine di migliorare questa situazione, abbiamo provato a combinare l'esperienza di due sportivi: un corridore attivo che si cimenta in differenti stili di corsa, e un professionista esperto in biomeccanica, specializzato nella corsa. La nostra cooperazione è culminata in una proposta di incorporare il metodo della corsa con i bastoni nell'allenamento, dal momento che non solo risulta altamente efficiente e aumenta l'impatto della corsa di per sè, ma cosa più importante, diminuisce il sovraccarico sull'articolazione del ginocchio e aiuta ad eliminare i rischi ortopedici.

Una certa analogia nel suo sviluppo può ovviamente essere trovata nel Nordic Walking, in cui, originariamente, si era sentita la necessità di un maggior supporto, più stabilità e alleggerimento del carico sul sistema muscolo scheletrico, e tutto ciò sta alla base della camminata vigorosa con i bastoni.
Ma al contrario del Nordic Walking, la corsa con i bastoni è stata, finora, completamente ignorata da diversi punti di vista: medico, metodologico e persino sotto l'aspetto del potenziale allenante.

A noi piacerebbe cambiare la situazione appena descritta; perciò stiamo presentando questa tesi, che si basa sulla nostra personale esperienza nella corsa con i bastoni. Il principale obiettivo di questa tesi è di fornire un'esatta ed evidente prova di quanto la corsa con i bastoni elimini il sovraffaticamento dei piedi dell'atleta. Da questo presupposto, abbiamo comparato, con un esperimento, la forza d'impatto e la pressione del piede sul terreno mentre si corre senza bastoni e, successivamente, con il supporto dei bastoni, appurando che i valori cambiano.

Ci piacerebbe inoltre sottolineare gli altri benefici della corsa con i bastoni. Questo metodo riduce in modo significativo la possibilità che l'atleta si infortuni e, a livello generale, aumenta la sicurezza mentre si corre in condizioni più difficili. Inoltre, indipendentemente dal livello di performance del corridore, la corsa con i bastoni aumenta l'intensità dell'esercizio e il consumo energetico. Il contributo generale della corsa con i bastoni può essere visto in termini di ampliamento degli attuali metodi classici di allenamento utilizzati in particolari discipline atletiche.

Nel presentare questa tesi, sottolineeremo prima di tutto i punti specifici della corsa con i bastoni in comparazione con lo sci di fondo e il Nordic Walking. Inoltre, descriveremo il processo di sperimentazione e misurazione dei dati (obiettivi, ipotesi, metodi e risultati).
Nella discussione, confronteremo le ipotesi, menzioneremo altri significativi benefici della corsa con i bastoni e altre speciali tipologie di utilizzo. In conclusione vi diremo la ragione per cui il metodo di corsa con i bastoni debba essere incorporata nell'allenamento atletico e, infine, daremo specifiche raccomandazioni per particolari gruppi di atleti. 

2) Corsa con i bastoni nello specifico

Analizzando la corsa con i bastoni, possiamo osservare che tre attività sportive corrispondenti vengono combinate: corsa, sci di fondo classico e Nordic Walking. Queste attività possono essere considerate come discipline comuni ed analizzate metodologicamente. Ad ogni modo, nessuna di esse si adatta all'attività descritta in questa tesi, sia metodologicamente che per attrezzatura utilizzata. 

Il vantaggio della corsa e dello sci di fondo in stile classico. è quello di raggiungere un'intensità piuttosto alta, tale da garantire un elevato consumo energetico. Questo aspetto è ottimale sia in termini di obiettivi allenanti che dal punto di vista della riduzione del grasso corporeo. Per quanto riguarda la corsa, invece, c'è lo svantaggio di un impatto parecchio alto sul sistema muscolo scheletrico; in base alla velocità di corsa, il piede del corridore deve assorbire due o tre volte il peso corporeo ad ogni appoggio.

Lo sci di fondo in tecnica classica, che può essere considerato come metodo di allenamento molto conveniente o cross-training  durante la stagione invernale, non sollecita così intensamente le principale giunture. Comunque, questa disciplina richiede piste preparate, il che spesso risulta essere un grosso limite, dal momento che la maggior parte dei podisti o comunque sportivi, non sono così fortunati da vivere in prossimità di tracciati simili.

In comparazione con il Nordic Walking standard, coinvolgendo bastoni e braccia, il NW allevia parte dell'impatto sulle principali giunture delle gambe (caviglia, ginocchio, anca). Tuttavia, utilizzando bastoncini standard per questa attività, la maggior intensità, che è necessaria al fine di raggiungere gli obiettivi di allenamento atletico efficacemente, non sempre è garantita. Inoltre, non è possibile acquistare bastoncini da NW di una lunghezza tale da esprimersi con la tecnica corretta durante la corsa con i bastoni.

Correre con i bastoni, diversamente dalle attività menzionate poco fa, è differente in alcune fasi del movimento chiave. Richiede un passo di corsa più lungo (non il passo da ultra maratoneta, che è più corto). La fase di volo durante la corsa con i bastoni è più corta, sia nello spazio che nel tempo, rispetto a quanto lo sia nello sci di fondo classico, o per lo meno, con lo sci di fondo, può essere comparato alla sua fase intermedia (senza muovere le braccia considerevolmente davanti al corpo e dietro di esso) 

I bastoni dovrebbero essere approssimativamente regolati 10 cm più corti dei bastoni da sci di fondo tecnica classica. La presa e il corretto movimento di spinta, richiedono un profilo stretto e una superficie liscia dell'impugnatura, che consentono uno scorrimento fluido della mano, simile a quanto avviene durante lo sci di fondo classico. La punta del bastone va piantata circa all'altezza del tallone del tallone della gamba opposta. Mentre si corre in salita, il corpo è leggermente proteso in avanti, il passo è più leggero e corto (rimbalzando più sulle punte), e la spinta coi bastoni è più dinamica.

3) Sperimentazione
3.1 Obiettivo e ipotesi

L'obiettivo del nostro esperimento è quello di comparare i cambiamenti della forza di impatto e della pressione dei piedi durante la fase di appoggio nella corsa classica e durante la corsa con i bastoni, così come la valutazione dei potenziali cambiamenti nella distribuzione della pressione sulla pianta del piede con un occhio di riguardo sull'aspetto della salute e prevenzione.

Ipotesi A: Quanto si corre con i bastoni a pari velocità, l'impatto sul piede (in riferimento al sistema muscoloscheletrico) risulta diminuito.

Ipotesi B: Quando si corre con i bastoni, la distribuzione della pressione sulla pianta del piede è cambiata.

3.2 Metodi

La tesi è strutturata come un esperimento. La misurazione è stata fatta su un soggetto test, un atleta-corridore (dal peso di 74kg, alto 1,80 m). Un'analisi della distribuzione della pressione sulla pianta del piede è stata condotta durante la fase di appoggio in corsa normale e in corsa con bastoni speciali. La misurazione è stata effettuato su superficie erbosa, un tracciato della lunghezza di 100m, che è stata corsa ripetutamente dal soggetto test, allo stesso passo di 4:20 min/km. L'analisi si è basata sul risultato medio dei parametri misurati in 30 passi.

Il soggetto test ha corso con solette di misurazione fornite di sistema Pedar-X della compagnia Novel. Questo sistema permette di scannerizzare la pressione del sul piede durante la fase di appoggio. Il dispositivo è dunque in grado di individuare e valutare i cambiamenti di pressione tra il piede e il rilevatore-soletta durante la fase di appoggio sia in cammino che in corsa, con la frequenza di 50 Hz. Utilizzando questo sistema, la pressione del piede sulla soletta così come altre caratteristiche tempo-spazio dell'appoggio del piede, possono essere registrate e visualizzate. I cambiamenti di queste caratteristiche durante la fase di appoggio nell'azione di corso, possono, inoltre, essere valutate.

Il sistema Pedar-X è costituito da due solette elastiche di misurazione della pressione, un registratore con al suo interno un dispositivo Bluetooth, un'unità di memoria e un software per elaborare e valutare i dati. Queste solette coprono pienamente tutta l'area di appoggio del piede. La superficie di queste solette è suddivisa in 99 piccoli campi, nei quali ci sono sensori di forza per misurare l'attuale forza verticale.

Entrambe le solette sono interconnesse da cavi con un registratore, che è attaccato alla vita della persona esaminata tramite cintura (foto 1). Il sistema Pedar-X può essere connesso ad un computer tramite cavo ottico USB. Il suo utilizzo mobile, permette al dispositivo di comunicare con un computer fisso o portatile tramite segnale Bluetooth. L'unità di memoria all'interno, con una capacità di 32 MB può anche salvare dati, che potranno in seguito essere scaricati su un computer.


(Il sistema Pedar-X)

Per un'analisi più dettagliata, la superficie della soletta viene divisa in 7 segmenti: area mediana del tallone, area laterale del tallone, metà piede, metà avanpiede, avanpiede laterale, punta del piede. Il software permette di valutare tutte le costanti misurate sia per ogni segmento separatamente che tutti insieme. Inoltre, permette di osservare un dato immediatamente sullo schermo del computer o di processarlo e valutarlo attraverso il modulo database "Novel database essential".

(Misurazione con il sistema Pedar-X mentre si corre senza i bastoni)

(Misurazione con il sistema Pedar-X mentre si corre con i bastoni)


3.3 Risultati

Correndo con i bastoni, la massima forza media che influenza il piede sinistro ha raggiunto 1616N e 1700N per quanto riguarda il piede destro (Diagramma 1). Quando si utilizzano i bastoni, la forza è diminuita a 1538N, o 1610N (Diagramma 2). Nel primo caso, la differenza è 78N (4,8%), nel secondo è 90N (5,3%).


(Diagramma 1: Massima forza media mentre si corre senza bastoni)



(Diagramma 2: Massima forza media mentre si corre con i bastoni)


In riferimento ai cambiamenti funzionali dei piedi, anche quelli di ciascun segmento sono particolarmente significativi. Quando si utilizzano i bastoni, il centro della pressione si sposta più sulla parte frontale dei piedi. La massima forza media si è abbassata significativamente sul tallone e l'area centrale del piede, mentre le differenze sull'avanpiede sono relativamente di poco conto. Le seguenti fotografie, dimostrano che in riferimento alla redistribuzione della pressione quando si corre con i bastoni, l'area di cifre massimali sui talloni (colore rosso) è significativamente diminuita.



(Diagramma a sinistra: la redistribuzione della pressione mentre si corre senza bastoni. Diagramma a destra: la redistribuzione della pressione mentre si corre con i bastoni.)

4. Discussione

4.1 Confronto di ipotesi
Ipotesi A

L'esperimento ha dimostrato un decremento del sovraccarico sul sistema muscolo scheletrico durante la corsa con i bastoni. Questo può essere il risultato del coinvolgimento delle braccia, che non solo alleviano il carico sul sistema muscolo scheletrico, ma permettono al runner di ottenere maggior stabilità. Il decremento del sovraccarico sul sistema muscolo scheletrico ad una certa andatura (4:20 min/km) all'interno di un movimento ciclico, è relativamente piccolo (approssimativamente il 5% dell'intera forza massimale), comunque, possiamo presupporre che avrà un significativo effetto salutare e preventivo rapportato a corse lunghe, in cui l'intero sovraccarico muscolo scheletrico, e lo sforzo sulle giunture principali, vanno ad accumularsi.
In base alla distanza coperta (siate consapevoli che "un pò di chilometri" significano diverse migliaia di passi), i valori registrati circa il diminuito sovraccarico sarebbero misurabili in tonnellate, decine di tonnellate.

Basandoci sul presupposto che le forze verticali sono anche influenzate dal peso del corridore e dal suo passo, possiamo supporre che ci sarebbero differenze più grandi (maggior sollievo sul sistema muscolo scheletrico) in atleti più pesanti. Maggiori differenze possono anche essere prevedibili su superfici più dure.

Ipotesi B

Quando abbiamo utilizzato i bastoni, l'intera tecnica di movimento è cambiata. Il centro di pressione si è spostato più avanti, sebbene senza aumentare il sovraccarico sull'area frontale del piede, come può essere osservato quando si corre sulla parte frontale del piede. Il decremento della forza verticale è significante principalmente durante la prima fase di appoggio. Ciò significa che correndo con i bastoni non si va più di tanto a sovraffaticare la struttura muscolo scheletrica coinvolta nell'ammortizzazione del passo (principalmente tallone e tendine di Achille).


4.2 Aumentare la stabilità e l'intensità

I risultati dell'esperimento provano una nostra precedente esperienza personale nella corsa con i bastoni, ovvero, nello specifico, la sensazione di maggior stabilità quando si corre. Basandoci su un anno intero di corsa con i bastoni, possiamo inequivocabilmente affermare che questo metodo aiuta a mantenere stabilità anche su un terreno morbido e irregolare (parchi, prati, campi, sentieri boscosi ecc), e sulla neve in inverno. Così la corsa con i bastoni diminuisce significativamente il rischio di infortuni, che è spesso causata da scivolamenti o distorsioni. Affermazione empirica: dopo due anni di pratica nella corsa con i bastoni, un corridore, co-autore di questa tesi può confermare di aver completamente evitato gli infortuni (contrariamente all'anno precedente) e gli effetti positivi di questa pratica si sono manifestati nel rafforzamento degli stinchi e muscoli e tendini dei polpacci (il che aiuta ulteriormente a prevenire gli infortuni).

Per quanto riguarda l'ulteriore conoscenza personale sulla pratica della corsa con i bastoni, dobbiamo sottolineare principalmente il suo effetto allenante data dalla maggior intensità di corsa. Un corridore con i bastoni raggiunge performance più elevate e un maggior consumo energetico rispetto alla corsa tradizionale.
La respirazione si fa più intensa, i muscoli del petto, delle spalle e delle braccia vengono coinvolti maggiormente. Quando corre con i bastoni, l'atleta non sta solamente correndo, ma si sta allenando naturalmente di più; e, diversamente dallo sci di fondo, dove le braccia si rilassano mentre si va in discesa e le gambe fanno lo stesso quando si avanza in spinta doppia su una superficie piatta, quando si corre con i bastoni, nè le braccia nè le gambe possono rilassarsi in nessun momento.

Perciò, questa attività può essere vista come un grande vantaggio per gli atleti professionisti, specialmente, ma non solo, durante la stagione invernale. La corsa con i bastoni richiede molto meno tempo per avere ottenere lo stesso consumo energetico delle uscite più lunghe di corsa classica. Inoltre, il tempo risparmiato durante gli allenamenti non ha prezzo, ancora di più oggi, dove abbiamo giornate piene di impegni e senza contare il fatto che gli sportivi potrebbero "investire" questo tempo nella rigenerazione e riabilitazione.

4.3 Opzioni speciali

Secondo la nostra attuale conoscenza, il coinvolgimento dei bastoni nell'allenamento di un corridore porta ad una vasta gamma di vantaggi da prendere in considerazione. Uno di essi può essere il riscaldamento e lo stretching prima della corsa vera e propria oppure dopo. I bastoni ci consentono  di piegarci in avanti per allungare i lombari e i muscoli alti della schiena così come i muscoli dei polpacci (Foto 6). Inoltre, gli squat laterali sembrano essere utili in quanto aiutano ad allungare le giunture delle anche, ginocchia, muscoli delle cosce, così come le spalle e i muscoli della cintura (mentre ci pieghiamo sui bastoni).

Quando utilizziamo i bastoni, altri esercizi base sulla corsa (il cosiddetto ABC) possono essere eseguiti con successo, principalmente i balzi in avanti e gli affondi. Se utilizzati con la tecnica giusta, possiamo avere le più alte probabilità di ottenere il giusto posizionamento di gambe e torso mentre alleviamo il carico sugli arti inferiori sostenendoci sui bastoni.
Agli atleti più efficienti e oculati è oltremodo raccomandato di eseguire ampi balzi coordinando spinta di braccia e gambe su fondo piatto e sicuro oppure su tracciato nevoso, il che porta a migliorare la coordinazione generale. Si tratta a tutti gli effetti di fitness non convenzionale. (Foto 7-8)
(Nota di Matt J. Baner: ne più ne meno che l'esercizio di Nordic Ski Bounding tipico dello sci di fondo).

(Foto 6) 


(Foto 7)


(Foto 8)


5. Conclusioni

Le sopra menzionate ragioni teoriche, esperienze pratiche soggettive e risultati sperimentali confermati, ci conducono chiaramente alla conclusione che il metodo di corsa con i bastoni dovrebbe essere incorporato negli allenamenti atletici.
Questo metodo è universale (può essere usato da ogni atleta a qualunque livello di performance o gruppo d'età), efficiente (aumenta la qualità dell'allenamento alla corsa con un più alto consumo energetico se comparato alla stessa durata di un allenamento di corsa tradizionale), ed economico. (Nota di Matt J. Baner: relativamente al tipo di bastoni che si utilizzano e alle scarpe da corsa: bastoni di buona qualità non dovrebbero scendere assolutamente sotto i 40€, mentre le scarpe da running vanno tutte ampiamente sopra i 70€)

Quando ci si muove con tecnica corretta e bastoni adeguati, correre con i bastoni è prima di tutto un metodo di prevenzione per quanto riguarda la salute. Avendo dimostrato che diminuisce il sovraccarico sulle articolazioni delle gambe mentre si corre, aiuta ad eliminare i rischi ortopedici. Quindi può diventare un efficace mezzo, in mano ad atleti professionisti, per diminuire il numero di infortuni.

Come fattore limitante della nostra precedente ricerca sulla corsa con i bastoni c'è il fatto che non esistono bastoni prodotti specificatamente per questa attività sportiva (Nota di Matt J. Baner: dissento da questa affermazione; credetemi i bastoni da Nordic Walking prodotti dalla Leki, anche telescopici, vanno egregiamente bene). Per cui abbiamo dovuto utilizzare opzioni alternative - bastoni da sci di fondo oppure da Nordic Walking. Nessuno di questi tipi di bastoni soddisfa pienamente i requisiti per esercitare l'attività sportiva qui presentata (Nota di Matt J. Baner: dissento da questa affermazione: utilizzate i bastoni da Nordic Walking della Leki, gli Spin Titanium e non avrete problemi), dal momento che non permettono di esercitare questa disciplina tutto l'anno con la tecnica corretta (Nota di Matt J. Baner: ? ? ?), i bastoni da sci di fondo, a causa del cestello e della punta flessibile che li rende adatti solo per la neve, mentre quelli da Nordic Walking sono inadatti principalmente a causa della lunghezza troppo corta, di un cinturino scomodo e un grip al terreno non ottimale (Nota di Matt J. Baner: garantisco io che non è così).

Le misurazioni sperimentali sono state condotte con bastoni LEKI Carbon Vario (Nota di Matt J. Baner: ma va?!). Possiamo raccomandare l'utilizzo di questi bastoni, sebbene siano bastoni adatti al trail running; ad ogni modo, ci sono alcuni dettagli su cui lavorare per altre modalità di utilizzo. La nostra tesi può dunque essere vista come ispirazione ed impulso per i produttori di attrezzature sportive per considerare lo sviluppo di bastoni adatti all'attività qui analizzata (Nota di Matt J. Baner: per individuare l'altezza ottimale del bastone, dovete semplicemente verificare a che altezza si trova la vostra mano chiusa durante l'azione di corsa tradizionale mentre è posizionata davanti al corpo; solitamente è collocata circa a metà bicipite, ed è lì, a quell'altezza che l'estremità dell'impugnatura del bastone deve essere regolate, che, ripeto, è l'altezza naturale della mano durante l'azione basculante di corsa. A mio avviso, gli amici cechi autori di questa tesi, utilizzano bastoni troppo lunghi e per giunta fissi, che non permettono loro una completa estensione del braccio, con mano costantemente bloccata all'altezza delle anche, sia che si cimentino nel Nordic Running sia nel Nordic Ski Walking; gli attuali bastoni da Nordic Walking telescopici, regolabili fino a 130cm massimi, assicurano ottima flessibilità durante le transizioni da NR a NSW , e soddisfano ogni esigenza).
Saremmo felici di cooperare ed offrire loro la nostra attuale esperienza e scoperta in questo campo di studio, così da poter esprimere appieno l'alto potenziale della corsa con i bastoni.

(Matt J. Baner)


(Milan Kůtek)


6. Raccomandazioni

Per essere più espliciti, vorremmo presentare cinque gruppi principali di atleti che possono, secondo il nostro punto di vista, fare il miglior uso della corsa con i bastoni, ed ecco spiegate le ragioni.

Atleti dopo l'infortunio
Un vasto gruppo, sono, sfortunatamente atleti in via di recupero da un infortunio, che cercano di recuperare un livello di fitness ottimale, oppure atleti che hanno dovuto ridurre il loro programma di allenamento a causa del sovraffaticamento di una particolare area della gamba. Siamo convinti che, a parte i vantaggi medici di per se, anche l'aspetto psicologico sia molto importante: uno sportivo, abituato ad un'attività sportiva regolare, non vorrà soltanto camminare con i bastoni (che potrebbe portare alla frustrazione), ma vorrà essere in grado, per quanto possibile, di correre con un supporto stabile garantito da buoni bastoni sportivi. In questi termini, l'attività dovrà essere praticata solo su tracciati piatti e sicuri.

Lanciatori
Lanciatori, giavellottisti, disco, martello ecc, solitamente hanno corpi più robusti, il che porta problemi nel mantenere la stabilità durante la corsa. Sebbene i lanciatori preferiscano allenarsi in palestra piuttosto che correre, la corsa di resistenza è tuttavia una base necessaria per il loro fitness generale. Il metodo di corsa con i bastoni è perciò molto conveniente per questi atleti, dal momento che aiuta loro ad aumentare la stabilità di corsa così come il rafforzamento di braccia e spalle.

Corridori di resistenza
In questo caso, la corsa con i bastoni dovrebbe diventare una forma regolare di esercizio per questi atleti, principalmente su terreni difficili e condizioni climatiche sfavorevoli (fango, neve ecc) siccome permette loro, diversamente dal fartlek standard o dalla corsa libera, di raggiungere velocità sub massimali senza rischio di infortuni. La corsa con i bastoni potrebbe così espandere il loro bagaglio di metodologie di allenamento comunemente utilizzate e, combinando la corsa con un lavoro sugli arti superiori si va a spezzare la monotonia che giunge dopo un pò di tempo.

Altri atleti
Lo sviluppo della resistenza come base dell'allenamento psicologico è un elemento chiave per altri atleti - sprinters, saltatori e multi sport trainers. Correre con i bastoni permette loro di combinare esercizi di corsa con elementi dinamici di sviluppo della forza pliometrica e della potenza (esercizi di ski bounding su salite ripide). Il loro allenamento verrebbe così esteso con allenamenti in esterna molto intensi, che diversamente non svolgerebbero con l'ausilio dei bastoni.

Sportivi con condizioni fisiche limitate
Non possiamo dimenticare quelle persone, le cui condizioni fisiche non permettono loro di raggiungere uno sforzo allenante pieno e completo. Questo gruppo include principalmente persone in sovrappeso, podisti novizi o runners occasionali che praticano solo jogging. In questo caso è possibile incorporare la corsa con i bastoni come attività che supplementare più intensa, da affiancare al semplice camminare e al Nordic Walking, che enfatizza la prevenzione della salute e che allevia le sollecitazioni al sistema muscolo scheletrico.

Tutte le foto, ad eccezione di foto 8 e Matt J. Baner, sono tratte da www.nordicrunning.eu in cui è possibile trovare il testo originale dell'opera in inglese.

A presto! 























giovedì 9 luglio 2015

Fartlek Variato

(Il TeamQuality ritratto da Fausto Bio Correndo Deandrea a Mornese. Per visualizzare l'intera photogallery http://deandreafausto.blogspot.it)

(Nel fartlek si spinge a bombazza!)

Eccomi con un aggiornamento fresco fresco; registro brevemente la bellissima seduta di stasera fatta insieme ad Alessandro e Claudia, durante il nostro meeting Team Quality!
Insieme, ci siamo cimentati con entusiasmo in un fartlek a variazioni 50''/50'' per i primi 5,2 km e 30''/30'' negli ultimi 2,5 km.
La mia interpretazione del fartlek non è facile, ma dura e parecchio impegnativa, con repentini e bruschi cambi di ritmo; Ale e Claudia, ancora non proprio a loro agio con le variazioni di ritmo, se la sono comunque cavata egregiamente. Ragazzi, con una solida base di fondo aerobico, vedrete che questi lavori di qualità daranno i loro frutti e nelle gare vi divertirete ancora di più!
Avanti così! Che tante altre belle sedute ci spettano!! :D :D

domenica 5 luglio 2015

CorriMornese 2015

(Il "TeamQuality" a Mornese. Foto di Tiziano Sanna)


(Foto poster della CorriMornese)


(Molto bene, prima di avvampare!)

(Post gara, con la bella e brava Ilaria Bergaglio)


Non ho molto da dire riguardo a questa gara. Soltanto che non l'avevo mai corsa e quindi, per me, era un'assoluta novità!
Tutto perfetto, non ho assolutamente da segnalare nulla di particolare; soltanto il fortissimo caldo che ho patito, mi ha fatto scegliere, spontaneamente, di terminare la gara all'incirca verso il sesto chilometro dei 10 totali; Non ho nulla da "rimproverarmi", in quanto stavo andando molto bene, come programmato. Va fatta menzione anche per Roberto Nervi, dell'Atletica Ovadese, che in prossimità dell'arrivo s'è accasciato a terra a causa di un colpo di calore improvviso. Si, in salita c'era letteralmente da morire; e mi auguro che questo atleta si sia ripreso pienamente!
Ottimo percorso, perfettamente bilanciato tra sterrato e asfalto e anche molto tecnico, come l'altimetria ben evidenzia:


A fine gara, con Beppe Tardito dell'Atletica Novese si parlava del fatto, che forse, in questo periodo estivo di massime temperature, sarebbe meglio anticipare le partenze delle gare mattutine domenicali, a non più tardi delle 8:00; e come non dargli ragione, concordo con lui al 100%, io detesto questo clima! Sarà forse meglio cominciare a focalizzare l'attenzione sulle notturne infrasettimanali dal chilometraggio "ridotto".

I miei amici Tiziano, Claudia e Alessandro sono stati tutti e tre molto bravi! Il primo, su un percorso sconosciuto non ha mollato un colpo, la seconda s'è classificata appena dietro la forte Ilaria (Bergaglio) e il terzo, secondo di categoria! E giù di vino!! Team Quality!! 

Per ulteriori informazioni sulla CorriMornese, vi rimando al blog aggiornato al secondo di Fausto (BioCorrendo) Deandrea www.deandreafausto.blogspot.it

Inoltre, a questo link, è possibile visualizzare la mia galleria fotografica completa della CorriMornese: https://www.facebook.com/mattjohn.baner/media_set?set=a.1146686988529.22754.1268160785&type=3


sabato 4 luglio 2015

Caldo, idratazione e allenamenti combinati

(Corsa, Nordic Ski Walking, Nordic Running rappresentano le tre pietre angolari perfette, per allenamenti combinati coi fiocchi durante questa stagione. E sono il fulcro del mio "metodo" di allenamento)


Con temperature come quelle che stiamo avendo negli ultimi giorni, risulta fondamentale ponderare bene i carichi di allenamento e, soprattutto, ascoltare attentamente i messaggi del corpo.
Quando il termometro sfiora i 40 °C, l'organismo viene messo a durissima prova, e in più, l'altissimo tasso di umidità, quello per intenderci che ci fa sudare da fermi, contribuisce a farci perdere energia con una vera e propria "azione spossante".

E' con questi presupposti che risultano fondamentali gli allenamenti combinati con un approccio da triatleti. Durante l'uscita di giovedi scorso, infatti, ho alternato una fase di corsa ad una di nordic ski bounding, portandomi dietro la borraccia come supporto idrico costante lungo il percorso, fondamentale correndo su tratti collinari in salita e discesa. 
Una borraccia può fare la differenza, in quanto ci permette ovviamente di bere, ma anche di versarci l'acqua in testa e addosso per rinfrescarci. 

L'importanza di combinare insieme più attività aerobiche invece, è evidente per il fatto che, durante la frazione più blanda, che può essere ad esempio la bici o il nordic walking, possiamo meglio integrare liquidi, recuperare e protrarre l'allenamento più a lungo. 
In definitiva, l'enfasi va data al non stressare troppo l'organismo, mantenendo attivo il motore aerobico ma diversificando lo stimolo allenante.

Ma quali sono i benefici di un allenamento combinato o di un lungo specifico combinato in estate? Riporto qui di seguito un sunto tratto da un ottimo articolo sull'argomento apparso su www.runningzen.it, e che ognuno è libero di personalizzare come meglio crede; l'importante è coglierne l'essenza e usare, come sempre, il buon senso:


Meno stanchezza: alternare la bici alla corsa ci permette di recuperare energie durante la frazione in bici, in quando la bici è meno stressante dal punto di vista muscolare, articolare, la Frequenza Cardiaca si abbassa di qualche battito rispetto alla corsa e ci si riesce ad allenare di più.

Integrare e Reidratarsi: nel momento in cui c’è il cambio con tra la corsa e la bici abbiamo opportunità di idratarsi e anche di poter integrare utilizzando dei piccoli pezzi di barrette energetiche, in quanto sulla bici possiamo comodamente portare borracce di sali minerali, acqua e barrette energetiche. Quello che diventa più difficile con la corsa, non solo organizzativo, ma anche dal punto di vista dei problemi intestinali che ci possono essere nell’assumere integrazione, soprattutto solida.

 - Allenarsi a lungo : questo punto è strettamente correlato al primo punto, se mi stanco di meno, posso protrarre l’allenamento per un tempo molto più lungo, e non soffrire il caldo come nella sola corsa. Tutto ciò , ripeto perché in bici si soffre meno il caldo,  mentre pedaliamo possiamo rinfrescarci , quindi il tutto va a beneficio di una migliore e più lunga prestazione in allenamento.

Correre + km a Ritmo Maratona: se alterno le due discipline e risparmio energie durante la Bici, allora posso decidere di gestire molti km della corsa a Ritmo Maratona, e utilizzare la Bici come un condizionamento aerobico generale. Quindi invece di correre un Lungo a ritmo lento e alternare km a Ritmo Maratona, in questo caso con la Bici trasmetto uno stimolo allenane generale aerobico e di consumo grassi, e con la corsa mi sensibilizzo al Ritmo Maratona avendo sempre le gambe più fresche perché alterno le due discipline e quindi risparmio energie che utilizzo per condurre un ritmo più elevato in corsa.

Miglior recupero post lungo: se ci si stressa di meno durante il Lungo Specifico Combinato perché nelle frazioni di bici faccio meno fatica, allora anche il recupero post allenamento sarà sicuramente più veloce e redditizio per poter ricominciare ad allenarsi al meglio nei giorni successivi, quello che non accade quasi mai dopo i Lunghissimi Specifici con la sola corsa. Questa è la sensazione che abbiamo provato con i ragazzi del progetto IronMan dove a fine gara eravamo non stanchissimi rispetto a un post Maratona.

Per leggere l'articolo completo:
http://www.runningzen.net/index.php?option=com_content&view=article&id=861:maratona-lungo-specifico-combinato&catid=62:allenamento-e-preparazione&Itemid=5

A presto! :)