My Own Workout: Corsa: Perchè la gente si infortuna

lunedì 31 agosto 2015

Corsa: Perchè la gente si infortuna




Estratto dal libro "ChiRunning: A revolutionary approach to effortless, injury-free running" - ChiRunning: un rivoluzionario approccio naturale alla corsa di Danny Dreyer. 
Adattamento e traduzione dall'inglese: Mattia Bianucci - Matt J. Baner


Per quanto di buono si possa ottenere dalla pratica della corsa, bisogna anche essere consci degli innumerevoli potenziali pericoli per il vostro corpo. La corsa può danneggiare le vostre ginocchia, le tibie, le anche e la schiena. Nel lungo periodo potrebbe causarvi problemi ai piedi e si dice anche che danneggi la vista (per i continui balzi e saltelli).
La gente è portata a credere che la corsa crei questi infortuni in modo intrinseco, ma è un mito che mi piacerebbe sfatare.
Credo che le principali cause di infortunio siano una forma scorretta di corsa e scarsa biomeccanica. Correre è un movimento naturale, e la scarsa biomeccanica fa muovere il vostro corpo in modo innaturale, il che porta ad eccessivo stress su muscoli, articolazioni e legamenti; queste aree, successivamente, diventano vulnerabili ad infortuni.
La teoria più comune dice che la causa principale di infortuni nella corsa sia il sovrallenamento. Penso che sia un mito da sfatare anche questo, sebbene sia un fattore, specialmente in allenamenti orientati al risultato. Se la vostra tecnica di corsa è scarsa, potete infortunarvi mentre percorrete qualsiasi distanza.
Ho visto persone infortunarsi alle tibie correndo appena 800m. Quando c'è un'imperfezione nella vostra biomeccanica, alla fine essa si tramuterà sottoforma di dolore o malessere. Non dovrete fare altro che correre qualche metro in più per rendervi conto che queste piccole imperfezioni vi presenteranno il conto, ve lo garantisco.
Il vantaggio è che, migliorando la vostra biomeccanica e la tecnica di corsa, diminuirete alla grande le probabilità di infortunarvi su qualsiasi distanza o velocità.
Paul, 35 anni, era il tipico podista medio che voleva mettersi alla prova completando una maratona. La distanza più lunga che avesse mai corso erano 9,5 km, perchè, ogni volta che correva, le sue tibie cominciavano a far male già dal primo chilometro al punto da farlo zoppicare. Paul venne ad una lezione di ChiRunning a luglio, con l'obiettivo di correre la Maratona di Honolulu i primi di dicembre. Con l'aiuto della tecnica di ChiRunning, fu in grado di correre tutti i chilometri in più di allenamento e contemporaneamente di diminuire il livello di dolore percepito alle tibie. 
Dopo mesi di allenamento e perfezionamento della sua nuova tecnica di corsa, fu in grado di correre la prima maratona in 3h:37' senza incorrere nel debilitante dolore alle tibie. Successivamente, Paul mi disse che non gli sarebbe stato possibile completare la maratona se prima non avesse corretto e lavorato sulla sua tecnica di corsa. Adesso sta pensando di provare a qualificarsi per la Maratona di Boston!
Attribuirei quasi tutti gli infortuni all'attuale paradigma della corsa, quello che io chiamo power running (corsa di potenza).


POWER RUNNING: NO PAIN, NO GAIN
(Corsa di potenza: nessun dolore, nessun beneficio)


Nessun dubbio al riguardo, quella frase ad effetto da machi è ancora ampiamente utilizzata e diffusa, come se fosse un qualche tipo di medaglia all'onore. Non fa differenza che voi parliate di programmi di allenamento podistici, di relazioni internazionali, o di preparare una crostata, ci sono metodi migliori per portare avanti un progetto che con la forza.
Il power running può essere spiegato al meglio da due angolazioni: tecnica e approccio mentale. Sia la tecnica che l'approccio mentale si basano sul concetto del "nessun dolore, nessun beneficio", dal quale ne sono pervasi; attitudine estremamente diffusa nel modo di intendere lo sport e l'allenamento in occidente. 
Non fraintendetemi, il power running funziona, ma ad un certo costo. Penso semplicemente a quei quindici milioni di podisti che ogni anno si infortunano, e so benissimo che non si tratta di un caso.

IL METODO

Il tema predominante del power running è sviluppare la forza e la velocità delle gambe per correre più veloce e più distante. Il power running enfatizza anche l'allenamento regolare per rendere le vostre gambe più forti, il che vi aiuterà a correre meglio e ad evitare infortuni.
Dal punto di vista dell'allenamento, costruire e utilizzare più muscoli è un duro lavoro per il corpo, persino più difficile per persone oltre i cinquant'anni.
Ogni incremento nell'utilizzo dei muscoli richiede più tempo da dedicare all'allenamento sulla forza e ciò crea una grande propensione all'infortunio. Più carburante è richiesto per mettere in moto questi muscoli, più dispendio metabolico (acido lattico) viene prodotto; e inoltre si allungano parecchio i tempi di recupero dopo la corsa, specialmente dopo aver gareggiato o dopo allenamenti impegnativi. Solo al pensiero mi stanco e posso sentire i muscoli doloranti.
Ci sono molte tabelle di allenamento strutturate per costruire polpacci più forti, quadricipiti e glutei d'acciaio così che voi possiate diventare podisti migliori. Si vieni incoraggiati a dedicare una significativa quantità di tempo a migliorare la propria forza nelle gambe e quindi la performance.
Recentemente ho letto uno studio effettuato in Danimarca sulle differenze tra corridori danesi e corridori keniani. Ecco a cosa sono giunti, secondo un recente articolo apparso nel Kamalpa Monitor:

Tra le altre cose, è stato scoperto che i Kalenjin, i keniani top runners così come i giovani keniani senza allenamento specifico, hanno una superiore economia nella corsa comparati alle loro controparti danesi, questo probabilmente a causa del fatto che i Kalenjins hanno gambe più snelle e perciò riescono ad utilizzare relativamente meno energia quando corrono.

Bene, c'hanno preso in parte. I keniani utilizzano relativamente meno energia, ma non è perchè le loro gambe sono magre, tutt'altro. Le loro gambe sono più snelle perchè hanno un'eccellente economia di corsa; sono così efficienti da non aver bisogno di muscoli grossi. I keniani vincono tutto, dai 10.000 alla maratona con quelle "gambe magre". E ancora, secondo il paradigma della corsa di potenza, ci vogliono muscoli delle gambe forti per correre veloce. Ma qui manca qualcosa. 
Direi che quello che fa vincere loro le competizioni sia la tecnica, che condivide molte delle caratteristiche del ChiRunning, due esempi sono l'inclinazione del corpo e l'appoggio del piede. 
I keniani hanno una bella inclinazione del corpo in avanti quando corrono che mette in atto due cose: permette alla gravità di aiutarli a tirare il loro corpo in avanti e anche di atterrare con la parte centrale del piede, invece che di tacco, evitando così l'azione frenante tipica dell'appoggio di tacco, che invece è molto comune nella maggior parte dei podisti.
Il power running può essere dannoso per i corridori in quanto non affronta la vera causa della maggior parte degli infortuni, ovvero la cattiva biomeccanica. Invece, si concentra quasi interamente sul costruire muscoli più forti come soluzione per recuperare da un infortunio o evitarli. E' vero, rafforzare i muscoli delle gambe vi farà guadagnare un pò di tempo, ma finchè non risolvete il problema alla base dell'infortunio, le probabilità sono che andiate ad incappare nuovamente nello stesso tipo di infortunio.

Per esempio, se avete la "sindrome dello stinco steccato" (traduzione letterale dall'inglese shin splints), potete prendervi un periodo di stop per guarire e poi rafforzare i muscoli tibiali camminando sui talloni. Ma se utilizzerete nuovamente la stessa tecnica di corsa che ha creato il problema, quel muscolo precedentemente danneggiato alla fine si stancherà e vi infortunerete ancora e nello stesso modo. Con la tecnica del ChiRunning, non spingerete con le punte dei piedi (causa principale della sindrome dello stinco steccato), e userete a malapena i vostri muscoli tibiali.
La sindrome dello stinco steccato non sarà più un problema e non dovrete più costruire e mantenere muscoli più forti per compensare le lacune nella vostra tecnica di corsa.









L'ATTITUDINE MENTALE DEL POWER RUNNING


L'attitudine mentale del power running è orientata al risultato, il che sono convinto sia la causa primaria di sovrallenamento. In questo modo, la gente può farsi un'idea su quanto veloce o lontano dovrebbe correre che non è necessariamente basata sulla reale potenzialità organica del loro corpo.
Questo porta solo a grosse delusioni e non è che la ricetta per l'infortunio. Il sovrallenamento può essere definito come allenamento oltre il limite che il vostro corpo è in grado di sostenere. Se siete dei runner novizi e state seguendo le direttive di allenamento da un libro che dice che dovreste correre 3,5 km, 3 giorni alla settimana, potreste essere dei buoni candidati per entrare nella dimensione di sovrallenamento.
E se non avete mai corso per un chilometro prima?
Se siete spinti a fare di più di quello che effettivamente siete capaci, solitamente si tratta di un impulso esterno. Potrebbe essere un desiderio innescato dalla lettura di un'articolo che vi ha ispirato su una rivista di corsa, o un impulso scaturito dopo aver visto un grande atleta in TV. Ecco qualche impulso motivazionale esterno da cui guardarsi bene:

- Voler fare meglio a causa della pressione di un gruppo.

- Cercare di stare al passo dei vostri compagni di corsa più veloci.

- Desiderare di essere più veloci dell'anno precedente.

- Aver bisogno di provare il vostro valore davanti ai vostri genitori.

- Voler stare al passo con un altro atleta che considerate di valore.

- Essere ansiosi di perdere quegli ultimi sette chili prima del vostro matrimonio.

- Aver bisogno di correre più veloce per stare al passo con il vostro cane.

La lista è infinita, e in caso non l'aveste notato, questi sono tutti prodotti di un'attitudine mentale orientata al risultato.
Ci sono un sacco di idee esterne da cui essere motivati, ma la grossa fonte motivazionale che veramente smuove le cose e genera successi è quella che viene da dentro. Sfortunatamente, la nostra cultura occidentale è sempre più modellata dal mondo del marketing, che ha come missione di base quella di mettervi in una condizione di disequilibrio, fuori dal vostro centro e da voi stessi così che acquistiate qualsiasi prodotto o servizio vi venga spiattellato davanti. 
Una marea di campagne pubblicitarie a favore del power running si fanno forti attraverso immagini e slogan con cui siamo costantemente bombardati come "più grosso è meglio" oppure "la sopravvivenza del più in forma" o ancora, la più gettonata "nessun dolore, nessun beneficio" (No Pain, No Gain).
Molto semplicemente, date un'occhiata alle copertine delle riviste di corsa attualmente in circolazione, e sarete travolti da allettante frasi ad effetto come: "Anche tu puoi avere addominali marmorei", oppure "Ottieni un corpo d'acciaio in sei giorni!". Bene, ma che mi dite per quelli di noi che hanno superato i 18 anni?

Quasi tutti quelli che osservo si allenano col power running (fatta eccezione dei keniani), e per decenni questo è stato l'approccio usato ad ogni livello di preparazione alla corsa dalle, scuole medie all'università ("from middle school through college" difficilmente traducibile in modo diverso. ndMJB). Ma quando penso a quella statistica del 65% di tasso infortuni annuale, rapportata all'incredibile tasso di successo dei keniani, non posso fare altro che credere al fatto che ci sia qualcosa di seriamente sbagliato nel modo in cui ci approcciamo allo sport.

Abbiamo bisogno di un cambio di paradigma, molto lontano dall'approccio del power running, e il ChiRunning rappresenta quel cambiamento.

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