My Own Workout: Medio 6k

venerdì 14 agosto 2015

Medio 6k



Dopo l'uscita di scarico in Nordic Ski Walking di martedi per ridare ossigeno alle gambe dopo la prova di Pessinate, ieri, sessione di corsa libera su percorso misurato di 6km. L'obiettivo era quello di mantenere un'azione svelta, fluida e in totale rilassamento; in definitiva lasciare andare le gambe a ritmo naturale.

Ottima seduta e gran ritmo senza forzare, completo il tracciato di 6km in 22' spaccati. 
S'è trattato in realtà di un allenamento doppio, dal momento che in mattinata mi ero già cimentato in 15' di salto con la corda a ritmo blando, alla stregua di un'uscita di jogging, al fine di rifinire la potenza aerobica con allenamenti paralleli supplemetari.

Ultimamente, in modo particolare sui campi di gara, sento altri atleti lamentarsi di dolori alla schiena e articolari di vario tipo.. Il consiglio che posso darvi è sempre lo stesso: FATE GINNASTICA!!!, in modo particolare rafforzate i muscoli centrali del corpo, ovvero gli addominali obliqui, alti, bassi, lombari, e poi tanto stretching e RECUPERO. Per correre con soddisfazione e per lungo tempo, non è sufficiente correre e basta!
Il calendario gare va accuratamente pianificato, non esiste partecipare a 4 gare in una settimana, ne va della vostra freschezza psico-fisica e della salute articolare appunto! Facendo così arriverete a settembre/ottobre bolliti al 100%. Garantito.

Secondo il grande allenatore neozelandese Arthur Lydiard (1917-2004), tra una gara e l'altra avrebbero dovuto intercorrere almeno due-tre settimane. 

Propongo un breve estratto tratto dal libro "Arthur Lydiard's Athletic Training":

("C'è una parola in finlandese che si chiama sisu, che in pratica significa fegato, coraggio. Si tratta della parola più forte in lingua finlandese. Dire a un finlandese che non ha fegato, è come sputargli in faccia." Arthur Lydiard)


Tabelle di allenamento tipo - Settimana della Gara / Settimana senza Gara

"Le seguenti tabelle permettono ad un corridore di competere spesso e continuare a migliorare, a patto che le gare non siano corse ogni settimana. Solitamente è meglio gareggiare ogni tre settimane. Qui di seguito sono mostrate due tabelle orientative di massima per la corsa su strada:

Settimana senza gara:

Lunedi: Ripetute da un miglio X 3 oppure 800m X 6.

Martedi : Corsa aerobica, fondo lento 1,5 h.

Mercoledi: Corto veloce 3 miglia (4,828 km).

Giovedi: Corsa aerobica, fondo lento 1,5 h.

Venerdi: Sprint svelti in scioltezza da 100m da 6 a 10 volte.

Sabato: Corto veloce 3 miglia (4,828 km).

Domenica: Corsa aerobica, fondo lento da 1,5 h o più.


Settimana con gara:

Lunedi: Sprint a velocità massimale da 100m da 10 a 16 volte.

Martedi: Fartlek in scioltezza da 30' a 1 h.

Mercoledi: Corto veloce 1 miglio (1600m).

Giovedi: Sprint svelti in scioltezza da 100m da 4 a 6 volte.

Venerdi: Jogging 30'.

Sabato: GARA. 

Domenica: Corsa aerobica, fondo lento di rigenerazione da 1,5 h o più.


(Fonte: Arthur Lydiard's Athletic Training by Arthur Lydiard - A Guide to the Brooks / American Track & Field Lydiard Running Lecture Tour in 1999)







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