My Own Workout: settembre 2015

lunedì 28 settembre 2015

Weekend Multisport

(Ma che ti ridi?? :) )


A causa di diversi impegni, la settimana scorsa non sono riuscito ad aggiornare con continuità, ma rieccomi qua! Il sunto delle ultime sedute di allenamento partirà da giovedi scorso.

Giovedi 24/09: Trattenuto al lavoro per un "meeting" aziendale prolungatosi oltremodo, mi sono ritrovato ad avere poco tempo serale prezioso per l'allenamento, ma non per questo mi sono tirato indietro e ho tirato fuori dal cilindro magico una seduta compressa compressa (neanche fosse una cartella Rar :D), ma altamente qualitativa, in poco meno di 30':
5' di esercizi di scioglimento come riscaldamento, successivamente ho corso 5 rampe di scale, cosa che non facevo da una vita - 15' di salto con la corda a ritmo di musica dance tirata, piccoli balzi ma in rapidissima sequenza eseguite in continue andature avanti e indietro in uno spazio di 7 m - 5 rampe di scale di corsa.
La seduta è stata chiusa da esercizi di potenziamento addominale e stretching.

Sabato 26/09: Dal principio volevo alzarmi relativamente presto la mattina per andare a correre in collina.... niente, troppo sonno e mi sono girato dall'altra parte. Nel pomeriggio invece, ristorato dal riposo mattutino, mi sono cimentato in un'uscita di corsa lunga svelta collinare su un percorso micidiale, completamente "inventato" da me, mixando il meglio delle gobbe, in un greatest hits potenzialmente stracciagambe. Ma le gambe non me le sono stracciate affatto, dal momento che ho corso brillantemente in modalità esplorativa, godendomi il bel pomeriggio di sole e il naturale silenzio della collina in certi frangenti. Una bella uscita di 1h:10' circa in cui non mi sono curato di nulla, tanto meno dell'orologio, concentrato solamente a rilassarmi e respirare.
L'uscita, come sempre, è stata completata con esercizi di forza sulle braccia, addominali e infine stretching.

Domenica 27/09: Bello carico da un sabato sera passato coi mitici compagni del Team Quality, a ridere e sparare zingarate, questa volta riesco ad alzarmi relativamente presto, nonostante le non molte ore di sonno. Obiettivo sportivo della mattinata: 7 km di Nordic Ski Walking facile e su percorso piatto, per controbilanciare l'uscita collinare del sabato.
Il focus di questa seduta, oltre ad essere rivolta a fini "aerobici supplementari", era quello di concentrarmi sul rilassamento muscolare generale, che fa si che si creino le condizioni necessarie per spingere molto con le braccia, ma in economia e in maniera quasi automatica; la mia personale tecnica di NSW enfatizza l'esecuzione corretta e completa di questo principio, unitamente ad un'inclinazione del corpo in avanti ottimale per una naturale propulsione, una specie di caduta controllata, che sto imparando e affinando grazie alle tecniche di ChiRunning applicate al Nordic Ski Walking. In pratica Nordic Chi Walking! Eh eh eh
Bella mattinata. Mi sto accorgendo che diverse persone, vedendomi in azione con i bastoni si fanno domande incuriosite che riesco a sentire. La signora diabetica che mentre transito dice all'amica: "Ecco, vedi, anch'io dovrei fare come questo ragazzo. Il dottore me l'ha caldamente consigliato", e concordo al 100% signora, a patto che lei impari la tecnica a fondo e poi la metta in pratica correttamente. 
E ancora, l'amica di un'altro nordic walker che osservandomi sprintare in salita in tecnica Ski Bounding gli chiede: "E' invece quello che fa lui che cos'è?".
Credo che siano ottimi segnali, la strada è ancora lunga, ma ormai questo metodo di allenamento/disciplina comincia piano piano a farsi conoscere, e credetemi, se fatto bene e intensamente, non c'è nessuna palestra che possa eguagliare il Nordic Ski Walking in termini di tonificazione muscolare generale.

A presto!

sabato 19 settembre 2015

Come diventare una perfetta macchina brucia-grassi




(Articolo originale, Danny Dreyer da Chi Marathon - "How to Become the Ultimate Fat-Burning Machine". Traduzione e adattamento dall'inglese: Mattia Bianucci - Matt J.Baner)


Nella fase di condizionamento dei programmi di allenamento di Chi Marathon, sia che voi vogliate semplicemente terminare il vostro evento o correre per un record personale, vi allenerete per quel determinato appuntamento ad un passo aerobico, non anaerobico. Ho avuto modo di conoscere molti podisti che pensavano di aver bisogno di allenarsi al loro ritmo maratona programmato, ad ogni uscita di lungo lento, al fine di riuscire, in seguito, a mantenerlo durante l'evento vero e proprio. E voi vi chiederete, "Come diamine potrò correre a ritmo maratona come programmato per l'intera distanza, se non mi alleno a quel passo per l'intera distanza?". E' una domanda giusta, a cui è molto difficile dare una risposta. A tal fine ho chiesto aiuto e supporto al mio buon amico e compagno ChiRunner, Dr. Mark Cucuzzella, per una spiegazione sulla scienza dietro l'allenamento aerobico.
Innanzitutto, prima di correre più distante o più velocemente, il vostro corpo necessita di correre in modo più efficiente. Una delle importanti funzioni delle sedute di corsa lunga lenta, è insegnare al vostro corpo a bruciare grassi come carburante al fine di correre la distanza di maratona senza impattare nel classico "muro" del trentesimo chilometro. Per fare ciò, dovete allenare il vostro corpo a metabolizzare i grassi correndo ad un ritmo che sia al di sotto della vostra massima capacità aerobica. 
Allenandovi ad un ritmo aerobico, il vostro corpo impara a bruciare meno glicogeno e più grassi. Ecco un fatto interessante: ci va una piccola quantità di glicogeno per metabolizzare i grassi come carburante. Quindi, se bruciate tutte le vostre scorte di glicogeno prematuramente, ad esempio partendo troppo forte, non avrete nessuna scorta successivamente, quando avrete bisogno di innestare il processo brucia-grassi come carburante - e quando vi troverete senza glicogeno, ecco che inevitabilmente impatterete contro il "muro". 
Assumere glicogeno durante la corsa aiuta, ma siamo più efficienti se corriamo in "modalità economica", con la maggior parte del nostro carburante ricavato dalle scorte di grassi metabolizzati.
L'allenamento aerobico fa due cose: 1) migliora lo scambio di ossigeno con un'azione di capillarizzazione dei tessuti muscolari e nel rivestimento dei polmoni, e 2) costruisce maggior mitocondri , che in alcuni casi vengono chiamati "centrali cellulari", in quanto producono la maggior parte del rifornimento alle cellule tramite una sostanza chiamata ATP (adenosina trifosfato), che è una fonte di energia.
Se vi allenate a ritmi troppo forti, producete meno ATP e non mettete in moto il processo di capillarizzazione, che non riesce ad estendersi quanto potrebbe. In termini scientifici, se correte ad un passo anaerobico, create solamente 2 molecole di ATP per molecola di glicogeno, mentre quando correte ad un passo aerobico, potete produrre più di 470 molecole di ATP per molecola di grasso.
E' un sacco di energia che vi verrà a mancare se vi allenate a ritmo troppi alti.
Utilizzerò l'esempio del moderno sistema di combustione delle automobili come analogia. Esistono vari tipi di motori utilizzati nelle autovetture oggi, e generalmente rientrano sia nella categoria della velocità che dell'efficienza. Velocità ed economia sono inversamente proporzionali; l'una non sale se l'altra non scende. La stessa regola rimane valida per il corpo umano. Quando è il momento di bruciare carburante, abbiamo due "motori": uno per le accelerazioni rapide e le alte velocità, e l'altro, differente, che entra in gioco quando avete bisogno di correre per molti chilometri, non necessariamente molto veloce.
Per correre distanze più brevi ad un passo più veloce, il vostro corpo utilizza il sistema anaerobico, che consuma glicogeno nei muscoli ad un elevato rapporto glicogeno-ossigeno. E' definito anaerobico in quanto la richiesta di ossigeno del vostro corpo sorpassa la sua capacità di soddisfarne il bisogno, e così andate in debito di ossigeno.
Per usare l'analogia della macchina: i motori delle automobili progettati per la velocità e alte performance possono fare ciò che fanno perchè consumano una massiccia quantità di carburante ad alto numero di ottani, mischiato ad una relativamente piccola quantità di ossigeno, creando un'esplosione più calda e, successivamente, fornendo più potenza alle ruote. Il che può anche essere un bel divertimento adrenalinico, andare forte su questo tipo di vetture, ma fondamentalmente, più veloce guidate, minore sarà l'efficienza chilometrica del veicolo. Divertente, ma non dura a lungo. Vi suona familiare? 
D'altra parte, se doveste fare un lungo viaggio in macchina e voleste risparmiare un pò di soldi, sareste intelligenti se guidaste un'utilitaria, in modo da poter percorrere più chilometri spendendo meno.
Per la corsa su lunghe distanze avrete bisogno di sviluppare un sistema di consumo di carburante aerobico efficiente. Il vostro motore aerobico funziona con l'ossigeno, glucosio nel sangue, e grassi metabolizzati. E' altamente efficiente e può andare avanti per tutto il giorno con un "minimo di carburante" aggiunto. Questo sistema è chiamato aerobico in quanto brucia con un più elevato rapporto ossigeno-carburante. La fisiologia è complessa, ma le implicazioni pratiche sono a dir poco stupefacenti.
Un pioniere in questo campo fu il coach neozelandese Arthur Lydiard, che allenò i migliori mezzofondisti e fondisti degli anni '60. I suoi atleti facevano mesi di allenamento aerobico seguito da aumenti misurati di intensità man mano che l'evento programmato si avvicinava. Fu inventore del jogging e della corsa lunga lenta e seguiva specialisti sugli 800 che eseguivano corse lunghe da 35 km e 160 km settimanali durante la loro fase di condizionamento. Perchè? Per costruire un massiccio ed elastico sistema aerobico, base su cui sarebbero stati svolti tutti i lavori successivi.
Guido una Prius, e sul bel monitor del cruscotto posso osservare i valori delle sottili mescolanze di gas ed elettricità come carburante mentre guido. Quando guido in modo sportivo, aggressivo, posso davvero vedere l'economia del carburante calare. Viceversa, se premo lievemente e gradualmente sull'acceleratore, posso osservare i livelli di economia del carburante crescere. Mi piace. 
La mia macchina mi insegna a guidare in modo più economico, e io imparo come dosare al meglio il piede sull'acceleratore.
Il vostro corpo fa questo ogni volta che correte. Se andate più veloci di quanto il vostro corpo sia condizionato (allenato) a fare, la vostra efficienza calerà. Quando correte ad un passo costante, rilassato e aerobico, la vostra efficienza aumenterà sensibilmente, mentre il vostro livello di sforzo diminuirà. Abbiamo tutti bisogno di alleggerire il piede sull'acceleratore e correre in maniere più aerobica.





domenica 13 settembre 2015

L'ultima settimana: scarico e rigenerazione




(Esercizi Isometrici)


(Il lavoro aerobico a ritmi blandi, qualunque esso sia, che permette di utilizzare le riserve di grasso come "carburante", è sempre ottimo come recupero attivo e rigenerazione dopo sforzi intensi e prolungati, in quanto svolge una vera e propria azione di massaggio muscolare. A ritmo lento ci si può allenare anche tutti i giorni, che sia sotto forma di jogging, salto con la corda, Nordic Walking o, come nel mio caso in foto, al remoergometro. Così facendo, i muscoli non provocano acidosi ed è possibile andare avanti a lungo e con relativa facilità)


Dopo l'impegnativa e soddisfacente gran fondo della 5 Laghi di Ivrea disputata domenica scorsa, la settimana appena conclusa è stata dedicata al recupero e alla rigenerazione, in questo modo:

Lunedi: Biciclettata a ritmo lentissimo di 8 km + stretching.

Martedi: Marcia lenta in Nordic Ski Walking  da 6 km, inserendo di tanto in tanto qualche breve sprint di corsa su sterrato. Richiamo della forza su addominali e braccia; successivamente stretching per completare l'uscita.

Mercoledi: 15' minuti di remoergometro a ritmo rigenerativo, 25-26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

Giovedi: Esercizi di scioglimento muscolare e isometrici sull'addome come riscaldamento, poi: Corsa media progressiva su 5 km completati in 18':30'' + 4 volte 200 m in salita a ritmo gara, richiamando la tecnica di corsa, l'allineamento posturale e concentrandomi sull'economia di corsa.

Venerdi: Riposo. Esercizi di rilassamento e respirazione.

Sabato: Corsa lunga svelta. 12,5 km completati in 56', corsi sul tracciato del Giro del Morto bello pulito e tirato a lucido per la gara che si sarebbe svolta il giorno seguente. Col senno di poi devo dire di essere stato lungimirante a correre qui di sabato con clima fresco e bel tempo e non in gara il giorno successivo, dal momento che i concorrenti si sono beccati una bordata d'acqua, in una domenica mattina che conciliava solo il sonno :D

Domenica: Esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 20' di remoergometro a ritmo lento aerobico sulle 26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

A presto!


mercoledì 9 settembre 2015

Running Anatomy: L'anatomia della corsa




Segnalo un'ottima lettura di studio e approfondimento, consigliata a tutti gli amici podisti e non solo! La biomeccanica della corsa illustrata e spiegata in modo impeccabile.

"L'obiettivo dell'autore è quello di proporre un programma di allenamento della forza, fondato su basi razionali e di facile applicazione, che sia effettivamente utile per migliorare la prestazione del runner. Running Anatomy parte da un'accurata disamina di ciò che accade nell'organismo impegnato nello sforzo di correre e offre poi esaurienti spiegazioni sul come e sul perché dei movimenti della corsa. Di grande effetto la focalizzazione su oltre 50 esercizi finalizzati all'incremento del livello prestativo e all'attenuazione del rischio di infortuni, resa possibile dalla presenza di 124 tavole anatomiche a colori, immediate nella comprensione e molto efficaci nel comunicare visivamente i concetti".

lunedì 7 settembre 2015

38^ Corsa dei 5 Laghi, Ivrea - Missione Compiuta

La giornata di ieri comincia con la sveglia alle 4:45: colazione leggera, rapido riepilogo delle cose messe dentro lo zaino da portare via, e alle 5:40, con il mitico Viper in macchina, partiamo con tutta tranquillità alla volta di Ivrea.
Alle 7:00 puntuali arriviamo nella cittadina in provincia di Torino ancora dormiente, l'aria frizzante e una sensazione di calma intorno molto rassicurante ed avvolgente. Con 11 °C di temperatura una bella felpina ci sta tutta per rimanere riscaldati.

Alle 7:30, in Piazza Ottinetti viene aperto il centro gara dove paghiamo la preiscrizione e ci vengono consegnati pettorale e microchip, dopodichè, indossate le scarpette da gara, cominciamo la nostra serie di esercizi di risveglio e scioglimento muscolare, fino ad arrivare al riscaldamento vero e proprio.

Alle 9:00 in punto, con tutti gli atleti allineati in Corso Massimo d'Azeglio, i giudici UISP danno il via alla gara. Il percorso della 5 Laghi non è assolutamente improvvisabile in sede di allenamento, sia per quanto concerne la distanza, quasi 25 km che la rendono un perfetto ibrido tra una mezza maratona e una maratona, sia per quanto riguarda la variabilità di sforzi a cui si viene sottoposti lungo il tracciato.
Per prepararci a questo appuntamento, per tutta l'estate abbiamo preso parte a diverse gare collinari provinciali tra le più impegnative in calendario, tutte caratterizzate da fondo misto, salite spezza cuore e discese ripidissime, in pratica quelle che noi definiamo stracciagambe!

Questo regime di allenamento è servito! Eccome! La 5 Laghi ci ha riproposto tutte le caratteristiche che abbiamo trovato nelle gare di preparazione appena descritte, il meglio del meglio per l'intera distanza di 24,5 km. Per affrontare adeguatamente la gara è stato necessario studiarsi molto molto bene l'altimetria del tracciato ed effettuare un'accurata distribuzione dello sforzo lungo il percorso. Fattore chiave è stato rimanere costantemente concentrati sul passo, rilassati e fluidi per capire quando scalare marcia e non bruciarsi.
A tal proposito ho gestito i 24,5 km suddividendoli in tre segmenti da 8 km l'uno:

1) Trovare un'azione sciolta e il rilassamento muscolare ottimale.

2) Controllo-gestione dello sforzo (fase di gara muscolarmente più impegnativa).

3) Negative Split, cambio di inclinazione/passo.

Inoltre, sul cronometro, ho impostato intervalli di 10' a rotazione, per effettuare, ad ogni bip, una vera e propria scansione del corpo , rivedendo il rilassamento muscolare, allineamento posturale, inclinazione e respirazione.

Il percorso è stato pazzesco! Spettacolare! Articolato nei primi 4 km nelle vie cittadine e successivamente, per ben 21km su fondo misto: pavè, asfalto, sterrato boscoso, lastroni, ciottoli, rocce, salite e discese incredibili e senza soluzione di continuità, e infine, come ciliegina sulla torta, al 23° km, l'ennesima salita su roccia "in cordata" che mi ha segato le gambe per bene.
In ingresso a Ivrea, la lunga scalinata in discesa davvero fisicamente e psicologicamente complicata da affrontare, con le gambe completamente imballate e anareattive.

Durante l'ultimo chilometro mi sono concentrato sul ritrovare il passo, il rilassamento e la fluidità di corsa fino al traguardo. Chiudo la mia prima esperienza alla Corsa 5 Laghi, definita dal mitico Viper una "Giochi senza frontiere", in 1h:54':15'', completamente soddisfatto e contento, in quanto ho corso esattamente come mi ero programmato di fare, concentrato e rilassato.

In questa 24 km che vale una maratona, bravissimo il mio compagno di allenamenti Tiziano Viper, che conclude la sua prova in 2h:22':21", concentratissimo e tenace!

L'organizzazione di gara è stata perfetta in tutto e per tutto, dalle operazioni al Centro Gara passando per le segnaletiche di percorso (le migliori viste in un evento sportivo finora), fino ad arrivare al ricchissimo ristoro con con molta frutta! Unico piccolo neo da segnalare: il pacco gara costituito da una borsa con il logo dell'evento; un pò pochino per come siamo abituati dalle nostre parti, anche considerando i 16€ di iscrizione. Per la prossima edizione, consiglierei agli organizzatori pacchi gara con prodotti tipici locali, generalmente molto più apprezzati.

La 5 Laghi è stato un importante traguardo raggiunto!
A questo link trovate la classifica completa http://www.atleticauisp.eu/risultato.php?id=0322&ts=16685  e salutandovi vi lascio alla mia galleria fotografica.



GALLERIA FOTOGRAFICA