My Own Workout: L'ultima settimana: scarico e rigenerazione

domenica 13 settembre 2015

L'ultima settimana: scarico e rigenerazione




(Esercizi Isometrici)


(Il lavoro aerobico a ritmi blandi, qualunque esso sia, che permette di utilizzare le riserve di grasso come "carburante", è sempre ottimo come recupero attivo e rigenerazione dopo sforzi intensi e prolungati, in quanto svolge una vera e propria azione di massaggio muscolare. A ritmo lento ci si può allenare anche tutti i giorni, che sia sotto forma di jogging, salto con la corda, Nordic Walking o, come nel mio caso in foto, al remoergometro. Così facendo, i muscoli non provocano acidosi ed è possibile andare avanti a lungo e con relativa facilità)


Dopo l'impegnativa e soddisfacente gran fondo della 5 Laghi di Ivrea disputata domenica scorsa, la settimana appena conclusa è stata dedicata al recupero e alla rigenerazione, in questo modo:

Lunedi: Biciclettata a ritmo lentissimo di 8 km + stretching.

Martedi: Marcia lenta in Nordic Ski Walking  da 6 km, inserendo di tanto in tanto qualche breve sprint di corsa su sterrato. Richiamo della forza su addominali e braccia; successivamente stretching per completare l'uscita.

Mercoledi: 15' minuti di remoergometro a ritmo rigenerativo, 25-26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

Giovedi: Esercizi di scioglimento muscolare e isometrici sull'addome come riscaldamento, poi: Corsa media progressiva su 5 km completati in 18':30'' + 4 volte 200 m in salita a ritmo gara, richiamando la tecnica di corsa, l'allineamento posturale e concentrandomi sull'economia di corsa.

Venerdi: Riposo. Esercizi di rilassamento e respirazione.

Sabato: Corsa lunga svelta. 12,5 km completati in 56', corsi sul tracciato del Giro del Morto bello pulito e tirato a lucido per la gara che si sarebbe svolta il giorno seguente. Col senno di poi devo dire di essere stato lungimirante a correre qui di sabato con clima fresco e bel tempo e non in gara il giorno successivo, dal momento che i concorrenti si sono beccati una bordata d'acqua, in una domenica mattina che conciliava solo il sonno :D

Domenica: Esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento, poi 20' di remoergometro a ritmo lento aerobico sulle 26 battute al minuto; lieve progressione negli ultimi due minuti. Stretching.

A presto!


2 commenti:

Giuseppe ha detto...

ottima distribuzione dei lavori, solo una domanda: i 4 volte 200 m in salita a ritmo gara dopo il 5000 corso a 3'42", in funzione di quale qualità?

MB ha detto...

Ciao Giuseppe! I 4x200 li uso per richiamare semplicemente la tecnica di corsa, che come sai va modificata in salita. Servono anche per lo sviluppo della forza spzcifica...