My Own Workout: Aggiungere una respirazione potente alla corsa

sabato 21 novembre 2015

Aggiungere una respirazione potente alla corsa




(Titolo originale dell'articolo: Add Power Breathing to Your Chi Running, pubblicato da Danny Dreyer. Traduzione e adattamento in italiano: M. Bianucci/Matt J. Baner)



Qual'è il miglior utilizzo del respiro quando pratichiamo ChiRunning? Certamente, tutti respirano quando corrono, ma quante persone riescono veramente ad usare il respiro? Esiste un modo per ottenere di più dalla vostra respirazione che non sia un pieno d'aria nei polmoni come "benzina" per i vostri muscoli? La risposta è decisamente SI!

Per anni ho parlato della respirazione di pancia durante la corsa. E' uno dei migliori modi al mondo per incamerare un sacco di ossigeno verso la parte bassa dei polmoni per un più completo scambio di ossigeno. Quando respirate di pancia, il processo di espirazione avviene tramite labbra increspate con un'esalazione leggermente forzata. Questo assicura che la maggior parte dell'aria utilizzata venga espulsa dalla parte bassa dei polmoni prima della successiva inspirazione, massimizzando così l'uso della vostra capacità polmonare.

Tuttavia, c'è un metodo addizionale per utilizzare l'espirazione... ed è quando rilasciate-emanate potenza, cioè quando vi trovate in una fase pesante dello sforzo e volete aggiungere potenza supplementare alla vostra corsa. Si tratta di una tecnica avanzata di ChiRunning. Vi parlerò di come espirare in modo tale da permettervi di ottenere maggior vantaggi da questo processo respiratorio.

Potete concentrarvi su questo aspetto mentre correte in salita o mentre cercate di mantenere un ritmo più veloce e decisamente quando sprintate. In ciascuno di questi casi, potete ottenere maggior potenza dalla vostra espirazione usando corte, rapide e potenti "soffiate" in sincrono con il ritmo di braccia e gambe.

Quando corro più velocemente, utilizzo un rapporto respiro-passo di 2:1. in cui inspiro per due passi ed espiro per uno. Ciò significa che espiro con forza, tramite labbra increspate, ad ogni terzo passo. La sensazione è come cercare di spegnere una candela da un metro di distanza... in un unico, corto, rapido respiro. Dal momento che espiro ad ogni terzo passo, significa che butto fuori aria su una gamba diversa ad ogni emissione. Conto come se fosse un valzer: fuori... 2,3... fuori... 2,3 fuori... 2,3 e così via.

Nel t'ai chi, quando vogliamo emettere energia interna dal nostro centro, il dantien, lo facciamo durante l'espirazione. Osservando un'artista marziale, possiamo sempre accorgerci che espira e sferra un pugno o un calcio contemporaneamente. L'emissione e l'esalazione d'aria vanno a braccetto quando si parla di creare forza. Questa potente espirazione guida il vostro Chi (energia interna) fuori, attraverso le braccia e le gambe; comincia quando il vostro piede tocca il suolo e dura fino allo stacco da terra.

Nella corsa, mentre ogni gamba oscilla all'indietro, il braccio dallo stesso lato comincia la sua oscillazione in avanti per creare un controbilanciamento nel movimento.  Il vostro dantien risiede esattamente nel centro, spingendo la gamba all'indietro e il braccio in avanti; e, come ho detto prima, potete usare questa emissione di potenza per correre in salita, mantenere un ritmo veloce o accelerare... la potenza viene dal vostro centro, il dantien, non da gambe e braccia.

Mettete in pratica quanto discusso nella prossima uscita di corsa. Cominciate dapprima semplicemente espirando ogni terzo passo, poi soffiate fuori di forza attraverso le labbra increspate e ripetete per un minuto. Successivamente, aggiungente velocità (aumentando l'inclinazione del corpo dalle caviglie) o trovate la collina più vicina e fate pratica con questa respirazione potente. 
Questo esercizio funziona al meglio quando riuscite a rilassare le gambe e percepire l'energia muoversi dal vostro dantien all'esterno, attraverso braccia e gambe.

E' un esercizio da fare quando sentite il bisogno di una sferzata di energia e potenza alla corsa. Diversamente, potete sempre mantenere una respirazione facile e rilassata, di pancia con un'azione rilassante e rigenerante.




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