My Own Workout: Allenamento Intervallato ad Alta Intensità

giovedì 26 novembre 2015

Allenamento Intervallato ad Alta Intensità




Questa sera non ho avuto voglia di correre il progressivo su uno degli "anelli" cittadini utilizzati nel periodo invernale; già solo il pensiero mi faceva sentire demotivato. Che ho fatto allora? Ho semplicemente stravolto l'intera tabella di marcia spostando il lavoro e l'obiettivo dell'uscita da outdoor a indoor.
Cambia la specialità o disciplina praticata, ma le dinamiche di allenamento e l'essenza sono pressochè identiche, soltanto i mezzi cambiano per arrivare ad un'unico obiettivo comune.
In "sala macchine" ho molti mezzi a mia disposizione, tra cui la corda per saltare. Utilizzo un metodo non ortodosso per il salto con la corda, che non è il semplice balzare a piedi uniti fermo sul posto con pochissime varianti, bensì la "fusione" di due discipline assieme, la corsa e il salto appunto.
Il mio salto è sempre dinamico, un continuo su e giù di 5 m in 5 m in cui inserisco ogni tipo di combinazione possibile. Tutti gli stili di salto, correndo avanti e indietro senza soluzione di continuità. Si lavora quindi sulla coordinazione, ritmo, agilità, e allineamento posturale con in più la difficoltà aggiunta del continuare a correre oltre che saltare. Corsa che può essere gestita a vari ritmi in base al livello di intensità che si va a ricercare.
Questo salto con la corda dinamico risulta molto più congeniale a tutti i tipi di corridori e podisti, in quanto il lavoro di gambe è molto più specifico e finalizzato. In particolare, la corsa all'indietro permette di azionare i muscoli quadricipiti da un'altra angolazione in un tipo di movimento che quasi nessuno è abituato ad eseguire.


La seguente tabella, se ben interpretata, permette di effettuare un allenamento davvero prossimo per intensità e difficoltà ad un corto veloce o un progressivo classico di corsa. I burpees vanno eseguiti subito dopo la frazione di salto, senza pause; passare immediatamente alla frazione successiva.

- 5' riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare. Ricerca del rilassamento tramite respirazione di pancia e dell'allineamento posturale.


- 5' salto con la corda, andature con passetti, tutti i giochi di gambe.



- 6 ripetizione di burpees.



- 5' di salto con la corda, corsa calciata dietro partendo sul posto e poi ad andature; corsa all'indietro a passetti rapidi e di frequenza. Inspirare per due passi, espirare con forza dalla bocca ad ogni terzo passo.



- 6 ripetizioni di burpees.



- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.



- 6 ripetizioni di burpees.



- 5' di salto con la corda; esagerare le andature con potenti spinte ed aumentare la velocità, sia nel vorticare la corda che nelle andature.


Ho concluso questa sessione con la sensazione di aver avuto tutto il corpo coinvolto nell'esercizio. Termino, come di consueto, con esercizi isometrici sull'addome e stretching.


A presto! :)



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