My Own Workout: Fondo aerobico e corsa sui gradini

domenica 27 dicembre 2015

Fondo aerobico e corsa sui gradini

(Segnalo questo articolo/intervista significativa dedicata al tecnico dell'Atletica Novese Vincenzo La Camera, che è stato recentemente onorato del premio di "Educatore dello Sport". Fonte: La Stampa, 23 dicembre 2015, articolo di Maurizio Iappini)



Ecco un sunto di quello che sono stati gli ultimi due giorni di allenamento; entrambe le sessione caratterizzate da ritmi aerobici di durata.

Ieri, uscita di Nordic Ski Walking con l'obiettivo di stare in marcia per più di un'ora ad intensità aerobica sostenuta per la disciplina. In 1:11':37'' sono riuscito a coprire la distanza di 8,8 km con un passo di circa 7,5 km/h orari costanti. Ho spinto molto vigorosamente con spalle e braccia, e infatti, in questo momento, mentre sto scrivendo, riesco a percepire molto bene l'esercizio svolto. Non c'è fascia muscolare che non sia anche solo minimamente interessata. Ottime sensazioni.
Rientrato a casa, ho finalizzato la sessione con una serie di curl per bicipiti come rifinitura ed esercizi addominali.

Oggi, invece, uscita sperimentale da 60', a ritmo del fondo lento e aerobico, che simula in parte un collinare tradizionale di corsa, ma in realtà s'è trattato di una seduta di MultiSport Training a tutti gli effetti, ecco come:

- Riscaldamento di circa 10' con esercizi di mobilità e scioglimento muscolare propri del T'ai Chi

-  15' di Remoergometro (26 spm) + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Spinning Bike, pedalata facile e fluida, ritmo costante in posizione da "cronoman" + 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

- 15' di Salto con la corda inserendo costanti andature di corsa avanti e indietro senza soluzione di continuita; enfasi sul salto ma anche sulla spinta dei piedi, in questo modo riesco ad inserire tutti i giochi di gambe unitamente alla corsa, arrivando ad unire assieme le due discipline; come si suol dire "due piccioni con una fava". La nuova corda che sto utilizzando, sebbene molto veloce è più robusta del modello che usavo in precedenza; essendo più pesante, il tutto si traduce in un esercizio più intenso per spalle e braccia. 
Senza pausa, gli ultimi 5' corsa continua sulle scale, due rampe, su e giù senza soluzione di continuità.

Nota: La corsa sulle scale, in inglese viene chiamata "Stair Climbing" ed è un metodo molto economico ed efficace per sviluppare la forza specifica per la corsa, ma anche un asso nella manica per tutti coloro che non hanno colline a portata di macchina. Nel mio caso, ho la fortuna di avere molti mezzi low cost "artigianali" a mia disposizione, che, con un pò di inventiva e fantasia, contribuiscono alla nascita di bellissime sessioni di triathlon alternativo come quella di oggi, che gli inglesi chiamano Rowathlon. Consigliato al 100%. 

A presto!



2 commenti:

Fausto Bio Correndo ha detto...

Vincenzo La Camera: un maestro!

MB ha detto...

Anche come persona :)