My Own Workout: febbraio 2016

domenica 28 febbraio 2016

Il weekend aerobico: Ski Walking & Rowathlon

Ecco in breve com'è andato a snocciolarsi questo weekend sportivo, caratterizzato da un pò d'acquetta ma nessun reale nubifragio qua da noi, solo un venticello bello fresco.
Ieri, in tarda mattinata, sono uscito per una bella sessione aerobica di Nordic Ski Walking a passo bello lungo e disteso, spinte potenti di braccia e ritmo regolare per 1h:13'. Sul noto percorso alessandrino che ho utilizzato, eravamo tre gatti, segno che molti frequentatori sono solo "atleti" stagionali, facilmente intimoriti da due gocce fini fini d'acqua e operativi, diciamo, da metà aprile in poi, chiusa parentesi :) Buone sensazioni durante e dopo l'esercizio, con ottima cura di rilassamento muscolare e respirazione.

Oggi, invece, mi sono concentrato sulla seconda seduta aerobica domenicale da un'ora, effettuata sottoforma di Rowathlon a 4 frazioni da 15' l'una così suddivise:

- Remoergometro (vogatore)
- Spinning Bike
- Corsa sulle scale (stair climbing)
- Salto con la corda

L'aspetto interessante di questa sessione sta nell'aver fuso assieme due discipline a basso impatto con due a più alto impatto articolare. Infatti, le prime due frazioni, col peso sostenuto, servono per trovare ritmo e scioltezza muscolare, utili per arrivare ad affrontare la terza frazione di corsa sugli scalini, la più intensa delle quattro, con freschezza. Ho a disposizione due rampe di scale da 18 scalini l'una che ho affrontato alternando salite di corsa con un passo per ogni scalino (per un lavoro di rapidità di piedi) a salite con spinte ogni due scalini (per un lavoro di maggior potenza e cambi di ritmo).
Infine, nell'ultima frazione di salto con la corda, mi sono focalizzato principalmente sulle andature, quindi corsa a skip in avanti e corsa indietro a rapidi passetti. Sul posto, corsa calciata dietro come richiamo ai bicipiti femorali.
Concludo il tutto con una serie di esercizi su tutto l'addome e stretching generale.
Buone sensazioni di scioltezza nel movimento e rilassamento generale. Seduta che mi è servita principalmente per levarmi da dosso il senso di "impigrimento" dato dalla giornata uggiosa.

Ecco alcuni degli strumenti presenti su Amazon che ho utilizzato personalmente in queste sedute appena descritte e che vi consiglio per ottimi allenamenti indoor:



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martedì 23 febbraio 2016

Lo Stair Climbing - Corsa sulle scale

(Una salita disponibile 24h su 24!)


Per questa sera, in programma c'era una seduta di corsa con cambi di ritmo facili... si, ma come?  Non avevo voglia di mettermi sulla strada e allora mi sono messo bello "comodo" su due rampe di scale.
La sessione non è stata lunga ma intensa e ha avuto come obiettivo lo scaricare un pò le gambe con qualche piccola sferzatina:

- 5' di riscaldamento con tecniche miste di Wing Chun all'Uomo di Legno.

- 5' di salto con la corda in agilità e scioltezza con andature di salto/corsa avanti e indietro.

- 10' di corsa sulle scale sfruttando due rampe più lunghe in sprint alternate a due più corte come recupero, senza soluzione di continuità.

- 5' di pedalata sciolta sulla spinning bike come defaticamento.

- Esercizi di forza isometrici con tenute da 6" su tutte le parti del corpo, in azione cardiaca periferica (Peripheral Heart Action), alternando una parte alta ad una parte bassa al fine di distribuire uniformemente il pompaggio cardiaco.

- Stretching.

Seduta che mi ha dato un senso di intensità soddisfacente e rigenerante senza "strinarmi" eccessivamente.


Il tema della corsa sugli scalini - Stair Climbing merita un approfondimento, e per farlo riporto questa esauriente introduzione a cura di http://www.benessere.com/  buona lettura!


LO STAIR CLIMBING


Una nuova tendenza del fitness per eliminare le calorie e tenersi in forma arriva come al solito dagli Stati Uniti e si chiama stair climbing o vertical running. Nasce a New York la moda di allenarsi salendo su per le rampe di scale così che appartamenti, hotel, grattaceli sono diventati per alcuni abitanti della Grande Mela una originale alternativa alla palestra tradizionale.

Anche se all’apparenza banale, questo tipo di allenamento è molto efficace e addirittura economico sia in termini monetari che di tempo. Non è un caso che l’attività nasca e si diffonda da New York, una città che è il simbolo della dinamicità e dove i ritmi lavorativi sono così serrati che molti centri sportivi siano aperti quasi 24 ore su 24. Nonostante ciò, trovare uno spazio settimanale da dedicare al benessere è comunque difficile per molte persone e per questo e altri motivi si è diffusa la moda di arrampicarsi per le scalinate della città alla ricerca della forma fisica perduta. 
Scalare le gradinate è un movimento naturale, facile e molto redditizio in termini di dispendio calorico. Un’ora di allenamento, è in grado di fare consumare dalle 500 alle 1000 kcal per ora, secondo la tipologia e dell’intensità del workout. Tutti i maggiori esperti del settore sono concordi nell’affermare che salire le scale fa bene, migliora le prestazioni cardio-vascolari, tonifica tutta la muscolatura del corpo in particolare quella di cosce e glutei. In termini calorici è un esercizio eccezionale, addirittura migliore del jogging o del trekking. Quindici minuti al giorno di scale sono l’equivalente di circa trenta minuti di corsa su percorso piano. 
Lo stair climbing è dunque l’ideale per chi voglia mantenersi in forma ed ha poco tempo a disposizione. In appena 30 minuti è possibile eseguire un programma completo per tutto il corpo. Il forte effetto cardiovascolare prodotto durante il movimento, consente di proteggere a pieno il cuore e i vasi dal rischio d’infarto. Questo tipo di attività può diventare uno stile di vita anche al di fuori del tempo dedicato all’allenamento. Utilizzare le rampe di scale al posto dell’ascensore è un ottimo modo per eseguire un minimo di esercizio giornaliero. Qualche minuto di scale al giorno eseguite tutti i giorni della settimana è in grado di aiutare una persona adulta a controllare il peso annuo di almeno un paio di chili.

Questa attività motoria riesce più di altre a ridurre il colesterolo stimolando l’organismo nella produzione del colesterolo buono (HDL), importante per preservare l’apparato cardio-vascolare da possibili rischi derivanti da vita sedentaria ed età. Per le persone non giovanissime, è indicato anche per preservare le ossa da possibili problemi derivanti dall’osteoporosi. 
Salire i gradini è un’attività abbastanza intensa da stimolare il corpo nella produzione di collagene osseo, necessario per rinforzare e proteggere il tessuto osseo esistente. Inoltre, è un ottimo modo per ridurre lo stress derivante dalla vita frenetica e dal lavoro. L’abbigliamento necessario per questo tipo di esercizio fisico deve essere comodo e pratico in modo da consentire movimenti ampi e fluidi. Le calzature devono essere tali da poter sostenere il piede e la caviglia durante i continui movimenti di sali e scendi dai gradini. Un paio di buone scarpe da running sono sicuramente ideali allo scopo. Essendo questa una vera e propria attività fisica, valgono tutte le indicazioni generali legate alla salute e alla prevenzione. Una visita medica iniziale atta ad indagare possibili patologie della colonna vertebrale e dell’apparato scheletrico o gravi disfunzioni a livello cardiaco è sicuramente raccomandabile prima di intraprendere lo stair climbing. Chi soffre di gravi patologie al ginocchio, difficilmente potrà avvicinarsi a questo tipo di disciplina. Prima di iniziare la seduta di allenamento, è bene conoscere a fondo il percorso che si andrà ad affrontare. È quindi consigliato un “giro di ricognizione” per memorizzare i tratti più difficili da affrontare. Prima di partire con l’allenamento è sempre bene dedicare qualche minuto ad un riscaldamento generale. Saltelli sul posto, accosciate a corpo libero e movimenti di rotazione delle braccia sono ideali per permettere al corpo di prepararsi allo sforzo. In aggiunta è bene fare anche qualche leggero esercizio di stretching per i maggiori gruppi muscolari (cosce, glutei e schiena), al fine di scaldare per bene la muscolatura da allenare. A questo punto si può dar via all’allenamento vero e proprio.

Le strade da seguire sono diverse. Si può scegliere un percorso di 4/8 rampe di scale da ripetere diverse volte sino al completamento dell’allenamento. Nella pausa di discesa, si può approfittare per recuperare le energie e prepararsi alla serie successiva. Un’altra strategia, è di selezionare un percorso più lungo da integrare eventualmente con una corsa su percorso piano. La corsa può essere svolta all’inizio e alla fine dell’allenamento, con al centro un percorso di stair climbing. Questo tipo di allenamento misto è ottimo sia sotto il profilo funzionale sia sotto quello della motivazione individuale. Per allenare in maniera più efficace la parte superiore del corpo, è possibile sfruttare le serie finali di stair climbing per rallentare il ritmo di salita ed eseguire qualche movimento specifico con la muscolatura del busto. Aggrapparsi al passamano cercando di tirarsi su è un modo per stimolare il busto. Oppure, si possono utilizzare dei manubri da tenere in mano durante la salita con i quali eseguire dei facili movimenti delle braccia. A fine allenamento è sempre consigliato rallentare il ritmo gradualmente per permettere a tutto il corpo di ritrovare pian piano le condizioni iniziali (di mobilità articolare e cardio-vascolari). Una volta concluso il training, è bene riservare qualche minuto all’esecuzione degli esercizi di stretching per i maggiori muscoli stimolati durante la salita. La durata dell’allenamento può variare a seconda di: obiettivo, intensità, disponibilità di tempo, frequenza di lavoro settimanale, in generale può andare da 15 a 60 minuti.

Programma di allenamento 

Le possibili combinazioni di allenamento sono svariate e modulabili in base ad obiettivi e disponibilità individuali. 
• La corsa sugli scalini, si può integrare a una normale seduta di jogging per rendere il percorso nuovo e interessante sotto il punto di vista fisico. Si inizia con il jogging, a metà seduta si inserisce una scalata su una gradinata e si conclude l’allenamento con un percorso in piano utile anche per defaticare il corpo; 
• Si può scegliere di eseguire esclusivamente la scalata sulle gradinate seguendo delle semplici linee guida. Scaldarsi sempre a dovere utilizzando semplici esercizi sul posto quali saltelli o accosciate, oppure eseguire una corsetta dolce. Dedicare qualche minuto allo stretching, sia prima di iniziare la scalata che al termine della stessa. Dedicare dai 15 ai 45/60 minuti alla scalata vera e propria. Se si decide di concentrarsi su un allenamento breve, è possibile alzare maggiormente l’intensità eseguendo percorsi più lunghi (anche 20/30 piani con piccole pause tra una serie e l’altra). Nel caso di sedute più lunghe (45/60 minuti), è bene alternare fasi di lavoro più intenso a momenti più dolci per permettere al corpo un recupero adeguato. Durante le sedute più lunghe si possono eseguire diverse serie allenanti da 10/20 piani intervallate da un lavoro anche per la parte superiore del busto (utilizzando il passamano per aiutarsi nella salita o tenendo dei manubri tra le mani). L’intensità della corsa su gradini può essere alzata salendo i gradini due per volta anziché singoli.

Vantaggi dello stair climbing 

• È un ottimo allenamento cardio-vascolare, in grado di prevenire i classici disturbi legati alla vita sedentaria e all’alimentazione troppo ricca; 
• Allena in maniera ottimale i gruppi muscolari della zona inferiore del corpo (cosce, glutei e addome). Con qualche piccolo accorgimento può stimolare in maniera adeguata anche il busto diventando un allenamento completo per tutto il corpo; 
• È un allenamento aerobico con ottimi sviluppi per quanto riguarda la forza e la tonicità muscolare se eseguito in serie con intervalli di recupero; 
• L’allenamento risulta facile e coinvolgente. Ci si può allenare in poco tempo (sono sufficienti anche 15 minuti a seduta) ottenendo risultati ottimi; 
• Si può evitare di frequentare un centro fitness con innegabili vantaggi economici e di tempo; 
• Si possono sfruttare i tempi morti della giornata per eseguire spostamenti veloci e redditizi; muoversi a piedi per andare a lavoro o durante gli spostamenti giornalieri, oltre che un piacevole momento di svago può diventare anche un piccolo allenamento quotidiano; 
• Può rappresentare un ottimo allenamento di base nei periodi lontano dalle gare per atleti professionisti quali corridori, ciclisti, nuotatori, sciatori.

Precauzioni e controindicazioni 

• Prima di iniziare l’allenamento, accertarsi che lo stato di salute generale sia buono tramite una visita medica di controllo. 
• Evitare di eseguire lo stair climbing nel caso di gravi patologie a carico dell’apparato cardio-vascolare o osteo-articolare. 
• Scaldarsi sempre a dovere prima di iniziare la seduta. Lo stair climbing è un’attività ottima ma abbastanza intensa. Salire sempre con il busto in posizione naturale e mai sbilanciato troppo in avanti (per evitare fastidi a ginocchia e schiena). 
• Usare sempre calzature adeguate che sostengano i piedi e la colonna durante il movimento.

Competizioni in giro per il mondo 

Le competizioni di stair climbing o vertical running in giro per il mondo sono ormai innumerevoli e di alto spessore tecnico. Solo per citarne alcune abbiamo: 
• La scalata dell’Empire State Building a New York di 381 m (86 piani), forse tra le più famose al mondo. 
• La scalata del Taipei 101 Tower a Taiwan, alto 448 m (91 piani), il grattacielo più alto del mondo. 
• La scalata della Sydney Tower in Australia di altezza 305 m (94 piani). 
• La scalata del KL Tower in Malesia, alto 421 m (100 piani). 
• La scalata del Grattacielo Pirelli in Italia alto 127 m (31 piani).





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(I consigli da Amazon.it)

domenica 21 febbraio 2016

Apertura iscrizioni 33^Attraverso i Colli Novesi


(Il Dispositivo dell'evento)



Ricevo dalla mia squadra, l'Atletica Novese il seguente comunicato che riporto:

Lunedì 21/02/16 si aprono le iscrizioni della 33^ Edizione "Attraverso I Colli Novesi"

Gara competitiva FIDAL ORO di 14,300 km e 4^ Prova delle 12 in programma del CorriPiemonte Strada , valida anche per i Campionati Provinciali FIDAL, AICS e UISP.
Sullo stesso percorso accorciato di 8,3 km si svolgerà una Manifestazione podistica a passo libero ludico motoria, fitwalking dove verranno premiati il più/meno giovane.
Il ritrovo è come al solito nel quartiere G3 a Novi Ligure (AL), possibilità di docce, spogliatoi e servizio massaggi a cura dell'accademia Ayurvedica di Novi Ligure.
Aumentati a N°10 il numero di premi per gli assoluti m/f , a N°73 quelli riservati alle N°16 categorie m/f Il pacco gara è composto in un telo in microfibra cm 50x100 e un prodotto Sutter.
Per chi batterà il tempo record di 47 minuti di Vaccina Tommaso la ditta SPM offrirà un kit di prodotti professionali Kemica.
Novità importante derivata dall'ultima norma regolamentare FIDAL Piemonte, in base al quale la gara sarà dotata obbligatoriamente di CHIP MYSDAM , gli atleti che non ne sono in possesso potranno noleggiarlo sul posto a 2 Euro.
Il regolamento completo e tutte le altre informazioni più dettagliate della gara potrete trovarle sul volantino pubblicato qua sopra.

Il C.O



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venerdì 19 febbraio 2016

Strumenti di allenamento: Il Remoergometro (Vogatore)




(Il remoergometro ad aria V-Fit Tornado Air Rower, il modello che utilizzo io a resistenza naturale progressiva; perfetto per uso domestico anche intenso, ottimo rapporto qualità prezzo)





(Approfondimento sul remoergometro tratto dal sito tematico VogatoreTop)


Il vogatore è uno strumento molto utile che simula la remata come se si fosse su una barca o in canoa. Mentre per la canoa si è in acqua, il vogatore è appoggiato per terra e simula la remata con un movimento di resistenza. Molto usato nelle palestre, il vogatore è solitamente composto da una pedana dove appoggiare i piedi, da un carrello per il movimento orizzontale e da un manubrio o dei remi che simulano la remata. 
Il movimento sul vogatore garantisce di tonificare quasi tutto il corpo. Inoltre ci sono numerosi benefici che il vogatore porta,  per esempio fa dimagrire se utilizzato in capacità aerobica. Inoltre sul vogatore si possono fare numerosi esercizi che non riguardano solo ed esclusivamente la remata (solo per il vogatore con la corda e non i remi rigidi).
Tutti gli esercizi, i benefici specifici ed i movimenti si possono applicare assieme programmando un allenamento sul vogatore completo che ci possa rimettere in forma. Fare allenamento sul vogatore  è possibile e si può fare anche da casa con vogatori stabili e fissi oppure con vogatori che si ripiegano ed occupano poco spazio.


Quali muscoli si possono fare con il vogatore?

Il vogatore va benissimo per tonificare parecchie parti del corpo e numerosi muscoli. Bisogna però sottolineare che se si fanno movimenti poco coordinati e scompensati, ovvero poco con le gambe e tanto con le braccia, per esempio, si rischia di non trarre beneficio dal vogatore. Prima di parlare di muscoli che lavorano col vogatore possiamo dire che il vogatore leggero, senza troppa resistenza è un attrezzo che permette di tonificare i muscoli e di dimagrire.
Infatti, se si tiene una resistenza leggera e si fanno tante remate continue per venti minuti si è in grado di far lavorare il proprio organismo in capacità aerobica e quindi di bruciare i grassi in eccesso. Quindi è pensabile che si possano fare particolari tipi di allenamento sul vogatore che iniziano con il farci dimagrire per poi trasformarci tonificarci con i mesi.

I muscoli che lavorano sul vogatore sono:


- Le gambe, soprattutto i quadricipiti che spingono sulla pedana accompagnando il lavoro delle braccia. Le gambe sono fondamentali per una buona spinta ed una buona remata.

- I muscoli dorsali, infatti nel punto massimo di gambe raccolte iniziamo a spingere con le gambe e la schiena inizia a lavorare perché il movimento delle spalle è indietro.
- Muscoli delle scapole perché si tira indietro e le braccia lavorano con i remi
- Muscoli delle braccia per il lavoro che si fa sui remi

Per una buona remata e per fare una forza corretta sull’attrezzo, i muscoli antagonisti, ovvero addominali etc devono essere tonici per poter esprimere maggior potenza nella remata. Ci sono poi delle complicazioni se si esagera con il lavoro sulla schiena (potremmo avere mal di schiena) oppure se si strappa troppo con le gambe. Questo significa che per usare il vogatore bisogna prima aver capito ed imparato la giusta proporzione tra le forze di spinta nella remata.



Quali sono i principali benefici del vogatore? 

Il vogatore è un attrezzo che non consente di potenziare tutti i muscoli del nostro corpo però è molto utile in quanto porta a numerosi benefici psicofisici. Infatti, con un sforzo continuo sul vogatore con una resistenza bassa si riesce a lavorare in capacità aerobica e quindi si possono bruciare i grassi in eccesso.
I benefici del vogatore usato in capacità aerobica (ovvero uno sforzo continuo con dei battiti cardiaci che si aggirano intorno ai 120 -140) possono essere riassunti come:

- dimagrimento, perdita di grassi e liquidi in eccesso

- miglioramento del sistema cardiocircolatorio
- tonificazione generale del proprio corpo
- scaricare tensioni e stress
- coordinamento tra le parti del corpo
-miglioramento articolare preservando le articolazioni (infatti ginocchia e caviglie non sono sollecitate come la corsa per esempio)

Se poi volessimo anche fare dell’attività tonificante è possibile usare il vogatore in maniera un po’ più marcata con resistenze più forti per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei, spalle. I benefici dell’uso del vogatore professionalmente sono quindi:


- Aumento della massa muscolare di gambe, glutei e schiena

- Aumento della potenza e della resistenza
- Rafforzamento della resistenza articolare/tendinea

Il vogatore è un attrezzo completo per chi vuole fare sport e non cerca le prestazioni assolute, è inoltre un ottimo attrezzo per iniziare a prendere confidenza con il movimento coordinato della canoa e della remata. Fare un corso è molto importante per imparare ad usarlo bene e a coordinarsi nella maniera giusta altrimenti si potrebbero non raggiungere pienamente i benefici che il vogatore porta.



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martedì 16 febbraio 2016

Sprint facili




Le uscite di sci di fondo sono sempre piuttosto intense; domenica, a Brusson, su una pista piuttosto scorrevole, ridendo e scherzando mi sono sciato i miei bei 19 km, in totale tranquillità, ma con un impegno muscolare importante. Diversamente dalla corsa, questo sport coinvolge in modo massiccio praticamente tutti i distretti muscolari; a parità di chilometri coperti, l'impegno fisico è doppio e gli indolenzimenti sono ancora chiaramente percepibili a due giorni di distanza... proprio come oggi!!

Per questa ragione, la seduta di stasera è stata corta e secca e ha riguardato 10 scatti in totale scioltezza da 100 m con altrettanti 10 recuperi, sempre da 100 m di corsa lenta, il tutto senza pause. Il coach neozelandese Arthur Lydiard definiva questa tipologia di allenamento col termine di Wind Sprint che non sono nient'altro che intervalli anaerobici più corti, da introdurre quando è ancora necessario fare dell'allenamento anaerobico, ma con l'accortezza di ridurre il volume e aumentare l'intensità. Sono utilizzati come rifinitura e per abituarsi ai cambi di ritmo in gara, spesso in settimane che portano alla competizione.

Rientrato a casa, ho ancora proseguito con un richiamo della forza su braccia e addome e tra poco mi dedicherò al mio stretching abituale.

A presto!


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sabato 13 febbraio 2016

Rilassamento: Il Qi Gong nella Corsa

(Foto tratta da Kombat Sport)



(Articolo originale di Danny Dreyer dal titolo "Relaxation: The Path Of Least Resistance", traduzione e adattamento in italiano: Matt J. Baner)


Ho utilizzato il tema del Rilassamento per imparare a correre in maniera meno dispendiosa e anche per osservare come questo principio si riflettesse al resto della mia vita, e finora, sembra che si applichi bene ad ogni contesto. 
Finchè rimango rilassato e centrato, riesco più facilmente a svolgere qualsiasi lavoro che mi si presenti, sia esso correre per dieci chilometri, cucinare un pasto, o viaggiare nell'ora di punta. Sembra molto più facile fare qualsiasi cosa quando non opponete alcuna resistenza nel farla, in modo particolare quando si tratta di qualcosa che non vi piace! Se le mie gambe non oppongono alcuna resistenza, la corsa si manifesta come dovrebbe. Se non oppongo alcuna resistenza, la mia vita si manifesta come dovrebbe.
Quando resistete o create sforzi e tensioni non necessari nella vostra vita, ciò restringe il flusso d'energia. Un mio amico terapista mente/corpo, definisce questo come la "non-libertà". "Quando qualcuno è internamente libero," dice "si muove attraverso la vita con minor tensione mentale, preoccupazioni, tensioni e paure che sono comuni a tutti noi."
Ci sono tanti modi per essere tesi quante sono le persone a questo mondo. Paure e tensioni ci bloccano dall'essere noi stessi e, cosa più importante, dal percepire noi stessi; e inoltre possono ostacolarci nel correre liberamente. Il Rilassamento crea un senso di libertà in ogni cosa, sia essa la corsa, fare una presentazione ad un potenziale cliente o il gestire i capricci di un bambino. Nessuno può discutere sui benefici dell'essere profondamente rilassati e focalizzati (da "to be focused", dal significato diverso da "essere concentrati").
La corsa è un luogo in cui avete la possibilità di cominciare ad esplorare la potenziale libertà che si sperimenta nel rilassare profondamente il proprio corpo. Il vero rilassamento genera dal possedere un forte centro, dall'essere quindi centrati in noi stessi e lasciar andare tutto il resto. La pratica costante del ChiRunning offre la possibilità e i mezzi per sviluppare quel forte centro mentre ci si rilassa allo stesso tempo.


ESERCIZIO


Questo esercizio è pensato per essere svolto quando non state correndo, in modo tale che possiate percepirlo in voi stessi e successivamente trasferirlo nella corsa quando ne avrete bisogno. (Scoprirete di stare anche sviluppando la capacità di "mettervi a fuoco" e l'abilità di "percepire il corpo" nella pratica di questo esercizio).
Sedetevi su una sedia, sdraiatevi sul pavimento, o state in piedi. Ora inspirate e cercate di mettere in tensione tutti i vostri muscoli contemporaneamente. Mantenete questa posizione per 10 secondi, poi espirate dalla bocca e rilasciate ogni tensione muscolare. Fate pratica finchè non riuscite a rilassare ogni muscolo del vostro corpo. Il passo successivo riguarda la parte del rilassamento mentre state correndo, ed avrete un grande strumento da usare ogni volta che ne sentirete il bisogno.
Potete immaginare come sarebbe il nostro mondo se i quattro principi cardine del ChiRunning: Focus, Percezione Corporea, Respirazione e Rilassamento fossero richiesti nel curriculum per tutte le nostre scuole pubbliche? Queste quattro aree dell'esperienza umana sono, a mio parere, una parte così importante della nostra esistenza che noi tutti dovremmo avere come diritto di nascita. Siamo davvero in possesso di questi focus che operano in momenti differenti, ma immaginate di averli tutti operativi allo stesso momento! La profondità nello sperimentare qualsiasi attività quotidiana diverrebbe piuttosto diversa. 
Facendo pratica e sviluppando queste abilità nella corsa, vi ritroverete, alla fine, ad utilizzarle anche nella vita di tutti i giorni, arricchendo l'esperienza di voi stessi e del mondo intorno a voi.




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giovedì 11 febbraio 2016

Post gara e allenamenti settimanali



Mentre scrivo, sono già tre le uscite di allenamento effettuate dopo la divertentissima e muscolarmente impegnativa gara di Fubine disputata domenica scorsa. 
La settimana che segue una gara, generalmente, è di buon senso dedicarla a lavori di recupero e rigenerazione al fine di "ripulire" i muscoli da affaticamenti e scorie varie, questo finchè la condizione di freschezza muscolare non torna a livelli normali ed equilibrati.
Già dal pomeriggio di domenica, a distanza di qualche ora dalla gara, ho utilizzato il remoergometro per una sessione blanda di defaticamento da 20' che ha avuto come fine principale il "massaggio muscolare" dato dall'aerobica lenta; successivamente, come di consueto, stretching generale su tutto il corpo. Poi, in settimana:

LUNEDI: Riposo e recupero attivo con bagno caldo e Olio 31 + stretching generale.

MARTEDI: Sensazione di gambe appesantite e indolenzite, quindi 20' di salto con la corda a ritmo molto blando da jogging + tecnica di corsa in salita su e giù da un gradino per 2' e infine esercizi isometrici con tenute da 6'' su tutte le parti del corpo. Stretching finale.

MERCOLEDI: 15' di fartlek facile su circuito da 400m. Sprint sui rettilinei e recupero nelle curve, senza soluzione di continuità. Coperta la distanza di 4 km; rientrato a casa, ancora stretching generale su tutto il corpo.

GIOVEDI: questa sera, sessione di Rowathlon (canottaggio indoor / bici / corsa) a ritmi medi, distribuita in 30' generali suddivisi in 10' per ogni frazione, con solo brevi pause per bere tra una frazione e l'altra. Successivamente, richiamo della forza su bicipiti e tricipiti tramite esercizi con gli elastici e su tutta la fascia addominale e lombare. Stretching generale.

A presto!
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domenica 7 febbraio 2016

Corri e Pranza a Fubine 2016

Stamattina la sveglia è suonata alle 7:00, la seconda alle 7:02, ma ero già in piedi. Si sapeva già da tutta la scorsa settimana che oggi sarebbe stata una giornata coperta e minacciosa di pioggia; fortunatamente, alla fine s'è rivelata soltanto sotto forma di lieve pioggerella con temperatura fresca sui 4-5 C°. Nessun podista si fa fermare da due gocce d'acqua, e tra l'altro, per il sottoscritto, queste appena descritte sono condizioni perfette per praticare sport all'aperto e godersela.
La gara di Fubine in programma oggi non è stata scelta per una ragione particolare, se non fosse perchè si trattava di un evento podistico a cui non avevo mai partecipato (a cui seguiranno altre gare in calendario mai disputate) dall'altimetria alquanto interessante e potenzialmente problematica:


Conoscere le altimetrie e studiarsi i percorsi prima di parteciparvi credo che sia molto importante e dà un certo vantaggio psicologico; sai come muoverti, dove spingere e dove risparmiare energia, quando cambiare l'assetto di corsa e via dicendo. Ho finalizzato tutto questo nel primo pomeriggio di ieri, percorrendo mentalmente il percorso, "leggendolo" sulla foto qua sopra e, soprattutto, sfruttando un dettagliatissimo video dimostrativo di qualche anno fa, in cui Daniele Novella e Paolo Bertaia, due forti podisti valenzani, illustrano il tracciato nello specifico. Trovo che i "video dimostrativi" di prova del percorso siano un'ottima idea, (tra l'altro nemmeno nuova) che consiglio agli organizzatori di eventi podistici di prendere seriamente in considerazione! Sarebbe come prendere due piccioni con una fava: ottimo servizio informativo per i podisti e altrettanto ottima pubblicità, sfruttando per bene blog e social network.

Detto questo, in poco meno di mezz'ora arriviamo in una Fubine che sembra essere avvolta in una nuvola bianca autunnale, con acquetta nell'aria, e lasciamo la macchina nel "parcheggio podistico" adiacente al campo sportivo. Poi, a piedi, ritiro pettorale e zona cambio presso il centro nevralgico della gara a Castello Bricherasio, non prima di esserci scalati una salita da 400 m al 10%, come recita il cartello, che già di per sè ne è valsa come un riscaldamento completo.
Ho trovato la stanza del castello adibita a ritiro pettorali e deposito borse molto accogliente, complici forse le luci calde a rendere l'atmosfera avvolgente. Tutto l'ingranaggio organizzativo ha funzionato alla perfezione e, terminate le vestizioni tecniche, in molti eravamo già fuori a testare il clima e a riscaldarci.

Dopo aver rodato le gambe sull'ultimo chilometro di gara con il buon Alessandro Giaguaro Cimo, alle 10:10 la gara ha inizio. I miei focus lungo il tracciato: badare solo al mio ritmo - rilassamento muscolare totale - tecnica in salita. In particolare oggi, visto le caratteristiche del percorso, ho lavorato su una tecnica di corsa in salita molto "economica" che si è rivelata vincente e che il mio compagno di allenamenti Viper conosce molto bene. Ho lasciato andare liberamente le gambe e sono stato sempre molto attento ad adattare ritmo e assetto alle varie pendenze.
In breve la gara è stata caratterizzata da una partenza in discesa di un paio di chilometri in cui bisognava fare molta attenzione a non tirare troppo, successivamente, dal terzo fino al settimo chilometro saliscendi continuativi non particolarmente impegnativi ma da controllare, fino ad arrivare alla vera difficoltà della gara: il muro verticale tra l'ottavo e il nono chilometro; punto in cui, se avevi gestito bene i precedenti saliscendi potevi ancora "ascendere" con relativa reattività, diversamente c'era da sputare sangue! 
Durante lo svolgimento della gara, il mio ritmo è andato in crescendo, diciamo un negative split o progressivo nemmeno tanto ricercato ma tale da permettermi di riagganciarmi al gruppo con la sempre tonica Ilaria Bergaglio e il miglioratissimo e costante Donato Cazzato Corciulo, entrambi della Solvay.
Per un pò siamo rimasti assieme, poi nei chilometri finali mi sono trovato spalla a spalla con Ilaria, (oggi, nella sua prima apparizione 2016, particolarmente veloce e reattiva) praticamente fino alla fine.

L'ultimo chilometro s'è corso lungo il belvedere.... ok, oggi con qualche velatura biancastra.. e mi ha piacevolmente sorpreso la svolta a destra sulla breve scalinata tagliagambe e poi dritti sulla rampetta verticale fino all'arrivo... io che sono abituato ad allenarmi con la corsa sugli scalini durante le sessioni di Rowathlon ho apprezzato molto! 

In definitiva credo che tutti abbiano apprezzato la gara e il tracciato, io tantissimo e mi sono davvero divertito, gestendo la gara esattamente come mi ero programmato di fare. Venendo dall'ultima settimana di allenamenti caratterizzati da sci di fondo e multisport, chiudo la mia prova in 47' tondi e 25° assoluto, completamente soddisfatto.

Alla prossima!

Ora vi lascio con una breve GALLERIA FOTOGRAFICA







































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martedì 2 febbraio 2016

Rowathlon di rigenerazione

(Sala Macchine)


Il Rowathlon è una variante del Triathlon sviluppatasi e diffusasi in Gran Bretagna ma pressoché sconosciuta in altri paesi, men che meno in Italia. Si tratta di una forma di triathlon normalmente svolta in indoor che pone come prima frazione il Canottaggio o Canottaggio Indoor (Indoor Rowing) al posto di quella tradizionale contraddistinta dal Nuoto.
In Inghilterra ci sono stati e ci sono, veri e propri campionati di specialità con alcuni record di percorrenza già stabiliti; io personalmente utilizzo questa forma di MultiSport Training come allenamento completo, svolta in svariate forme, intensità e durata.

Dopo l'uscita di sci di fondo di domenica, muscolarmente intensa, oggi sentivo il bisogno di recuperare con una sessione lenta e corta, snocciolata in questo modo:

- 5' di riscaldamento con tecniche di Kung Fu Wing Chun all'Uomo di Legno.

- 6' di Remoergometro a 24 battute al minuto. Focus sul lavoro addominale, il rilassamento muscolare e la respirazione nasale.

- 6' di Spinning Bike a pedalata molto sciolta: 3' sul sellino in posizione crono + 3' in scioltezza sui pedali.

- 6' di Salto con la corda: focus sull'allineamento posturale, rilassamento muscolare, respirazione nasale e rapidità nei cambi di salto. Andature a jogging avanti e indietro.

- 6' di Corsa sugli scalini: due rampe di scale in salita e in discesa, senza soluzione di continuità. Passetti corti, un gradino ogni passo per non sovraccaricare troppo. Richiamo della tecnica di corsa in salita e spinta di braccia.

Rapido richiamo della forza su bicipiti e lombari, infine, stretching generale.

A presto! 


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