My Own Workout: Lo Stair Climbing - Corsa sulle scale

martedì 23 febbraio 2016

Lo Stair Climbing - Corsa sulle scale

(Una salita disponibile 24h su 24!)


Per questa sera, in programma c'era una seduta di corsa con cambi di ritmo facili... si, ma come?  Non avevo voglia di mettermi sulla strada e allora mi sono messo bello "comodo" su due rampe di scale.
La sessione non è stata lunga ma intensa e ha avuto come obiettivo lo scaricare un pò le gambe con qualche piccola sferzatina:

- 5' di riscaldamento con tecniche miste di Wing Chun all'Uomo di Legno.

- 5' di salto con la corda in agilità e scioltezza con andature di salto/corsa avanti e indietro.

- 10' di corsa sulle scale sfruttando due rampe più lunghe in sprint alternate a due più corte come recupero, senza soluzione di continuità.

- 5' di pedalata sciolta sulla spinning bike come defaticamento.

- Esercizi di forza isometrici con tenute da 6" su tutte le parti del corpo, in azione cardiaca periferica (Peripheral Heart Action), alternando una parte alta ad una parte bassa al fine di distribuire uniformemente il pompaggio cardiaco.

- Stretching.

Seduta che mi ha dato un senso di intensità soddisfacente e rigenerante senza "strinarmi" eccessivamente.


Il tema della corsa sugli scalini - Stair Climbing merita un approfondimento, e per farlo riporto questa esauriente introduzione a cura di http://www.benessere.com/  buona lettura!


LO STAIR CLIMBING


Una nuova tendenza del fitness per eliminare le calorie e tenersi in forma arriva come al solito dagli Stati Uniti e si chiama stair climbing o vertical running. Nasce a New York la moda di allenarsi salendo su per le rampe di scale così che appartamenti, hotel, grattaceli sono diventati per alcuni abitanti della Grande Mela una originale alternativa alla palestra tradizionale.

Anche se all’apparenza banale, questo tipo di allenamento è molto efficace e addirittura economico sia in termini monetari che di tempo. Non è un caso che l’attività nasca e si diffonda da New York, una città che è il simbolo della dinamicità e dove i ritmi lavorativi sono così serrati che molti centri sportivi siano aperti quasi 24 ore su 24. Nonostante ciò, trovare uno spazio settimanale da dedicare al benessere è comunque difficile per molte persone e per questo e altri motivi si è diffusa la moda di arrampicarsi per le scalinate della città alla ricerca della forma fisica perduta. 
Scalare le gradinate è un movimento naturale, facile e molto redditizio in termini di dispendio calorico. Un’ora di allenamento, è in grado di fare consumare dalle 500 alle 1000 kcal per ora, secondo la tipologia e dell’intensità del workout. Tutti i maggiori esperti del settore sono concordi nell’affermare che salire le scale fa bene, migliora le prestazioni cardio-vascolari, tonifica tutta la muscolatura del corpo in particolare quella di cosce e glutei. In termini calorici è un esercizio eccezionale, addirittura migliore del jogging o del trekking. Quindici minuti al giorno di scale sono l’equivalente di circa trenta minuti di corsa su percorso piano. 
Lo stair climbing è dunque l’ideale per chi voglia mantenersi in forma ed ha poco tempo a disposizione. In appena 30 minuti è possibile eseguire un programma completo per tutto il corpo. Il forte effetto cardiovascolare prodotto durante il movimento, consente di proteggere a pieno il cuore e i vasi dal rischio d’infarto. Questo tipo di attività può diventare uno stile di vita anche al di fuori del tempo dedicato all’allenamento. Utilizzare le rampe di scale al posto dell’ascensore è un ottimo modo per eseguire un minimo di esercizio giornaliero. Qualche minuto di scale al giorno eseguite tutti i giorni della settimana è in grado di aiutare una persona adulta a controllare il peso annuo di almeno un paio di chili.

Questa attività motoria riesce più di altre a ridurre il colesterolo stimolando l’organismo nella produzione del colesterolo buono (HDL), importante per preservare l’apparato cardio-vascolare da possibili rischi derivanti da vita sedentaria ed età. Per le persone non giovanissime, è indicato anche per preservare le ossa da possibili problemi derivanti dall’osteoporosi. 
Salire i gradini è un’attività abbastanza intensa da stimolare il corpo nella produzione di collagene osseo, necessario per rinforzare e proteggere il tessuto osseo esistente. Inoltre, è un ottimo modo per ridurre lo stress derivante dalla vita frenetica e dal lavoro. L’abbigliamento necessario per questo tipo di esercizio fisico deve essere comodo e pratico in modo da consentire movimenti ampi e fluidi. Le calzature devono essere tali da poter sostenere il piede e la caviglia durante i continui movimenti di sali e scendi dai gradini. Un paio di buone scarpe da running sono sicuramente ideali allo scopo. Essendo questa una vera e propria attività fisica, valgono tutte le indicazioni generali legate alla salute e alla prevenzione. Una visita medica iniziale atta ad indagare possibili patologie della colonna vertebrale e dell’apparato scheletrico o gravi disfunzioni a livello cardiaco è sicuramente raccomandabile prima di intraprendere lo stair climbing. Chi soffre di gravi patologie al ginocchio, difficilmente potrà avvicinarsi a questo tipo di disciplina. Prima di iniziare la seduta di allenamento, è bene conoscere a fondo il percorso che si andrà ad affrontare. È quindi consigliato un “giro di ricognizione” per memorizzare i tratti più difficili da affrontare. Prima di partire con l’allenamento è sempre bene dedicare qualche minuto ad un riscaldamento generale. Saltelli sul posto, accosciate a corpo libero e movimenti di rotazione delle braccia sono ideali per permettere al corpo di prepararsi allo sforzo. In aggiunta è bene fare anche qualche leggero esercizio di stretching per i maggiori gruppi muscolari (cosce, glutei e schiena), al fine di scaldare per bene la muscolatura da allenare. A questo punto si può dar via all’allenamento vero e proprio.

Le strade da seguire sono diverse. Si può scegliere un percorso di 4/8 rampe di scale da ripetere diverse volte sino al completamento dell’allenamento. Nella pausa di discesa, si può approfittare per recuperare le energie e prepararsi alla serie successiva. Un’altra strategia, è di selezionare un percorso più lungo da integrare eventualmente con una corsa su percorso piano. La corsa può essere svolta all’inizio e alla fine dell’allenamento, con al centro un percorso di stair climbing. Questo tipo di allenamento misto è ottimo sia sotto il profilo funzionale sia sotto quello della motivazione individuale. Per allenare in maniera più efficace la parte superiore del corpo, è possibile sfruttare le serie finali di stair climbing per rallentare il ritmo di salita ed eseguire qualche movimento specifico con la muscolatura del busto. Aggrapparsi al passamano cercando di tirarsi su è un modo per stimolare il busto. Oppure, si possono utilizzare dei manubri da tenere in mano durante la salita con i quali eseguire dei facili movimenti delle braccia. A fine allenamento è sempre consigliato rallentare il ritmo gradualmente per permettere a tutto il corpo di ritrovare pian piano le condizioni iniziali (di mobilità articolare e cardio-vascolari). Una volta concluso il training, è bene riservare qualche minuto all’esecuzione degli esercizi di stretching per i maggiori muscoli stimolati durante la salita. La durata dell’allenamento può variare a seconda di: obiettivo, intensità, disponibilità di tempo, frequenza di lavoro settimanale, in generale può andare da 15 a 60 minuti.

Programma di allenamento 

Le possibili combinazioni di allenamento sono svariate e modulabili in base ad obiettivi e disponibilità individuali. 
• La corsa sugli scalini, si può integrare a una normale seduta di jogging per rendere il percorso nuovo e interessante sotto il punto di vista fisico. Si inizia con il jogging, a metà seduta si inserisce una scalata su una gradinata e si conclude l’allenamento con un percorso in piano utile anche per defaticare il corpo; 
• Si può scegliere di eseguire esclusivamente la scalata sulle gradinate seguendo delle semplici linee guida. Scaldarsi sempre a dovere utilizzando semplici esercizi sul posto quali saltelli o accosciate, oppure eseguire una corsetta dolce. Dedicare qualche minuto allo stretching, sia prima di iniziare la scalata che al termine della stessa. Dedicare dai 15 ai 45/60 minuti alla scalata vera e propria. Se si decide di concentrarsi su un allenamento breve, è possibile alzare maggiormente l’intensità eseguendo percorsi più lunghi (anche 20/30 piani con piccole pause tra una serie e l’altra). Nel caso di sedute più lunghe (45/60 minuti), è bene alternare fasi di lavoro più intenso a momenti più dolci per permettere al corpo un recupero adeguato. Durante le sedute più lunghe si possono eseguire diverse serie allenanti da 10/20 piani intervallate da un lavoro anche per la parte superiore del busto (utilizzando il passamano per aiutarsi nella salita o tenendo dei manubri tra le mani). L’intensità della corsa su gradini può essere alzata salendo i gradini due per volta anziché singoli.

Vantaggi dello stair climbing 

• È un ottimo allenamento cardio-vascolare, in grado di prevenire i classici disturbi legati alla vita sedentaria e all’alimentazione troppo ricca; 
• Allena in maniera ottimale i gruppi muscolari della zona inferiore del corpo (cosce, glutei e addome). Con qualche piccolo accorgimento può stimolare in maniera adeguata anche il busto diventando un allenamento completo per tutto il corpo; 
• È un allenamento aerobico con ottimi sviluppi per quanto riguarda la forza e la tonicità muscolare se eseguito in serie con intervalli di recupero; 
• L’allenamento risulta facile e coinvolgente. Ci si può allenare in poco tempo (sono sufficienti anche 15 minuti a seduta) ottenendo risultati ottimi; 
• Si può evitare di frequentare un centro fitness con innegabili vantaggi economici e di tempo; 
• Si possono sfruttare i tempi morti della giornata per eseguire spostamenti veloci e redditizi; muoversi a piedi per andare a lavoro o durante gli spostamenti giornalieri, oltre che un piacevole momento di svago può diventare anche un piccolo allenamento quotidiano; 
• Può rappresentare un ottimo allenamento di base nei periodi lontano dalle gare per atleti professionisti quali corridori, ciclisti, nuotatori, sciatori.

Precauzioni e controindicazioni 

• Prima di iniziare l’allenamento, accertarsi che lo stato di salute generale sia buono tramite una visita medica di controllo. 
• Evitare di eseguire lo stair climbing nel caso di gravi patologie a carico dell’apparato cardio-vascolare o osteo-articolare. 
• Scaldarsi sempre a dovere prima di iniziare la seduta. Lo stair climbing è un’attività ottima ma abbastanza intensa. Salire sempre con il busto in posizione naturale e mai sbilanciato troppo in avanti (per evitare fastidi a ginocchia e schiena). 
• Usare sempre calzature adeguate che sostengano i piedi e la colonna durante il movimento.

Competizioni in giro per il mondo 

Le competizioni di stair climbing o vertical running in giro per il mondo sono ormai innumerevoli e di alto spessore tecnico. Solo per citarne alcune abbiamo: 
• La scalata dell’Empire State Building a New York di 381 m (86 piani), forse tra le più famose al mondo. 
• La scalata del Taipei 101 Tower a Taiwan, alto 448 m (91 piani), il grattacielo più alto del mondo. 
• La scalata della Sydney Tower in Australia di altezza 305 m (94 piani). 
• La scalata del KL Tower in Malesia, alto 421 m (100 piani). 
• La scalata del Grattacielo Pirelli in Italia alto 127 m (31 piani).





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4 commenti:

Fausto Bio Correndo ha detto...

Per rimanere in tema domenica c'è la cronoscalinata a Bergeggi! ;-)

MB ha detto...

Interessante! :)

marianorun ha detto...

C'è molto spirito marziale nello "stair climbing". Questo l'avrai sicuramente percepito. Come nell'uomo di legno di Yip Man, si sviluppano abilità di arti (ed arti) che non sono inferiori. Entrambi elevano l'Essere attraverso lo spirito di sopportazione, la determinazione, la perseveranza, l'azione che soccorre un'idea... Quella per cui vale la pena di vivere. Ciao, Mariano

MB ha detto...

Grazie Mariano! Bellissima riflessione.. :)