My Own Workout: La settimana di allenamento

sabato 26 marzo 2016

La settimana di allenamento


(In azione domenica scorsa al CorrItalia di Predosa)


Ecco com'è andata a delinearsi la settimana di allenamento dopo la gara di Predosa:

Lunedi: Recupero attivo, stretching ed esercizi di rilassamento.

Martedi: 5' di riscaldamento con salto con la corda seguiti da esercizi di rilassamento e respirazione. 15' di fartlek facile su circuito da 400 m; sprin sui rettilinei e recupero in curva senza soluzione di continuità. 5' di defaticamento con salto con la corda - esercizi di forza su addominali e braccia, stretching in chiusura di sessione.

Mercoledi: 20' di lavoro aerobico a ritmo molto blando, suddiviso in 3 frazioni da 7' ciascuna: Remoergometro: fartlek facile con piccoli cambi di intensità nella remata ogni 30". Spinning Bike: pedalata facile e sciolta, 30" seduto - 30" sui pedali. Corsa sulle scale: scalata di due rampe; la prima con un passo ad ogni scalino, la seconda in lieve sprint con un passo ogni due scalini; recupero in discesa. Al termine di seduta, esercizi isometrici su addominali e braccia, in chiusura, stretching generale.

Giovedi: Medio su circuito da 885m misurati corso per tre giri, quindi per un totale di 2655m. Il tracciato presenta una parte iniziale con una salitina secca e corta, poche decine di metri che si fanno sentire quando l'intensità di corsa comincia ad essere rilevante, seguita da un lungo tratto in piano su sterrato che culmina in una discesina corta ma ripida, e infine, lungo rettilineo d'asfalto. Su questo mini circuito è possibile affinare diversi "assetti di corsa" e relativi cambi di passo. Ho conluso i tre giri nel tempo di 10':42" rimanendo sul ritmo medio costante di 4'.
Successivamente, sulla salitina da poche decine di metri di cui parlavo poco fa, ho eseguito per 5 volte un esercizio di richiamo della tecnica di corsa e flessibilità delle caviglie chiamato Hill Bounding, come consigliato da Coach Arthur Lydiard, che consiste in una sequenza di rapidi balzelli in salita fatti in estrema scioltezza, ecco un contributo fotografico:



Il venerdi, è sempre giorno di riposo e recupero. Normalmente, dopo la giornata di lavoro, è mia abitudine fare un bagno caldo, che ha il grande beneficio di rilassare e distendere la muscolatura. 
Oggi invece è il turno di una bella marcia sciolta e rilassata da un'oretta di Nordic Ski Walking. Prossimo aggiornamento domani, dopo la gara di Carpeneto.

Auguri a tutti di Buona Pasqua! :) 

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