My Own Workout: aprile 2016

venerdì 29 aprile 2016

Scuole di corsa: Il metodo neozelandese

(John Walker) 


Approfondimento tratto dall'articolo originale omonimo pubblicato su http://www.santuccirunning.it/

La scuola neozelandese

La scuola neozelandese vanta una tradizione eccezionale. È sufficiente ricordare John Walker e Rod Dixon per capire il pregio degli atleti espressi. Arthur Lydiard è stato l’allenatore di riferimento in Nuova Zelanda e non solo, per le nuove metodologie applicate sul campo, seguito poi da Arch Jelli. Lydiard credeva molto nella suddivisione scientifica dei cicli d’allenamento. Toni Nett di conseguenza aveva tracciato in fasi ben delineate queste indicazioni. Andiamo a vedere lo sviluppo.

Per specialisti su strada

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.
Fase 2: allenamento su strada. Durata del ciclo 8 settimane.
Fase 3: allenamento specifico sulla distanza in funzione maratona. Durata 10 settimane.
Fase 4: un ciclo di 6 settimane di training in salita.
Fase 5: allenamento in pista di qualità. Periodo della durata di 12 settimane.

Per specialisti su pista

Fase 1: allenamento con gli ostacoli. Da estendere per 16 settimane.
Fase 2: 10 settimane d’allenamento in funzione maratona.
Fase 3: ciclo di 6 settimane d’allenamento in salita.
Fase 4: periodo lungo 16 settimane d’allenamento in pista.
Fase 5: allenamento di passaggio intermedio. Durata di 2 settimane.

Il lavoro previsto da Lydiard si sviluppava quasi interamente su strade in asfalto. Per salvaguardare i suoi atleti dallo stress meccanico aveva fatto confezionare scarpe che avevano un buon ammortizzamento.
Lydiard credeva molto nell’allenamento svolto in gruppo per rafforzare le motivazioni e rendere più accessibili le sedute molto impegnative.
Resistenza, resistenza alla velocità e velocità pura sono i tre punti sui quali Lydiard costruiva i suoi piani d’allenamento.

Lo sviluppo dei vari periodi nel dettaglio

La fase che prevede gli ostacoli propone un continuo alternarsi dei giorni di carico. In pratica un giorno si lavora a ritmo medio; il giorno successivo si recupera. Andando avanti con il periodo si tende sempre più ad intensificare il giorno di carico. Queste sedute sono svolte su strada, talvolta su dolci colline o all'interno di parchi.
La fase dell’allenamento su strada prevede un aumentare della qualità a dispetto della quantità. Un tipo di allenamento proposto in questo periodo riguarda un tratto di circa 5 km con sprint di 50 metri con recupero di 50 metri a ritmo lento.
Il momento che è definito come allenamento alla maratona, prevede lunghe sedute di corsa a giorni alterni. Lo sviluppo massimo settimanale in km è di 160. Sono usati percorsi fuori del traffico, per lo più in sentieri di montagna.
La fase d’allenamento in salita prevede delle ripetizioni di circa 800 metri corse a velocità non elevata. Si cerca di fortificare le articolazioni dei piedi e la forza delle gambe. Lydiard non richiedeva uno sforzo massimale ai suoi atleti perché riteneva poco utile spremersi in questi allenamenti.
Il ciclo di pista è inserito con gradualità fino a toccare alte intensità. Lydiard preferiva gli sprint intervallati e nessun esercizio di velocità.
È bene parlare anche del “Long jog”. Esso è un tipo d’allenamento di resistenza sviluppato in percorsi molto impegnativi. Si tratta di una corsa lunga di 30-40 km che i corridori di vertice, ma non solo, ne fanno un utilizzo frequente.
La resistenza è sempre stata vista dalla scuola neozelandese come una conquista irrinunciabile dell’atleta. L’interazione fra i vari periodi è necessaria. Gli allenatori di quella terra hanno sempre creduto che fosse impossibile sviluppare qualità senza un’ottima resistenza.
Queste convinzioni hanno finito per influenzare in seguito i pensieri di altre scuole di allenamento soprattutto europee.
I metodi misti sono quelli che ad oggi si reputano più versatili e completi.




martedì 26 aprile 2016

33^ Attraverso I Colli Novesi: Commento & Galleria Fotografica

La data del 25 aprile era già cerchiata in rosso da tempo nel mio calendario di appuntamenti podistici e le ultime gare disputate non sono state altro che un percorso di avvicinamento a questo evento sportivo. La "Attraverso I Colli Novesi" negli ultimi anni, è sempre stata la prima corsa stagionale per me, discorso diverso per quest'anno, in quanto a differenza delle altre stagioni mi ritrovo molto più avanti nella preparazione, parecchio migliorata, con già diverse gare disputate e soprattutto con una nuova squadra, il gruppo organizzatore della gara, l'Atletica Novese e quindi si "giocava in casa".

Per prepararmi a questa corsa non ho stravolto particolarmente il mio piano di allenamento nelle ultime settimane, se non soltanto per quanto riguarda l'ulteriore cura nel bilanciamento di carico e scarico come sono solito fare, ma soprattutto richiami specifici sulla tecnica di corsa in salita in varie forme: due settimane fa, di domenica mattina, ancora abbastanza distante dalla gara, sul percorso del Giro del Morto (collinare bello impegnativo) in corsa svelta; con sessioni infrasettimanali di corsa sulle scale sotto forma di sprint rapidi e, infine, la gara Bric & Fos di Mirabello Monferrato trattata nel post precedente, che ho utilizzato come vero e proprio allenamento di rifinitura verso Novi.

Di notevole interesse è stato anche l'essermi ripassato tutto il percorso di gara attraverso lo studio di questo video caricato dall'utente Giacomo Tofalo su YouTube, dove in poco più di sedici minuti di filmato è possibile osservare il tracciato nel dettaglio, già proiettandosi mentalmente in gara. Come dico sempre, questo "training mentale" da un notevole vantaggio psicologico all'atleta ed è la ciliegina sulla torta nella preparazione completa. 
Credo sarebbe una cosa grandiosa se ogni organizzatore, a corredo dei classici volantini promozionali si adoperasse nella produzione di filmati del genere o anche solo nel fornire la traccia GPX più aggiornata sul dispositivo di gara. Per il sottoscritto sono sempre fonte di importantissime informazioni.




Come ho già avuto modo di scrivere ieri sulla mia pagina di FB, ho affrontato questa gara con l'attenzione rivolta alla gestione dell'energia lungo il percorso, adattando con intelligenza il passo sui continui strappi in salita senza imballarmi nei cambi di "assetto corsa" come avvenuto lo scorso anno, specialmente sullo strappo finale. Ci sono riuscito bene, risolvendo questo impegnativo tracciato di 14,3 km in 56': 57", il mio personale in questa gara.
Per una manciata di secondi non sono riuscito ad entrare nel 5° posto di categoria, peccato.. ma non ho assolutamente nulla da rimproverarmi, anzi sono completamente soddisfatto della mia condotta di gara, esattamente come pianificato.

La mattinata di ieri era perfetta per correre, soleggiata ma con aria fresca e potrete rendervene conto guardando la galleria fotografica qua sotto. La gara era valevole per i campionati FIDAL, AICS, UISP e circuito CorriPiemonte ed è stata di richiamo per numerosi atleti, anche da fuori provincia. Da fonte BioCorrendo: 246 i partenti totali, un numero direi oltre la media provinciale, con molta qualità ai nastri di partenza, sia in campo maschile che femminile. Vince Jido Ed Derraz della Vittorio Alfieri in 48':58". Tra i nomi di spicco in provincia Vincenzo Scuro e Alex Zulian rispettivamente secondo e terzo; mancava solo Diego Picollo all'appello, autore di un buon 1h:16' alla Mezza Maratona di Genova corsa appena ventiquattro ore prima; Diego ha comunque dimostrato la sua qualità presentandosi alla gara in veste di supporter!

In campo femminile, anche questa volta Ilaria Bergaglio, reduce da una settimana in cui si è riposata (ah ah :D) regola le sue dirette avversarie in 57':58". Arriverà mai qualcuna ad impensierirla in questa stagione? Mhh difficile! Da segnalare pure Claudia Marchisa sempre del team Solvay, che nonostante la lieve febbre del giorno prima, chiude in quarta posizione su un percorso che metteva in risalto le sue caratteristiche.

Faccio i complimenti alla mia squadra, l'Atletica Novese per l'ottimo servizio offerto. Alta qualità organizzativa dimostrata su più fronti: stand di ritiro pettorali/chip ben ordinati, esauriente presenza di operatori Staff lungo il tracciato con ben quattro ristori se non ricordo male e tutti cambi di direzione segnalati e presidiati come si deve. Presente anche lo stand del compagno di squadra Paolo Dalia e Novi Running. Ciliegina sulla torta, la zona massaggi operativa nel post gara; per molti un gran sollievo dopo le "ostilità", vista l'asprezza del percorso.
Ho apprezzato anche la presenza di frutta al ristoro finale, non sempre scontata nelle manifestazioni podistiche. 
E' stata una gran bella mattinata di sport e mi sono divertito molto.

Prima di lasciarvi alla visione della galleria fotografica, voglio segnalarvi il sito della mia società Atletica Novese per un ulteriore resoconto della gara con focus particolare sugli atleti biancocelesti e Fausto BioCorrendo per ulteriori spunti.

A presto! E ora...


GALLERIA FOTOGRAFICA