My Own Workout: maggio 2016

domenica 22 maggio 2016

Le 10 cose da fare prima e dopo la corsa per accorciare i tempi di recupero



(Articolo originale del coach Danny Dreyer, traduzione in italiano Matt J. Baner)


Quante volte siete usciti a correre e avete sentito le vostre gambe dure come il cemento o peggio? Bene, lasciate che vi dia qualche piccolo consiglio. Potreste sentire le gambe così pesanti non per qualcosa che avete fatto in precedenza, bensì per qualcosa che non avete fatto. Molta gente non si rende conto di quanto sia importante trattare bene le proprie gambe nel periodo che intercorre tra i vari allenamenti o gare, al fine di ottimizzare il piacere della corsa.

Prima di correre...
1. Cominciamo col prepararci a correre. Innanzitutto, bevete almeno mezzo litro d'acqua un'ora prima di partire, al fine di evitare di trovarvi disidratati. Se correrete oltre i 10 km, potete considerare di portarvi dietro una bottiglia d'acqua o pianificare un percorso in cui ci siano fontanelle da cui bere. Mantenersi ben idratati eviterà l'insorgere di spiacevoli crampi, specialmente ad alte temperature.

2. Successivamente, prima di partire, verificate che le vostre scarpe non siano allacciate troppo strette; se lo sono, potreste accusare un pò di fastidio sull'arco plantare mentre correte. Inoltre chiedetevi, "Quanti chilometri ho corso con queste scarpe?" Se più di 800 km, l'intersuola potrebbe essere compressa oltre la sua possibilità di ritornare normale tra un allenamento e l'altro. La corsa è uno sport relativamente economico e non dovete lesinare in questo frangente.

3. Non sono un grande fan dello stretching prima della corsa, ma lo consiglio vivamente al termine dell'allenamento. Gli esercizi di scioglimento del Chi Running (Body Looseners) sono un ottimo modo per rilassare tutto il vostro corpo prima di partire. Assicuratevi di cominciare le vostre corse ad un passo molto sciolto e rilassato, non troppo veloce. Via via che vi sentite più riscaldati potete aumentare il ritmo lentamente, al passo che vi è più congeniale. Se partite troppo forte rischiate di finire "la benzina" prematuramente e dopo, avrete gambe più stanche.

Dopo la corsa...
4. Il periodo di tempo immediatamente successivo alla corsa è l'occasione per curarsi al meglio delle proprie gambe, così da ritrovarsi freschi e pronti per l'allenamento successivo. Dopo 3-5 minuti di jogging come defaticamento, fate stretching e prendetevi del tempo. Non ributtatevi subito in macchina verso casa o al prossimo evento podistico perché facendo così potreste ritrovarvi con le gambe rigide per il resto della giornata. Fare defaticamento e stretching permette all'acido lattico rimanente (l'acido lattico è il prodotto di scarto creato dai muscoli) di essere "lavato via" dal flusso sanguigno ed eliminato dal corpo. Se permettete all'acido lattico di soffermarsi nel vostro sistema, studi hanno dimostrato come riesca a trasformarsi in sostanza solida, o peggio.

5. Se avete la fortuna di avere una vasca da bagno a disposizione, fatevi un bel bagno caldo dopo l'allenamento. Mettere le gambe ammollo permette ai muscoli di riscaldarsi e rilassarsi fino a riprendere la loro normale forma così da proseguire il resto della giornata senza troppi indolenzimenti. Dopo il bagno, un'immersione in acqua fredda aiuterà le gambe a rinfrescarsi. Una doccia non fa proprio lo stesso effetto, sfortunatamente, ma va comunque bene in mancanza di una vasca.

6. A bagno terminato, dovreste fare un "esercizio di drenaggio gambe" (leg drains), coricandovi di schiena coi piedi appoggiati in alto su una parete, o sedia, per circa 3-4 minuti. Questa pratica permette al sangue di essere drenato via dalle gambe, in modo tale che, una volta rialzati in piedi, sangue fresco e pulito venga ripompato nelle gambe. Potete farlo sia subito dopo lo stretching, sia dopo il bagno. In ogni caso, vi accorgerete di avere un paio di gambe decisamente diverse quando sarete di nuovo in piedi.

7. Se avete appena concluso un allenamento pesante, uno dei vostri prossimi due pasti dovrebbe essere costituito da proteine solide, che aiutano i vostri muscoli a rigenerarsi. E' anche ottima cosa mangiarsi una bella insalata con un sacco di verdure e ortaggi freschi, che vi aiuteranno ad reintrodurre preziosi minerali nel vostro organismo.

8. Siete persone a cui piace pianificare? Se lo siete, potete fare un bel carico di carboidrati la sera prima di un allenamento impegnativo. Questo "carburante ad alti ottani" farà in modo che l'allenamento vada molto bene. Un pasto pesante mangiato la sera prima di un allenamento pesante potrebbe non essere pianamente digerito in tempo, il che vi rallenterà sensibilmente mentre correte.

9. Parlando di mangiare prima di correre... se mangiate prima di andare a correre, assicuratevi di farlo almeno 3 ore in anticipo. Quasi nulla di ciò che ingerite immediatamente prima di correre potrà essere assimilato in tempo utile per esservi di aiuto durante la corsa. Se dovete proprio mangiare prima di correre, fate in modo che sia uno spuntino o potete ritrovarvi con bruciori di stomaco, mal di stomaco, male alla milza o addirittura a dover vomitare sulla strada. Non mai sentito nessuno morire di fame alle gare. A dire il vero, se ho fame prima di andare a correre, generalmente tutto svanisce dopo i primi due chilometri. E' meglio correre a stomaco vuoto, anche il giorno della gara ("Io non lo faccio mai, altrimenti mi ritroverei svenuto a terra dopo il primo km. Meglio introdurre qualcosa di secco e facilmente digeribile in breve tempo, ma le scuole di pensiero al riguardo differiscono notevolmente" NdMJB). Mangiare bene la sera prima, vi permetterà di sentirvi semplicemente pronti a muovervi la mattina seguente. La più grande decisione da prendere, sarà da che parte del letto scendere.

10. L'ultima cosa che menzionerò, sia che siate podisti regolari o meno è che dovreste bere acqua tutto il giorno. Dai cinque agli otto bicchieri distribuiti lungo l'arco della giornata vi permetteranno di recuperare i liquidi persi durante l'esercizio. Non bevete acqua tutta d'un sorso, ma siate regolari durante la giornata.

Più tempo dedicherete a prendervi cura del vostro corpo tra un allenamento e l'altro o una gara e l'altra, più vi ricompenserà con molti anni di piacevoli allenamenti. E inoltre vi accorgerete di un miglioramento nel vostro livello di performance. Si tratta di una Legge Universale: più tempo dedicate a prepararvi per qualcosa, migliori saranno i risultati.

(Per ulteriori informazioni visitate il sito Chi Running)


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sabato 21 maggio 2016

Allenamenti settimanali

(L'ultimo chilometro della Camminata Castellettese di domenica scorsa, immortalato dall'obiettivo sempre pronto di BioCorrendo)







Ecco come si è sviluppata la settimana di allenamento dopo la gara di Castelletto Monferrato domenica scorsa:

Domenica 15/05: Nel pomeriggio, dopo la gara, ho effettuato una sessione di remoergometro da 20' lenta, completamente aerobica per recuperare; la classica seduta di scarico. A conclusione del tutto, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

Lunedi 16/05: Recupero attivo con stretching ed esercizi di rilassamento muscolare.

Martedi 17/05: Seduta di qualità, fartlek sulla distanza di 7 km con questo tipo di intervalli: 2' al ritmo di 3':40''/km e 1' di recupero a passo di jogging, senza soluzione di continuità fino al termine del percorso. Esistono molte varianti di fartlek da utilizzare, ma trovo che questa sia una tra le più efficaci per fare lavori di qualità su distanze, diciamo, entro i 10 km. Sempre divertente ma un pò meno preciso è il fartlek originale svedese in cui l'atleta è libero di eseguire sprint a sensazione estendibili in base al livello di sforzo percepito, stesso discorso per le fasi di recupero, oppure tramite punti di riferimento visivi (sprint da albero ad albero ad esempio). Consiglio di prendere più considerazione l'applicazione del fartlek cronometrato in proiezione di una stagione agonistica o in fase di svolgimento, molto più efficace (perchè di fatto si tratta di vere e proprie prove ripetute dinamiche che simulano perfettamente una gara). 
Il fartlek svedese, invece, è perfetto per fare richiami sulla velocità non nei periodi specifici, ad esempio durante la fase di costruzione invernale.

Mercoledi 18/05: Uscita aerobica lenta; Ho cominciato con una sequenza di esercizi di scioglimento muscolare del ChiRunning per riscaldarmi e trovare il miglior stato di rilassamento; come continuazione del riscaldamento ho ancora saltato la corda per 5' e infine, con l'amico Tiziano Viper abbiamo brillantemente marciato 6,2 km in totale scioltezza, utilizzando la tecnica Nordic Ski Walking; questo circuito di 2,2 km completamente su sterrato, ripetuto per tre volte, ci ha impegnato per circa un'ora. Pur conversando per tutta la durata dell'allenamento non siamo mai calati di ritmo, sempre in spinta e proiettati avanti. 
Consiglio a tutti i runners di provare ad avvicinarsi a questa disciplina, sia al fine di sviluppare resistenza aerobica supplementare alla corsa, sia per eseguire un vero e proprio allenamento di potenziamento specifico per la corsa, di gran lunga migliore della palestra o dei lavori coi pesi. Non sentitevi scoraggiati dall'avvicinarvi al Nordic Ski Walking per il fatto che in giro vedete principalmente "sciure" che si trascinano i bastoni dietro... con tutto il rispetto, semplicemente non si pratica in quel modo, e seguendo il mio blog ve ne sarete potuti accorgere! Ancora una cosa, per concludere: il Nordic Ski Walking non è una disciplina praticata da chi è malato o diabetico (anche), ma è un'efficace tecnica di allenamento sportivo utilizzata dagli sciatori di fondo off season. 
Se avete bisogno di informazioni, non esitate a chiedermi!

Giovedi 19/05: Sessione di corsa media in collina. Focus su allineamento posturale, respirazione, rilassamento e inclinazione del corpo, ovvero quattro cardini del ChiRunning. Ottima sensazione di scioltezza e buon giro di gambe, ma al quarto chilometro circa, inaspettatamente ho avuto una lieve "turbolenza intestinale" e ho dovuto rientrare prematuramente, coprendo la distanza di circa 6 km in 22'.

Venerdi 20/05: Riposo.

Oggi, in giornata, farò ancora 35' minuti di aerobica supplementare di salto con la corda, mentre domani ho in programma una bella uscita di corsa collinare da 18 km in proiezione della 4 Colli del Monferrato del 2 giugno.

A presto!


lunedì 16 maggio 2016

StraNovi 2016 sta arrivando

Cari lettori e simpatizzanti :D Vi ricordo che questo venerdi la mia società, l'Atletica Novese è alla regia organizzativa della StraNovi! Accorrete numerosi a questo evento sportivo! Qua sotto potete trovare il volantino e la mappa del percorso aggiornato!



domenica 15 maggio 2016

Camminata Castellettese

(La partenza. Una gara di qualità, letteralmente a due passi da casa. Consiglio a tutti di prenderla seriamente in considerazione per la prossima edizione!)


Castelletto Monferrato era stata inserita nel mio "mini tour" 2016 di gare mai disputate circa un paio di settimane fa e la scelta è stata dettata principalmente per la collocazione geografica del paese monferrino ma soprattutto per l'altimetria di gara. In questi ultimi giorni c'era molta appetibile "concorrenza" a livello di gare lungo tutta la provincia, ma nessuna "StraPincoPallino" che tenga poteva reggere il confronto se comparata al "fascino" di un diagramma altimetrico del genere: 


Correre in mezzo agli aspri percorsi collinari mi da sempre molta soddisfazione, ma in generale spesso prediligo correre in mezzo alla natura circondato da stupendi paesaggi, dove lo sforzo non è mai fine a se stesso ma uno stile di vita in tutto e per tutto, quasi un "rituale meditativo".
Ero sicuro che a Castelletto avrei trovato tutto questo e infatti non mi sono sbagliato.. è impossibile che succeda quando si decide di correre nella "Munfrà Valley" (Cit. Fausto BioCorrendo). 
Venendo al tracciato vero è proprio, la prima parola che mi viene in mente per descriverlo è tecnico, un classico collinare ben equilibrato fino, diciamo, al quinto chilometro con salite e discese distribuite regolarmente, corribile senza troppi grattacapi per tutta la prima parte.
E' da metà gara in poi, ovvero dal quinto km che sono cominciate le asperità vere e proprie; dapprima con una discesa su asfalto a rotta di collo (dove o ti butti o freni) lunga circa 400 m, successivamente, dal settimo fino ad oltre il nono km, con il vero strappone di gara: una salita da più di 2 km senza soluzione di continuità, parecchio impegnativa per il fondo principalmente ghiaioso/sterrato, anche molle in alcuni frangenti (con relativo strato di terra incollato alle suole XD) vista la recente pioggia, e per la temperatura ormai di metà mattina (per me elevata), che rende sempre la scalata un pò più impegnativa.

Quello che mi ha colpito è stata la varietà del fondo, molto ben bilanciato tra sterrato e asfalto per la prima metà di gara e quasi completamente su sterrato nella parte più impegnativa di gara, ovvero i 2 km di salita di cui parlavo poco fa. Correre una salita ripida e lunga su asfalto è una cosa, correrla su sterrato è un'altra... molto più ardua in quanto il grip dei piedi è inferiore e bisogna lavorare molto di tecnica onde evitare di bruciarsi, una capacità che questa Camminata Castellettese ha richiesto al 100% oggi.
Nell'ultimo chilometro di rientro in paese ci siamo ritrovati a correre nuovamente su asfalto e in discesa, una liberazione in quanto in questo frangente è stato possibile riacquisire brillantezza e potenza di piedi sufficienti per tornare a tirare e fare ritmo lanciati verso il traguardo dove ci attendeva il giudice Enrico Carminati.
Ho affrontato questa gara cauto, un pò meno delle altre volte, ma comunque in progressione, venendo su di ritmo da metà gara in poi. Termino questa prova di 10,2 km col tempo di 41':40", ottavo assoluto e primo di categoria, soddisfatto di questa gara.
Il ristoro post gara è stato ottimo: pronto al tavolone abbiamo trovato tranci di frutta, pizza e una specie di focaccia ripiena simil piadina molto buona. Novità gradita da molti, il succo di mela davvero rinfrescante!! :) 
Infine, ne approfitto per salutare il vincitore della gara Corrado Pronzati con cui ho avuto il piacere di intrattenermi sia nel pre che nel post gara. Corrado rientra in territorio ligure con un bel coppone in ricordo di questo evento podistico alessandrino :)

Last but not least:
Consiglio anch'io agli organizzatori di provare a spingere di più questo evento per la prossima edizione, magari tramite una miglior diffusione di dispositivi on line e pagine web dedicate. Sia il paese che la difficoltà del tracciato meritano di essere conosciuti e inoltre, per quanto riguarda la zona Alessandria - Valenza - Casale, Castelletto Monferrato è collocato veramente in "posizione strategica".

Tra stasera e domani pubblicherò la mia galleria fotografica.. nel salutarvi vi ricordo, come sempre, che le classifiche e altre gallerie fotografiche sono consultabili su Bio Correndo.

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