My Own Workout: Allenamenti settimanali

sabato 21 maggio 2016

Allenamenti settimanali

(L'ultimo chilometro della Camminata Castellettese di domenica scorsa, immortalato dall'obiettivo sempre pronto di BioCorrendo)







Ecco come si è sviluppata la settimana di allenamento dopo la gara di Castelletto Monferrato domenica scorsa:

Domenica 15/05: Nel pomeriggio, dopo la gara, ho effettuato una sessione di remoergometro da 20' lenta, completamente aerobica per recuperare; la classica seduta di scarico. A conclusione del tutto, richiamo della forza sugli addominali e stretching.

Lunedi 16/05: Recupero attivo con stretching ed esercizi di rilassamento muscolare.

Martedi 17/05: Seduta di qualità, fartlek sulla distanza di 7 km con questo tipo di intervalli: 2' al ritmo di 3':40''/km e 1' di recupero a passo di jogging, senza soluzione di continuità fino al termine del percorso. Esistono molte varianti di fartlek da utilizzare, ma trovo che questa sia una tra le più efficaci per fare lavori di qualità su distanze, diciamo, entro i 10 km. Sempre divertente ma un pò meno preciso è il fartlek originale svedese in cui l'atleta è libero di eseguire sprint a sensazione estendibili in base al livello di sforzo percepito, stesso discorso per le fasi di recupero, oppure tramite punti di riferimento visivi (sprint da albero ad albero ad esempio). Consiglio di prendere più considerazione l'applicazione del fartlek cronometrato in proiezione di una stagione agonistica o in fase di svolgimento, molto più efficace (perchè di fatto si tratta di vere e proprie prove ripetute dinamiche che simulano perfettamente una gara). 
Il fartlek svedese, invece, è perfetto per fare richiami sulla velocità non nei periodi specifici, ad esempio durante la fase di costruzione invernale.

Mercoledi 18/05: Uscita aerobica lenta; Ho cominciato con una sequenza di esercizi di scioglimento muscolare del ChiRunning per riscaldarmi e trovare il miglior stato di rilassamento; come continuazione del riscaldamento ho ancora saltato la corda per 5' e infine, con l'amico Tiziano Viper abbiamo brillantemente marciato 6,2 km in totale scioltezza, utilizzando la tecnica Nordic Ski Walking; questo circuito di 2,2 km completamente su sterrato, ripetuto per tre volte, ci ha impegnato per circa un'ora. Pur conversando per tutta la durata dell'allenamento non siamo mai calati di ritmo, sempre in spinta e proiettati avanti. 
Consiglio a tutti i runners di provare ad avvicinarsi a questa disciplina, sia al fine di sviluppare resistenza aerobica supplementare alla corsa, sia per eseguire un vero e proprio allenamento di potenziamento specifico per la corsa, di gran lunga migliore della palestra o dei lavori coi pesi. Non sentitevi scoraggiati dall'avvicinarvi al Nordic Ski Walking per il fatto che in giro vedete principalmente "sciure" che si trascinano i bastoni dietro... con tutto il rispetto, semplicemente non si pratica in quel modo, e seguendo il mio blog ve ne sarete potuti accorgere! Ancora una cosa, per concludere: il Nordic Ski Walking non è una disciplina praticata da chi è malato o diabetico (anche), ma è un'efficace tecnica di allenamento sportivo utilizzata dagli sciatori di fondo off season. 
Se avete bisogno di informazioni, non esitate a chiedermi!

Giovedi 19/05: Sessione di corsa media in collina. Focus su allineamento posturale, respirazione, rilassamento e inclinazione del corpo, ovvero quattro cardini del ChiRunning. Ottima sensazione di scioltezza e buon giro di gambe, ma al quarto chilometro circa, inaspettatamente ho avuto una lieve "turbolenza intestinale" e ho dovuto rientrare prematuramente, coprendo la distanza di circa 6 km in 22'.

Venerdi 20/05: Riposo.

Oggi, in giornata, farò ancora 35' minuti di aerobica supplementare di salto con la corda, mentre domani ho in programma una bella uscita di corsa collinare da 18 km in proiezione della 4 Colli del Monferrato del 2 giugno.

A presto!


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