My Own Workout: Le 10 cose da fare prima e dopo la corsa per accorciare i tempi di recupero

domenica 22 maggio 2016

Le 10 cose da fare prima e dopo la corsa per accorciare i tempi di recupero



(Articolo originale del coach Danny Dreyer, traduzione in italiano Matt J. Baner)


Quante volte siete usciti a correre e avete sentito le vostre gambe dure come il cemento o peggio? Bene, lasciate che vi dia qualche piccolo consiglio. Potreste sentire le gambe così pesanti non per qualcosa che avete fatto in precedenza, bensì per qualcosa che non avete fatto. Molta gente non si rende conto di quanto sia importante trattare bene le proprie gambe nel periodo che intercorre tra i vari allenamenti o gare, al fine di ottimizzare il piacere della corsa.

Prima di correre...
1. Cominciamo col prepararci a correre. Innanzitutto, bevete almeno mezzo litro d'acqua un'ora prima di partire, al fine di evitare di trovarvi disidratati. Se correrete oltre i 10 km, potete considerare di portarvi dietro una bottiglia d'acqua o pianificare un percorso in cui ci siano fontanelle da cui bere. Mantenersi ben idratati eviterà l'insorgere di spiacevoli crampi, specialmente ad alte temperature.

2. Successivamente, prima di partire, verificate che le vostre scarpe non siano allacciate troppo strette; se lo sono, potreste accusare un pò di fastidio sull'arco plantare mentre correte. Inoltre chiedetevi, "Quanti chilometri ho corso con queste scarpe?" Se più di 800 km, l'intersuola potrebbe essere compressa oltre la sua possibilità di ritornare normale tra un allenamento e l'altro. La corsa è uno sport relativamente economico e non dovete lesinare in questo frangente.

3. Non sono un grande fan dello stretching prima della corsa, ma lo consiglio vivamente al termine dell'allenamento. Gli esercizi di scioglimento del Chi Running (Body Looseners) sono un ottimo modo per rilassare tutto il vostro corpo prima di partire. Assicuratevi di cominciare le vostre corse ad un passo molto sciolto e rilassato, non troppo veloce. Via via che vi sentite più riscaldati potete aumentare il ritmo lentamente, al passo che vi è più congeniale. Se partite troppo forte rischiate di finire "la benzina" prematuramente e dopo, avrete gambe più stanche.

Dopo la corsa...
4. Il periodo di tempo immediatamente successivo alla corsa è l'occasione per curarsi al meglio delle proprie gambe, così da ritrovarsi freschi e pronti per l'allenamento successivo. Dopo 3-5 minuti di jogging come defaticamento, fate stretching e prendetevi del tempo. Non ributtatevi subito in macchina verso casa o al prossimo evento podistico perché facendo così potreste ritrovarvi con le gambe rigide per il resto della giornata. Fare defaticamento e stretching permette all'acido lattico rimanente (l'acido lattico è il prodotto di scarto creato dai muscoli) di essere "lavato via" dal flusso sanguigno ed eliminato dal corpo. Se permettete all'acido lattico di soffermarsi nel vostro sistema, studi hanno dimostrato come riesca a trasformarsi in sostanza solida, o peggio.

5. Se avete la fortuna di avere una vasca da bagno a disposizione, fatevi un bel bagno caldo dopo l'allenamento. Mettere le gambe ammollo permette ai muscoli di riscaldarsi e rilassarsi fino a riprendere la loro normale forma così da proseguire il resto della giornata senza troppi indolenzimenti. Dopo il bagno, un'immersione in acqua fredda aiuterà le gambe a rinfrescarsi. Una doccia non fa proprio lo stesso effetto, sfortunatamente, ma va comunque bene in mancanza di una vasca.

6. A bagno terminato, dovreste fare un "esercizio di drenaggio gambe" (leg drains), coricandovi di schiena coi piedi appoggiati in alto su una parete, o sedia, per circa 3-4 minuti. Questa pratica permette al sangue di essere drenato via dalle gambe, in modo tale che, una volta rialzati in piedi, sangue fresco e pulito venga ripompato nelle gambe. Potete farlo sia subito dopo lo stretching, sia dopo il bagno. In ogni caso, vi accorgerete di avere un paio di gambe decisamente diverse quando sarete di nuovo in piedi.

7. Se avete appena concluso un allenamento pesante, uno dei vostri prossimi due pasti dovrebbe essere costituito da proteine solide, che aiutano i vostri muscoli a rigenerarsi. E' anche ottima cosa mangiarsi una bella insalata con un sacco di verdure e ortaggi freschi, che vi aiuteranno ad reintrodurre preziosi minerali nel vostro organismo.

8. Siete persone a cui piace pianificare? Se lo siete, potete fare un bel carico di carboidrati la sera prima di un allenamento impegnativo. Questo "carburante ad alti ottani" farà in modo che l'allenamento vada molto bene. Un pasto pesante mangiato la sera prima di un allenamento pesante potrebbe non essere pianamente digerito in tempo, il che vi rallenterà sensibilmente mentre correte.

9. Parlando di mangiare prima di correre... se mangiate prima di andare a correre, assicuratevi di farlo almeno 3 ore in anticipo. Quasi nulla di ciò che ingerite immediatamente prima di correre potrà essere assimilato in tempo utile per esservi di aiuto durante la corsa. Se dovete proprio mangiare prima di correre, fate in modo che sia uno spuntino o potete ritrovarvi con bruciori di stomaco, mal di stomaco, male alla milza o addirittura a dover vomitare sulla strada. Non mai sentito nessuno morire di fame alle gare. A dire il vero, se ho fame prima di andare a correre, generalmente tutto svanisce dopo i primi due chilometri. E' meglio correre a stomaco vuoto, anche il giorno della gara ("Io non lo faccio mai, altrimenti mi ritroverei svenuto a terra dopo il primo km. Meglio introdurre qualcosa di secco e facilmente digeribile in breve tempo, ma le scuole di pensiero al riguardo differiscono notevolmente" NdMJB). Mangiare bene la sera prima, vi permetterà di sentirvi semplicemente pronti a muovervi la mattina seguente. La più grande decisione da prendere, sarà da che parte del letto scendere.

10. L'ultima cosa che menzionerò, sia che siate podisti regolari o meno è che dovreste bere acqua tutto il giorno. Dai cinque agli otto bicchieri distribuiti lungo l'arco della giornata vi permetteranno di recuperare i liquidi persi durante l'esercizio. Non bevete acqua tutta d'un sorso, ma siate regolari durante la giornata.

Più tempo dedicherete a prendervi cura del vostro corpo tra un allenamento e l'altro o una gara e l'altra, più vi ricompenserà con molti anni di piacevoli allenamenti. E inoltre vi accorgerete di un miglioramento nel vostro livello di performance. Si tratta di una Legge Universale: più tempo dedicate a prepararvi per qualcosa, migliori saranno i risultati.

(Per ulteriori informazioni visitate il sito Chi Running)


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