My Own Workout: Tabella settimanale

sabato 14 maggio 2016

Tabella settimanale

(Il mio arrivo alla "Bagnacamisa" di Castelnuovo Bormida domenica scorsa)


Dopo la gara di domenica scorsa a Castelnuovo Bormida, ecco com'è andata a svilupparsi la settimana di allenamento:

Domenica 08/05: Nel pomeriggio, dopo la gara, 20' di remoergometro a ritmo lento, come "massaggio aerobico" per recuperare dagli sforzi della gara mattutina; a seguire stretching generale. Piacevolmente stanco, buone sensazioni.

Lunedi 09/05: Riposo con recupero attivo, stretching ed esercizi di rilassamento e respirazione.

Martedi 10/05: Seduta di progressivo in collina, su tracciato da 6,3 km totali caratterizzati da 4 km di salita continua e piuttosto impegnativa, seguiti da 1 km di discesa su cui poter spingere e lasciar andare le gambe e infine poco più di 1 km di rettilineo su cui attuare la progressione vera e propria. Ho affrontato la prima parte di salita a ritmo aerobico facile e regolare venendo poi bene su di ritmo dalla discesa fino alla fine. Ottime sensazioni di rilassamento e scioltezza. Partito con gambe un pochettino pesanti, termino invece parecchio rigenerato e riossigenato. Chiudo questa uscita con esercizi di richiamo della forza su tutta la fascia addominale e braccia.

Mercoledi 11/05: Seduta di aerobica blanda da 30' totalmente indoor visto le cattive condizioni atmosferiche. Mezz'ora suddivisa in due frazioni da 15' di remoergometro e salto con la corda. L'enfasi di queste sedute puramente aerobiche è sempre posta sul rilassamento muscolare, la cura della corretta postura e la respirazione profonda, effettuata completamente tramite naso. Stretching generale.

Giovedi 12/05: Ancora una sessione MultiSport. Dopo aver raggiungo la location dell'allenamento in bici come riscaldamento, ho marciato per circa 2 km in tecnica Nordic Ski Walking come proseguimento del riscaldamento fino a raggiungere una strada di campagna con rettilineo finale in lieve salita; poi, sganciati i bastoni dal lacciolo ho effettuato di corsa 6 X 100 m di sprint facili come richiamo della velocità di gambe, seguiti da 4 X 80 m di balzi in tecnica Ski Bounding, nuovamente coi bastoni agganciati, metodica di allenamento tipica dello sci di fondo per sviluppare potenza specifica di piedi e caviglie e flessibilità delle stesse. Infine, nuovamente 2 km di marcia Nordic Ski Walking di rientro, questa volta come defaticamento.

(Tecnica Ski Bounding in salita)

Venerdi 13/05: Riposo

Sabato 14/05: Tipica sessione di aerobica facile mattutina di 30' di salto con la corda che precede una gara domenicale. E' stata l'occasione per testare le mie nuove "minimal shoes" della Brooks, le T7 Racer che alla prima calzata non mi hanno convinto del tutto, ma vedo che migliorano man mano che le tengo ai piedi.

Per ora è tutto! Prossimo aggiornamento domani in giornata dopo la gara di Castelletto Monferrato! 
A presto!




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