My Own Workout: Allenamento: Settimana senza gara / Settimana con gara

domenica 3 luglio 2016

Allenamento: Settimana senza gara / Settimana con gara

(A sinistra, il leggendario coach Arthur Lydiard negli anni '50 e, a destra, il sottoscritto in una fase di gara: prendo molto spunto dal metodo e dai principi di Lydiard per i miei programmi di allenamento)


Estratto di una lezione del coach Arthur Lydiard (1917-2004), traduzione e adattamento in italiano Matt J. Baner.

"Oggigiorno, molte persone corrono per ragioni di fitness e salute. Alcune di esse sono di mezza età, altre sono anziane e ad altre ancora piuttosto giovani. Nessuno di loro è preoccupato ad essere un campione e si godono il piacere che le corse di gruppo e la socializzazione sanno dare, condividendo con altre persone un interesse comune.
Però, mentre è vero il fatto che possono non essere altamente competitivi, inevitabilmente provano soddisfazione nel vedere i loro tempi migliorare su diverse distanze. Gareggiano contro sè stessi piuttosto che contro altri. Le tabelle di allenamento seguite da aspiranti campioni li sconcertano; sono troppo dure. Quello che vogliono è un programma che consenta a tutti loro di gareggiare, due o tre settimane e continuare a farli migliorare, liberi da infortuni.



La tabella "Settimana senza gara / Settimana con gara" (Non-Race/Race Week) che segue, rende ciò possibile, a patto che una ragionevole base di condizionamento sia già stata stabilita e l'atleta non gareggi su distanze impegnative come 10 km settimana dopo settimana. Le distanze più lunghe dovrebbero essere alternate con gare brevi ed è importante che il podista si prenda tutto il tempo necessario per recuperare da qualsiasi gara dura tramite recupero attivo, con semplici uscite di jogging, ogni giorno, finchè la condizione non ritorna alla normalità.
Queste tabelle hanno funzionato molto bene per alcune scuole superiori negli Stati Uniti e Nuova Zelanda, i cui programmi agonistici sono fitti di continue gare di corsa campestre.

Corsa Campestre: Settimana senza gara

LUN: Prove ripetute; 1500m X 3 oppure 800m X 6.
MAR: Corsa aerobica 60/90'.
MER: Corto veloce 2000/3000m.
GIO: Corsa aerobica 60/90'.
VEN: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione 100m X 10.
SAB: Corto veloce 2000/3000m.
DOM: Corsa erobica 90' o più.

Corsa Campestre: Settimana con gara

LUN: Sprint in andata, e ritorno camminando sempre sulla stessa distanza; 100m X 6/10.
MAR: Fartlek facile 45/60'.
MER: Corto veloce 1600/2400m.
GIO: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione 100m X 6.
VEN: Jogging 30' + ginnastica isometrica e stretching.
SAB: Jogging 30' oppure qualsiasi altra attività aerobica lenta + 15' di stretching.
DOM: Gara.

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Corsa su strada: Settimana senza gara

LUN: Prove ripetute; 1500m X 3 oppure 800m X 6.
MAR; Corsa aerobica 90'.
MER: Corto veloce 5000m.
GIO: Corsa aerobica 60/90'.
VEN: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione; 100m X 6/10.
SAB: Corto veloce 5000m.
DOM: Corsa aerobica 90' o più.

Corsa su strada: Settimana con gara

LUN: Sprint in andata e ritorno camminando sempre sulla stessa distanza; 100m X 6/10.
MAR: Fartlek facile 45/60'.
MER: Corto veloce 1500m.
GIO: Sprint a passo lungo in scioltezza e decontrazione; 100m X 4/6.
VEN: Recupero attivo 30' jogging + ginnastica dolce + 15' stretching.
SAB: Jogging 30' oppure Salto con la corda 30' o qualsiasi altra attività aerobica a ritmo facile + 15'di stretching.
DOM: Gara.

Ricordo che si tratta di tabelle di massima e che vanno adattate alle proprie esigenze di vita e impegni quotidiani. La cosa importante da tenere a mente è l'essenza, ovvero l'alternanza di lungo/corto, lento/veloce a giorni alterni, al fine di mantenere sempre un allenamento ben equilibrato."

http://www.lydiardfoundation.org/

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