My Own Workout: settembre 2016

mercoledì 28 settembre 2016

31^ Mezza Maratona d'Autunno e allenamenti infrasettimanali



Ciao a tutti!

Vi voglio ricordare che domenica 9 ottobre, la mia squadra, l'Atletica Novese, organizza la 31^ edizione della Mezza Maratona d'Autunno, alla quale vi invito a partecipare numerosi e a far girare voce e volantino che vedete qua sopra. Il sottoscritto sarà presente all'evento Fidal in veste di atleta in gara; potete trovare tutte le informazioni utili al link qua sopra.

Parlando invece di allenamento, siamo a metà settimana e il mercoledi rappresenta per me il giorno aerobico lento MultiSport in mezzo alle due sessioni di qualità del martedi e del giovedi. Stasera mi sono impegnato in una seduta aerobica lenta da 30' suddivisi in 15' di remoergometro + 15' di salto con la corda. In entrambe le frazioni ho curato il focus sul rilassamento muscolare e la respirazione; tra poco ancora un pò di stretching e per oggi posso ritenermi soddisfatto!

A presto!


domenica 25 settembre 2016

Indoor + Outdoor

(Il mio passaggio su Strada Varza, salita da 450mt all'11% durante l'ultimo Giro del Morto, immortalato da Fausto di BioCorrendo)



Ciao a tutti!

Il weekend di allenamento è stato caratterizzato da una "doppietta aerobica" 100% Multisport in proiezione dell'imminente Mezza Maratona d'Autunno di scena a Novi il prossimo 9 ottobre. Quello che sto cercando di fare non è nient'altro che mantenere l'ottimo stato di forma costruito nei mesi primaverili/estivi, ottenuto tramite gli allenamenti specifici per la corsa in montagna, rendendolo buono ai fini mezza maratona, con solo qualche piccolo richiamo specifico.

Durante il periodo clou  di gare domenicali e notturne infrasettimanali degli ultimi mesi, il mio corpo, riproponendomi la fastidiosa borsite calcaneare sul piede sinistro, mi ha dato chiari segnali di ritornare all'ottimale equilibrio di una gara ogni 2/3 settimane, in cui si ha tutto il tempo per allenarsi bene e partecipare ad eventi senza effetti collaterali indesiderati. Così ho ripreso a seguire l'allenamento intelligente insegnato da coach Arthur Lydiard e ora il mio calcagno è tornato a posto.

Ma non è stato solo grazie a questo; molto è anche dovuto alla pratica di altri sport a basso impatto sulle articolazioni ma altamente allenanti a livello aerobico come Mountain Bike, Canottaggio Indoor e Nordic Ski Walking, discipline che molto spesso fondo assieme alla corsa come se fossero una cosa sola nella stessa seduta di allenamento, con estrema soddisfazione. 

In quest'ottica 30' di corsa lenta/jogging di rigenerazione che normalmente si svolgono come scarico dopo una gara o come rifinitura il giorno prima della gara, possono essere sostituiti con 15' di remoergometro (vogatore) + 15' di salto con la corda; stessi sistemi coinvolti ma con una biomeccanica in azione molto più varia nella seconda ipotesi, quindi un lavoro muscolare più completo. Ed è proprio quello che ho fatto ieri come seduta lenta e rigenerante.

Stamattina, invece, l'idea di andare a correre su un percorso collinare straconosciuto e strabattuto per 1h/1h:10 non mi ispirava proprio; sono quelle sensazioni nette ed evidenti che sento a pelle e che ho imparato molto bene a riconoscere. Visualizzo mentalmente quello che ho in mente di fare e il corpo mi da importanti segnali come se lo stessi già facendo in quello stesso momento.... se mi sento stanco prima ancora di partire, è meglio lasciar perdere - ed è proprio quello che è capitato stamattina, perciò mi sono mosso di conseguenza.

Entra in gioco il Combinato

Proprio così: l'idea di base era di correre a ritmo svelto per circa un'ora o poco più, quindi mantenendo inalterati i ritmi ho suddiviso la sessione in questo modo:

Indoor 30': Dopo 10' di riscaldamento, 5' di corsa media in salita su tappeto + 20' di salto con la corda continuativi a ritmo svelto, principalmente simulando andature di corsa con tutti i giochi di gambe + 5' di corsa media in salita su tappeto.

Cambio scarpe, senza pause...

Outdoor 35': Corsa svelta sui 4':05" eseguita su percorso a circuito principalmente in sterrato con un'interessante rampetta corta ma secca che si riproponeva ad ogni giro; al termine ho ancora fatto una serie di esercizi isometrici su braccia e addome, infine stretching.

Nel complesso, una sessione da 1h:05' (considerando solo la parte aerobica) molto varia, soddisfacente e divertente. Il mio consiglio è di modificare sempre e il più possibile gli allenamenti; siate creativi e usate la vostra immaginazione. Mantenete inalterata l'essenza dell'allenamento che state per svolgere ma sperimentate e mettetevi sempre alla prova con qualcosa di nuovo, per non cadere in noiose routine meccaniche..

A presto!! :D

sabato 17 settembre 2016

Moonlight Run e settimana di allenamento

(Le diverse squadre sopraggiunte all'appuntamento)


(Bellissimo correre in un'atmosfera rilassata)


(L'organizzazione consigliava di portarsi dietro una lampada frontale, e per una buona ragione. Io invece ho pensato bene di portarmi gli occhiali con lenti arancioni, che si sono per lo più appannati per l'elevatissima umidità... alla fine utilizzati come cerchietto! Ah ah ah)


(L'arrivo. Dalla provincia di Alessandria, Atletica Novese e Sange Running presenti! :)
Tutti gli scatti pubblicati sono di Fausto Deandrea )


(In uscita dalla Lomellina o da un "wormhole"??)



La settimana appena conclusa è stata una settimana di scarico dopo il Giro del Morto di domenica scorsa; allenamenti piuttosto blandi quindi, in piena modalità rigenerazione, utilizzando diverse discipline in "stile multisport", dal salto con la corda alla corsa con una spolveratina di vogatore ed esercizi di tonificazione e stretching che non guastano mai.

Approfittando di ben due giorni di ferie a disposizione, l'altro ieri, col Viper, abbiamo "sconfinato" in territorio lombardo, nella fattispecie a Mede, piccolo paese della Lomellina, per una buona causa: l'allenamento collettivo di 6km chiamato Moonlight Run, evento di beneficenza a favore dei terremotati di Amatrice. Il raduno è stato un successo, con 141 partecipanti e 1600 euro raccolti, con contributi anche da chi non è potuto esserci fisicamente. Un bel traguardo, frutto principalmente del passaparola su più livelli.

Abbiamo affrontato il tracciato avvolti da un'atmosfera surreale: illuminazione naturale data dalla luna piena (da qui il nome della corsa) appena appena velata e con svolte segnalate da piccole candele/lumini a corredo dei canonici cartelli con sopra disegnate le frecce... indistinguibili nel buio quasi totale. L'appuntamento è stato un'ottima occasione per correre un allenamento di medio sui 6 km.
Il percorso, pur essendo totalmente piatto, non è risultato mai monotono o troppo rettilineo, infatti sono stati diversi i cambi di direzione da prendere e per l'85% su sterrato, fondo su cui mi diverto di più; parlando con l'organizzazione, pare si stia già valutando di inserirla come gara notturna per il prossimo anno... e meritatamente aggiungerei.

Su Bio Correndo trovate altri punti di vista su questo evento benefico, e la galleria fotografica della serata!

A presto!


domenica 11 settembre 2016

33° Giro del Morto di Valmadonna

(Passaggio all'altezza del quarto km circa; ringrazio per la foto Fausto Guzzo)

(Team Quality: Tre squadre diverse, ma il cazzeggio rimane sempre e comunque assicurato!! Ah ah ah)



Stamattina è andato in scena il 33° Giro del Morto che ha come quartier generale la zona Camping Valmilana, per noi del Team Quality abituale campo di allenamento per preparare buona parte delle corse su misto dell'Alto Monferrato a cui partecipiamo e molto, molto altro ancora.
Con l'estrema calma data dalla certezza  di raggiungere il punto di ritrovo in meno di dieci minuti, l'appuntamento col Viper è sotto casa sua alle 8:15 e ci arrivo puntuale come un orologio svizzero, anzi oserei dire finlandese! In un battito di ciglia siamo già in collina, macchina parcheggiata e con indosso i pettorali: questo posto non nasconde nessun segreto per noi! Eh eh

Ci fa sempre piacere incontrare e scambiare quattro chiacchiere con gli amici abituali dei campi gara; il pregara ha i suoi "riti propiziatori" che guai trascurare! Ciascuno ha i suoi: lo stretching, gli allunghi, il jogging.. tutti dettagli che dicono molto di un atleta. Essendo arrivati con largo anticipo abbiamo tutto il tempo per riscaldarci bene, su una strada Valmigliaro popolata da svariati "gruppi di riscaldamento" in formazione.

Il tracciato del Giro del Morto è molto semplice da spiegare: intanto si tratta di un percorso storico utilizzato già dai fondatori del Gruppo Podistico SAI Frecce Bianche di Alessandria quali Peo Luparia e l'avvocato Mario Boccassi tra fine anni '60 e '70 che ne coniarono anche l'originale nome dopo il ritrovamento di un manichino tra le frasche, inizialmente scambiato per un uomo.. morto.... da qui, il nome. 
Il giro si sviluppa per un totale di circa 12,5 km su cui in pratica bisogna essere bravi a gestire ritmo ed energia fino al quinto km in semipiano o, se preferite, di regolare lieve ascesa; ma è proprio da questo punto in poi il vero cuore della gara ed è da qui che si capisce chi ne ha e chi no.
Valle San Bartolomeo presenta agli atleti la prima rampa, quella strada Varza lunga appena 450 mt ma caratterizzata da una pendenza dell'11% quasi repentina; gli atleti che hanno spinto troppo nei precedenti 5 km e vi si approcciano già impiccati, praticamente sono quasi spacciati per il proseguo della gara.

I giochi si fanno in definitiva dal quinto al decimo km di gara caratterizzati da salita praticamente continua e dove non c'è mai veramente la possibilità di rifiatare. Non appena si è smaltito il lattato sviluppato sulla strada Varza, ecco che dopo un brevissimo tratto in piano adiacente alle piscine La Collina si presenta il "passaggio nel boschetto"... saliscendi allo stato puro su sterrato che culmina su una salitina di fondo ghiaioso.
Tempo per recuperare? Neanche per sogno! Segue un rapido passaggio in discesa secca sempre su ghiaia che spunta sulla SS79, statale che viene rapidamente attraversata per affrontare l'ultimo strappo, come nelle edizioni di anni fa erano soliti scrivere sull'asfalto. Si tratta di due gobbe in successione, anzi a dire il vero tre, per molti "letali" chiamate Pisserot, che si è costretti ad affrontare quando ormai c'è ben poca benzina rimasta in serbatoio. Prima rampa 60 mt, 10 mt di piano, seconda rampa di 90 mt, scollinamento; segue una curva a sinistra in discesa poi a destra, giù diretti e di colpo in salita sulla terza e ultima rampa di un centinaio di metri, altro scollinamento...
A questo punto le gambe bruciano e il problema è che i successivi 1,5 e forse qualcosa più km sono al 95% in discesa; chi ne ha dà l'ultima sferzata per staccare, chi è imballato invece deve solo cercare di ritrovare il controllo ed una buona forma di corsa mentre si ridiscende verso la Piscina Valmilana dove agli atleti spetta un lungo e liberatorio rettilineo in semipiano dopo essersi cuccati 1500 mt di discesa prima su asfalto e poi su un passaggio in sterrato tutto curve.

Questo è il tracciato del Giro del Morto descritto, mi auguro, in maniera dettagliata. Ho affrontato la gara senza nemmeno azionare il cronometro, ero più concentrato su altri aspetti della corsa, come la corretta respirazione e la forma, su cui mi focalizzavo puntualmente ogni 10' tramite un segnale acustico del timer. Ho corso molto liberamente e, a sensazione, credo di aver terminato la mia prova i 51-52'. Presto andrò a controllare giusto per curiosità su BIO CORRENDO cosa che invito a fare anche a voi per avere una panoramica generale su questa 33^ edizione del giro

In Valmilana, stamattina si è ritrovato tutto il Team Quality con il sottoscritto in seconda posizione sul podio di categoria, il Viper idem, Claudia Marchisa prima donna e da sottolineare infine anche la buona gara di Alessandro Schiara. Claudia, supervisionata dal coach Francesco Labate, sta ottenendo miglioramenti qualitativi costanti, evidenti già solo questa settimana con le vittorie di stamattina e di Spinetta venerdi.

L'evento è stato organizzato ottimamente dalla SAI Frecce Bianche, nessuna mancanza da sottolineare, se non il fatto che, a mio avviso, un ristoro in più prima dell'ultimo strappo non avrebbe guastato. Per il resto è stata una piacevolissima mattinata di risate e sport culminata con l'egregio Pasta Party finale messo a disposizione dall'organizzazione!

A presto!


martedì 6 settembre 2016

Protocollo Tabata e Corsa: il test



Eccomi velocemente ad aggiornare con la sessione di allenamento svolta stasera.
Ho voluto sperimentare sul campo il famigerato Protocollo Tabata applicato alla corsa; nella fattispecie su due giri di un circuito da 2,2 km per un totale di 4,4 km. In poche parole si tratta di alternare 20" ad altissima intensità a 10" di recupero, che praticamente è quasi nullo. Tutto questo senza soluzione di continuità fino al termine del minutaggio che si decide di completare.

Normalmente, le versioni classiche prevedono dai 4 agli 8 minuti di esercizio che per un fondista sono un inezia; la vera sfida sta nel protrarre questo lavoro intenso ad almeno 20' totali di esercizio e fidati è davvero una sfida. Mi sono divertito molto nel farlo; premetto che bisogna impegnarsi moltissimo nei cambi di ritmo e darci davvero dentro negli sprint, che, badate bene, non sono assolutamente come gli scatti sugli 80-100mt, qui la differenza è che si va sempre avanti e non si recupera praticamente mai con soli 10" a disposizione.

Il primo test è andato molto bene, senza rendermene conto ho completato i 4,4 km sotto i 15'. Un "protocollo" di allenamento da tenere sicuramente in considerazione!

A presto!



sabato 3 settembre 2016

Il dopo Stellina

(L'intero percorso del Memorial Partigiani Stellina con la cima del Rocciamelone che svetta a 3558mt, fotografati da Susa in prossimità dell'Arco di Augusto)


Ciao a tutti!

La settimana seguente l'impegnativa prova del Memorial Partigiani Stellina a Susa è stata dedicata principalmente al recupero fisico con giorni di riposo completo come lunedi e martedi e sedute aerobiche di rigenerazione molto blande: mercoledi, al mattino, 20' di salto con la corda intervallati da 5' di corsa lenta sulle scale, più un richiamo della forza su addome e braccia, mentre nel pomeriggio, un altro combinato con 5 km di Nordic Ski Walking + 5 km di corsa lenta. Seduta utilizzata per lo più come ulteriore test sulle nuove scarpe da trail Nike Wild Trail  che alle prime uscite risultano un pò rigide, ma che migliorano di corsa in corsa; sicuramente molto più solide e ammortizzate rispetto al modello precedente, che nonostante fossero un pò fruste, si sono comportate ancora egregiamente nella scalata montana.
Giovedi, invece, è stata la volta di una seduta Multisport indoor con 20' di remoergometro a ritmo svelto intervallati da 5' di corsa in salita su tappeto. Focus della sessione, la respirazione completa di naso. A seguire, esercizi isometrici su addome e braccia e stretching in chiudere il tutto.
Ieri è stato un altro giorno di riposo completo, mentre stamattina mi sono dedicato a 30' di salto con la corda continuativi a ritmo svelto, e anche qui, focus sulla respirazione solo col naso, all'allineamento posturale e al rilassamento muscolare che genera maggior fluidità d'azione. In chiusura di sessione, esercizi di richiamo delle forza su braccia e addominali seguiti da stretching generale.

Per ora è tutto! Non è detto che se ho voglia domani non vada a farmi una bella uscita di corsa in collina!

A presto!