My Own Workout: Settimana post mezza

domenica 16 ottobre 2016

Settimana post mezza

(Riscaldamento allo stadio di Novi prima della mezza; foto di Gina Mita)


Ciao ragazzi!

Rieccomi qua! La settimana dopo la Mezza Maratona d'Autunno ha visto un ritorno al Multisport; già da domenica pomeriggio della settimana scorsa ho cominciato ad accusare i disagi muscolari tipici delle lunghe distanze corse completamente su asfalto; una vera "mazzata" per muscoli, tendini ed articolazioni, motivo per cui prediligo sempre di più i percorsi su misto che caratterizzano quasi il 100% delle gare locali dai 6 ai 12 km. Ho accusato meno scalando il Memorial Stellina con salite al 40%, su fondo erboso, che dopo questi 21097 mt, ma ad ogni modo sono riuscito a smaltire bene il tutto in circa un paio di giorni.
Non ho corso nel vero senso del termine per tutta la settimana, dedicandomi per lo più a sessioni rigeneranti e a basso impatto, in questo modo:

Lunedi 10/10: Remoergometro a ritmo lentissimo per la durata di 20'; focus su rilassamento generale e respirazione, mantenendo una media colpi al minuto di 23/24. Successivamente, richiamo sul tono muscolare soprattutto sull'addome e stretching.

Martedi 11/10: Riposo. Stretching.

Mercoledi 12/10: Multisport; 5' di riscaldamento con forme di boxe a vuoto; successivamente 3' di corsa blanda in salita su tappeto magnetico + 15' di salto con la corda a ritmo svelto ma rilassato + 3' di corsa sulle scale. Esercizi di tonificazione generale e stretching chiudono la seduta.

Giovedi 13/10: Rowathlon 7' X 3 frazioni: Remoergometro - Spinning Bike - Salto con la corda. Esercizi di tonificazioni su braccia e addome; stretching a completamento di sessione.

Venerdi 14/10: Riposo.

Sabato 15/10: 5' di riscaldamento con esercizi di scioglimento muscolare; 3' di boxe contro l'uomo di legno + 15' di remoergometro a ritmo facile aerobico + 3' di boxe al sacco di velocità lavorando sull'agilità di gambe. Successivamente esercizi addominali, richiamo del tono sulle braccia e stretching generale.

Domenica 16/10: Stamattina bellissima uscita collinare di combinato, come non facevo da un bel pò di tempo; sulla distanza di circa 7,5 km ho alternato 40'' di marcia Ski Walking a 40'' in tecnica Ski Bounding, entrambe metodiche di allenamento "a secco" proprie dello sci fondo, che consistono nel simulare in tutto e per tutto la tecnica di alternato sulla neve ma senza gli sci, eseguendo, in pratica, una "corsa pattinata" in cui oltre al lavoro delle gambe, contribuisce alla propulsione l'intenso lavoro di braccia e busto per un allenamento totale!

Tra poco, alle ore 16:00 per l'esattezza, in quel di Casale Monferrato, andrà in scena la Staffetta per la solidarietà; allenamento collettivo di 5 km a favore dei comuni colpiti dal sisma dello scorso agosto organizzato dall'Avis Casale. Per chi volesse partecipare, ci si vede lì ;) Al link la locandina dell'evento.

A presto!

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