My Own Workout: dicembre 2016

giovedì 29 dicembre 2016

Corsa in progressione & Nordic Running

(E' stato L'Inverno di Antonio Vivaldi ad ispirarmi l'allenamento descritto nell'articolo e i ritmi da tenere. Ecco a voi un pò di "Doping Acustico" di altissima qualità; l'unica forma di doping consentita su My Own Workout! :) :))

Giorni finali di allenamento per il 2016; Rapido aggiornamento riguardante la seduta di rifinitura che ho svolto stamattina in vista dell'ultima gara dell'anno, che si terrà sabato pomeriggio ad Acqui Terme. Uscita corta ma dalla notevole intensità, eccola:

- 10' di riscaldamento con esercizi di mobilità articolare e stretching dinamico.

- 3 km di corsa su un tratto di semi rettilineo da 1,5km da affrontare due volte: una procedendo in salita regolare, che va via via a progredire e l'altra tornando nel senso di marcia opposto, vale a dire in discesa. Per interpretare il tutto nei giusti ritmi programmati, ho tenuto in mente un paio di termini da musica classica: all'andata "allegro non molto" passo controllato con una buona frequenza, falcate corte e rapide con cura della tecnica di corsa in salita; al ritorno, invece "allegro vivace" dal momento che la discesa rendeva la progressione del tutto naturale. In questo frangente ho curato molto l'estensione posteriore della falcata, l'oscillazione delle braccia che aiuta molto nella spinta e la rotazione delle anche. Inspirazione totalmente dal naso.

- Dopo la "sferzatina" appena descritta ho proseguito con 6 X 400 metri di salita in tecnica Nordic Running utilizzando appositi bastoni fissi a cui può essere che dedicherò un post a parte. Terzo test di prova per questa "nuova" specialità tutta da sperimentare e che mi sta dando ottime soddisfazioni. Le sei prove sono state dure, al punto che a fatica sarei riuscito a farne una settima. Non c'è fascia muscolare che non sia stata coinvolta; molto bene!

- Defaticamento finale con qualche minuto di jogging e stretching generale.

A presto! ;)



lunedì 26 dicembre 2016

Le mie gare 2016 in galleria fotografica

Una foto per gara, in ordine più o meno cronologico, di quelle che reputo le più significative di questo soddisfacente 2016, primo anno con i colori dell'Atletica Novese. Nello scorrere potrete vedere anche qualche inedito; ne manca ancora una, ovvero la gara del 31 ad Acqui che sarà l'ultima per quest'anno. Buona visione! :)


Con Ale e Claudia prima della partenza del Cross Città di Novi: semi ghiacciati! XD

Ultime centinaia di metri a Fubine con l'amica e ora compagna di società Ilaria; un grande valore aggiunto alla squadra.

A Carpeneto col simpaticissimo Alberto "Capitan America" Carraro; presente in molte foto dai campi gara

Col Viper si ripassa il profilo altimetrico di gara e si discute la giusta "strategia" per affrontarla al meglio ;)

Colli Novesi "Red Carpet" :)

Gli insidiosi 10km di Castelnuovo Bormida e il lungo rettilineo erboso finale; caldo e sete.

Col forte maratoneta e atleta di livello nazionale Corrado Pronzati

4 Colli del Monferrato: "bird eye view" prima della partenza; una gara che aspettavo con trepidazione ma
purtroppo affrontata con mente tutt'altro che lucida a causa del periodo lavorativo complicatissimo che
stavo vivendo. Mi spensi a tre km dal traguardo, quel giorno non ero "a fuoco".


In estate il calore rende difficile correre le gare domenicali mattutine? Perfetto, si fanno le notturne. Bella gara a Frascaro e ottimo pasta party con gli amici dopo le fatiche!


La rappresentativa dell'Atletica Novese alla Cittadella di Alessandria; gara davvero toccata e fuga in un contesto
che meritava molta più visibilità. La frettolosità organizzativa fu dimostrata anche nella velocità a smontare i tavoli
da ristoro quando il ristoro stesso era ancora in piena fase di svolgimento!

Relax post gara... in un modo o nell'altro gli occhiali non me li leva nessuno! Ah ah ah XD

Stradolcetto: bellissima gara, ma in pienissima estate. Ci tenni a partecipare ma a mio rischio e pericolo.
Infatti il caldo fu eccessivo e finire fu una tortura più che un piacere. Dopo questa, chiusi definitivamente
con le gare estive domenicali.

Casaleggio Boiro: gara serale dal percorso di notevole qualità tecnica

Arquata e la bordata d'acqua riversatasi sui podisti. Un bel circuito da ripetere 3 volte.

Gli effetti delle endorfine sull'Uomo Copertina 2016 del G.P, Cartotecnica Piemontese Tiziano "Viper" Sanna

Umidissimo "Trofeo della Monferrina", altra  gara estiva domenicale dal percorso davvero bello e tecnico; prova incolore
per il sottoscritto


Cazzeggi e zingarate con Alberto "Spider-Man" Carraro nel pre gara



A Costa d'Ovada, 6 km davvero molto belli da correre. A quanto pare questa gara serale, giunta alla decima edizione
non si correrà più. Peccato.

Connio: gara di corsa in montagna con salite anche al 25%; intensa. Fatta in proiezione della...

...Stellina Race di Susa, che quest'anno ospitava i Mondiali Master di corsa in montagna. Nella foto sono ritratto
da Fausto Guzzo una volta raggiunto l'ultimo km del tracciato. Gara svoltasi su un'estensione di 11,3 km, 9,5 dei quali
praticamente in verticale su salite anche del 40%. Un'esperienza in una dimensione di corsa differente dal solito.

Meeting di soliderietà in aiuto dei terremotati di Amatrice e zone limitrofe organizzato da Fausto Deandrea di Biocorrendo
in una fresca serata di settembre in quel di Mede.

La salita Varza all'11% del classico Giro Del Morto tra Valmadonna e Valle S. Bartolomeo; "palestra" collinare per
quei runners alessandrini che curano i dettagli nella preparazione! Eh eh eh :D

Serravalle: una signora gara collinare totalmente su fondo asfaltato, perfetta per rifinire una mezza maratona.

Mezza Maratona d'Autunno a Novi Ligure: l'Atletica Novese ritratta nel suo quartier generale. 300 iscritti nel 2016 e numeri in crescita.

Secondo meeting solidale pro terremotati di Amatrice organizzato da Fausto Deandrea di Biocorrendo nel gradevole parco Eternot di Casale Monferrato; questa volta si trattava di una staffetta a tre che io e il Viper abbiamo affrontato in due col sottoscritto in veste di doppio staffettista! XD XD

Capriata: clima fresco e piovigginoso, le mie condizioni ideali per correre. Nonostante lo stato climatico che potete
vedere in foto, in un modo nell'altro gli occhiali da sole sono sempre con me, anche se in testa!! XD

I percorsi sia della 10 che della 21 di Castellazzo non è che mi entusiasmino più di tanto; ma tra i due ho preferito decisamente  di più quello della Stra Castellazzo, gara che ho affrontato alla stregua di un allenamento di corsa media.


Il Tortona Urban Trail di inizi dicembre è stata una gara rivelazione davvero ben organizzata già dalla sua edizione
d'esordio dal potenziale davvero esorbitante per gli anni a venire. Da tempo volevo partecipare ad una
manifestazione con i tratti da "vertical race" ed eccomi servito: scalini da salire, corde con cui scalare strappi ripidissimi 
di salita e poi la "torre" fino alla Madonnina. Top!


L'ultima casella è dedicata alla gara del 31 dicembre ad Acqui.
Pero ora vi saluto! ;)


sabato 24 dicembre 2016

Allenamento: l'età è una grande barriera?

Articolo originale del coach Arthur Lydiard "Is age a great barrier?" estratto dal libro "Running To The Top".
Traduzione in italiano: Matt J. Baner.


Il coach internazionale Arthur Lydiard (1917-2004), quinto da destra, con
il Wellington Joggers' Club. Partendo dal suo paese natio, la
Nuova Zelanda, fu tra i primi a promuovere la pratica del
Jogging a livello planetario.
L'odierno avvento degli atleti master nel mondo podistico, ha fatto in modo che ci si rendesse conto che dopo i quaranta non si è poi così vecchi come qualcuno potrebbe pensare.
E col tempo si è imparato che uno dei vantaggi dell'età, per un runner, è che si può beneficiare di maggior resistenza rispetto ad atleti più giovani.
Carlos Lopez, vincitore della Maratona Olimpica di Los Angeles nel 1984 all'età di 36 anni, ne è un chiaro esempio.

Nelle graduatorie mondiali composte da uomini di quarant'anni e oltre, figurano atleti che attualmente sono capaci di correre la maratona in 2h:11' e molti in grado di andare sotto le 2h:20'; alcuni di loro sono molto veloci anche in pista, specialmente nei 5.000 e 10.000 metri. Si tratta di un aspetto individuale, una questione di cosa avete fatto della vostra vita da giovani, dello stile di vita e se vi siete mantenuti in allenamento, con l'interesse ad essere competitivi, anche solo con voi stessi.

Non c'è davvero alcuna ragione per cui persone di una certa età, che non si sono magari esercitate o allenate molto prima, non possano uscire ed imparare a correre lunghe distanze godendosi le corse di gruppo. Un sistema cardiaco migliore può essere sviluppato a qualunque età. Ad esempio, persone affette da arteriosclerosi non devono essere scoraggiate ad iniziare a correre attivamente, in quanto senza ombra di dubbio avranno molte altre arterie che non sono mai state sviluppate e possono essere "attivate" attraverso una dieta di esercizio regolare e controllato. E' un pò come creare il proprio personale sistema di bypass. Molti bravi atleti master sono la prova vivente di questo, in quanto parecchi di loro non hanno cominciato a svolgere attività fisica prima dei quaranta-quarantacinque anni d'età.

Carlos Lopez
Ricordo che, quando i primi gruppi di Jogging stavano sviluppandosi in Nuova Zelanda, un dottore se ne venì fuori avvertendoci che, siccome molti di loro erano arteriosclerotici, fare esercizio fisico non sarebbe stata un'idea molto saggia. Uno del gruppo era un uomo sui settant'anni che si era da poco fatto operare di vene varicose. Chiesi al medico dove se ne sarebbe andato il sangue adesso e lui mi spiegò che le vene varicose rappresentavano solo il 10% dei vasi sanguigni nelle gambe; l'altro 90% non poteva essere visto, in quanto posto internamente, ma che l'aumentato flusso di sangue stimolato dalla corsa, avrebbe sviluppato nuovi vasi sanguigni, rimpiazzando così quelli che erano stati precedentemente rimossi.

E io risposi: "Prima mi dice che non è possibile sviluppare il sistema vascolare quando si è troppo vecchi e arteriosclerotici, ora invece mi sta dicendo che si può! Allora cosa intende dire veramente?! 
Non ottenni molte risposte dal dottore sull'argomento, ma in compenso la risposta mi fu data da quei praticanti di Jogging, in quanto alcuni di loro, inclusi uomini di settant'anni, furono in grado, molto rapidamente, di imparare a correre davvero bene, indipendentemente dallo stato di salute in cui versavano alcune loro arterie.

Chiudo l'articolo facendo gli auguri di Buon Natale ai miei lettori e a chi abitualmente mi segue! Mi raccomando, siate equilibrati nelle vostre "sessioni a tavola"!

A presto!


giovedì 22 dicembre 2016

Il doping tra gli amatori

Articolo di approfondimento tratto da https://tapascione.com che merita ben più di un momento di riflessione. Buona lettura! 


Il doping a livello amatoriale: piaga che colpisce anche le gare più insospettabili. Il sito Repubblica.it ha dedicato un articolo a questo fenomeno che sta crescendo di anno in anno. In un video, alcuni farmacisti raccontano che le abitudini dei runners stanno cambiando moltissimo e di come cerchino di migliorare sempre di più le proprie prestazioni inseguendo un falso mito e cioè quello del doping.  Ancora più pericolosi però sono i “drogati” fai da te e cioè quelli che si informano su internet facendosi delle “autoprescrizioni”, acquistando cioè sul web pillole e polveri di ogni genere non avendo però ben chiare le conseguenze o gli effetti collaterali delle sostanze che assumeranno. 

Pensate che il Ministero della Salute ha stimato in tre quarti* il numero degli atleti che ricorrono ad un aiutino. In parole povere, se siamo 4 amici che fanno sport, solo uno di noi è totalmente pulito, significa che non ha assunto neanche un integratore. Bisogna dire che molti dei farmaci che vengono utilizzati NON SONO VIETATI sia chiaro, ma vengono prescritti solo per casi curativi. Se vengono utilizzati da soggetti sani diventa doping.

Per tornare agli integratori bisogna ammettere che vengono assunti con troppa facilità. Spesso si vedono runners imbottirsi di barrette prima di fare una 10 km. Basterebbe confrontarsi con un nutrizionista per sapere che sotto una certa soglia di impegno fisico per reintegrare è sufficiente l’acqua e della frutta (non parlatemi di ricostruzione muscolare per un dieci…)

Ma con cosa si dopano gli amatori?

* Diuretici. Si usano per perdere peso e per mascherare l’utilizzo di altre sostanze dopanti. Aumentano infatti il volume urinario fino anche a 6 litri al giorno.

* Ormoni. Ci sono di diversa natura. L’ERITROPOIETINA O EPO ad esempio stimola la produzione di globuli rossi aumentando così la disponibilità di ossigeno ai tessuti muscolari favorendo il recupero durante l’attività. Pensate durante una maratona che aiuto può dare. Altri ormoni utilizzati sono la CORTICOTROPINA, l’INSULINA, la GONADOTROPINA. Il rischio a cui si va incontro però è molto alto, basta citare l’ictus, l’infarto, fenomeni tossici al fegato, trombosi, tumori.

* Stimolanti. Riducono il senso di fatica, aumentano l’aggressività e la competitività. Fra gli stimolanti più utilizzati citiamo la COCAINA, le AMFETAMINE, l’EFEDRINA, la CAFFEINA.
Riuscire a stanare chi si dopa è impossibile. Tenete presente che un’analisi costa intorno ai 1000 euro. Voi spendereste 1000 euro per controllare il runner che ha vinto la tapasciata della parrocchia?

Dati

- 12  milioni gli sportivi in Italia.
- 3 milioni gli sportivi tesserati.
- 38.676 i maratoneti del 2015 (dato della rivista Correre).
- 1.427 i test eseguiti dalla Commissione di Vigilanza nei settori amatoriali e giovanili (nuoto,  atletica, ciclismo)
- 58 casi di positività nel 2015 (4,06%)
- 72,9% la percentuale di atleti sottoposti a controllo che ha dichiarato di aver assunto prodotti  farmaceutici e salutistici.

Operazione “Finti Atleti”

Un caso, scoppiato il 10 agosto 2015, fece molto scalpore, lo chiamarono “Operazione Finti Atleti”. 34 persone fra podisti, ciclisti, infermieri e presidenti di società sportive furono indagati dalla Polizia di Stato di Ragusa in quanto scoperti ad utilizzare, somministrare e “spacciare” sostanze dopanti. Pensate che fra i medicinali sequestrati trovarono prodotti utilizzati per le cure oncologiche. L’indagine era scaturita dalla segnalazione di un ciclista anonimo stanco di essere umiliato dai compagni più “prestanti”. La Squadra Mobile effettuò dei controlli durante la dodicesima Coppa “S.S.Salvatore” e la maratona della “Fidippide”. Pensate che uno dei partecipanti alla maratona, aveva in auto una borsa piena di sostanze dopanti. Una specie di farmacia ambulante. Oggi, molti di questi atleti, non possono più gareggiare perché squalificati a vita. Ma la cosa più triste è che i soggetti si dopavano per vincere il salame la domenica o per avere la meglio sui propri compagni di squadra durante gli allenamenti. Si avete letto bene. Quest’ultimi non partecipavano nemmeno a delle gare.




*Media è data dall’insieme degli atleti che praticano ciclismo, nuoto, atletica o vanno in palestra.




martedì 20 dicembre 2016

Introduzione al metodo Buteyko

(Fonte: www.buteyko.it)
Premessa: chi era il Dr. Buteyko?


Konstantin Pavlovich Buteyko è nato nel villaggio di Ivanitsa, vicino a Kiev, il 27 gennaio 1923.
Iscritto al Politecnico di Kiev fino a che i suoi studi non furono interrotti dalla seconda guerra mondiale, al suo rientro dalla guerra   si iscrisse alla Facoltà di medicina dell'Università di Mosca, dove iniziò a lavorare nel gruppo di terapia clinica guidato dall'Accademico Evgeniy M. Tareiev.
Nel corso di questo lavoro gli venne dato l'incarico di controllare i ritmi respiratori dei pazienti, ed egli passò centinaia di ore ai loro capezzali, ascoltandone la respirazione, ed osservò che la morte dei malati era sempre preceduta, con notevole anticipo, da un aumento della intensità della respirazione. Tanto che egli divenne in grado di predire, con stupefacente precisione, l'avvicinarsi della morte in base a quest'unico sintomo, e decise di dedicare i suoi futuri studi e ricerche a questa tematica.
Dopo la laurea con lode in medicina, Buteyko continuò a sperimentare. Egli stesso soffriva  di pressione elevata e spesso se ne era chiesto il motivo. Misurò i livelli di anidride carbonica (CO2) nel suo corpo e notò che erano più bassi del normale: era noto che una respirazione eccessiva diminuisce i livelli di CO2 nel corpo e pensò che se il suo basso livello di CO2 era causato da un eccesso di respirazione allora, correggendo il suo ritmo respiratorio avrebbe potuto correggere anche il basso livello di CO2.
Buteyko controllò e ricontrollò la sua teoria sui pazienti. Misurando i modelli respiratori di persone che soffrivano di asma, angina ed altre malattie constatò  che tutti quanti soffrivano di un eccesso di respirazione (iperventilazione). Ed ogni volta, riportando la respirazione a modelli normali, il livello di CO2 nell'organismo aumentava e gli attacchi di asma o di altre malattie svanivano. Quando i pazienti tornavano ai modelli respiratori precedenti, gli attacchi riprendevano. Buteyko si rese conto allora di aver effettuato, in modo quasi casuale, una scoperta   in grado di rivoluzionare il mondo della medicina.
A seguito di ulteriori ricerche Buteyko pose le basi teoriche della sua tesi: l'iperventilazione causa un esaurimento delle riserve di anidride carbonica, e i livelli bassi di anidride carbonica nell'organismo provocano delle contrazioni dei vasi sanguigni ed una mancanza di ossigeno nei tessuti. Ciò provoca tutta una serie di meccanismi di difesa messi in azione dall'organismo; questi meccanismi di difesa vengono capiti male, etichettati come malattie e combattuti.
In questa ricerca Buteyko venne peraltro a conoscenza di alcuni esperimenti i cui risultati sostenevano la fondatezza della sua tesi.
Nel 1958-59 Buteyko riuscì ad aprire un laboratorio di diagnostica funzionale presso l'Istituto sperimentale di Biologia e Medicina del ramo siberiano dell'Accademia delle Scienze dell'Unione Sovietica e poté effettuare degli studi clinici su 200 persone, sane ed ammalate. 
Nei successivi 10 anni di lavoro presso l'Istituto, Buteyko ed i suoi collaboratori riuscirono ad investigare a fondo le funzioni basilari dell'organismo umano, (sano o ammalato) , tra cui quella respiratoria.
Più di 200 specialisti medici vennero addestrati nel laboratorio, la maggior parte dei quali aveva tra l'altro sofferto di malattie varie da cui erano guariti grazie alla scoperta del dr. Buteyko. Le statistiche ufficiali dimostrano che fino al 1967 furono trattati con successo presso l'Istituto più di 1000 pazienti che soffrivano di asma, angina e altre malattie. 
Nel 1968, a seguito di pressioni anche da parte della stampa i a favore del metodo del dr. Buteyko, venne condotta una sperimentazione ufficiale che si concluse a Leningrado all'Istituto di Pneumologia sotto la guida dell'accademico Uglov.  
Del gruppo di 46 pazienti che parteciparono a questa sperimentazione ufficiale, 44 (il 95%), vennero ufficialmente riconosciuti come guariti. I restanti 2 pazienti, anche se non guarirono, mostrarono un miglioramento. Alcuni dei pazienti erano guariti contemporaneamente da varie malattie di cui soffrivano. Così ad esempio, una donna inclusa nella sperimentazione per l'asma, guarì anche da un tumore al seno. Infine, anche i 2 pazienti non migliorati al termine della sperimentazione, guarirono dopo aver proseguito per un ulteriore periodo il trattamento, e ne informarono il Ministro della Sanità. Di conseguenza i risultati di questa sperimentazione potevano essere considerati positivi al 100%, ed è bene ricordare che si era trattato di pazienti in precedenza già sottoposti senza successo a tutte le possibili forme di terapie convenzionali.
Successo dopo successo costrinse il governo a prendere sotto esame ancora una volta il metodo Buteyko. La seconda sperimentazione ufficiale venne condotta nell'aprile 1980 all'Istituto Pediatrico di Mosca sotto la direzione del Comitato Governativo per la Scienza e Tecnologia del Ministero della Sanità dell'Unione Sovietica. I risultati della sperimentazione mostrarono un successo del 100%. Questa volta i risultati furono   riconosciuti e da allora il metodo Buteyko  venne ufficialmente usato nell'ex Unione Sovietica non solo per l'asma e le malattie respiratorie ma per tutta una serie di altre patologie, di cui diremo in seguito. 
Nei 6 anni successivi 100.000 ammalati di asma vennero trattati con il metodo Buteyko. Tra questi, ben 92.000 non hanno più, a tutt'oggi, alcun bisogno di assumere medicine contro l'asma...."

Il dr. Buteyko è purtroppo improvvisamente morto il 4 maggio 2003 a Mosca. Aveva più di 80 anni e fino all'ultimo giorno è rimasto in ottima salute e piena attività. 


L'ultima edizione del libro della Dott.ssa
Fiamma Ferraro, attualmente in
 fase di studio!
Introduzione

Da sempre ci hanno detto di inspirare col naso ed espirare con la bocca, consigliandoci di buttare fuori l'ANIDRIDE CARBONICA, in quanto considerata alla stregua di un veleno. Mai consiglio fu più sbagliato! Si INSPIRA dal naso e si ESPIRA dal naso! La bocca, in condizioni normali non serve per respirare! Ma specialmente quando siamo sotto stress respiriamo troppo senza nemmeno accorgercene!
Parliamo riprendendo fiato dalla bocca; infatti, se parliamo molto, poi ci sentiamo molto stanchi! Questo perché le nostre cellule non ricevono abbastanza ossigeno.
Ecco cosa succede quando si respira con la bocca: l'organismo, a causa della perdita di ossigeno, inventa molte strategie di risposta che noi comunemente conosciamo con il nome di malattie, Per citarne alcune: ASMA, ALLERGIE, IPERTENSIONE, INSONNIA, B.P.C.O., RINITI, APNEE NOTTURNE, STANCHEZZA CRONICA, DEPRESSIONE, ATTACCHI DI PANICO, TIROIDE, ANSIA.

Tutte queste malattie hanno un unico fattore "scatenante": l'iperventilazione. Molta gente infatti, nella vita di tutti i giorni, respira troppo, iperventila e non se ne accorge; ingoia una quantità esagerata d'aria con un unico risultato: ritrovarsi con meno ossigeno nelle cellule!

Il classico "gatto che si morde la coda", più respiri e più senti il bisogno di respirare. Sembra impossibile ma respirare di meno fa "arrivare" più ossigeno alle cellule!. Ma vediamo cosa avviene in ogni cellula del nostro organismo; ogni volta che respiriamo, ogni cellula fa il suo lavoro. La cellula del cuore lo fa battere, la cellula del cervello lo fa pensare, la cellula dello stomaco lo fa digerire, insomma, ogni cellula fa il suo mestiere! Ma ogni cellula per funzionare ha bisogno di carburante..

..e questo carburante si chiama OSSIGENO! Ora vediamo come la cellula riesca a rifornirsi di questo preziosissimo combustibile; questa brava cellula ha ben lavorato, producendo energia e di conseguenza anche anidride carbonica, ma per continuare a funzionare ha bisogno di rifornirsi di ossigeno. Questo viene "portato" alle cellule dal sangue, sono i globuli rossi che carichi di ossigeno arrivano presso le cellule ed è questo il momento del "rifornimento", ovvero l'attimo in cui il sangue cede l'ossigeno e ciò avviene solamente grazie alla presenza della CO2.

A questo punto, l'ossigeno si stacca dai globuli rossi e la cellula se lo prende cedendo l'anidride carbonica. Il sangue allora si porta via l'anidride carbonica e la cellula ritorna nuovamente piena di energia! Questo processo avviene quando tutto va correttamente, ma se a causa dell'iperventilazione si sono perse grosse quantità di anidride carbonica, ecco che l'ossigeno che può essere "prelevato" è veramente poco! TROPPO POCO!
Se la cellula non è ben rifornita del suo carburante, l'organismo va in sofferenza! A questo punto quindi cercherà in tutti i modi di risolvere il problema! E per fare ciò inventerà patologie di risposta..
..La risposta sarà diversa da individuo a individuo; ecco un esempio con la reazione chiamata ASMA:

Quando l'organismo respira in modo regolare, i "condotti respiratori" sono aperti, ma quando si accorge di non avere abbastanza CO2, ovvero quando si respira troppo, l'organismo va in allarme! E chiude i condotti respiratori creando il BRONCOSPASMO. L'organismo manterrà questo stato di disagio per tutto il tempo necessario a ricaricare  anidride carbonica, poi, quando ne sarà stata prodotta a sufficienza, solo allora, riaprirà i condotti! E finirà "l'attacco", finalmente!

Ma perché si perde facilmente l'anidride carbonica? L'anidride carbonica è molto "volatile", 20 volte l'ossigeno! A causa della grande differenza di pressione tra l'esterno (aria CO2 0,03%) e quella all'interno del nostro corpo (organismo CO2 5,5%) se ne perdono grosse ed importanti quantità. Ecco perchè respirare male, troppo o con la bocca ci fa tanto, tanto male!

Ci si ritrova spesso stanchi e malati; il metodo Buteyko può aiutarti! Da una scoperta di un medico russo è possibile risolvere alcune malattie, solamente facendo semplici esercizi respiratori..







(Testo e slide tratti da www.buteykoclinic.it
Altre fonti di approfondimento: www.buteyko.it)



domenica 18 dicembre 2016

Un weekend di appuntamenti sportivi

Proprio così! 

Si è partiti sabato pomeriggio al Museo dei Campionissimi di Novi Ligure con le premiazioni di fine anno della mia squadra, l'Atletica Novese; in questa occasione, ho potuto ritirare il premio come quinto classificato nel campionato interno qualitativo con soddisfazione e contento per aver dato il mio contributo al gruppo nel primo anno di corse con questi colori.

Da quanto si è evinto, nel 2016 i numeri sono stati in crescita, con un occhio di riguardo al settore giovanile, ben nutrito e promettente. La squadra, con le sue iniziative e campionati interni sa sicuramente motivare i propri iscritti, un fattore non scontato e neppure così facilmente riscontrabile in altri gruppi podistici della provincia... Infine, gran buffet, dove tra le varie leccornie, spiccava la focaccia salata novese, davvero spettacolare!!

Stamattina invece, con nebbia spessa e zerda paurosa, la compagine del Team Quality formata dal sottoscritto e dall'Idolo 2016 della Cartotecnica Piemontese Viper è andata in quel di Castellazzo Bormida in occasione della festa "Corri Verso Babbo Natale"; un allenamento collettivo su tracciato da poco più di 9 km che si è rivelato davvero piacevole. Saremo stati circa una novantina (correggetemi se sbaglio) e tutti amici dei campi gara abituali. Grazie a Diego Scabbio a fare da apripista, imponendo, praticamente da subito un ritmo sui 3':36'', ho immediatamente realizzato che si sarebbe trattato di correre un bella seduta di "medio" e allora mi sono messo a ruota. In definitiva, solo io e lui siamo andati sui ritmi gara o giù di lì. L'allenamento mi è servito per testare le condizioni del mio piede destro, che devo dire in ripresa; considerando che nelle ultime due settimane non ho fatto una singola uscita di corsa pura (solo MultiSport), la media intorno ai 3':40'' mi soddisfa, segno che il Nordic Running da buoni frutti salvaguardandomi le articolazioni!

Le Zingarate: non si perde il sorriso nemmeno da congelati!!
Da notare Diego "The Monster" Scabbio, inspiegabilmente
cresciuto dopo la gara!! Ah Ah Ah Primo sulla sinistra
Renato Quartero, in rapido recupero da un infortunio.
Al termine, tutto il gruppo presente si è scambiato gli auguri di Buone Feste, ovviamente non prima di aver consumato il ristoro offerto dalla Cartotecnica a base di dolci e biscotti variegati, tè caldo, vino, pandoro e chi più ne ha più ne metta! Ho anche vinto un paio di pantaloncini da running nell'estrazione dei numeri!
Come di consueto, ottima organizzazione degli amici della Cartotecnica Piemontese!

Per ora è tutto!

A presto!


venerdì 16 dicembre 2016

Circuito Tabata per la qualità

E rieccomi qua! :)

L'infiammazione alla borsa retrocalcaneare del piede destro, in questi ultimi giorni sta via via migliorando, nonostante ciò ritengo sia cosa saggia mantenere un regime di allenamento improntato sul MultiSport, in modo tale da continuare ad esercitarmi in modo ottimale senza però andare a gravare troppo sui piedi con lavori ad alto impatto.

In questo post riporto quelle che sono state le sedute di allenamento di martedi e giovedi; ultimamente mi sento molto ispirato nella creazione di esercizi e combinazioni sempre nuove, che, una volta tradotti nella pratica, risultano sempre una sfida divertente e stimolante.

Martedi 13/12: Sessione di qualità strutturata su 3 frazioni da 7' ciascuna; Remoergometro - Spinning Bike - Tappeto Magnetico. 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento. Applicazione del "Protocollo Tabata" che non è nient'altro che un intensissimo fartlek da farti sputare sangue! ah ah ah :D :D caratterizzato da 20'' di lavoro ad intensità sub massimale alternati a 10'' di recupero, che praticamente è come se non esistesse! L'esercizio, se fatto bene è davvero durissimo ed arrivare al termine del minutaggio totale prestabilito diventa veramente una bella sfida! Lo stimolo sta proprio in questo e il protocollo insegna a come ascoltare attentamente i messaggi del corpo durante la seduta.
Sul remoergometro ho mantenuto le seguenti medie: 31 colpi al minuto nei 20'' di sprint e 25 colpi al minuto nei 10'' di recupero; più il lavoro si fa intenso, più è importante rilassarsi ed inspirare dal naso e non dalla bocca, cosa che invece molti fanno con conseguente iperventilazione. Enfasi sulla spinta delle gambe. 
Sulla spinning bike, invece, ho alternato 20'' di azione sui pedali col 7% di salita a 10'' di pedalata fluida da seduto, senza soluzione di continuità.
Venendo alla terza e ultima frazione, il tappeto magnetico impostato su salita all'8%, applicare il Tabata qui, mi avrebbe distrutto XD, quindi ho modificato gli intervalli su di un fartlek 30"/30" alternando la marcia a lunghe falcate con la corsa in salita sprintata; in questa frazione il recupero più lungo dopo gli sprint era assolutamente necessario!
Termino la seduta di allenamento con esercizi di richiamo della forza su braccia e sull'intera fascia addominale. Sottolineo quanto sia importante dedicare almeno 10' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare o stretching dinamico prima di cominciare l'allenamento vero e proprio e, al termine, almeno 15' di stretching generale come defaticamento.

Giovedi 15/12: Uscita di Nordic Ski Walking e Nordic Running su circuito in erba da 2,5 km ripetuto 4 volte, alternando una specialità per giro; questa seduta è stata occasione per continuare ad affinare la mia tecnica e la mia resistenza sul Nordic Running di cui accennavo nel post precedente; e con ben 5 km percorsi correndo con i bastoni, che vi ricordo comporta un dispendio energetico maggiore del 30% rispetto alla corsa classica, posso ritenermi super soddisfatto e in costante miglioramento.
Sto trovando molto giovamento dalla pratica di queste due discipline nordiche in quanto l'altissimo coinvolgimento attivo delle braccia negli appoggi e nelle spinte, allevia tantissimo il sovraccarico sui piedi, che è proprio ciò di cui ho bisogno in questo momento!

Per ora è tutto! Vi ricordo che questa domenica 18/12 gli amici del Gruppo Podistico Cartotecnica Piemontese, organizzano l'allenamento collettivo Corri Verso Babbo Natale a Castellazzo Bormida, occasione per scambiarsi gli auguri e perché no qualche bischerata! Quindi per chi vuole, ci si vede lì!!

A presto!!

domenica 11 dicembre 2016

Nordic Running: il test

(Milan Kutek in azione sulla salita)


E' possibile "ibridare" due attività aerobiche come sci di fondo e corsa? La risposta a questa domanda è SI e prende il nome di Nordic Running, "tecnica" che consente di abbinare efficacemente la tipica azione rotonda della corsa con la potente spinta delle braccia propria dello sci di fondo, in modo particolare della tecnica classica, sebbene a frequenze superiori.

La disciplina è assai nuova, infatti le sue importanti basi sono state stilate nel 2012 dal preparatore ceco Milan Kutek in una tesi fondamentale che potete leggere, tradotta da me in italiano a questo link: https://myownworkout.blogspot.it/2015/07/nordic-running-e-corsa-tesi-di-studio.html 
Premetto subito che il metodo è faticosissimo nell'applicazione e trovo che sia adatto solamente a podisti già di buon livello e a sciatori di fondo dotati di notevole potenza aerobica.
Personalmente, credo che sia addirittura più impegnativo di entrambi gli sport presi singolarmente; nulla a che vedere con Nordic Walking o Ski Bounding, qui si raggiunge un livello di intensità superiore con molti margini di miglioramento, in quanto la tecnica è ancora in fase di sviluppo e sperimentazione.

Milan Kutek: Con il Nordic Running, alleviare
il sovraccarico sulle articolazioni degli arti
inferiori è possibile.
Stamattina ho voluto prodigarmi nella tecnica in vista del fartlek lungo collinare che avevo programmato. Solitamente i miei fartlek lunghi in tecnica mista li faccio alternando Ski Walking e Ski Bounding a sequenze di 40"/40" senza soluzione di continuità, mentre oggi la sequenza è stata Ski Walking - Nordic Running a intervalli 1'/1' scanditi dal bip del cronometro.
Mi sentivo già entusiasta dall'allenamento in fase di svolgimento e lo sono ancora di più a sessione conclusa. Dopo 1h:10' di esercizio posso ritenermi totalmente soddisfatto da questa uscita, con la netta percezione di aver lavorato praticamente con tutti i muscoli del corpo.

I bastoni che si utilizzano per il Nordic Walking o lo Ski Walking vanno bene, a patto che siano regolati per quasi tutta la loro estensione (nel caso di modelli telescopici), questo per il fatto che è molto importante mantenere un ottimo allineamento posturale con la testa alta e senza incurvare la schiena in avanti dalla vita; è fondamentale ricordarsi, sempre, di inclinare il corpo in avanti partendo dalle caviglie. Bastoni troppo corti sottoporrebbero la schiena ad uno sforzo indesiderato. Io utilizzo il modello Leki Spin Titanium che si adatta egregiamente a diversi tipi utilizzo, con massima estensione di 130 cm.

Il Nordic Running permette letteralmente di correre in quadrupedia, esattamente come i cavalli; tutti e quattro gli arti esercitano un'azione di spinta con un rapporto 50/50 su parte alta e bassa, che può variare in base al tipo di fondo e altimetria che ci si ritrova ad affrontare. Se cliccate sul link alla tesi di studio comparato nordic running/corsa qua sopra, scoprirete che questa distribuzione del carico allevia moltissimo le sollecitazioni sulle articolazioni di piedi, ginocchia e anche che solitamente si hanno con la pratica della corsa tradizionale. 
Il sottoscritto: durante la "Gelsi 2015" provai l'esperimento
parzialmente riuscito di correre la gara in Nordic
Running; tecnica ancora rudimentale.

D'altro canto, è anche comunque da tenere in considerazione che, sebbene il carico sia distribuito, si ha però un dispendio energetico due volte maggiore rispetto alla corsa senza bastoni.. e per quale motivo? Per il fatto che nel movimento del Nordic Running viene coinvolta anche tutta la fascia muscolare del tronco e dei distretti superiori nell'appoggio e spinta, in maniera direi totalmente completa. Sono quasi assolutamente convinto che più del 90% della muscolatura venga interessata, considerato come mi sento nel post allenamento! Poi correggetemi se sbaglio...

Mi risulta ancora difficile riuscire a mantenere la tecnica NR per un tot numero di km consecutivi allo stato attuale, per l'estrema intensità di lavoro muscolare che si va a raggiungere, ma ci sto lavorando su divertendomi, e sono in costante sperimentazione e miglioramento. Oggi gli ultimi 1,5 km li ho corsi in Nordic Running e ho finito stanco morto! Eh eh eh :)


Scrivetemi se avete domande o qualche curiosità da togliervi sull'argomento! Sono graditi punti di vista e spunti anche da altri che già utilizzano questo ibrido poco conosciuto ma dall'immenso potenziale!

A presto! :)


sabato 10 dicembre 2016

Nordic Walking ad Acqui Terme

La consegna degli attestati di partecipazione presso la
pro loco di Arzello
Stamattina, in una nebbiosa e fredda Acqui Terme, ho avuto il piacere di onorare l'invito di Maurizio Mondavio e Rosanna Lobosco, istruttori dell'A.T.A. Acqui, ad unirmi al loro corso di Fitwalking con l'obiettivo di dare alle corsiste una dimostrazione introduttiva al Nordic Walking per il fitness, il primo passo che consente al praticante di abituarsi alla presenza dei bastoni come "naturale estensione dell'arto" durante la camminata consueta.

Con Maurizio Mondavio

Ho trovato un gruppo di persone già ottimamente preparate nella tecnica e nell'allineamento posturale richiesti dalla pratica del fitwalking ma anche della marcia, questo grazie al buon lavoro di base svolto con Maurizio e Rosanna in questi mesi. Con tali presupposti, non è stato assolutamente complicato tradurre nella pratica il concetto di spinta col bastoncino, non sempre di immediato apprendimento da parte di chi prova la tecnica per la prima volta.

Le corsiste sono state davvero brave fin dai primi passi; è stato infatti sufficiente dare enfasi al rilassamento muscolare con braccia naturalmente estese lungo i fianchi che porta automaticamente il bastone a rimanere sempre in posizione inclinata con punta dietro ai talloni, e a mantenere un'azione basculante e fluida delle spalle, poi via! Le prime spinte sono venute da sole!
Introduzione ai bastoni: regolazione 
della lunghezza ottimale e 
funzionamento dei laccioli
In questa prima lezione di Nordic Walking, la formula vincente è stata rendere chiara, nella pratica, la formula "Fitwalking + Spinta coi bastoni = Nordic Walking base"; e devo fare i complimenti a tutte, in quanto dopo nemmeno dieci minuti di spiegazione già andavano da sole; questo a riprova del fatto che non c'è niente di meglio di un efficace esempio dal vivo, sul campo.


Al termine della lezione, presso la pro loco di Arzello, abbiamo avuto modo di banchettare con un vero e proprio ristoro in occasione della conclusione del primo ciclo di corsi Fitwalking; in questa stessa sede, tutte le corsiste presenti hanno ricevuto un attestato di partecipazione e una sgargiante maglietta dedicata, con molta gioia e soddisfazione come documentato dalle foto.

In azione
Concludo dicendo che mi ha fatto molto piacere avere l'occasione di introdurre questa meravigliosa disciplina nordica in costante evoluzione, ma ancora sottovalutata, che pratico da molti anni ormai sotto varie forme. Alle corsiste presenti oggi consiglio, feste e impegni permettendo, di continuare a praticare con quanto visto stamattina per un mese abbondante; vi accorgerete che, di uscita in uscita, i bastoni diventeranno parte di voi e vi accompagneranno verso lunghi cammini sempre più frequentemente..










Grazie a tutti e a presto!
(Tutte le foto a corredo dell'articolo sono di Rosanna Lobosco)


mercoledì 7 dicembre 2016

Il recupero post Trail

(Foto d'archivio: "volare in sala macchine": i
devastanti effetti delle endorfine prodotte
dall'allenamento!! XD XD)
Dopo le gare, per me recupero significa spesso allenamenti blandi a basso impatto, ovvero col peso del corpo sostenuto. Il Tortona Urban Trail è stato "digerito" molto bene dal mio organismo, anche grazie all'ultimo periodo di potenziamento specifico svolto; l'unica parte del corpo ad avere davvero accusato i continui cambi di dislivello e fondo del percorso sono stati i miei piedi, soprattutto a livello di tendini.

Domenica pomeriggio faticavo a camminare, con la borsa calcaneare destra molto infiammata; lo scarico del lunedi è stato allora svolto su remoergometro e cyclette, 15' davvero tranquilli e rilassati per entrambe le stazioni, guardandomi bene dal sollecitare i piedi. A seguire, un richiamo sul tono di braccia e muscoli addominali, e infine stretching generale.
Ieri invece, siccome i piedi cominciavano a rispondere bene dopo il giorno di riposo, ho provato a testarli in una sessione da 30' continuativi di salto con la corda svelto, a ritmo equivalente della corsa lunga svelta (medio). In un primo momento i calcagni "pungevano", ma mantenendo il focus su allineamento posturale, rilassamento e respirazione nasale, via via la situazione è andata migliorando. La chiave è stata lavorare sull'agilità dei piedi, alternando infiniti giochi di gambe e stili di salto. Quando si salta la corda non è necessario eseguire balzi esagerati, ma quanto basta per far passare la corda sotto ai piedi; l'esercizio oltre a costruire resistenza aerobica e coordinazione, serve per sviluppare agilità e reattività dei piedi, accorciando i tempi di stacco da terra.

Potrete pensare che 30' continuativi di salto con la corda siano una follia, ma vi garantisco che se eseguito con la tecnica appropriata è un'ottima occasione per costruire "fiato supplementare" accrescere la resistenza mentale, migliorare postura, tono muscolare  e capacità di rilassare tutto il corpo. Per approfondire il discorso cliccate su questo link: https://myownworkout.blogspot.it/2015/10/i-benefici-del-salto-con-la-corda-sulla.html

Oggi mi siederò di nuovo sul sellino del remoergometro per una seduta di qualità con cambi di ritmo; per quanto riguarda la corsa invece, indosserò le scarpette domani, sempre prestando attenzione a come rispondono i piedi! :)

A presto!


lunedì 5 dicembre 2016

Tortona Urban Trail: Impressioni

Cos'è che mi ha fatto scegliere di partecipare alla prima edizione del Tortona Urban Trail? Una sola cosa: le scale e gli scalini disseminati lungo tutto il percorso; era da tempo che avevo in testa l'idea di partecipare ad una Vertical Race e con questo termine intendo quel tipo di gara in cui si scalano palazzi di molti piani o grattacieli veri e propri, tipo L'Empire State Building di New York.
In altre parti del mondo è una pratica più diffusa che in Italia, con tanto di veri e propri campionati, qui da noi, invece, la disciplina è pressoché sconosciuta. 

Il volantino di questa prima edizione del Tortona Urban Trail mi viene dato dall'amico Andrea Banchieri al termine della Mezza Maratona di Novi Ligure dello scorso ottobre e quando scopro che in gara c'è una "torre" da scalare fino in cima alla Madonna della Guardia, con ben 280 scalini in salita e in discesa, sento accendersi dentro la "fiamma della sfida" - ok è deciso, ci sarò!




Per descrivere la gara, bisogna lasciar semplicemente parlare questo profilo altimetrico: la cima della Madonna della Guardia, con le sue scale a chiocciola, è rappresentato dal quel pennacchio che potete vedere tra il 12° e il 14° km, "micidiale" se si considera in che punto del percorso è collocato.
Ieri mattina, sotto ai gonfiabili della partenza davanti al Palazzetto Uccio Camagna, ho sentito di persone iscritte all'ultimo momento, ignare di quello a cui andavano incontro; lasciatemelo dire amichevolmente: siete dei folli! Eh eh :D :D Un tracciato simile, infatti, non va assolutamente improvvisato, anzi, bisogna prepararselo come si deve.
Dietro alla linea di partenza ci siamo presentati in ben 500 tra podisti "da strada", "trailer", "nordic walkers" e camminatori, distribuiti tra i 15 km competitivi e la 8 km non competitiva in un'atmosfera euforica con musica a palla! Dopo una falsa partenza, alle 10:15 siamo ufficialmente in marcia e pronti ad affrontare le sfide di questo tracciato, che già al primo km ci accoglie con una bella rampa di scale!
Successivamente, diciamo dal secondo fino a ben oltre il sesto chilometro è un susseguirsi costante di salite e discese altamente impegnative sia come percentuale di pendenza che come tipologia di fondo e avversità; ovviamente, in fase di scalata, il fondo più arduo è quello erboso bagnato, che, abbinato ai tratti di "single track" sia su scale che su sterrato, ha richiesto un importante lavoro muscolare e di equilibrismo. Epico il passaggio letteralmente in cordata su single track per scollinare; lo sforzo richiesto è stato notevole per quanto mi concerne, dal momento che i guanti non "grippavano" sulla corda, gli occhiali erano appannati al 100% e continuavo a sbilanciarmi indietro, con massima sensazione di instabilità, data anche dal fatto che la corda era continuamente mossa dagli atleti che si attaccavano dalle retrovie; mi pare che fossimo circa al sesto chilometro.
Superato questo scoglio, fortunatamente la fase successiva è caratterizzata da una lunga discesa, utile per riprendere controllo del proprio respiro, smaltire tutte le acidità muscolari e rientrare in un buon "binario di ritmo"; questa è di fatto la parte più podistica e corribile della gara, principalmente su asfalto, dove si ha la possibilità di ripigliarsi e recuperare posizioni spingendo sul pedale del gas come molti hanno fatto, ma senza esagerare in quanto...

...Tra il decimo e l'undicesimo chilometro c'è un altro scollinamento da affrontare che richiede ancora una volta di smorzare il ritmo e cambiare assetto di corsa; cosa non facile dopo una lunga discesa, ma ad ogni modo, una volta arrivati a questo punto, psicologicamente si sa di aver messo alle spalle l'85% della gara e si va via in scioltezza. Ora ci si ritrova su asfalto in semi piano, ed è importante rilassarsi completamente, dalla testa ai piedi; i ragazzi del TUT hanno fatto un ottimo lavoro nel lasciare circa 2 km molto corribili agli atleti per "riassestarsi" prima di affrontare i 280 scalini in salita e discesa della Madonna della Guardia, tra il 13° e 14° km. 

La scalata a questa "torre" rappresenta il picco massimo di intensità muscolare e senza ombra di dubbio il momento più tecnico della gara; correre sulle scale non è come correre semplicemente in salita... è molto peggio! Si può correre una rampa o una serie di rampe relativamente corte, ma sulla verticale è decisamente meglio utilizzare un'azione tipo "affondi" salendo due gradini alla volta, sfruttando molto anche gli arti superiori in trazione sulla ringhiera.... e le scale a chiocciola hanno permesso di rendere bene quanto descritto!

Infine, dopo essere ridiscesi con tutte le ossa al loro posto (XD), quello che resta da fare è semplicemente gestirsela e godersi la corsa; in definitiva a questo punto manca meno di un chilometro e bisogna solo lasciar girare le gambe fino al gonfiabile dell'arrivo!
Termino questo commento alla gara facendo un copia incolla di quanto scritto ieri poche ore dopo l'evento sul mio profilo FB e ne approfitto per salutare gli amici del Tortona Urban Trail, gara che consiglio vivamente a tutti di provare nel 2017:

"In un periodo di potenziamento muscolare con un pò più di peso addosso ed allenamenti principalmente MultiSport per gestire piccole infiammazioni ai tendini dei piedi, sono molto soddisfatto della gestione di gara in questa prima edizione del #TortonaUrbanTrail dal tracciato tanto duro quanto estremamente vario e divertente. La scalata su scala a chiocciola al Santuario della Madonnina é stata una figata totale e un'assoluta novità dalle nostre parti!! Tracciato che, a mio avviso, entra di prepotenza tra gli eventi podistici top in provincia, giá alla prima edizione!! Sebbene con qualche piccolo dettaglio da migliorare, vedi la gestione del traffico di automobili in fase di svolgimento della gara, il mio voto é 8! 

In serata l'aggiornamento con la galleria fotografica!






AGGIORNAMENTO GALLERIA FOTOGRAFICA!!