My Own Workout: Circuito Tabata per la qualità

venerdì 16 dicembre 2016

Circuito Tabata per la qualità

E rieccomi qua! :)

L'infiammazione alla borsa retrocalcaneare del piede destro, in questi ultimi giorni sta via via migliorando, nonostante ciò ritengo sia cosa saggia mantenere un regime di allenamento improntato sul MultiSport, in modo tale da continuare ad esercitarmi in modo ottimale senza però andare a gravare troppo sui piedi con lavori ad alto impatto.

In questo post riporto quelle che sono state le sedute di allenamento di martedi e giovedi; ultimamente mi sento molto ispirato nella creazione di esercizi e combinazioni sempre nuove, che, una volta tradotti nella pratica, risultano sempre una sfida divertente e stimolante.

Martedi 13/12: Sessione di qualità strutturata su 3 frazioni da 7' ciascuna; Remoergometro - Spinning Bike - Tappeto Magnetico. 10' di esercizi di scioglimento muscolare come riscaldamento. Applicazione del "Protocollo Tabata" che non è nient'altro che un intensissimo fartlek da farti sputare sangue! ah ah ah :D :D caratterizzato da 20'' di lavoro ad intensità sub massimale alternati a 10'' di recupero, che praticamente è come se non esistesse! L'esercizio, se fatto bene è davvero durissimo ed arrivare al termine del minutaggio totale prestabilito diventa veramente una bella sfida! Lo stimolo sta proprio in questo e il protocollo insegna a come ascoltare attentamente i messaggi del corpo durante la seduta.
Sul remoergometro ho mantenuto le seguenti medie: 31 colpi al minuto nei 20'' di sprint e 25 colpi al minuto nei 10'' di recupero; più il lavoro si fa intenso, più è importante rilassarsi ed inspirare dal naso e non dalla bocca, cosa che invece molti fanno con conseguente iperventilazione. Enfasi sulla spinta delle gambe. 
Sulla spinning bike, invece, ho alternato 20'' di azione sui pedali col 7% di salita a 10'' di pedalata fluida da seduto, senza soluzione di continuità.
Venendo alla terza e ultima frazione, il tappeto magnetico impostato su salita all'8%, applicare il Tabata qui, mi avrebbe distrutto XD, quindi ho modificato gli intervalli su di un fartlek 30"/30" alternando la marcia a lunghe falcate con la corsa in salita sprintata; in questa frazione il recupero più lungo dopo gli sprint era assolutamente necessario!
Termino la seduta di allenamento con esercizi di richiamo della forza su braccia e sull'intera fascia addominale. Sottolineo quanto sia importante dedicare almeno 10' di riscaldamento tramite esercizi di scioglimento muscolare o stretching dinamico prima di cominciare l'allenamento vero e proprio e, al termine, almeno 15' di stretching generale come defaticamento.

Giovedi 15/12: Uscita di Nordic Ski Walking e Nordic Running su circuito in erba da 2,5 km ripetuto 4 volte, alternando una specialità per giro; questa seduta è stata occasione per continuare ad affinare la mia tecnica e la mia resistenza sul Nordic Running di cui accennavo nel post precedente; e con ben 5 km percorsi correndo con i bastoni, che vi ricordo comporta un dispendio energetico maggiore del 30% rispetto alla corsa classica, posso ritenermi super soddisfatto e in costante miglioramento.
Sto trovando molto giovamento dalla pratica di queste due discipline nordiche in quanto l'altissimo coinvolgimento attivo delle braccia negli appoggi e nelle spinte, allevia tantissimo il sovraccarico sui piedi, che è proprio ciò di cui ho bisogno in questo momento!

Per ora è tutto! Vi ricordo che questa domenica 18/12 gli amici del Gruppo Podistico Cartotecnica Piemontese, organizzano l'allenamento collettivo Corri Verso Babbo Natale a Castellazzo Bormida, occasione per scambiarsi gli auguri e perché no qualche bischerata! Quindi per chi vuole, ci si vede lì!!

A presto!!

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