My Own Workout: Tabella di allenamento settimanale

martedì 3 gennaio 2017

Tabella di allenamento settimanale

Ciao a tutti!

Dopo la gara di sabato scorso ad Acqui, ecco come andrà a strutturarsi la prima tabella di allenamento del 2017, che, come avrete modo di osservare, sarà sempre più orientata sul MultiSport funzionale all'endurance. Seguire una linea guida simile permette di gareggiare bene (una gara ogni 2-3 settimane), con un'occhio di riguardo alla salvaguardia delle articolazioni che una stagione podistica mette senza ombra di dubbio a dura prova. La parola chiave è sperimentazione e divertimento utilizzando il maggior numero di fasce muscolari.


Domenica: 30' di salto con la corda senza pause, a ritmo rilassato ma svelto, respirazione completamente nasale. Scarico della gara. Successivamente esercizi di tonificazione addominale.

Lunedi: Recupero attivo con esercizi di stretching e Respirazione Buteyko. Respirazione completamente nasale.

Martedi: Sessione di allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT Tabata); 20' totali distribuiti in quattro frazioni da 5': remoergometro - salto con la corda - spinning bike - corsa in salita su tappeto. 20" sprint - 10" recupero, senza soluzione di continuità. Nell'ultima frazione, corsa in salita all'8% a ritmo svelto. Successivamente, esercizi di tenuta isometrica su braccia e addominali.

Mercoledi: Seduta di Nordic Running sulla distanza di 6 km a ritmo facile, con cura del rilassamento generale cercando di mantenere una respirazione completamente nasale, soprattutto nelle fasi di inspirazione.

Giovedi: Progressivo collinare. 4,2 km di salita regolare al 5% + 2,3 km in discesa su di un bellissimo tracciato che permette un'ottima progressione naturale. Cura della tecnica di corsa in salita e del corretto allineamento posturale; in discesa, focus sull'estensione della falcata posteriormente e appoggio dei piedi sempre sotto la linea delle anche (i piedi non si devono mai vedere!) Successivamente esercizi di tonificazione sugli addominali.

Venerdi: Recupero attivo con esercizi di stretching e Respirazione Buteyko. Respirazione completamente nasale. 

Sabato: 30' di salto con la corda senza pause, a ritmo rilassato ma svelto, respirazione completamente nasale. Seduta aerobica e rilassante a ritmo di musica.

Domenica: 20-25 km di sci di fondo.

*Prima di ogni uscita di allenamento, eseguire sempre almeno 10' di riscaldamento che può essere svolto sotto forma di corsetta, stretching dinamico oppure esercizi di scioglimento muscolare che io prediligo. Troppo spesso, soprattutto in collina, vedo gente che scende dalla macchina e, pronti via, parte diretta verso le rampe in salita e all'inevitabile infortunio. Quindi, scaldatevi e sentitevi belli sciolti prima di cominciare!
Infine, a seduta completata, 10' di stretching statico accompagnato da una corretta respirazione, vi aiuteranno a defaticare e recuperare in breve tempo.



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