My Own Workout: febbraio 2017

domenica 26 febbraio 2017

Sci di fondo a Entracque (CN)

Ciao a tutti!

Brevissimo aggiornamento sull'uscita di sci di fondo insieme al gruppo Verdefondo Alessandria di oggi. Località Entracque, provincia di Cuneo, sulle cui piste da discesa imparai a sciare da bambino.
Questa volta, e molti anni dopo, le piste erano quelle da fondo, che però, aimè, mi hanno soddisfatto ben poco: binari per il classico mal tracciati e troncati improvvisamente in diversi punti, tra cui in un tratto di discesa abbastanza impegnativo con curva a destra, dove ci si ritrova nel pieno della velocità su pista Fucinetto... in uscita a bomba per "fine binario" era impossibile rimanere in piedi, come una moto che prende un lungo, e infatti c'ho piantato due bei voli piuttosto secchi; la prima volta in quanto non sapevo dell'interruzione improvvisa del tracciato (binario), mentre al secondo passaggio perché ho voluto provare a ripassare tenendo gli sci allineati, ma col medesimo risultato... culo a terra!

Nonostante ciò, successivamente mi sono spostato su pista Aduis da 2,5 km, quasi completamente piatta se si esclude una piccola salitella a metà; un tracciato semplice ma che comunque, in 5 giri totalizzati, mi ha permesso di raggiungere una certa continuità di esercizio e spinta. Anche in questo frangente, il percorso era veramente mal tracciato, con binari in buona parte spariti nel marciume che ha caratterizzato la condizione nevosa, in questa giornata di bellissimo sole quasi primaverile.

In definitiva, nel totale delle piste percorse ho coperto una ventina di km circa, sciando con buona spinta, ma in maniera del tutto rilassata, e arrivando da una settimana di buon "carico atletico" ci stava. Con le condizioni trovate oggi, mi sento di dare a questa località sciistica un 6; di certo ho sciato in piste più curate, o forse perchè si trattava di periodi climatici più propizi e condizioni più favorevoli.

Da menzionare la grande carica di spirito che aleggia costantemente nel mitico Fondopullman, vera e propria instancabile fucina di zingarate e minchiate varie che rendono le trasferte lunghe come quella di oggi un pò più corte. Chiudo questo post con un saluto a Luca che ormai è entrato in fissa totale con la disciplina del Nordic Ski Walking e questo mi fa piacere; dopo aver finalmente individuato il bastone ideale, ti auguro di fare grandiosi allenamenti! :) E infine, un incoraggiamento a Daniele, che domenica prossima, in terra svedese sfiderà sè stesso nell'impegnativa Vasaloppet di ben 90 km!

Vi lascio con qualche scatto fotografico dal campo!

A presto!



Avvicinamento al cuneese: svetta il Monviso

"On Board Camera": sui binari in alternato; sullo sfondo la diga

Alpi Marittime dalla pista

Sguardo non proprio convinto: oggi c'ho messo un pò per
trovare una buona continuità di sciata, soprattutto a causa
delle condizioni delle piste




giovedì 23 febbraio 2017

Storie di campioni: Lorraine Moller

Profilo e palmares

Lorraine Moller coi colori "All-Blacks"
- Nome: Lorraine Moller.
- Allenata da: John Davies.
- Nata a: Putaruru - Nuova Zelanda il 1° giugno 1955.
- Medagliere: 
Giochi Olimpici di Barcellona 1992 - Oro in Maratona.
Giochi del Commonwealth: Edimburgo 1986 argento in Maratona; Brisbane 1982 bronzo sui 1500m e bronzo sui 3000m.


Dossier

Lorraine Moller è stata un'olimpionica per quattro volte, medaglia di bronzo Olimpica, finalista in meeting di atletica a livello mondiale, medagliata in molteplici Giochi del Commonwealth e vincitrice di ben 16 grandi maratone internazionali, inclusa la Maratona di Boston. Detiene il primato per essere stata l'unica donna ad aver corso tutte le maratone Olimpiche femminili del ventesimo secolo.

La sua carriera cominciò come eccezionale mezzofondista quattordicenne allenata dal "protetto" di Lydiard e medaglia di bronzo Olimpica nei 1500m John Davies. Sempre rimanendo fedele ai metodi di allenamento di Lydiard, la stellare carriera di Lorraine è durata per ben 28 anni e conclusa come imbattuta atleta master nei suoi quarti Giochi Olimpici all'età di 41 anni, dopo essersi distinta a livello internazionale in eventi  che spaziavano dai 400m alle corse campestri fino alle 50 km. L'ampia gamma di successi ottenuti le hanno permesso di ricevere da Sir Peter Snell l'onorificenza di "Più grande fondista donna della Nuova Zelanda"

http://lydiardfoundation.org

Lorraine si affacciò alla maratona nel 1979 sotto la tutela dell'Olimpionico americano Ron Daws, un altro sostenitore di Lydiard. Durante i suoi anni olimpici si allenò sotto la guida della medaglia d'argento sui 5000 m nel 1976 e coach certificato "Lydiard" Dick Quax. Lorraine accredita la grande longevità della sua vasta gamma di performance atletiche, e soprattutto la sua carriera priva di infortuni di rilievo, al metodo di allenamento di Arthur Lydiard e dei suoi bravi allenatori, abbinato al suo raffinato approccio filosofico alla competizione che lei descrive come un "processo dentro-fuori".

Parallelamente ai suoi successi atletici, Lorraine, è stata inoltre antesignana per l'uguaglianza delle donne nell'atletica, un'attivista che s'è battuta per far si che il professionismo venisse riconosciuto nella corsa sulle lunghe distanze; è anche esperta scrittrice e abile oratrice.

Dal suo ritiro dallo sport agonistico avvenuto dopo le Olimpiadi di Atlanta nel 1996, Lorraine ha co-fondato la Fondazione Lydiard insieme a Nobuya Hashizume, al fine di educare atleti e preparatori nell'arte dell'allenamento di durata e nel raggiungimento del "picco" di forma.

Lorraine Moller insieme al Coach
Internazionale Arthur Lydiard

La sua autobiografia "On the Wings of Mercury" (Sulle ali di Mercurio), pubblicata nel 2008, fu lanciata dal primo ministro neo zelandese Helen Clark e divenne n.2 nella lista dei Best Seller in Nuova Zelanda.
Lorraine si dedica con passione ad insegnare i principi di allenamento di Arthur Lydiard ad allenatori e corridori che, come lei, credono sia una sistema in grado di conferire all'atleta gli strumenti necessari per capire come potersi allenare in maniera intelligente e rigenerativa, tale da promuovere la gioia di correre e l'eccellenza in termini di prestazioni.


(Fonte: http://lydiardfoundation.org - Traduzione dall'inglese: Matt J. Baner)



martedì 21 febbraio 2017

Nordic Running & Ski Walking in fartlek facile

Ciao a tutti! :)

Rapido aggiornamento sulla seduta di stamattina. Location: Cittadella di Alessandria; dopo il lungo collinare di domenica scorsa, oggi ho eseguito un fartlek facile in tecnica combinata, 1' di sprint in Nordic Running alternati a 40" di marcia Ski Walking a doppia spinta come recupero, il tutto a rotazione per quasi 7,4 km.


Foto d'archivio: Post gara in mezzo ad atleti top. A sinistra
la compagna di squadra Ilaria Bergaglio, Beppe "Il Diablo"
D'Andrea, a cui dopo varie vicissitudini personali, auguro
di rientrare alle gare ai suoi alti livelli e infine Marita
Cairo di qualità crescente.
Devo ammettere che avevo ancora un pò addosso il lavoro di domenica, per questo ci sono andato cauto e regolare, sempre nel massimo controllo di rilassamento muscolare e respirazione. Ne è scaturita una bella ed intensa sessione di cambi di ritmo, piuttosto lunga aggiungerei, ma di certo non massacrante.

Una nota che esula dall'allenamento: ho trovato la zona parcheggio della Cittadella più sporca del solito con molti fazzoletti buttati per terra, quando a pochi metri, sulla sinistra, sono presenti ben 3 bidoni dell'immondizia. E ancora, l'ho già scritto in precedenza, la Cittadella è una zona aperta a tutti e non un "parco per cani", i quali sono tutti assolutamente buoni, simpatici e festosi, ma che nei luoghi pubblici, in presenza di più tipologie di persone, vanno tenuti al guinzaglio. Si tratta semplicemente di buone regole civiche, oltre che di buon senso,

A presto!


domenica 19 febbraio 2017

Settimana di allenamento e action cam!

Ciao a tutti e buona domenica!

Ecco com'è andata a svilupparsi la settimana che ha seguito il Cross del Laghetto:

L'attestato di "Psicologia dello Sport" conseguito ad inizio mese
dopo l'interessante percorso di studio sul "Mental Training" svolto
con Non Solo Fitness. Nella preparazione dell'atleta, mente e corpo
vanno di pari passo; la realizzazione personale
 comincia dalla qualità dei pensieri e dalla volontà dell'individuo.

Lunedi: Recupero attivo con stretching ed esercizi Qi-Gung.

Martedi: Corsa Interval Training sui 5,5 km con cambi di ritmo 30"/20". A seguire addominali e stretching.

Mercoledi: Sessione aerobica di 30' totali; 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto + 20' di remoergometro a ritmo molto blando + 5' di marcia imitativa dello sci di fondo su tappeto; successivamente, tenute isometriche su braccia e addome. Stretching finale.

Giovedi: Uscita di Nordic Running a ritmo svelto sui 5 km, che equivale a correre il corto veloce tradizionale, ma con la sensazione di averne fatti 10!!; lavoro specifico per innalzare la VO2max; sono giunto al termine del chilometraggio piacevolmente "provato". Successivamente ho percorso ancora 2,5 km di defaticamento in marcia imitativa della tecnica di sci di fondo chiamata Skating, caratterizzata da una falcata mò di pattinata verso l'esterno accompagnata da una doppia spinta potente di bastoni. A chiudere la sessione 8 allunghi facili da 50 m in salita.


Venerdi: Uscita di defaticamento blanda in MTB accompagnando l'amico Viper nel suo corto veloce da 4km; l'occasione è stata anche propizia per testare la mia nuova action camera arrivata il giorno precedente. Il risultato di questo primo "ciack" lo potete vedere nel video qua sotto, con protagonista il N.1 del G.P. Cartotecnica Piemontese. Il Viper è andato molto bene, ritmo regolarissimo; per quanto concerne invece le riprese, sono contento del montaggio fatto in "post produzione", ma nella trasposizione da originale a Youtube, purtroppo è andata persa parecchia qualità video; ci riproverò, con un altro upload!


Sabato: Sessione blanda da 20' di salto con la corda, con focus principale rilassamento e respirazione. A precedere la frazione centrale, 5' di riscaldamento con tecniche miste all'Uomo di Legno prima, e ancora 5' dopo come defaticamento.

Domenica: Venendo a stamattina; in collina, con un clima persino più nebbioso, umido e freddo dell'istantanea del video qua sopra, 1h:22' di corsa facile e completamente decontratta su un percorso molto faticoso e "gobboso". I lunghi collinari rappresentano la "quantità qualificata" come mi piace definirli, in quanto, oltre ad essere una grandiosa occasione per l'atleta di cambiare costantemente assetto di corsa affinandndo la tecnica, non c'è molto altro da fare se non starsene rilassati, seguire il ritmo del respiro e lasciare che sia il tracciato a fornire le varie difficoltà e i cambi di intensità. Tra poco chiuderò la domenica sportiva con 20' di lavoro aerobico su remoergometro e poi stretching. Avanti così! :)
Il prossimo 5 marzo, io e il Viper abbiamo deciso di partecipare al Trofeo Avis di Casale M.to AL, carichi a bombazza dopo aver visionato il profilo altimetrico del tracciato!! :D :D

A presto!


martedì 14 febbraio 2017

Storie di campioni: Robert De Castella

Ciao a tutti!

Sebbene non sia un campione dei "tempi recenti" e io fossi troppo piccolo per ammirarne le gesta, ho avuto modo di "incontrare" De Castella in "formato cartaceo" durante interessanti studi fatti sui metodi di allenamento australiani e soprattutto neozelandesi di scuola Lydiard.
Di "Deek", come veniva soprannominato il forte atleta australiano, ammiro la grandissima intelligenza atletica e la forza mentale sia nel prepararsi per le varie competizioni, che nel mantenere un profondo rilassamento e focus durante le gare.


Rob De Castella alla 5 Mulini.

Il dossier di Robert De Castella



- Data di nascita: 27 febbraio 1957, Australia.
- Detentore del record mondiale di maratona con il tempo di       2:08:18.
- 1983 Medaglia d'oro nella maratona ai Campionati del mondo.
- 1982 e 1986 Medaglia d'oro nella maratona ai Giochi del Commonwealth.

Pat Clohessy, coach di Robert De Castella dall'età di 14 anni e in precedenza top runner australiano su distanze di mezzofondo e due volte campione NCAA quando ancora frequentava l'Università di Houston, ha sempre creduto che "Deek" avesse il potenziale per essere un maratoneta di livello mondiale grazie alla sua forza, dedizione e una personalità incline ad accettare la necessità di una pianificazione degli allenamenti nel lungo periodo.

Allenarsi in maniera più intelligente, non in maniera più dura era il suo motto e ciò veniva applicato non solo al regime di allenamento di De Castella, ma anche al suo stile di vita. Spesso arrivava a percorrere 230/240 km a settimana quando si allenava per una maratona, ma si accorse che tale carico di lavoro gli causava sovrallenamento e perciò, settimane da 193 km divennero più abituali. Clohessy era solito eserguire sessioni come 40 X 400m ma si accorse che lavori simili lo lasciavano "piatto come una frittella" (traduzione letterale che rende bene l'idea NdMJB), quindi modificò le sessioni per De Castella cosicché potesse raggiungere il picco di forma nel momento in cui contava.

Per più di dieci anni, Deek coprì una media di 193 km a settimana, saltando solo 15 giorni in quel periodo e durante i giorni di allenamento leggero correva anche alla media di 13 km/h nel caso sentisse la necessità di concedere al suo organismo un recupero completo. Disse che uno degli elementi chiave nel suo allenamento fosse che spesso terminava le sedute con la sensazione che avrebbe potuto fare di più, se avesse dovuto.

Ogni mattina, al suo risveglio, non doveva mai pensare a quello che avrebbe dovuto fare. Tutti i martedi, per 15 anni, in programma c'era una sessione di salita, il giovedi sarebbe stato 8 X 400m e la domenica un'uscita di 35 km. "Se avessi dovuto pensare a quali allenamenti sarei andato a fare ogni giorno, avrei avuto grossi problemi ad uscire di casa", disse.

Una delle basi del suo programma di allenamento era la sessione settimanale in collina, che sarebbe stata incorporata nel suo fartlek di 16 km, eseguito sul suo percorso preferito. Esso includeva 12 colline di varia lunghezza, e le corse tutte quasi al massimo impegno ed intensità.

Qualche volta fu accusato di avere PB bassi, ma in realtà si stava solo allenando in proiezione maratona. I suoi lavori in pista raramente ammontavano a più di 4800m in totale, comprensivi di recuperi in corsa lenta.


Coach De Castella oggi
La tipica settimana di allenamento


- Domenica: Corsa lunga collinare di 35 km.

- Lunedi: Rigenerazione; Mattino: 16 km a ritmo facile. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.

- Martedi: Allenamento collinare; 2,5 - 4 km in progressione, seguiti da 8 ripetute in salita da 80-100 m, oppure fartlek collinare da 30 minuti.

- Mercoledi: Corsa lunga svelta; Mattino: 28 km. Pomeriggio: 9,6 km.

- Giovedi: Sessione in pista del tipo 8 X 400 in 63-68 secondi con 200 m di recupero in corsa lenta di 45 secondi, oppure 16 X 200m in 30-32 secondi con 100 m di recupero in corsa lenta di 22-25 secondi.

Venerdi: Rigenerazione; Mattino: 6 km a ritmo facile. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.

- Sabato: Mattino: Gara oppure progressivo. Pomeriggio: 9,6 km a ritmo facile.

Per concludere questo omaggio a Deek, vi lascio con il filmato degli ultimi metri della maratona ai Mondiali di Helsinki del 1983, con il suo trionfale ingresso allo Stadio Olimpico. Video da pelle d'oca!

A presto!



(Fonti: www.athleticsweekly.com e www.runnerstribe.com; Traduzione e adattamento in italiano: M.J. Baner)



domenica 12 febbraio 2017

Cross del Laghetto 2017 - Castellazzo Bormida AL: Commento e galleria fotografica

Buona domenica a tutti!

Stamattina, in una giornata diciamo uggiosa e piovigginosa, è andato in scena il Cross del Laghetto a Castellazzo Bormida. Questa volta, però, non sarò io a scrivere il resoconto della gara, infatti dopo questa breve introduzione, passerò la penna al mitico compagno di allenamenti Tiziano Viper Sanna, il #1 del G.P. Cartotecnica Piemontese che oggi giocava in casa. Come ben saprete dai miei recenti post, ultimamente mi sto sottoponendo ad una "dieta MultiSport" piuttosto intensa, e stamattina ho voluto testarne la trasferibilità allenante sulla corsa, in una gara rivelatasi una campestre classica davvero muscolare con tantissimo fango e pozzanghere per i palati più fini... :D come avrete modo di vedere nella galleria fotografica. 
Sono molto soddisfatto della mia prova, gestita in modo lineare, chiudendo i quasi 6 km sotto i 23', settimo assoluto e secondo nella mia categoria :)

Ora, parola al Viper. A presto!


"Castellazzo Bormida, "Cross del Laghetto". Domenica mattina, sveglia presto, oggi si gareggia. Alle 07.40 passa il treno Bianucci destinazione Castellazzo, alle 8 sul posto; il laghetto è immerso nella bruma e cade una leggera pioggia, ritiro pettorale (onorato di aver avuto il pettorale #nr1, grazie ragazzi!! :)) e poi fra saluti, baci, abbracci e selfie, coi tanti runners presenti e il riscaldamento, arrivano le 9.30... Start!!! 5,7 km da correre su circuito per complessivi 4 giri. Il fondo si presenta nel primo tratto misto ghiaia e terra, diventata fango visto le continue pioggie degli ultimi giorni, per poi, dopo un leggero strappetto in salita e secca svolta a sinistra su rampetta in erba, lungo tratto su erba e foglie. Nonostante questo fondo le mie Rebook tengono bene evitandomi dei viandoni e permettendomi di mantenere un buon ritmo gara, che volutamente viene ridotto nell'ultimo giro per evitare problemi alle mie vetuste giunzioni. Gara tosta e muscolare, ne esco bagnato fradicio, sporco di fango ma ben soddisfatto. Tirando le somme buoni risultati per i verdenero presenti. Grande e precisa organizzazione dell'evento curata dalla mia squadra G.P. Cartotecnica; ragazzi siete splendidi. Nota per chiudere dedicata a Matt J. Baner, che "perde" tanto tempo nel seguire la mia/nostra passione, complimenti per il risultato odierno".

Per le classifiche ed altri contributi dal campo gara visitate:


GALLERIA FOTOGRAFICA